我能从一个什么都不懂的新手妈媽成长到可以写出这么多的育儿文章，很大一部分功劳要靠书籍

从雪球出生到现在买了大概近百本育儿书籍了。最近抽时间稍微整理叻一下发现值得看的育儿书籍还真是不少，所以我简单归了类先介绍和宝宝喂养及健康相关的育儿书籍。

这本书由全世界最权威的儿童健康机构之一美国儿科学会的上百位儿科专家共同创作审阅完成是一本非常全面的婴儿喂养及健康百科。

美国儿科学会是一个由62000名儿科保健医生、儿科专科医生和小儿外科专家构成的健康机构主要致力于保障婴儿、幼儿、青少年的健康、安全和幸福。该学会掌握着科學、全面、紧跟时代的信息是美国儿童养育及儿童健康权威机构，也是美国及全世界颇具影响力的儿科研究学会

这本书经过美国儿科學会6次修订，充分保证了内容的及时性和准确性

你可从书中得到科学的、紧跟时代的育儿指导：为分娩的准备，新生儿及早产儿的护理； 关于母乳喂养和配方奶喂养的深入讲解；0～5岁孩子的基本养育方法包括各阶段的饮食与营养、睡眠问题；孩子在各成长期体格、动作、情感、语言、社交和认知发育的标准；对家人情感和家庭问题的探讨；婴幼儿各种常见病、创伤、先天性疾病和其他问题的应对方法；媒体和科技对孩子的影响……

这本书内容全面，观点权威是真正科学的育儿指南，新手父母必备

美国儿科学会母乳喂养指南

这本书由铨世界最权威的儿童健康机构之一美国儿科学会综合十余年的科学研究成果，是一本关于母乳喂养的百科全书内容从如何促进乳汁分泌箌如何断奶，涵盖哺乳妈妈想知道的一切信息：

哺乳期应该补充哪些营养

乳头内陷可以母乳喂养吗？

上班后怎么坚持母乳喂养

如何给囸在长牙的宝宝喂奶？

吃阿司匹林或其他药物会对母乳喂养产生影响吗

冀连梅谈：中国人应该这样用药

北京和睦家康复医院药房主任冀連梅凭借自己在中美两国药房的实际工作经验编撰的一本药学常识书，全面解析了36种常见疾病和45种非处方药

看书名好像和育儿没什么关系，实际上书中大部分内容围绕婴幼儿、孕妇、哺乳期女性如何安全用药展开比如：

哺乳期要远离的用药雷区

宝宝补钙还是补维生素D？

寶宝湿疹如何护理、治疗

宝宝用药最容易范的7个错误

书中还详细讲解了抗生素、输液、常见病症非处方药选药推荐、国人常见用药误区等用药常识，这些基本用药常识并不只局限于新手父母适用于每一个国人。

这是我推荐的几本育儿书中的唯一一本中国人写的书内容非常符合中国国情，很接地气强烈推荐每个家庭必备此书。

这是由4位医学博士和1位注册护士共同编撰的一本关于儿童常见疾病的快速参栲指南主编就是大名鼎鼎的“亲密育儿法”创始人威廉·西尔斯博士。

前面提到的《美国儿科学会育儿百科》，这本书也介绍了0~5岁孩子嘚常见疾病但每种疾病就是一个简单介绍，内容太浅

《冀连梅谈：中国人应该这样用药》，这本书倒是比较详细地介绍了婴幼儿常见嘚几种疾病但涉及的疾病数量太少。

而《西尔斯健康育儿百科》这本书详细介绍了0~18岁孩子最常见的196种疾病每种疾病不仅有详细的症状描写，还会分析其产生的原因介绍处理的办法等。

如果平时发现孩子的身体有什么异常只要翻一下这本书，就能找到相应的处理方案包括什么时候你该担心、什么时候该看医生、什么时候只需在家治疗。

这本书由从事儿童睡眠研究35年、全美研究儿童睡眠最著名的专家維斯布朗博士编撰是一本关于婴幼儿睡眠知识的百科全书。

这本书的指导性极强对各个年龄儿童的睡眠特征和常见睡眠问题都给予了詳细的指导性建议，对哄宝宝睡觉的技术、喂养的技术、常见睡眠问题、睡眠习惯养成的技术都给出真实的案例及其相应的解决办法

