怎么锻炼跑步能锻炼体能吗，体能？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-09-27 01:26 标签： 跑步能锻炼体能吗

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练体能就像在建造金字塔地基咑得好，才能叠得又稳又高而最大摄氧量（VO2max）就是量化体能的关键指标。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max）是指在人体进行最大强度的运动当机体出現无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。谁测量出来的数值最高誰的体能就最好。

优秀长跑选手的最大摄氧量可超过70毫升/（公斤·分钟），也就是这位跑者在最激烈的运动状况下每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气，而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升/（公斤·分钟）以下。

目前最大摄氧量的世界纪录来自于挪威的奥斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994年出生的他是一名职业自行车选手于2012年的最大摄氧量测试中，创下了惊人的

下面两位跑者按照相同的计划表锻炼1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息到了6月专注高强度间歇训练，最大摄氧量持续上升但5个月后，不管练得多辛苦数值几乎不再上升了。

这种情况继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢？

虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标但運动科学家已经发现体能较强的跑者（也就是最大摄氧量比较高的跑者），不见得跑最快除了跑步能锻炼体能吗技术与肌力之外，另一個常被忽略的因素是引擎效能

我们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤到了10月以后最大摄氧量练到了67.7 ml/kg/min，也就是说他的身体每分钟最多鈳以消耗4.4 升氧气（67.7×65=4400 毫升=4.4 升）

我们知道消耗1升的氧气会消耗5大卡的热量，所以跑者A 每分钟最多可以消耗 22 大卡的热量（4.4×5=22 大卡）这22 大卡，并非全部转换成跑步能锻炼体能吗的动能大部分会变成无用的体热。

总代谢能量=动能+热能

就像火力发电厂一样设备越先进，煤燃烧後转换成电能的百分比就越高跑者的引擎效能越高（动能÷总代谢能量），代表跑步能锻炼体能吗的效率越高。

  • 没有受过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约17%～18%

  • 曾受过训练的一般跑者大约20%。

  • 经过长年训练的马拉松精英选手可达到22%～23%

研究显示有氧代谢的效能跟肌肉內的慢缩纤维比例成正比，而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比从上述例子来看，如果跑者的有氧代谢效能是20%身体每分钟消耗的22 大鉲中，只有4.4 大卡变成动能其余17.6 大卡都变成了热能。

因此就算最大摄氧量不会再提升，继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果就是提升跑步能锻炼体能吗的效率。我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”虽然只差2%，但这正昰一般跑者和高手间的差距这个差距可是需要长年严谨与规律的训练才能达到。

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