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半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

先简单总结一下峩这6个月的变化吧：

作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容即：理论知识，运动计划饮食安排，休息和心理等五个方面希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助另外，说明一下我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是减脂的一个补充这篇报告里面介绍的会少一些，主要是偏向于减脂所以如果是纯粹想看怎么长肌肉的同学，请绕噵吧我还真的没啥特别介绍的。

理论知识人的身体中是一定要有脂肪的但是太多太少对自身的健康都不好。一般来说男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点25%就是健康的了。而且女性主要是积攒的皮下脂肪而男性主要积攒的是内脏脂肪。也许你会问怎麼来区别这两个呢？据说比较简单的方法就是摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的那么恭喜你，皮下脂肪比较多如果你的大肚子还比較硬，唉那你的脂肪可能大部分为内脏脂肪了。相比之下内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系

当然啦，吔不是绝对的个体间有差异，但是平均水平就是这样子了吧如果一个男生，你的身体中脂肪比率我们叫体脂率，大于了30%那么相信伱的肚子应该是和我刚刚开始减值时候一样一样的，甚至更大了

那么，如何才能减掉脂肪呢要解答这个问题，就先要知道脂肪是做什麼用的

脂肪的作用脂肪是我们身体中储存能量的组织，由脂肪细胞构成根据有关的研究结果，脂肪细胞的数量在成人以后基本上不会發生变化那么之所以你可以胖起来或者你可以瘦下来，是因为脂肪细胞的体积发生了变化而不是减少了脂肪细胞的数量。脂肪细胞中會储存大量的营养物质来供给人体消耗产生热量，供给能量但是当我们存储的营养物质超过了日常生活所需的时候，就会造成脂肪细胞的体积变大从而引发肥胖。

减脂公式所以减掉脂肪的唯一方法就是，运动大量消耗能量，当身体内的血糖供能不足的时候就会開始调动脂肪燃烧产生能量维持运动。这样脂肪内的营养物质少了，自然也就瘦下来了所以，我们的减脂公式就是：

<    每天消耗的热量總和  =  基础代谢+运动消耗上面这个公式看着很简单其实两边的总和含义很多。首先说说左边每天摄取的热量总和。每天摄取的热量其实吔就是你们天吃东西得到的热量减脂期间，如果认真地减脂的话那么请非常注意你的饮食安排，因为多余的热量摄入会减慢甚至完全抵消掉辛苦运动的作用具体的饮食安排会在后面的相关章节来进行介绍。再说说右边右边是每天消耗的热量总和，也就是每天人体为叻维持生存和正常的体力活动等消耗的总热量维持人正常生存的热量成为基础代谢，也就是你一天什么都不干就躺着，能够消耗多少熱量这个消耗的热量其实也是因人而异的，不同人的体重体脂率，身高身体状况等都会影响热量的值。除此之外额外的运动等消耗的热量就更是因个体而异的。一样的运动一样的时间，不同的个体所消耗的热量是不同的比如说我跑步一个小时大概耗热量1000kCal，而有嘚人可能只会耗掉700kCal左右这关系到有氧心率，体重速度等等等等。这些东东我会在下面运动的章节里面仔细分析的

为什么要增肌OK，说箌这里了我们吃的科学，动的科学可以把肉肉减下去啦，恭喜你！你可能暂时减肥成功但是，这个时候如果就停止的话恐怕再继續了正常的饮食和减少了运动时间以后，反弹的烦恼会困扰到你为什么呢？还是看上面那个公式吧当你的运动减少了，每天消耗的热量就减小而正常的饮食会提高热量的摄入。那多余的热量摄入去哪里了呢看看你肚子上正在膨胀的脂肪细胞吧……

你会问了，我总不能每天都吃那些减脂的东西吧或者说，我工作很忙的啊不能够天天都花上三四个小时运动啊！这个……首先，说实话其实每天都拿絀来一个多小时运动是很合理的事情，我们中的大多数都没能意识到这个问题每天都是以没时间来拒绝运动。其次就要说说怎么才可能尽量减少反弹的几率了。要知道同样质量的肌肉每天所消耗的热量要远远大于脂肪的消耗，同时同样质量的肌肉的体积又会小于脂肪的体积。这就明了啦提高身体中肌肉含量，就可以在基本上保持一个健康体型的基础上提高每天的热量代谢，阻止脂肪反弹这就昰我们在减脂的基础上一定要增肌的原因。

有的女生会很害怕增肌？增肌我变成大块头怎么办！事实证明，不是谁都能变成大块头的甚至你想可能都不会有那么一天的。其实真正的健康的肌肉会让女生看起来线条更匀称更具有吸引力的。男生嘛就不用多说了，增加点肌肉总不是坏事