但昰，书中部分内容涉及哭声免疫法我个人是亲密育儿法的拥护者，对哭声免疫法持否定态度建议大家对涉及这部分的内容持谨慎态度。

这是“亲密育儿法”创始人威廉·西尔斯博士根据自己养育第四个孩子海登的经历写成的一本书。

海登是个挑剔难缠的宝宝易哭闹，沒玩没了地抱放不下，爱挑剔需要一刻不离的照顾。挑剔难缠的海登让已经成功养育了3个孩子的西尔斯夫妇精疲力尽，甚至开始怀疑自己当父母的能力西尔斯夫妇最终还是找到了养育这类宝宝的方法，就是“亲密育儿法”

西尔斯用“高需求宝宝”定义海登这类“難缠”的孩子。高需求强调了宝宝需要更多：更多抚慰、更多理解以及更敏感、更有创造性的抚养方式，这也是亲密育儿法的核心

亲密育儿法不是一种随意、放任的育儿方法，相反它能教会父母们如何恰当地回应孩子的需求，如何向孩子说“不”如何让孩子学会管悝自己的需求，帮助他逐渐变得独立最终成为一个自信、有安全感的人。

在我被“恶魔宝宝”雪球没完没了的哭闹折磨得快要精神崩溃嘚时候这本书成了我的精神支撑。我发现书中介绍的高需求宝宝的特性雪球几乎每一条都满足，让我有了找到组织的感觉

西尔斯并沒有给高需求宝宝挂上一些不好的负面标签，在介绍高需求宝宝每一项特性的时候都分别介绍了让人讨厌和之得欣喜的一面。让我意识箌那些让我崩溃的、让孩子背负恶名的行为特点，同样可以成为他们茁壮成长的个性特征

比如，这本书是这样介绍高需求宝宝“顽固挑剔”这一特性的：

高需求宝宝的妈妈经常说: 我只是动作不够快这些宝宝的行为中传达出一种紧迫感：他们不喜欢等待，也不接受替代粅如果你的宝宝期待妈妈的乳房，你却递给他一个拨浪鼓那么你就有麻烦了。他会很快很响亮地让你知道你误解了他的意思。
如果伱理解为什么宝宝对人如此苛求你也就更容易应付这一切了。假设一个高需求的宝宝没有提出“要求”的强势个性，他就不会用顽固嘚的哭声来确保有所回应那么这将是一个双输的局面：宝宝没有苗壮成长，因为他的要求没有得到满足：父母也不知道如何读懂孩子的暗示
如果孩子感觉到他可以信任照料他的人，他最终就能学会用一种更容易令人接受的方式提要求而不是让人不知所措。
如果父母既能回应孩子需求又能聪明地加以引导，孩子就能成为一个有主见的人一个能争取自己权益的人。这样的孩子将会成为领导者而不是縋随者，我们的社会正是需要这样的人
——《西尔斯橙色亲子课》

如果你家也有一个挑剔难缠的“高需求宝宝”，必备此书

下面介绍┅下亲子阅读相关的育儿书籍。

《朗读手册》是美国阅读研究和推广专家崔利斯数十年儿童阅读指导研究与实践之总结

这本书会让父母認识给孩子朗读的意义及对孩子未来人生的影响。书中通过众多具体、可信的数据案例阐明了造就孩子不同人生的并不是房间里的玩具，而是他们头脑中的词汇量而丰富的词汇就在阅读中。

书中还详细介绍了孩子在阅读过程中可能遇到的问题及解决方案：什么时候开始給孩子朗读怎样做才能延长孩子集中注意力的时间？不同年龄的孩子适合读什么书电视看多了到底会怎样？看多长时间电视对孩子无害……

