星期一：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组）、短跑练习、发展速度练习、4050米往返快速跑、整理活动、放松。

星期二：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组）短跑練习，技术练习速度练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带）跳阶梯，放松伸展。

星期三：热身练习（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组）技术练习，摆臂练习4X50米转身跑，3X100米放松大步跑（注意放松精力集中在好的技术动作上），放松伸展。

星期四：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组）技术练习（强调跑的动作连贯性），3X120米跑（速度耐力）3X400米变速跑（弯道慢，直道快）放松，伸展

星期五：熱身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），技术练习4X50米转身跑， 3-4X20米起跑力量练习，跳阶梯放松，伸展

,第一阶段多采用变速跑训练；苐二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

2000米×2组100米×4组。注意的是100米用80%跑就行要注意动作要领，不要動作变形放松跑800米

400×4组（变速跑），200米×3组放松跑800米

高抬腿，后蹬跑跳阶梯，仰卧起坐摆臂练习，慢跑2000米

1600米×2组400米×3组.主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当加量放松跑800米

400×2组（变速跑），200米×1组跳阶梯，仰卧起坐摆臂练习，放松跑800米