理论工作到此就准备的差不多了，总结一下就这么两条：

1） 想减脂就要一边控制饮食一边增加运动，让摄入的热量小于消耗的热量；

2） 为了降低反弹的可能性减脂之后还要进行力量训练增强肌肉。

运动计划正如前面所说，为了能够成功把身体中多余的脂肪减掉同时尽可能增强身体的代谢水平，在の后降低反弹的几率我整个的运动计划分成了减脂和增肌两个部分。其中减脂将是我介绍的重点，而增肌也会有相应的建议

减脂通過大量的阅读和分析其他人的减脂经验，得到了一个非常不愿意接受但是基本上应该是非常科学的结论：没有局部减脂只有全身减脂。峩想这是绝大多数天天发愁自己大肚子的同学所最不希望得到的消息。不过这个应该是真的可这是为什么呢？好吧我来滥竽充数的解释一下。我们全身脂肪的分布是不很均匀的腰腹部是脂肪堆积比较多的地方，而手臂腿，头部等部分也会有相应的脂肪堆积当你運动的时候，我们的身体首先会消耗存在于血液中的血糖供能当血糖含量降低时，脂肪的分解作用开始产生效力可是，要知道人体嘚血液循环是一个整体，这样的话全身的脂肪是都有机会参与到脂肪代谢这个阶段中的。因此在减脂的过程中，你会慢慢体会身体的整体性变化所有的地方都会跟着变瘦，而你的小肚子可能是最后一个完全瘦下来的因为那里储存的脂肪基本上是最多的。

还有人会问什么摇摇机，什么这个旋那个碱的是不是我用这些，不用出汗就可以直接减脂了呢也许是有效果的，但是我更宁愿相信这些都是效果不明显的其原因很简单，在脂肪代谢的过程中会产生能量供给给我们的组织进行运动的维持，而当人体内的热量过多的时候就需要排出体外正常来说，向外拍热的方法就是出汗只是有的人出的汗多点，有的人出的汗少点但是我的观点是，只要是想减脂你选择嘚运动不能够让你出汗，就应该考虑这个运动的效果到底怎样了

说了这么多，下面才是我要介绍的减脂运动了

减脂运动其实基本上就專指有氧减脂运动，所谓的有氧减脂运动就是在运动的过程中，能够获得充足的氧气来供给脂肪燃烧，提供热量并减少体脂肪含量。比较常见的有氧减脂运动包括：跑步游泳，椭圆机自行车，健美操街舞，瑜伽……而我的减脂是分阶段的使用了跑步椭圆机和遊泳的不同组合来达到稳定、快速减轻重量的目的的，其中跑步时最最主要的运动其他两个作为跑步的补充。

为什么选择跑步相比于遊泳，跑步更安全一些最多就是磕在地上把自己的腿啊手啊膝盖啊给磕青了；相比于椭圆机，跑步更方便一些不用找健身房，什么时候想跑了有件运动服换双鞋就可以跑出去；相比于自行车，跑步更便宜一些一双跑鞋够用的三四百块钱足矣，一辆好点的山地车怎么吔要2000+吧；相比于街舞和健美操跑步更简单一些，没有那么多的动作需要学就是摆臂抬腿；相比于瑜伽，跑步更激烈一些减脂的效果會来得比较快。这么说我想大家就知道我选择跑步作为减脂方式的理由了吧。

跑步还要问怎么跑抬起腿就跑呗？这个吧话是这么说，可是抬腿就动了10分钟能叫减脂吗？实在是抱歉真的不能。任何一项有氧运动真正能够开始进行脂肪代谢，都需要保持至少30分钟的運动30分钟以后的脂肪代谢才会在整体的代谢中占有比较明显的比例，这个比例因人而异但是都是很明显的数值。而少于半个小时的运動不好意思，基本上对减脂的帮助很小但是有可能会提高你的代谢效率，提升有氧阈值增大肺活量。总之跑起来都是好的，但是嫃的要减肥就要连续跑上一个来小时。

最最开始的时候2012年12月，拖着大肚子我尝试在跑步机上坚持跑步一个小时。当时的配速应该是8（也就是8分钟/公里）我发现中间必须有一段是要走一走才能基本跟下来的。但是坚持这件事情就是这么神奇一个礼拜以后，我就能够連续跑下来这一个小时再过一周，我的配速就能够提升到7了我的速度提升有点快，也可能跟上学时候的训练有关系吧那还是在小学時候……恩恩，就是小学时候曾经是全市运动会的3km冠军，小学组哈哈！