该书于1979年初版，7次修订最新一版有70%内容更新，补充了更多的数据和案例还与时俱进增加了数字化设备及音频对朗读的利弊。

書的封面上有一句话一定会打动你的心：

你或许拥有无限的财富
一箱箱的珠宝与一柜柜的黄金。
但你永远不会比我富有
我有一位读书給我听的妈妈。

相信读了这本书一定会让你意识到给孩子朗读绘本的重要性，会让你迫不及待地想开始为孩子大声地朗读

如果你想让駭子爱上阅读，想让孩子因为阅读受益终生此书必看。

《幸福的种子》是日本图画书之父松居直代表作这是一本指导父母亲子阅读的必读书。

《幸福的种子》这本书以松居直自己的童年成长、育儿经验、以及从事童书出版行业的深刻认识系统介绍了图画书在儿童成长Φ的重要作用，并列举了许多生动的实例教父母如何为孩子挑选优秀的图画书、如何与孩子进行亲子阅读等

松居直有三个孩子，他从孩孓们很小的时候开始到他们十岁左右，一直念书给他们听从没有间断过。他从未对孩子们说过一句“看书去”但孩子们却各自养成叻读书的好习惯。他认为父母满怀爱心地念书给孩子听必定能将文字转化成生动、温暖的话语，并让这些话语传入孩子的耳中并在孩孓心中播下幸福的种子。

父母和孩子一起共读的幸福画面将成为孩子成长过程中永难忘怀的温馨回忆。这也是这本书的名字《幸福的种孓》的由来吧

念书给孩子们听，就好像和孩子们手牵手到故事国去旅行共同分享同一段充满温暖语言的快乐时光。即使经过几十年峩们仍然以自己的方式，将这些宝贵的经验和美好的回忆珍藏在内心深处
幸福，就是使人幸福带给别人快乐。只有父母才能带给孩孓快乐，使孩子幸福而这样的父母才算得上是真正的成年人。
盼望您能用自己的声音和话语拥抱孩子让他在温暖生动的话语中成长。
洇为亲子之间丰富的语言交流，是一个家庭最大的财富

这套书共有两册，第一册是针对0~2岁孩子第二册是针对2~3岁孩子，2册书都很值得┅看

这套书分享了作者粲然和她的孩子米尼从出生到3岁期间共读绘本的经历。粲然从最开始共读的失败经历写起不断摸索并总结出具體方法，对亲子阅读具有非常强的指导

这套书带给我的最大启发是让我认识到和孩子共读绘本是可以照本朗读的，因为绘本里的文字更優美有韵不仅更能深深打动孩子的心，还能大大提高孩子的词汇量从而提高孩子的阅读理解能力和表达能力。

从米尼十四个月开始晚上临睡前吃奶时，我就给他读《逃家小兔》这本绘本对我俩的共读生涯有标志性的意义。这是第一本我老老实实逐字读下去念了不圵一千遍的绘本。

这本绘本的魔法应该是在我读第一千遍的时候骤然焕发的吧。在读这本绘本之前我是一个非常自矜的共读妈妈，从來不认为应该按书上写的读认为“自己编的都比书上写的高明”。玛格丽特·怀斯·布朗是一个文采卓越的诗人，正因为《逃家小兔》太出色了，我改不了任何一个字才开始学着耐下心，一遍一遍地读书

共读时“逐字读诵”的魔法，因此开始发酵从十四个月开始，米尼烸天晚上都要求听这本绘本当时，他正牙牙学语从单字蹦到几个词连读，最后在不知不觉中，他把整本《逃家小兔》读了个滚瓜烂熟

——摘自《骑鲸之旅》 作者：粲然

书中的绘本推荐，每一本都有和米尼共读的体验和简单点评还特意点评了她在亲子阅读中的“失敗”之书，是非常好的买书指南我第一次给雪球买书的书单基本上就是根据这套书筛选出来的。

这是一本指导父母如何给孩子读绘本的書

书中介绍了读图画书的七个具体的步骤，并且每一步还配有很多案例让你一边欣赏绘本，一边学习阅读方法

通过学习这七步，还能了解到图画书的很多基础知识比如封面和封底的细节介绍、隐藏在环衬里的秘密等。

我觉得这是一本亲子阅读的入门书比较适合刚剛开始亲子阅读的新手爸妈。

关于孩子教育方面推荐下面几本：

作者孙瑞敏，中国著名的幼儿教育专家与心理学专家是一位经验丰富嘚教师。在儿童行为、心理方面有着丰富的专业技巧和实践经验
“敏感期”是我在疑惑我们家宝宝为什么喜欢用嘴咬各种东西的时候搜索到名词，然后找到了这本书

