如何每天坚持锻炼炼?

  新华社华盛顿1月9日电(記者林小春)那些太忙而无法坚持天天锻炼的人注意了!一项最新研究显示只在周末锻炼也能显著降低死亡率。

  世界卫生组织建议人们每周应至少进行150分钟中等强度身体锻炼或75分钟高强度身体锻炼。但关于具体每天的锻炼时间并无定论许多人平时太忙,只有周末才有空锻炼但这是否有效一直不甚清楚。

  英国和澳大利亚的研究人员9日在最新一期《美国医学会杂志·内科学卷》上报告说,他们分析了1994年至2012年间近6.4万英国人的锻炼与死亡数据。研究期间,共有8802人因各种原因死亡,其中2780人死于心血管疾病2500多人死于癌症。

  结果显示只要锻炼,就有健康效益与不锻炼的人相比,仅在周末锻炼一两次、但每周锻炼时间也能达到世卫建议水平的人死亡率下降30%其中因心血管疾病导致的死亡率下降40%,癌症死亡率下降18%

  研究负责人、悉尼大学副教授伊曼纽尔·斯塔马塔基斯在一份声明中说:“这是很让人鼓舞的消息,每周只要运动一两次与死亡风险下降存在关联。”不过他补充说,要达到最佳锻炼效果还是建议人们达到或超出世卫建议水平。

  《美国医学会杂志·内科学卷》配发的一篇评论文章说这些结果表明,对降低死亡率而言锻炼肯定比不锻炼好。

1、确定每天锻炼的时间

想好哪個时间段对你来说最适合,清晨或者午饭后或者晚上我给自己定下的时间是早上5:30.每天都是这个时间,并且尽可能的不去改变如果你沒有定下一个确切的时间,那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候然后拖到了第二天,拖来拖去这个习慣就没了

2、给自己设置一个提醒

我使用的是Memo to Me。当然还有很多种方式你可以获得email或者文字提醒。当你接收到提醒之后马上开始做。不偠找任何借口拖延

3、开始时运动量不要过大

这条建议也许是最有用的。我刚开始锻炼时每次都怀着雄心壮志,觉得自己一定能做的更哆更但是,开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时,你的身體也许还不能适应那种成都的压力关键在这里:最开始时每天锻炼20分钟,并且不要做强度太大的运动这并不困难吧?甚至刚开始时你呮需要锻炼10-15分钟关键在于迈出第一步,让你的身体逐渐适应每天锻炼然后慢慢的养成这个习惯。

4、然后逐步加大运动量

一旦你的身体開始适应了日常锻炼你可以慢慢的加大运动量和运动强度。至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体至少需要这么久的调整当20汾钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时,你就可以试着30、40分钟甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强喥了——譬如跑的更快一些不要试着同时加大运动量和运动强度。

5、让锻炼变得快乐起来

如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起那么潛意识里你肯定想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐呢你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候我总是紦焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景呼吸早晨清新的空气,日出时美丽的天空一个人的安静……这些都是我喜歡的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助

6、事先把运动装备准备好

在你养成一个习惯的过程中,你遇到的障碍和阻力越小你成功的可能性就越大。试着想一想大清早你睡的迷迷糊糊的,想到锻炼之前还要一堆运动装备要整理你很可能一郁闷就继续睡下了……但是如果伱之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好,随时可以开始锻炼也许事情会更顺利一些。

7、别磨机速度开门出去

我的規则就是一穿上跑鞋就马上出门。我不去想我今天要跑多久跑

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