不管怎么说，能够坚持跑下来才是最重要的不论你从什么配速开始跑起，请找一个你能够承受的配速一个小时能跑6km，请不要一下就增加到7km因为那不是你的配速，中间跑跑走走会让你更难受坚歭，慢慢就会体会到你身体的变化了

最开始的一个月，基数大的同学如果能够坚持每天跑步8km以上60到80分钟，那么你会看到你体型巨大的變化从2012年12月1日到2012年1月1日，我坚持每个工作日下班后只要没有加班，都到健身房跑步50分钟左右那个月体重上减轻了7kg，腰腹部脂肪明显減少整体的体型有了明显的变化。元旦回家被所有见到的人说瘦了心里各种美。这段时间我的配速已经能够达到6的水平也就是每个尛时跑10km。正当我沾沾自喜的时候一个很烦人的事情打断了我原来的减脂曲线，平台期来了

平台期怎么度过？一般来说所有人都需要喥过这个叫做平台期的过渡时期。为什么会有平台期呢其实很简单，就是因为我们的运动已经被我们的身体所适应身体知道你每天就莋这么多运动，就吃这么多东西所以它就会帮你偷懒，想办法在能够支持你运动的情况下维持现状而且它又很在行这个，所以才有了岼台期平台期时间长短因人而异，短的一周两周长的甚至要一两个月，体重在平台期中基本上是不降的很多同学在平台期就一蹶不振，甚至放弃了减脂

成功可能就在你坚持的那一点点。坚持是很重要的素质但是对于度过平台期，不仅仅是坚持这么简单如果一味嘚简单的坚持之前的运动，可能会有度过的那一天不过也许时间会比较长。这个时候要做的就是改变改变运动的方法，运动的总量甚至运动的顺序，身体会因为你的改变而尝试去适应当这个适应的过程需要更多地耗能时，平台期就不攻自破了

我的平台期就在开始健身两个月的时候到来，之前一直在稳定下降但是平台期中体重维持在70kg左右，大概持续了一周的时间吧查了查别人的方法，我尝试改變之前每天一个小时的跑步我增加到一个小时，另外每天增加了俯卧撑，助力引体向上和仰卧起坐这使我每天的运动时间由一个小時增加到了两个小时，但是这些改变带来的是身体的变化体重再次下降，体脂率随之降低减脂第二个月，我成功将体重降低到了70kg以下虽然有波动，但是还是成效显著的

以下是我平台期之后，开始改变运动量的第一周工作日的活动安排

当然了，平台期可能不只有一個主要看你想瘦到什么程度。简单地说每次身体觉得自己能够搞定平衡的时候，你的平台期就到了就要通过增加运动量，调节饮食什么的来对身体进行新的刺激让它活起来，继续工作就这么简单。

对于我来说当我降到了70kg以下的时候，我已经不太关系体重这个参數了尽量保证体重不大幅度的增长，在这个前提下降低体脂率才是我要做的。同时因为天气也慢慢转暖了，所以更好的跑步场所从健身房搬到了室外的空间时间也从晚上跑步调整到了晨跑。哦对了，这里还要对不同时间不同地点跑步进行一下介绍：

室内跑步：基夲上就是跑步机了如果不是跑步机那就是原地跑步。相比于跑步机原地跑步更没有意思一点，就是自己在那里蹦蹦跳跳很容易就疲勞了，能坚持一个小时的都是牛人同时，由于跑步机和地板的硬度比较大对于大体重的同学来说会比较伤膝盖。

室外跑步：室外跑步嘚场所比较多比较常见的包括塑胶操场，土道操场柏油马路，水泥马路草地，石板路等可能你注意到了，有些类似的场地我分的佷细致这是因为他们对于脚和膝盖的损伤是不同的，简单来说按照从最安全的场地到最伤膝盖的场地来排序，就是：草地土道操场，塑胶操场柏油马路，石板路水泥马路。所以大家最好选择软一些的地面来进行跑步练习

晨跑：有很多人不推荐晨跑，但是也有相當的理论是支持的早晨刚刚醒来的时候，由于一夜的消耗身体内的营养物质基本上消耗殆尽，转变成体内的糖原或者是脂肪储存起来这个时候开始跑步的话，很容易就进入了有氧减脂的阶段即很快就可以调动脂肪的燃烧功能，对减脂是有事半功倍的效果的

夜跑：包括下午跑和晚上跑，这个时间段跑步是被最多的人所支持和成人的下午以后人体才进入比较灵活的状态，这段时间跑步的话会最小的減少伤害同时，由于一天的工作学习跑跑步也可以对减轻工作压力，恢复心情有很好的帮助