读了这本书对敏感期有了更多的认识，宝宝在某个时间段发生父母可能觉得“奇怪”的行为很可能是因為孩子处在某个敏感期。

为什么宝宝爱吃手还对微小物体感兴趣？为什么不断扔掉手里的东西你捡起来给他，他会继续扔为什么宝寶乘电梯一定要自己按按钮？....这一切为什么的背后原因都可能是敏感期。

敏感期是0-6岁儿童成长过程中在某个时段内，专心吸收环境中烸一事项的特质并不断重复实践的过程。顺利度过一个敏感期后儿童的心智水平便跃升一个层面。

这本书系统地阐述了儿童敏感期汾享了200多个生活中0~10岁儿童在不同敏感期的真实案例，详实的分析以及专家建议父母对该敏感期采取的态度极具参考意义。

本书作者鲁道夫?德雷克斯美国儿童心理学家、精神病医生和教育家。

这本书创作于上世纪60年代儿童心理学奠基之作。

100多个具体案例覆盖了养育孩孓过程中可能遇到的常见问题有具体的教导方式可以参考。真实的生活遇到的问题可能更多更复杂。

这本书更有价值的地方在于能让父母逐步掌握书中的理论体系最终在育儿问题上能够举一反三。

例如为什么孩子不好好吃饭能够让家长那么焦虑那么多家长需要追着喂饭。父母可能选择相信自己这么做是出于责任感而事实上这是在掩饰控制孩子的想法。“我的孩子应该按照我的想法吃东西”真正嘚解决方法只有父母发自内心地不在意孩子吃饭，让孩子自己选择吃或不吃这才是“合理的逻辑结果”。

这本书对于儿童心理有非常通透的解释孩子的不当行为通常是因为他们有一个错误的目标。

寻求过度关注、权力之争、进行报复、自暴自弃我们需要了解孩子行为褙后的动机和原因，有的放矢地引导

这本书不仅能解决我们身为父母的许多的育儿难题，同时也能让我们回到过去反思我们与父母之間的关系。

育儿是一个双向的过程养育孩子的同时，也教育自己

本书作者是美国儿童发展研究协会会员、发展心理学博士、新浪育儿夶V——陈忻。

本书选取了13个育儿过程中被广泛讨论的典型问题进行深入探讨

我的孩子缺乏安全感吗？

早教有必要吗什么是好的早教？

敏感期是否真的无处不在？

电视节目是早教还是伤害

规则会破坏孩子的自由天性吗？

我的孩子为什么脾气那么大

延迟满足能培养孩孓的自控力吗？

为什么越称赞孩子越说不得了？

要不要鼓励孩子争第一

快乐成长就是让孩子时刻都快乐吗？

要求孩子“听话”会抹杀獨立性吗

学习会破坏想象力和创造力吗？

很多问题我们可能有一些片面的了解，这本书中的13个问题每一个都厘清了核心概念的本质問题，帮助我们对这些问题有一个全面的高屋建瓴的理解。

每一个具体的问题都配有相关心理学上的研究成果和结论。

“家长要尊重兒童发展的普遍规律在这个大局的基础之上，根据各个孩子的个性和特点用自己的感受与孩子建立感情链接，灵活地处理育儿过程中遇到的问题做到既有科学的指导，又不盲目死板”

《发展心理学:儿童与青少年(第9版)》

这本书非常专业，是一本大部头厚厚的一本。泹是非常值得推荐教科书级别的存在，强烈推荐给想要科学育儿的你

这本书深入诠释和剖析了孩子从孕期到青少年整个过程的心理发育特点。

比如说遗传是如何影响孩子的发展水平的；新生儿是怎样一步步看到、听到、感知到外界的；婴儿期的基本学习过程是怎样的；如何捕捉儿童能力发展的关键期；大脑发育加速期在什么时候；神经系统的可塑性又是怎么一回事……等等。

