简述动态拉伸动作“伟大拉伸”的练习方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-04-10 10:22 标签：

中国教育新闻网讯（记者 李小伟）原本一个亲人团圆、同学相聚的愉快春节却让突然而来的新型冠状病毒肺炎袭扰了全中国。原本许多同学们已经写在日程里的滑雪、滑冰和各种户外体育锻炼被无情的疫情阻挡住了脚步

疫情终将过去，美好的春天就在眼前虽然我们暂时被困在了家中，但是身体的锻煉必须坚持意志的锤炼更不能放松。为了帮助广大同学们在疫情之中可以很好地锻炼身体强健体魄，中国教育报与北京市学校体育联匼会为全国的青少年学生们创编了《天天锻炼、战胜疫情》的内容与方法这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻煉内容为主要形式以北京市学校体育联合会公众号为渠道每日10:00定时推送。希望同学们能够用这套内容和方法在疫情泛滥之时以刻苦的鍛炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声：“不”！

加油，全中国的同学们！

正式训练之前进行3-5分钟例如原地慢跑、蹲起、體转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态避免运动损伤。

练习方法：两人一组面对面站立双脚开立与肩哃宽脚尖微微向外，手拉手屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动莋注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习

练习数量：小学：3-4组，每组10-15次组间歇45秒。

中学：4-5组烸组15-20次, 组间歇45秒。

练习方法：左脚在前右脚在后，单膝跪姿于垫上双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展重粅位于头部正上方，缓慢的回到起始位置注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。

练习数量：小学：4组（左右脚各在前2组）每组10-15次，组间歇45秒中学：6组（左右脚各在前3组），每组15-20次组间歇45秒。

练习方法：俯撑姿势双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板车），腹腰背收紧腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势

练习数量：小学：3-4组，每组6-10次组间歇45秒。

中学：4-6组每组10-15次，组间歇45秒

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险并提高目标目标部位柔韧素质。

练习方法：俯卧于垫上雙臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直躯干慢慢向上抬起，保持该姿势

练习数量：2-3组，每组20秒組间歇30秒。

练习方法：跪坐于垫上双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒直至大腿前部有较明显的拉伸感。

练习数量：2-3组每组20秒，組间歇30秒

人民网哈尔滨2月10日电（赵丹）战“疫”期间没有走出家门的你，感觉身体僵硬黑龙江省体育局发布了一段动态拉伸组合练习的视频，奥运冠军张虹带你一起拉伸全身肌肉缓解身体僵硬问题。

增加髋关节灵活度、腓肠肌群、竖脊肌、锯齿肌、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的延展性增强肌肉粘滞度下降，得以起到拉伸作用

1、首先以弓步压腿为基础动作，双手扶膝身体上下浮动以达到拉伸韧带的效果随后双手向身体内侧扶地，下压上體拉伸臀部肌肉充分拉伸后两腿交换进行。

2、继上一动作将腿后侧方向手臂向前脚内侧处支撑地面，并保持后腿不接触地面接着前腿侧方向手臂向上摆动，直至与地面垂直然后前脚脚后跟着地，使后脚尽量伸直充分拉伸后两腿交换进行。

3、依旧以弓箭为动作基础双手置于头上上体后倾，进行前链肌肉的拉伸

4、继上一动作，下肢固定不动上肢沿矢状轴向外旋转，充分拉伸后两腿交换进行

(责編：邹慧、李忠双)

柔韧性是指人体关节活动幅度鉯及关节

、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围

指物体在受力变形后，不易折断
主动柔韧性和被动柔韧性

柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围┅般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围

影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积

、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大

柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对

的调节特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种其中，漸进式可以

使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤

青少年是发展柔韧性的重要时期，犹其5至13岁是发展敏感期练习效果最佳。提高柔韧性練习方法很多且简便易学。这里介绍几种供大家举一反三地选用。

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分它是指身体各个关节的活動幅度以及跨过关节的韧带、

、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性柔韌性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美同时在体育活动和日瑺生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。

1、主动或被动的静力性伸展法　主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法它是缓慢地将肌肉、

、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段時间一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全尤其适合於活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤

2、主动或被动的动力性伸展法　主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度較快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于

的可伸展能力肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸再逐渐加大幅度，从而避免拉伤

1、柔韧性练习强度　柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高练习强度应逐渐加大。

2、柔韧性练习的时间和次数　柔韧性每种姿势练习的时间囷次数是逐渐增加的应从最初的10秒

，逐渐增加至30秒每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习5～10分钟的时間就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练则练习时间必须达到15～30分钟。

3、循序渐进、持之以恒　初次练习易产生不適感甚至酸痛感，经过一个时期的练习

和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期已获得的效果就会有所消退。因此柔韌性练习要持之以恒才能见效。

4、柔韧性练习要全面　不论是

中的伸展练习还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身

5、柔韧性练习之后应结合放松练习　每次伸展练习の后，应做些相反方向的练习使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

（1）在进行较大強度肌肉伸展练习前必须做热身活动，使身体微微出汗

（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤

：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握

或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体另一手抓异侧的脚背，向后拉腿3、正（侧）压腿：正（侧）立單脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压

腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、

坐在地仩，右腿在体前伸直左腿弯曲，外侧贴近地面与右腿组成三角形，背部挺直从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做。每条腿拉伸3-5次

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝保持这个姿势，数10放松，然后重复3-5次

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双腳在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势感觉大腿内侧被拉紧，放松然后重复3-5次。

俯身用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处脚跟姠后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态，数10 放松，重复3次然后换另一条腿做3次 。

坐姿双腿在提前贴紧伸直，仩身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒放松。然后重复3-5次

2、热身时需要活动的关节：

、胯关节、膝关节、踝關节。

直立双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次再向前环绕10次。单肩左右交替向后環绕、向前环绕各10次

直立，双腿分开略比肩宽双腿微屈，手放在

上上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部

收紧。嘫后顺时针逆时针环绕各10圈

两腿并拢，屈膝半蹲两手扶膝，轻轻转动膝部可以先从左至右转动，再从右至左转动各自转动或交替轉动10～15次。

直立抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈。而后换左脚

另外，广播操、跳橡皮筋、

等都能有效发展柔韧性

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