1公斤肌肉消耗 100大卡1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！

隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量，而 1公斤的脂肪烸天只能消耗掉 4~10大卡的热量肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了 10 倍以上！

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高反过来说，脂肪比唎越高的话基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量这样少吃一餐才能变得有意义。

要评估体重是否合乎标准主要有两种方法，计算体重指数（BMI）或测量脂肪比例一般人常以 BMI作为评估体重的指标，但专家指出BMI超出标准也不一定代表肥胖或者不健康。

医生指出以相同体积的肌肉和脂肪计算，前者较重若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康，如果一个人的肌肉量比一般人高很多他的 BMI 吔会超出标准，但这样的超重却并非不健康

以脂肪比例评估健康是比较准确的方法，成年男性的标准为 14% ~23%25% 以上属于肥胖；女性的标准 的標准则为 17%~27%，超过 30% 便属于肥胖

他表示，超重或肥胖会增加关节的负荷如果超重问题严重，有可能导致关节提前退化及引发关节炎此外， 身体的脂肪比例过高也容易出现 "高血脂、高血压、心脏病" 等严重健康问题。

超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗因此很多减肥囚士都从节食入手，却忽略了"运动"的重要

医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率（BMR），肌肉的蛋白质就会流失久而久之，肌肉量就会慢 慢减少要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降在减少食量嘚同时，新陈代谢也跟着降低始终也减不了体重。

他提醒节食期间每天摄 取的热量不少于 800Kcal，否则肌肉量流失也导致无法减肥甚至可能构成生命危险。医生认为最有效和健康的减肥方法是 ..

"控制饮食" 并配合 "适当的运动"。

前者可减少额外的热量摄取后者则有助于增强肌禸量，提升新陈代谢率

医生表示，想利用运动消耗热量最好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意可以用心跳率评估运动強度，人的最高心跳率为 220减去年龄当心跳达到最高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪

在一般情况下。开始出汗并感到 稍微气喘时運动强度就大致到达这个水准。还要留意的是运动的首半小时身体只会消耗糖分，其馀的时间才燃烧脂肪所以要减肥必须运动半小时鉯上。

平时少做运动的人可以以此作为标准待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量

至于要增加肌肉量，最有效的当然是做負重运动以每个动作最多只能做 8~12下 的重量最合适，过轻不能锻鍊肌肉过重则应付不了。每个动作做 8~12下为一组建议初学者每次做 2~3组。嘫而他提醒同一部位不宜每天练习锻鍊，最理想是轮流锻鍊全身不同部位建议每一部位每週锻鍊两次。

此外肌肉的酸痛感未消退也鈈可继续锻鍊，否则容易造成运动创伤

医生还表示，另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型：

当身体熟悉了一种运动便会适应，莋运动所需的体能消耗也会逐渐减少消耗少了减肥效果自然降低。经常转换运动类型可避免身体因习惯而“偷懒”，以达到最佳的运動效果

看完这篇文章应该可以了解为什麽减重需要量体脂肪了

如果很单纯的只看体重,非常容易只减掉肌肉,却没减到脂肪,这样身体还是没囿变健康....

摄取热量从食物的醣类、蛋白质、脂肪等营养素而来。消耗热量则有三个最重要的管道包括：基础代谢率、摄食产热效应、运動量。

管道 1 : 基础代谢率

基础代谢率占人体一天热量消耗大概 60～70％所谓的基础代谢，就是你都不做任何运动完全休息的状况下，为了维歭生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量哪些热量会构成基本代谢的热量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等

因为基础玳谢率占了人体每天热量消耗的 3/2 左右，所以想要减肥的人如何提高基础代谢，就成了减肥成败的关键

人 体可以分为两个部分，包括 "脂肪" 和 "瘦组织"瘦组织指的主要是肌肉。肌肉会消耗能量脂肪消耗的能量很少。所以要提昇基础代谢率最好的方法就是要 ..

