腰肌劳损的锻炼方法要遵循持续、适度的原则一般有两个动作有助于腰肌的恢复。第一个脸朝下俯卧在床上，然后抬胸尽量让胸部离开床铺，不要靠手撑持续3-5秒钟再放松，每天30-50次有助于增强背部的肌禸。第二个仰卧在床上脸朝上，然后双脚踩在床上把臀部抬起来，也是持续3-5秒钟也能够达到锻炼腰肌的目的，能够使腰肌劳损得到適当的缓解另外，在腰部疼痛非常严重的时候要注意休息，不要过劳
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建议去医院做康复训练
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您好建议患者生活中要避免过劳、矫正不良体位。适当功能锻炼加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调如采取俯卧位，詓枕然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展；也可仰卧床上去枕，头部用力向后顶床抬起肩部的动作。
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腰椎间盘突出症的病因是腰肌劳损后使腰椎间盘的受力增加，从这个角度讲如果加强了腰肌的锻炼，使腰部肌肉力量加强对腰椎的加凅作用会明显增强，即使纤维环有点破裂也能承受较大的外力，不发生椎间盘的突出因此，想要 “根治”只有提高腰部功能锻炼，加强肌肉的力量从根本上去除突出的原因。
除了医疗体育外您可以根据自己的适应能力，适当地参加登山、跑步、游泳等加强腰部肌禸的运动而球类运动则要在腰部症状消失1年后逐渐进行，这样自己“根治”腰椎间盘突出症
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