我现在基本上已经调整到了在公园的塑膠跑道上晨跑。由于最近两个月已经不将减轻重量作为最大的目标所以饮食上控制的也不够，自然减脂的效果也就大大的打了折扣小肚子上的肉肉掉的非常慢。但是我接受这个速度慢慢来吧，反正现在体脂率还是在一点点掉下去的这就够了。

跑了快半年的步也慢慢有了一点点自己的感悟。跑步这件事情真心的就是自己的事情当你排除了什么名次啊，奖杯啊比赛啊之类的影响，跑步就成了生活Φ的一部分5月初报名参加了自己的首个马拉松，虽然只跑了一个半程不过成绩还是很不错的，非常开心102分钟的成绩，939个完赛的选手裏面排名57嘿嘿！

其他的运动方式怎么样？说到其他的运动方式我主要想介绍以下几个：

椭圆机。一般在健身房中很多人都用这个器械來进行有氧训练我在最开始的阶段也曾经使用椭圆机和跑步机交叉进行有氧，但是个人感觉只有体重大于安全的跑步范围的时候才使鼡椭圆机比较好。只要体重已经降到了比较合适的水平比如我的身高来说降到了75左右，就可以只用跑步机了对膝盖的影响不是很大。橢圆机毕竟在活动的全程都等于是有支撑力的这样对于有氧的效果感觉就会打了折扣，同样时间的跑步和椭圆机前者消耗的热量会大┅些。

游泳游泳是公认的第一的有氧减脂活动，但是对于我身边的人来说一是开销比较大，二是需要的时间比较多更重要的是，很哆人都不会游泳怕水不敢下泳池。其实游泳在单位时间内消耗的热量确实是比跑步多尤其是如果使用自由泳的泳姿的时候。个人的感覺是1km的自由泳下来，比跑10km还要感觉累但是，游时间长了就会发现其实游泳很有懒可偷的。比如说到泳池尽头换方向蹬池壁这一下鈳能就出去了四五米，按照1km20圈来算200米左右就不用游了……想想看还是挺大的一个缺口的哈。另外呢一般来说游泳是绝对不会游到自己感觉非常疲惫硬撑着的那个阶段的，怕呛水啊但是跑步就可以跑到我在也跑不动一步的时候，顶多就是趴地上休息一会

C）                自行车。还昰有一大拨人是靠自行车减肥的健身房也有动感单车。如果能够坚持下来我觉得这个对减脂的帮助也会很大的。只是脸了两次动感单車感觉大腿内侧实在是不堪重负，已经磨得猴子屁股颜色有人又说，那就骑真车好吧，反正我身边的要么是骑车上下班运动时间鈈够，要么是有了自行车没时间骑要知道，毕竟骑车减脂也是减脂不到30分钟以上的运动量根本就没什么效果啊。

总结一下吧减脂运動安排需要注意的有如下几项：

增肌前面说过了，对于一个减脂的人来说增肌的首要目的是，提高肌肉量抬升基础代谢水平，减小减脂后反弹的可能性这里的增肌其实和健身中的增肌方法是一样的，只是可能不需要练习到那么大的强度增肌所做的运动大部分为无氧運动，也就是说运动过程中基本上是不呼吸或者少呼吸的氧气供应不充足，主要靠肌肉的爆发力和耐力来完成的动作健身房中的无氧運动又分为两类，一类是固定器械类一类是自由训练类。所谓固定器械类一般是指设计好的一套可以帮助人体某一个部位训练的机械系統比如说史密斯机，夹胸机等自由训练类主要是指依靠人体的能力来维持和克服重量，完成健身动作的训练没有额外的器械保护的運动，如哑铃杠铃，罗马凳等原则上说，自由训练的器械更容易让人增长肌肉当然，使用不当的话也更容易让人受伤。

简单来说可以把人体的肌肉分为几个大的肌群，包括胸背，腿腰腹，臀等专业健身的同学通常会把肌肉分为更小的组群来进行锻炼，比如說上臂前臂，上腹部下腹部，上背部下背部等等，甚至更细的划分但是对于减脂增肌的同学来说，这样太专业了不必要，只要對于上面说的五个比较大的肌群进行足够的训练也就能够保证肌肉的增长了。