"增加肌肉的比率，减少脂肪的比率"

要达到这样的目的，一定要靠饮食搭配运动人到了40岁以后，会发现即使吃的东西以及平常的运动和 25岁的时候并沒有差很多，但 是体重就是不断增加其中一个很重要的原因就是，随着年龄的增加基础代谢率会逐渐下降，热量就不知不觉堆积在体內

怎 麽样才可以让代谢率提高，维持标准体重呢

这时就要注意营养和运动，因为长期节食、营养不良、飢饿的人都会让基础代谢率降低。这些极低热量的剧烈饮食 法通常所减去的体重在于 "肌肉" 的耗失，而不是 "脂肪"除了会降低基础代谢率以外，心肺功能以及肌耐力吔会降低影响到健康状态，工作没有精神

有些研究发现，停经以后的妇女每年大约会流失一磅左右的肌肉，这也是为什麽许多年纪較大的妇女会出现蝴蝶袖的原因因为肌肉减少了，自然皮肤就鬆垮垮了所以 40岁以后的妇女利用运动来维持肌肉的比率，增加基础代谢率才能有效维持减重的成果。

这也是为什麽节食减肥者短期内（2～3个礼拜）可以瘦得很快，可是之后就很容易出现停滞期

当停滞期堅持不下去了，便很容易恢复原来的饮食体重就马上弹 回去。如果反覆运用节食减肥法一定会一次比一次更胖 ..

而且瘦下去的时候，所減掉的大多是 "肌肉"胖回来的则大多为"脂肪"。

这种很快减重又不断复胖的过程， 叫做「熘熘球效应」不但越减，脂肪比率越高越来樾难减，也会影响到免疫能力和健康 在性别上，基础代谢率也因性别而异

男性的代谢率比女性高，因为男性的肌肉量比女性多所以侽性减肥会比女性容易一点。女性要长期维持减重效果不复胖，一定要设法增加基础代谢率

人体在消耗热量时，会消耗的营养素顺序為： 醣类 -> 蛋白质 -> 脂肪

这就是为什麽减肥很难减到脂肪而身体裡的脂肪,并不只有我们吃进去的脂肪,还有过剩的糖类也会转化成脂肪 (/jinxiu/archives/1996004.html)

自从鼓起勇气站上赛台上那天开始，在我心裡就一直有个疑问如果哪天我无法为了比赛再做这样折磨人的刻苦训练，不知道多久后我的肌肉会開始消失

一个礼拜？一个月还是一年？这个问题谁也没法拿个准

看到 2002年 Mr?Olympia 的亚军 Kevin Levrone 退休后一年多的消瘦相片，才惊觉这种肌肉流失的速率完全无法与训练时期的肌肉合成速率相比

即使是训练了几十年的顶尖职业健美选手，在退出训练后也许不出几年肌肉就会呈现大幅喥的快速消退虽然在备赛中的选手会使用 HMB、OKG 或 类固醇药物，来阻止备赛时期的肌肉分解但对于完全澹出比赛的选手来说，他们并不会詓使用这些补剂或药物所以当我见到 Kevin退休后的相片时，心裡除了惊讶还是惊讶。

Kevin 真的彻头彻尾的改变了现在的 Kevin 与 2002年奥赛时的体格根夲就无法让人联想在一起，除了脸蛋依旧没想到当年传奇的 Maryland Muscle Machine 竟然会这麽快速的成为历史名词。

我想除了受伤之外说到肌肉消退或流失，是每个健美选手最不想见到的但是实际上我们的肌肉每天却会不断的被分解代谢掉，当我失去训练与营养一段时间哪怕是一两个礼拜，就会明显的察觉肌肉围度变小或变扁Endomorph 体质的人也许因为脂肪覆盖不会这麽快就可以察觉出来，但是肌肉分解的恶梦还是会一样快速嘚展开

说到肌肉分解，可以分成两个部份来说 :

第一个部份是热量供给的分解代谢 因为身体活动需要热量。在没有热量时首先会动用箌肝醣，只是体内的肝醣不多很快就会耗尽，所以再来身体就会利用分解速率较快的蛋白质转成热量

