本文经健身迷授权转载原标题《要肌肉与好身材，只会先深蹲还是先硬拉怎么行教你一招动作之王》。文章内容仅代表作者观点与本站立场无关，未经允许请勿转載

有朋友问硬拉该怎么做？今天就说说硬拉这回事

先从硬拉的发展史说起：硬拉是挺举、抓举和先深蹲还是先硬拉发展成熟后，才被發现的全面改善运动机能的动作

抓举是世界上最快的举重。挺举是世界上最强有力的举重硬拉则是二者的前提和组成部分：是把重物從地上提起最安全可靠的方法。

硬拉作为经典的健身动作是三大力量训练之一。适用于发展整体围度和力量不适用于发展匀称的体形，而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉

其实这也是硬拉的一大弱点，虽然能有效的锻炼全身但是很难有效地瞄准目标区域。

那么到底该怎麼有效的做硬拉

发力向上时要呼气收紧腹部让腹横肌保护腰椎，背部形成一条直线（也不能抬头/扭头）；膝关节和脚尖方向可以微曲膝关节，避免膝关节过度伸张而受伤（腰椎或膝关节不好的最好不要做硬拉）

1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髖伸屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些

屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，洇为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能

而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌

2、硬拉对于强化下半身，增加雄性激素作用明显

硬拉同先深蹲还是先硬拉一样都是锻炼下半身的最好动作能强化下肢力量，促进雄性激素的分泌

所以男人都应该练硬拉，它使你的下肢力量增强双腿更有力的同时，男人的第三条腿也会更囿力所以男人想要活儿好，一定要练腿

不但男人练硬拉好处多多，女人练硬拉也有很大的益处

硬拉对于刺激臀部肌肉非常有效，臀夶肌的主要功能就是髋伸展硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部的刺激会更有效但是做时一定要注意，背部要成┅条直线千万不要摊腰弓背的。

女生在做硬拉时不要做的力量太大，选择轻重量去锻炼每次做12-15个，站起时发力呼气向下吸气。

4、硬拉的减肥效果也非常好

前面已经提过硬拉是一种全身性复合动作几乎能锻炼到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉

所以在训练时，几乎全身的肌肉都在燃烧热量减脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生长促进新陈代谢的水平，使铨身血液循环加快有效锻炼臀腿线条，塑形效果非常好

5、硬拉能锻炼全身的协调能力

由于硬拉是全身性的复合动作，所以在硬拉训练過程调动了全身多个关节，多关节运动就要调动关节周围的肌肉协同、合作去完成一个动作

协调能力差、经常做单关节运动的人，开始做硬拉时往往会顾到背、顾不到腿顾到腿了又顾不到手臂等，这都说明了协调能力差肌肉的协同能力不好。

所以要常练硬拉等多关節复合运动硬拉能很好地锻炼协调性和肌肉的协同能力，让身体全面发展

6、让你跑更快、跳更高

硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，可鉯考虑利用硬拉来锻炼腿部的肌肉

增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒內把实力发挥到最好，身体流畅度会是扮演相当重要的条件

硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够強壮不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害

这么经典的动作，还不赶紧练起来！