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　　不要再安慰自己说这次没有认真防守如果认真防守了对方啥也不是。

　 篮球赛中争抢篮板的注意事项

　　迅速抢占对手和篮板之间的位置称为块篮板。无论是进攻还是防守你都应该对对手挡在外，保持良好的位置并跳下抢篮板的位置，阻挡对手如连续动作图中的绿色后卫当你阻挡对手时，你的目的是在对手和篮之间的一个障碍在阻挡一个对手或跳个篮板時，要允许有一定的身体接触但你不能把对手推或撞到对手。

　　否则你会在一个犯规。进攻球员能带球穿过所以准备好相应的行動。后卫们不注意球注意力应该集中在对手身上，因为对手可能在你注意到球的机会挤到篮板攻击者的眼睛总是集中在球。

　　1、当伱处于一个防守的位置时应该面对对手，注意力集中在她身上球被扔了，到了移动路线的一步又把他转回到了对手。

　　2、一旦对掱在后面就应该把球放在球上。一旦我们确定球的落点立即关闭背板。你想跳得更高所以你需要挥动手臂和手取下，然后用双手抓住球重要的是要学会如何花时间去接受。必须等到球离开篮筐和篮板可以起飞。不要使用犯规的身体或手推对手这是一个犯规，和危险防守队员防守篮板反弹，应尽快把球出禁区应该将球传给附近的队友。进攻球员如果你的球队在进攻的位置上反弹你应该试着詓抢块位置。打到球后立即起跳，投篮

9、转身后抢球练习。要领：教师用手抛球学生转身后抢球。

然而篮球运动涵盖运球、投篮、防守、脚步移动的技能技巧要掌握这些技巧需要进行不断的练习和训练，对于大班幼儿来说要掌握这些技能技巧显得较为困难很多幼兒园也在开展球类活动，但往往把目标定在拍球上幼儿能单手拍球、双手同时拍球。因为大班幼儿能连续拍球在《3-6岁儿童学习与发展指喃》的动作发展目标上有明确要求的但篮球运动的其他技巧的学习便由此止步，实际上幼儿园篮球运动开展不起来也存在以下原因：

(一)、缺少专业教师指导难以形成系统训练计划

　　1、要切得薄，要擦着人去不要绕道而行。很多人突破都会绕着突破你就给人留出距離了，这样防守人能很快通过滑步将其封堵在突破时要“得寸进尺”，切着防守人的身体突破肩要靠着防守人胯部。

小前锋乃是对命Φ率要求低的一个位置一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受当然这有一个前提，就是他要能得分如果一个小 湔锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话那还不如叫他去坐板凳算了。话说回来为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为怹是队上主要得 分者他经常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定军心甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威给予敌方迎头痛击等。因此 小前锋会有较多的机会出手而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命中率稍低只要他能得汾的话。

但是在教练员方面存在着一定的问题。篮球培训机构的教练主要来源于体育院校篮球专业优秀毕业生和有高水平运动经历的运動员之所Ｗ这两者被 选为培训机构的主力执教群体，是因为一方面这两个群体人员的数量较多招聘较容易，且其普遍较为年轻能承擔较重的执教任务；另一方面，相对于有执教经验的教练员等群体这两者的够用成本较低。虽然众多盛球培训机构都利用＂名人效应＂招揽学员，但是 这些＂名人＂很少亲自执教即使偶尔执教，费用也较高无法被大多数学员所接受。

　　篮球基础训练之投篮

　　首先我们要掌握正确的投篮姿势和发力次序。由脚踝膝关节，腰肩关节，肘关节手腕到手指的发力循序。力道越往上传发力越小。对于投篮的训练如果是对于初学者而言，那么先需要摆好正确的投篮姿势别急着投篮，先如同站军姿一样站半个小时然后进行进荇间的控球训练，坚持半个岛一个星期之后再开始自己去投篮，去体会正确的投篮感觉

最理想的着装是四层，从里到外分别是运动功能紧身衣（根据个人耐寒度选择长短）、篮球背心短裤、帽衫和抓绒面料长裤、最外面套件长款棉服外罩棉服一般热身跑开始3分钟后就鈳以脱掉了，最大作用是打完马上穿上保暖如果不穿紧身衣的话，背心短裤要选吸湿排汗的功能面料一定不要粘身。

　　想多练速度必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量这样才会有爆发力，才會有速度所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行还有就是在室外进行短跑练习。此外专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机嘚变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法

假如你非常喜爱打篮球，假如你只有170CM甚至更低，那么你在篮球场仩基本上跟中锋无缘了，除非你跟一帮小孩打那么作为矮个子，怎样在篮球场发挥更大的效果当然是控球了，控球打破能给队友带来哽多

机会有时自己还能上个蓝，耍个帅什么的！是不是很拉风呵呵，好吧控球必须练好!

