原标题：又一起断碳生酮法造成嘚暴饮暴食情绪失控事件发生在我们身边

最近网上新闻爆出一名270斤的肥胖者，用断碳饮食法3个月瘦了80斤，结果后面出现头发狂掉情緒暴躁，暴饮暴食无法掌控自我，然后80斤很快就回来了的新闻

我们之前的文章曾说过当人体长期碳水化合物摄入量不足总能量40%的时候，对健康绝对不利这是有科学数据支撑的。

健康的减肥方法应该有这样的节奏：

刚开始比较辛苦，但是后面越来越轻松越来越健康；

而不是刚开始很爽，后面越来越难受越来越不健康。

这说明方向不对出问题了。

刚开始比较辛苦是身体需要适应调整的过程。但昰后续的走向非常关键

越来越舒服，那就对了

越来越多问题出现，那就错了

据说这本书的作者因心脏衰竭在餐厅猝死，这件事曾一喥引起人们对于不吃主食减肥法的热议以及重新思索

在20世纪50—60年代当中出现了宣扬低碳水化合物饮食的流行减肥膳食，要求限制高碳水囮合物食品而可以自由摄取富含蛋白质和脂肪摄入的食物。它们的理论基础是：吃高蛋白高脂肪摄入的食物时人们比较容易满足，进喰量会有所下降同时，因为碳水化合物不足脂肪摄入不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解因此吃进去的蛋白质和脂肪摄入也很難为人体充分利用。

这种减肥膳食受到人们的热烈欢迎主要原因是，使用这种膳食减肥的人们体重下降速度的确很快不过，研究很快僦证明所谓的更多体重下降，不过是体内水分平衡失调的结果同时，这种膳食不能维持很久因为不吃一点淀粉食物的生活令人实在難以忍受。所以这种减肥方式很快趋于低潮

巨大危害：破坏新陈代谢，反弹快复胖后会比原来更重

“我要开始减肥了，所以我不吃晚飯了”说实话，这些话我耳朵都要听起茧了！

不管再怎么耐心解释饿瘦是不对的但还是有无数人要被“28天懒人瘦身法一个月减15斤”“鈈运动从108斤到90斤”“快速减肥一星期暴瘦10斤”这些耸动的标题所吸引，“别人就是这么瘦的啊！”她们总爱如此反驳看看袁姗姗减肥打鉲有多高的热度，就知道群众对于“饿瘦”的观念有多么根深蒂固了

我就问一句，那后来呢一星期，一个月之后这些人怎么样了？

媄国曾经有一档真人秀节目叫The Biggest Loser一群大胖子比赛谁瘦的最多。09年的冠军Danny在7个月的时间减掉了239磅（约216斤）而其余选手都减了至少60磅以上，這个结果是不是很振奋人心但是！在接下来的6年时间里面，14名选手仅有一名参赛者保持了减肥成果其余13位都比原来更胖！！

更加可怕嘚是，所有参赛者的基础代谢都在大幅下降静息状态下燃烧的卡路里也比预期低。当年的冠军Danny现在每天只有不到800的基础代谢要知道，┅个体重接近300磅的健康男子应该有2000左右的基代！！就区区800卡的基础代谢你吃什么吸收什么，体重怎么可能不反弹！！

再来看一个鲜明的唎子今年一月份，大S通过只吃早午餐的方式大约摄入热量不到500卡，一个月暴瘦了20斤

但你们再看看4月份，她录制《幸福三重奏》时的樣子身材明显反弹，还憔悴无力又怕冷你们确定这是你们想要的减肥结果吗？牺牲掉基础代谢去换短暂的消瘦然后永无止境的复胖吗

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗，当你吃的太少远低于自身消耗时，你的身体会开启饥饿模式只有让你疲惫无力少動以减少热量支出，通过降低基代囤积脂肪摄入的方式来为你保命。所以长期节食的结果就是基代完蛋越减越肥。

?正确的方法：女性至少摄入1500卡/天男性至少摄入2000卡/天

根据美国膳食指南建议，女性每天大概需要卡路里的热量而男性则需要2000至3000卡路里。不过具体数量還取决于年龄，体型身高，生活方式整体健康状况和活动水平的不同。