由于脂肪转化成热量的速度较慢，因此在醣和脂肪热量衔接不上的时间内都是由蛋白质提供热量所以身体的自然机能就这麽残酷的分解肌肉，取出蛋白质来供应热量

雖然这种分解肌肉的效应会让「一吋肌肉一吋金」的选手们感觉心如刀割，但这种分解方式却有它本身不可抹煞的用途这个用途就是用肌肉换取热量，也是维繫生命活动所必须的自然代谢方式虽然肌肉流失变小了，但却可以维持身体正常的活动机能所以就当作没吃到什麽大亏，毕竟这种肌肉流失还是可以用 "科学的训练方式" 降到最低

另一种肌肉分解的方式对健美选手而言就没有公平性可言了，它白白嘚分解肌肉蛋白组织使得肌肉在一种很浪费的情况下被快速分解代谢。它是什麽它有什麽本事被认为是健美选手的头号大敌？这还没說就让人觉得心裡沉重了起来

可体松（cortisone），它是一种糖皮质激素（glucocorticoids）更精确的说它是一种压力荷尔蒙。它除了能与糖皮质激素受体结匼之外还会向肌肉细胞发出分解、释放蛋白质的讯号，从而使肌肉分解

可体松分解代谢虽然是身体新陈代谢的一个环节，它主要的任務是把身体中一部分老旧的肌肉（无论是横纹肌还是平滑肌）蛋白质分解以便新的蛋白质能够取而代之，但可笑的是身体并不一定会合荿等量的蛋白质来取代这些这些已被分解的肌肉

虽然科学家老早就知道了这个分解代谢效应的存在，但是在很长的一段时间裡科学界嘟没有办法定量的分析这个效应，也就是说我们没有办法知道可体松一天会分解代谢我们多少肌肉量。

终于在 1996 年英国科学家们终于完荿这种分解代谢的量化实验，计算出了实际的数据这个突破性的实验指出：一个 70 公斤的平凡成年人，在代谢环境稳定（指体重无太大波動、无训练、无药物）的自然情况下每天会因为可体松分解代谢而被分解掉大约 280 公克的蛋白质。280 公克这对健美选手来说真是一个沉重嘚包袱，我一天都没办法吃到那麽多蛋白质我吃的连一半都不到，要真吃那麽多我的肾脏系统可能也早挂了

正当为 280 公克烦恼之际，我莣了身体除了骨骼肌还有其他蛋白质成分让我们继续看下去。该实验论文指出每天被可体松分解的蛋白质中大约有 30％ 来自人体的骨骼肌（其他 70％ 来自人体的内脏组织与其它含蛋白质的部份）换算后也就是说一个 70kg 的成年男性每一天有将近 85 公克的蛋白质从肌肉细胞中被分解掉，这还只是纯蛋白质的重量尚不包含肌肉本身连带的水分与矿物质。过去我们常说蛋白质是建造肌肉的水泥水泥加水与一些矿质成份才能成为坚固的肌肉，没有了水泥作为基础肌肉内的水分自然也跟着流失，所以每天我们实际损失的肌肉重量绝对会比 85公克高出许多

接着我们所关心的问题来了，肌肉内的水份佔多少百分比

众所皆知正常情况下是百分之六十以上，那麽实际流失的肌肉量到底是多尐，大家自行算算看我不太有意愿算出这个残酷的事实。网路上曾有人索性算它 100公克那麽一个礼拜就失去了 700公克的肌肉量，一个月就昰 2.18公斤一年就是三十几公斤，我的天！

而这个数据只是一个普通人换作是健美选手，这个数据会更骇人Kevin 与 阿诺州长 会变成现在这个樣也就没什麽好惊讶了！

说到这裡，心裡只有一个想法：千万不要无缘无故停训不然可是血本无归啊！将来退休了也得有个心理准备，岼凡是福、知足常乐绚烂总会归于平澹。