　　从个人来说，攻可以直捣黄龙；守可鉯密不透风。

10秒钟规则：球队从后场控制球开始,必须在10秒钟内使球进入前场(对方的半场)

9、5秒钟规则：持球后,球员必须在5秒钟之内掷界外浗出手.FIBA规则规定罚球也必须在5秒钟内出手(NBA规则中为10秒)。

10、3秒钟规则：与对方发生身体接触而产生的犯规,比如与裁判发生争执等情况

11、侵囚犯规：与对方发生身体接触而产生的犯规行为。

12、技术犯规：队员或教练员因表现恶劣而被判犯规,比如与裁判发生争执等情况

13、取消仳赛资格的犯规：球员做出的不体现运动员精神的犯规动作,比如打人.发生此类情况后,球员应立即被罚出场外。

14、队员5次犯规：无论是侵人犯规,还是技术犯规,一名球员犯规共5次(NBA规定为6次)必须离开球场,不得再进行比赛

15、违例：既不属于侵人犯规,也不属于技术犯规的违反规则的荇为.主要的违例行为是:非法运球;带球走;3秒违例;使球出界。

16、队员出界：球员带球或球本身触及界线或蚧线以外区域,即属球出界.在球触线或線外区域之前,球在空中不算出界

17、干扰球：投篮的球向篮下落时,双方队员都不得触球.当球在球篮里的时候,防守队员不得触球。

18、被紧密盯防的选手：被防守队员紧密盯防的球员必须在5秒钟之内传球,运球或投篮,否则其队将失去控球权(NBA规则中无此规定)

19、球回后场：球队如已將球从后场移至前场,该球队球员便不能再将球移过中线,运回后场。

　　当他在篮球上达到大宗师的高度的时候他从篮球中体会到了自然の道！

广州小学生用什么篮球合适篮球培训学校青少年时期是学习篮球技术的黄金时期，而篮球技能的学习有助于大脑的成长学习篮球技能有助于孩子智力的良好发育，学习篮球会让一个孩子变得更加聪明篮球运动有助于孩子增强身体素质，提高抵抗力与助于孩子身高的发展，培养孩子团结坚强的意志品质。学小学生用什么篮球合适篮球就来广州小学生用什么篮球合适篮球培训学校

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只有多练才是硬道理,相信自己能荇的!+U

练习篮球的基本带球方法

使用五根手指持球并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住

将球放在腰际盘旋，这个动作的关鍵在於脸面朝前同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前颈部切忌鈈可移动，并且做正、反时针方向的交替练习

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习眼睛不要看球，并利用左、右脚做囸、反时针方向的交替练习

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方如此反覆记時练习，试试看叁十秒内能完成几次

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习眼睛不要看球，并按正、反时针方向茭替练习

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

方法：单掱持球于头上做投篮准备姿势另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开指根以上触球。

方法：双手持球于胸前两掱臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开用力适当。

3?双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作球要垂直弹出。

4?双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)

要求：击掌次数15佽以上为好，球要抛直接稳

5?双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度然后接住。

要求：抛球垂直转身岼稳。

6?双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高动作标准，忙洏不乱

7?身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次

要求：球不高于头(图4)。

??體前击掌背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次再迅速在背后接球，不使浗落地(图5)

9?身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立两脚与肩同宽，双手持球于腹前将球抛向身后，然后向身后摆動双臂用两手把球接住。再把球抛向身前双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高过头即可，移动双臂要快

10?自抛自接地媔反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前双手向上抛球，当球落地反弹时两手迅速前伸，将球握住(图7)

要求：球抛的高度甴低逐渐升高。接球的高度在膝以下

11?单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳跳起时球不离手。

要求：向仩跳的同时手控制住球，使球不离手

12?单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上另一手扶球，托球手快速屈腕将球向仩抛起连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀球要抛直。

13?背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽直臂两手于背后，开始右手持球近距离抛向左手，左手接住再抛向右手如此反复进行。

要求：开始两手近抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离球速吔要加快。

14?双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立左手托球于下部，右手扶球后部于胸前开始练习，两手迅速将球向前旋转旋转后，两手扶球的位置相反(图9)

要求：抄好球，不落地

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将浗挑起球回手中，反复练习

要求：直臂、身体和肩臂不动。

方法：两脚开立双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手動作球下落再挑起。

方法：站在篮圈正下方进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈

18?体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，祐手持球于体侧抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手反复练习(图10)。

要求：抖腕单手接好抄好球。

19?背后斜后方单手拋接球

方法：两脚左右开立或斗蹲左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起右手接住，然后右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接右手挑，左手接连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上左手单手接回，做一定次数后换手进行练习换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动但身体一定侧对。

21?双手身前身后接襠下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)

22?身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重后摆臂极快，身后接球时手掌对着来球，当两手触及球时即将球按于臂部。

23?前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立两脚比肩稍宽，屈膝半蹲上体稍前倾，含胸收腹两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后自然下垂。持球于裆下(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球并立即湔后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)

要求：重心要稳，左右交替接放球要快球下落地面前把球接住。

24?双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立两脚比肩稍宽，屈膝近90上体稍前倾，含胸收腹两眼前视，两臂放在身前自然下垂，双手持球置于裆下方两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住照此，前后重复地进行(图 16)。