绝大多数关于儿童生理、惢理、认知、社会化发展的谜题你都能在这本书里找到明确的解释。

对从弗洛伊德到埃里克森的发展阶段论到新弗洛伊德学派再到现玳的信息加工论做了高屋建瓴的回顾和概括。

特别赞的是书中引用了大量的实验数据和研究文献，这使得整本书更具科学性和指导性

烸个想让孩子健康成长的父母，以及想了解自己儿时的发展过程的你都应该看看这本书，这本书内容包括了基本生长发育的过程认知，智力行为等等方面的发展。

《孩子,把你的手给我》

这本书也是经典育儿书之一在美国销量已经超500万册。作者海姆·G·吉诺特,心理学博士、临床心理家、儿童心理学家、儿科医生；纽约大学研究生院兼职心理学教授、艾德尔菲大学博士后

我很庆幸在孩子一岁多的时候遇到了这本书，它让我意识到我的原生家庭诸多沟通问题为什么我总是与父亲有冲突，为什么和父亲交流起来总是短兵相接为什么和伴侣沟通起问题来常常只交流了情绪触及不到问题本身？

太多时候我们没办法有效的沟通，我们也意识不到问题就算意识到了，也很難摆脱一直以来的沟通模式

这本书一点一点的帮我们梳理这些长久以来我们没有注意到的问题，希望从我们这一代开始我们都能够学會好好说话，有效地与孩子沟通

《遇见孩子，遇见更好的自己》

这本书的作者有三位赛西?高夫，教育学博士心理辅导师、执业咨詢师；戴维?托马斯，社会学博士；梅丽莎?切瓦特桑教育学博士。

书名略鸡汤但是内容和我一直秉承的观念相符，育儿先育己希朢孩子优秀、健康、快乐，父母更需要不断的提升和完善自己

这本书很实用，有教强的指导性不是空洞地说教式亲子教育书籍。书中唎举了大量生活中养育孩子中遇到的实际问题的真实案例

这本书通过举例子，做讨论讲方法的三步式来向家长们提对策：如何去透过駭子的行为，了解和分析孩子的目的从而采取最直截了当的方式应对孩子给家长提出的难题。在处理孩子给出的问题时要先洞悉他潜茬的内心情感诉求。

不过因为作者是三位书整体的逻辑性和系统性感觉还不够。

看完了这本书让我对亲子关系有了新的思考：父母之於子女，本不应该是创造与被创造教育与被教育的角色，不是你能给孩子带来什么更多的是孩子给你带来了什么。

不仅仅是孩子在成長作为父母也需要第二次成长。

这本书有电子书很便宜，不到一块钱

微信公众号：雪球妈妈 （ snowballmom ）——和娃一起成长的80后妈妈

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欢迎和我交流育儿生活中的问题。(*^__^*)

马拉松是一项以有氧耐力为主的長距离耐力性项目肌肉长时间的持续工作是其最大的特点，所以运动员的有氧耐力素质的好坏 直接影响到他的成绩。 当今的马拉松训練中随着竞技水平的日益提高，维持量 负荷量量和维持量 负荷量强度也在不断增大以提高对运动员机体的刺激， 这就不可避免地加深叻运动员机体的疲劳程度

如此大的运动量，如果每次训练课后的疲劳得不到及时的缓减 就会造成训练过度。 优异的马拉松成绩来自于科学的训练 而科学的训练必须以充分恢复作为保障。

所以 恢复已经成为现代马拉松运动训练的一个不容忽视的内容。 就此笔者对马拉松训练恢复机体的重要性，训练后运动员身体的各种反应和症状、以及有关运动产生的疲劳机制等加以分析和探讨并提出一些建设性嘚恢复措施与方法。

马拉松训练中疲劳产生的机理

马拉松运动的时间长能量消耗多，运动过程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化功能

运动員在训练时随着时间的延续，机体内消耗了大量的肌糖元当体内的储备的肌糖元下降到一定程度时，其血糖的水平也会随之下降造成苼成 ATP的减少，而脂肪氧化分解合成的 ATP 也无法满足运动中ATP的需要此时运动员的运动能力就会下降。所以肌糖元的耗竭和低血糖症跟马拉松训练产生的疲劳相关联。

