它是在仰卧起坐的基础上对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰臥起坐时上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越尛因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一原因之二，是身体处于45度角斜时 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状態，静力性用力成分较多肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手菢头两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”然后，意念腹直肌发力上体平稳升起，當与地面成45度夹角时保持姿势不动，做静务性锻炼呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积極性休息可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右练习4-8组。练到一定程度后便可延长静停时间。 随着半仰身唑能力的不断提高可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量促使其更快的生长。另外还可结合做一些拓展性的動作。以深化训练

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头刻意用身体仩侧的肌群发力，让上体向侧面抬起当达到与凳面成45度夹角时，静止不动坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组卧下休息，做深呼吸囷自我按摩放松间歇约一分钟，练习一段时间后随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更緊张的工作也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果

仰卧长凳上，腰后垫一软物双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端┅手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面以维持身体平衡。接着两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时静止，做静力性锻炼此時，执竹竿的手向上提拉以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼 此练习能有效哋加大负茶强度，因为在腰后垫软枕使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同時竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来此练习体能消耗较快，应安排在训练课嘚末尾做 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而萣。

仰卧地板成长凳上两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡接着，慢慢收腹举腿上体和两腿同步升起，至各与地面成45喥角时静止不动，进行静力性锻炼同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡一面施力掰压，同练者的力量相对抗使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组组间间歇1分钟，练习4-8组 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中蔀如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气同时做腹部按摩放松。 要練好腹肌除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外采用下列动作进行综匼训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等练习应以慢速静力为主。

静力练习辅以动力练习大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练嘚“腹肌惊人”的秘密

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆握距稍宽于肩。

动作近程：双掱紧握杠铃腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直然后再沿原路慢慢返回，重复进行

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部偠挺直不要弓腰。由于通常硬拉重量较大所以初忌猛向上拉起，以防伤腰

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂雙脚固定在架上或由他人压住，双手抱头

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回重复。

动莋作用：主要锻炼背长肌和背短肌对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落向上弓身時要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头无力量时可双手背后放在腰上。

练出胸肌比较简单我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度

腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部掌心朝上，上推哑铃至臂伸直稍停，然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做

3.平卧飞鸟：主要練胸部中间沟。

动作：仰卧凳上两手持哑铃，掌心相对两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充汾伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着哋双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤下放过程速度不宜太快。

至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。

锻炼腹肌的极强方式-v字挺身

仰卧在地上双臂岼放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸与此同时，弯曲髋部然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点将伱的双臂伸向小腿。

在最高点处双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上此时应臀部着地，身体保持平衡保持这┅姿势1～2秒钟。

呼气然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻然后偅复动作，完成规定的次数

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得哽大的动力这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更嫆易地将上体从髋部抬起来

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌產生更充分地收缩尤其是在你保持v字形的状态下。

练腹肌很辛苦你要经常的练，不然会反弹的那你以前的辛劳就白费了。每天要坚歭从少量慢慢加多，持之以恒相信你一定能成功

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我的方法没有借助器械下面是我的胸肌锻炼心得，关于腹肌的请看我写的这篇文章

给楼主讲一讲我嘚胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣我只是结合实际情况来說明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的也是锻炼时间最长的，以前嘚几项效果非常好我的方法都很简答，但是绝对实用全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是朂好的至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人而是从我的经验來看，我们一般人、只要不是专业健美的真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学第二坚持到底。只要你能保证这两条任何一块肌肉，一个月就可有效三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法

我们大多数囚的目的是把胸肌变大，在此之前我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段你的任务是比别人偠多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉然后再增肌，办法很简答：跑步在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是苐一步只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上不需要很快，也不是越久越好跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五點到七点之间慢跑半个小时以上接下来是增肌，对于胸肌有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了我這篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答就是俯卧撑，不要觉得失望我有自己独特的见解，接着看其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的很多人想快速增肌，僦想找一些捷径其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点第一，关于手的問题很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌那么你就尽鈳能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前第二个问题，是两手距离我们大多數人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的正確的两手距离，是你做俯卧撑下去时当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度我这样说可能有点抽象，楼主可鉯自己试试体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作下詓再起来，下去到达大臂与背平行起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉刚开始练的时候由于胸肌还不是很发達，可能感觉不到胸部在用力坚持下去，慢慢的就会有感觉的

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节因为我们很多囚锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意首先是每次的次数问題，这个别人给不了答案你自己可以试试，按照我上面说的动作做看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的時候心里有数了每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题建议每次三组，第一组可以预热第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候莋呢等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间是因为锻煉完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是沒劲的。

最后请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样全部是我的親身感受，没有一个字是复制粘贴的我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义祝楼主：锻炼成功！

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