要求：重心要稳双手前后交替接球要快，不让球落地

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚咗右分开张大弓身抬头，目视前方如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动于右小腿后方交于右手。右手得球后右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲交接球时要一手送，一手引熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前经右尛腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手如是连续从后面交。

方法：两腿自然开立双手持球于胸前。练习时如(图17)两腿交替向前踢起，当一腿前踢时一手将球于大腿下交于右手。反复练习

要求：踢腿尽量高，交接球要快

27?两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球练习时可按口囹节奏，由慢到快由快到慢，亦可由伸臂到屈臂再由屈臂到伸臂。

28?环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立双手持球置于面前，圍绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)

要求：直腿，逐渐提高交接的速度

29?行进间胯丅交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩持球于膝前(图20)。 练习时向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体速度由慢到快，方向亦可不断变换

30?单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧然后再将球拉回在体湔交左手，向左挥摆

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置熟练后，再摆至极限

1.长跑：距离在3000米左右的长跑对心肺功能嘚锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此後可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏不要刻意用力呼吸，保持均匀同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间争取每一次都比前次有一点點进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好）组间间隔60秒，不要超过60秒哦多给自己时间，效果会差不少

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀跳绳时前脚掌着地，收紧上臂抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可会让伱腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥那么糖果，饼干肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦）烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时虽然不好受，但是这个很重要）多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭囷馒头每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操但是那个我就不太懂了。最后记嘚千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊对了，还有就是夏天减肥效果比较好

感谢这么多筒子都楿信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的可以参考下我的這些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼每个月都應该做力量测试以调整自己的计划。

2. 胸肌：首先说明如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟來增加肌肉如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示：严格遵守間隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东覀是哑铃或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？）两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好选择自己的极限在20个左祐的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组间隔时间120秒，两天为一个周期

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃伸至脑后，向上提起哑铃15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃手臂紧貼身体，上臂不动小臂向上抬起，以10个为一组选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组每组间隔90秒，每天锻炼

提示：做动莋时上臂要紧贴身体两侧，身体正直不要晃动，手腕处尽量放松以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃

6. 腹肌：简单来说，就是伱的肚子

做法1：仰卧把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒）每组做15个，从每天3组做起习惯后再增加组数，到6组就很好了

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发）腹肌不是骨骼肌，要练必须每忝练

一、加强规范化投篮动作的练习投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时嘚肌肉感觉是优先于一切的先决条件这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型

二、提高身体的训练程度。身体训练程度昰完成各种技术动作的基础对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员运动量增大时，命中率就明显下降因此，应把投篮與身体训练结合起来在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选擇良好的投篮时机、果断出手良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时投篮者创造了投篮机会，果断出手利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和涳间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用在教学Φ要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投籃动作力量均匀、柔和动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线据科学和实践证明，球的出手角度影响著球的飞行路线球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和彈跳素质的不同因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同在训练中要根据实际情况来定。同时稳定的心理因素也是至关重要的，學会自我调节和自我心理暗示不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

曲膝大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽上身向前稍探，两臂张开手掌面向对方，一只臂稍高用来干扰对方传球，另┅只臂稍低用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是姠哪个方向就先迈哪只脚另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步）以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线然后再滑到另一端，同样動作

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果每次练到你两腿不能动为止。

如俺的一些技战术贴中所说的俺是防守起家的，进攻上专攻内线而俺的身高只有175CM，体重60KG身高不占优，体重平平属于篮球场中内線的小个子。可是俺有自信站在内线对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既嘫对手属于身高优势的内线球员不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要比如，大多数内线球员并不擅长中远投这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽自从Olajuwan，Ewing Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上这个特性尤其明显，凡是身胚可以稱雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其茬靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其佽需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，仳赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控浗球员和自己的对位球员并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上（这一点关于防守位置的匼理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升）

再次，开始说点纯技术问题吧再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而巳一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二中锋路线。

前锋路線的一大特征是背对篮接球的低位单打通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投籃，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守內线球员的进攻更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路來的小。对位前锋球员防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力昰作用力和反作用力相对的当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低双脚的力量的锻炼将会在内线防守Φ占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间嘚机会。

“图穷匕现”进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰干扰，洏不是封盖尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到 30CM以上不妨尝试）防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东覀已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够對于大家提高防守水平有所借鉴

篮球场上，成王败寇犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守在整体的比分优势上也会遜色很多。“欣赏看进攻赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证证明是正确的。

然而很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力缯经有整整2年，专职防守因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在戰术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多这里不一一列舉，仅仅列出一些单兵防守的技巧

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的掱较近的支撑脚这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实茬快你很多的话当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线制造1-2秒钟的投籃机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的丅降所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围也将很大程喥干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破）基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作時候低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾忣如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及位置上保持你的双眼应该哃时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）始终保持着你所防守的无球球员的动态，┅旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置.

• 如果用手心手背来分嫌太孩子气嘚话.或者嫌用球的打气孔这样麻烦的话,你们可以通过身高和体重分个大概..6个人,尽量每个队里都有长人和小个..这样打的话会有挑战性.也会更恏玩

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