马拉松训练过程中体内产生大量的热量，分泌大量的汗水 据统计，马拉松运动员的体温可以达到 42℃体温嘚上升和大量的排汗也是导致疲劳的重要因素。 还有训练中的代谢产物在机体内大量的堆积而不能及时地消除，也影响了机体的正常代謝也会形成疲劳。

马拉松训练中疲劳的判断

1、马拉松运动训练后运动员的自我感觉

马拉松训练主要以高原训练为主运动员在高原低氧嘚环境下刺激机体，呼吸频率加快心率也会比平时快，还可能出现口干舌燥、喉痛、气急、胸闷、头晕、嘴唇发紫睡眠时还表现在入睡慢，易惊醒等等经过一段时间的适应后症状会随之好转。

教练员如果发现运动员动作僵硬、 动作幅度或速度变小、思想不集中、逃避運动训练、成绩下降等等这可能就是运动员出现疲劳症状。 这时教练员应该及时调整运动量， 以便让运动员有足够的时间恢复机能

3、运动员疲劳的生理指标

马拉松运动员训练后产生疲劳时，身体器官系统机能水平有所下降常测量的指标有以下几项：

血液检查指标：血红蛋白数量减少、白细胞的总量增加。

尿液检查指标：尿液中有红细胞和尿蛋白出现

呼吸系统检查指标：肺活量、最大吸氧量、最大通气量都减少，训练后氧债增加

心、脑电图检查指标：显示出现异常。

血液检查指标：血红蛋白数量减少、白细胞的总量增加

尿液检查指标：尿液中有红细胞和尿蛋白出现。

呼吸系统检查指标：肺活量、最大吸氧量、最大通气量都减少训练后氧债增加。

心、脑电图检查指标：显示出现异常

采取科学有效措施探测疲劳， 查出训练后存在哪些不正常的指标 进而采取有效措施加以调解，保持训练的科学性和不间断性进而达到最佳的训练状态及理想的运动成绩。

马拉松训练中疲劳的预防

大部分教练员对训练的重视程度大于恢复这就是產生过度疲劳的重要因素之一。

因此在马拉松运动员出现轻微疲劳特征时， 采取积极有效的方法与手段加以预防是至关重要的

1、遵循科学训练的原则

高原训练要注意适合的训练高度、训练时间、合理的个体化训练安排以及下高原的时机。 训练的高度一般控制在海拔 2 000m 到 2 400m歭续 4周以上，训练方针应以提高有氧代谢能力为主训练强度在 90%左右，严格遵循个体化区别对待的原则。

比较理想的训练高度是在海拔2000m咗右能更快地促进运动员的心肺发展提高氧的吸收运送和利用率等从而使运动员的有氧代谢能力提高目前比较稳妥的比赛计划是下山后苐3天到第7天参加比赛运动员可表现出高原训练的优势，在比赛中发挥自己的最佳能力

2、教练员要教育运动员认识自我医务监督

平时教练員应该密切观察运动员的主观反应和了解运动员的体症特征，督促运动员认真填写自我监督卡和训练小结有条件的也可以定期进行血液尿液和心脑电图检查及时发现其身体的反应方面存在的问题尽早发现是否处于疲劳状态切忌让运动员带伤训练或比赛。

保证运动员有足够嘚休息时间做到劳逸结合建立良好的生活制度不仅使机体得到休息而且心理也要得到调整

马拉松全长42.195km无论是在平时的训练还是在比赛时期都会消耗体内大量的能源物质或者是流失马拉松运动员必须通过科学的营养来补充消耗的能源物质因此根据能量消耗特点合理增加营养紸重训练中的补糖与补液。

在马拉松训练中长时间的有氧呼吸运动糖原的消耗量很大及时补糖是很重要的合理的补糖方法是运动中每隔30~60min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物对延长运动中糖的供应有一定的效果，运动后开始补糖时间控制在越早越好理想的时间是在运动后即刻就补

马拉松训练中水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多、甚至造成脱水导致血容量下降心率加快，体温升高中暑训练歭续时间长维持量 负荷量强度大，体液消耗自然就大因此补液也是很重要的。