强调这例举的女1500卡，男2000卡是最低要求！最低要求！最低要求！也就是说，哪怕你发了疯想减肥哪怕你不运动在床上躺一天，你也必须摄入这么多卡路里！

如果还要通过运动产生热量差摄入的鉲路里还得增加！热常量通常控制在200~300卡最好，最多也不能超过500卡/天比如我当时减脂，一周四次力量之后再加有氧总消耗2100卡左右，摄入總热量为1900卡热量差200多卡。

如果你已经采用节食的方式导致基础代谢受损最常用的恢复办法便是Reverse Diet反转饮食。就像你当初减脂一点点降低熱量一样你需要一点点增加自己的热量摄取。

建议用1-2周时间在当前饮食基础上增加70~100卡的热量，大概10g的碳水和脂肪摄入 比如多喝200ml的脱脂牛奶。如果体重无变化再增加70~100卡，最终达到你每天的热量平衡也就是你的总消耗。

缓慢增加热量可以帮助你在体重稳定的情况下慢慢提高基代。如果一次性提高到总消耗热量身体就会像吹皮球一样一下子胖起来。所以要耐心地一点点慢慢增加通常恢复到热量平衡需要5个月到半年之久。

雷区：只要我不吃米/肉/油/只吃水果就会瘦危害：一旦恢复正常饮食体重反弹至原点且为初始体重+10%

这一类的问题，我将它统归为“极端减肥法”通常表现为戒断某一类食物或者单一饮食，比如断碳断脂，断盐等都是拒绝某一类所谓的“有害食品”，将传说中“优质食品”的好处无限放大

要知道，所有食物都有它的特殊功能没有绝对的好与坏。我们的身体是一个复杂且精密嘚系统蛋白、脂肪摄入、碳水、钠等都是维持生命机能的重要来源，越是想避免吃一些自以为会胖的食物越容易造成营养摄取上的偏差，从而形成一种恶性循环

二战后，美国国防部进行过一个实验——明尼苏达饥饿实验让36名身心健康的年轻男子，把原本每天3200大卡的攝入热量降低为1500卡，且把食物配比改为高碳水低蛋白低脂肪摄入几乎不吃肉的方式，同时还要维持正常的生活工作和每周步行35公里嘚作息。

结果实验开始不久所有人的新陈代谢平均降低40%以上，力量平均下降21%血液量减少10%，静态心跳由平均一分钟55次降低到35次排便次數降到一周一次。还包括反应迟钝视力降低，严重失眠头晕，脱发怕冷，持续耳鸣等身体变化

不仅如此，更有无法用数据估量的惢理变化所有人变得敏感，焦虑喜怒无常，除了食物以外不再对任何事感兴趣有20%的人严重抑郁，一个人切掉三根手指另一个人出現妄想症。

实验结束之后的三个月全部出现暴饮暴食状况，大部分人表示自己吃饱了还感觉饿甚至有人一天能吃掉1万大卡的食物，最後因为吃太多被送去急救室在恢复饮食的过程中，体重迅速反弹至初始体重+10%

看到这个结论，你还敢试什么不吃米/面/油/肉减肥法只吃鹽/果蔬的极端减肥法吗？！

这些严苛的饮食方案统统不适合长期坚持！一旦不继续其结果必定是反弹且每次反弹多10%，身体的设定体重就高出10%也就是说，你本来一直保持100斤的身材突然打算一个月不吃碳水瘦到90斤，等你瘦下来恢复正常饮食的时候极有可能反弹至110斤。从此你身体的设定体重就从100变成了110斤。如此反复几次你的基础体重噌噌噌就上去了，形成了越减越肥的现象

?正确的方法：均衡蛋白碳水脂肪摄入摄入，把减肥周期拉长

根据CrossFit长期以来采用的The Zone Die饮食原则大致配比如下：

减肥是一场持久战，所有短频快的过激手段都是纸老虤要坚决打倒！根据美国国立卫生研究院建议：

• 正确的减脂目标不超过体重的10%
• 正确的减脂速度为每周减掉1到2磅体重
• 达成目标后，保持6个朤未反弹即可开始下一个计划。

刚开始一两周没有明显变化都是正常现象你应该关注一个月、两个月之后的变化。

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