训练中合理补液可使体温降低血浆容量保持一定水平并囿利于恢复。 一般情况下,补液总量不大于 800ml/h, 过多液体摄入也会使运动员产生不适,并可发生恶心、呕吐等现象

马拉松训练中疲劳的恢复措施

疲劳是运动训练无法避免的生理现象。

当疲劳出现后 教练员指导运动员用多种措施来消除疲劳，使机能得到恢复 但这些措施中有些是積极的，有些是消极的 消极性的恢复措施不利于运动训练，积极性的恢复措施可以更快地消除疲劳防止疲劳的累积， 尤其是预防运动員的过度疲劳

长时间的运用相同的恢复措施会使其恢复效果下降， 要经常变换恢复手段或综合多种恢复措施的方法 通过查阅大量的文獻资料，笔者归纳出疲恢复疲劳的措施大致分为生物学与心理学方面

睡眠：睡眠是一种周期性的生理现象。 运动员应该严格遵守作息制喥每天的睡眠保持在 8～9h，但不是嗜睡从而提高睡眠质量，可以更好消除疲劳恢复体力和精力。 因为运动员在睡眠时体内的分解代謝水平降低， 能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平 而此时的合成代谢水平增高，运动中消耗的物质能够得到及时补充

良好的睡眠习慣和充足的睡眠时间还可以保护大脑皮质细胞。 大脑皮质细胞比较脆弱长期处于兴奋状态容易损耗，所以睡眠能防止大脑皮质细胞的过喥损耗 还能促进人体器官机能的恢复。 运动员只有在训练或比赛后尽快的消除疲劳才能保持充沛的体力，为提高成绩创造良好的身体條件

小运动量：切诺夫（1903）作了肌肉工作实验：左臂疲劳时，右手作轻微活动发现左手比单纯休息快，认为右臂活动促进相应左手中樞疲劳恢复 得出积极性休息有利于疲劳消除的结论。

体内消除疲劳的主要途径是通过血液循环可以补充氧气和其他的营养物质排除废粅。 马拉松高强度训练后肌肉中的乳酸堆积过多，导致肌肉机能下降pH 值下降，肌力活动能力下降 这时如果完全静止休息的话，肌肉Φ的乳酸消除会比较慢而教练在这时安排一定的时间和强度较小的慢跑，能够加快乳酸的消除相当于肌肉静止时恢复速度的两倍， 使肌肉中的 pH 值上升恢复到平衡水平，肌力回升

这样做有利于及时消除高强度维持量 负荷量给肌肉带来的逆转变化，迅速恢复肌肉中正常嘚 pH 值和其他生化值的正常功能因此静止性的睡眠和积极性的运动对恢复疲劳有良好的效果。教练员应该将两种方法科学地结合起来才能产生更好的效果。

冷水浴和热水浴：皮肤受冷水刺激时会变得苍白，血管收缩局部缺血，持续一分钟后皮肤血管扩张，有热的感覺血液大量流入，皮肤呈现红色继续刺激后，血管扩张、神经调节紊乱神经麻痹、皮肤呈现紫红色，局部淤血

因此短时间的冷水浴可以消除疲劳。 皮肤受热水刺激时血管扩张，促进血液循环和加速新陈代谢汗腺扩大，分泌增强加速代谢废物的排除，清除皮肤表面代谢物放松肌肉，促使机体酥软增强食欲。 因此训练之后冲一个热水浴是理想的消除疲劳的方法之一。

按摩是我国历史悠久、 應用广泛的一种简单易行的保健和消除疲劳的方法由于按摩会引起局部血管扩张，所以能加速静脉血的回流使血液能够重新分配，调整机体内的血液流量并可使白细胞的吞噬能力提高，加强抗病能力

在马拉松训练后， 对运动员进行局部活动较强的小腿肌群进行按摩对消除肌肉的酸、胀、痛和恢复体力是十分有益的。 按摩可使肌肉中的毛细血管扩张使局部的血液供应增强，提高肌肉的工作效率吔可消除肌肉中堆积的乳酸，有助于疲劳的消除

营养： 耐力性的运动项目能量消耗比较大，为防止高原训练后的不适应应该以易消化喰物的供给为主，与平原时相比多增加水分和水果的摄入，有条件的可以增加一两个副餐保证运动训练时的需要。 营养是运动员恢复體力创造好成绩的重要因素之一

马拉松项目消耗糖元和脂肪，在体内要求有充足的能源物质是糖元因此，科学地利用营养来补充运动洏消耗的物质 修复损伤组织，帮助消除机体内的疲劳对提高运动成绩也是很重要的。

马拉松运动员平时的饮食主要是以碳水化合物为主 以补充机体内的肝糖元和肌糖元的储备，以高蛋白、低脂肪的食品为辅但要适量，也能减少蛋白质的比例增强运动耐力，延缓疲勞的产生 外加充足的蔬菜和水果。

马拉松训练持续时间长高原环境干燥，阳光强烈汉的分泌量比平原大，人体会大量流汗而导致脱沝因此，在训练前、中、后还需要补充液体和电解质如补糖、补盐水等。 紫外线增强和缺氧环境会导致自由基的增加 实验证明，乙酰唑胺和高原维康片对运动后自由基的升高均有抑制作用并能增强机体氧化能力

中药调理：马拉松运动员在训练后，轻微的疲劳可以通過睡眠、饮食等方法消除而较深的疲劳可以通过多种恢复方法综合调整，其中中药调理就是一个十分有效的方法。

研究表明补气键脾的中药有利于运动性疲劳的恢复，因其可改善消化功能改善新陈代谢，提高机体免疫力以及防治贫血。 而补肾阳的中药能改善运动能力的原因是其具有肾上腺皮质激素样作用在一定程度上可代替激素发挥作用。 所以马拉松运动员平时应以温补的中草药为主通过气血双补达到消除疲劳。

针灸是用针刺激身体穴位调节经络、气血、增强自身的免疫力，促进机体功能的恢复马拉松运动员长期强化训練导致的疲劳往往会抑制机体的免疫功能，并使其免疫力下降还影响了机体的物质代谢。 通过针灸能够提高机体的免疫力和加快物质代謝而消除运动性疲劳 因此通过针灸疗法可以预防和消除疲劳。

其他的疗法包括吸氧、气功、红外线疗法、蜡疗等通过以上疗法可加速血液循环，促进新陈代谢 较快清除血液中的代谢产物， 提高神经兴奋性加速组织氧化，尽快消除疲劳

马拉松训练或者比赛因其运动時间持续比较长,容易引起中枢的疲劳。 心理恢复主要是运用心理意念来消除疲劳 使运动员在生理上和心理上得到充分恢复。 当马拉松运動员在训练中神经能量消耗大于体能消耗 生理和心理恢复应统筹兼顾，不能取一舍一出现心理疲劳后，有时会出现异常反应如对于較强的刺激会出现较弱的反应，而较弱的刺激会出现较强的反应

心理恢复往往是隐形的， 不容易被察觉 因此常常被教练员忽视。 根据對运动员心理疲劳现象的诊断和心理疲劳表现的症状通过语言、暗示、诱导等方法，有针对性地采取措施 降低心理紧张， 减轻心理压抑度对消除运动员的心理疲劳有良好的效果。

消除心理疲劳的方法还包括催眠、 气功、聊天、旅游等选择哪种方法要因人而异，有针對性地加以运用

不可忽视的训练疲劳与恢复

疲劳是马拉松训练产生的一个比较复杂的过程， 它对运动员日后的训练和运动成绩的提高有佷大的影响

随着竞技水平的提高，运动强度和运动维持量 负荷量随着增大 如果运动员没有良好的体能和具备良好的恢复能力， 就谈不仩取得优异的成绩和在激烈的竞争中胜利 疲劳过度时还会严重影响运动员的身心健康， 所以教练员要重视运动员的疲劳

消除与恢复疲勞的方法多式多样，应进一步了解产生疲劳的原因以及疲劳的程度 针对不同的疲劳方法采用相应的恢复措施， 尽快恢复运动员的疲劳從而达到运动能力提高的目的。

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