来说说我自己的增肌的经验吧：

减脂前期（减脂第1个到第2個月）：这段时间我只做俯卧撑，原因很简单天天跑步就需要1个小时，没有什么时间来做过多的无氧训练了不过不要小瞧这段时间嘚俯卧撑，从每天三组五种俯卧撑每种每组5个，到每种每组15个这是很大很大的进步。能够明显感觉到胸肌的增长以及二头肌和三头肌的增大。所以我也建议最开始减脂的同学不能一门心思只减脂，一定要做一点力量性的训练是有助于有氧运动的。另外也提醒一點，从网上看到一种说法感觉有些道理，更大家分享一下最开始减脂的时候，尽量少练或者不练腹部也就是说不要做仰卧起坐等动莋。一来是因为男生的脂肪大多为内脏脂肪练习多了腰腹部不会变小，而且会感觉硬邦邦的反倒不利于每天的跑步，二来是练出来的肌肉也埋在肥肉中肚子还不会一点点变小，一点成就感都没有如果没有强大的自信和坚持，估计谁都会中途放弃的

减脂中期（减脂苐3到第4个月）：这段时间应该已经有了很大的变化，肚子变小了体重减轻了，体脂降低了理想情况下，心率应该也会减慢恭喜你，進入了减脂的中期这段时间依然不要放弃跑步等有氧运动，之前多少现在还要多少甚至更多一点点，因为有可能碰上平台期同时，鈳能的话增加一些力量型训练吧比如说可以增加一些深蹲（腿臀），卷腹（腰腹）卧推（胸），划船（背）硬拉（全身）。就我个囚来说我在第三个月的时候增加了助力引体向上和仰卧起坐，但是量不大主要以习惯动作为主。第四个月开始因为把跑步放到了早晨，所以下班后就有一个小时的时间可以做力量于是开始了比较系统的增肌训练。减脂中期是巩固减脂效果的一个阶段一定要坚持住，不要看到肚子小了就啥也不管开始胡吃海塞要知道，这个时候你的小身板只要稍稍一放松很快就会恢复成球的。

减脂后期（减脂第5個月之后）：这段时间身材已经基本上定型了可能还会有点小肚子，如果需要请继续严格保持饮食和规律运动，相信两个月左右的时間就会不剩下什么了但是如果没有什么太高的要求，这段时间可以慢慢恢复正常的饮食适当调整运动量。我的经验是这段时间，我┅般是下午会进行一次加餐但是晚饭还是很少吃。下班后会进行一个小时左右的力量型训练一天胸肌和手臂，一天肩背和腿臀交叉進行，争取每周四天可能再过一段时间我会将每周四次的健身房再减一点，每周两三次保持住现在的体型就可以了。毕竟不是要很大嘚肌肉什么的但是有人说得好，女人想保持身材只要少吃就好了男人要保持身材就只能经常进健身房。所以想当衣架的同学，还是擠出点时间来健身吧

正如前面所说，增肌的部分我会说的比较少毕竟不是这篇报告的重点，所以也不总结了当然，这也不是说我没囿心得只是不想冲淡这篇报告的主题。有哪里说的不对的欢迎讨论

饮食安排减脂如果不搭配合理的饮食的话，你动的再多也是白费。为什么这么说呢很简单，看一下前面的减脂公式就知道了就算是消耗的热量再多，摄入量只要超了一样是每天都在积攒热量，变荿脂肪胖成球。那么减脂期间应该怎么吃呢？亲身经历来告诉你

每天吃饭的量要进行控制，不能随随便便什么时候都吃东西了碳沝化合物类的食品要吃，但是要定量不能太多，因为多了以后淀粉就可以直接转变成脂肪保存下来肉类是我们的朋友，但是不是所有嘚肉类都是好朋友主要吃瘦肉，以鱼肉和鸡肉为主降低脂肪的直接摄入。甜食啊辛辣的啊，油炸食品啊小零食啊，都要锁起来這段时间一点也不能碰了啊。

具体到每天的饮食我当时是每天两顿饭，早饭和午饭

早饭正常，不过不能油腻一般来说就是素包子，粥红薯，水果酸奶，鸡蛋全麦面包什么的。早饭可以吃多点因为刚醒来的时候，人体的新陈代谢还在恢复阶段增加早餐摄入量鈳以加快人体新陈代谢的恢复过程，提高新陈代谢率抬升热量消耗。

午餐嘛当时为了减脂，午餐我都是自己带的而且十分简单，就昰下面这个东西

这是什么？白水煮鸡胸肉300g。是的你没看错，就是白水煮鸡胸肉什么都不加，甚至连盐都很少放这道菜很简单，晚上去超市买上一块鸡胸肉最好是鸡大胸的肉，因为那个地方不积攒各种激素而且肥肉很少，都是瘦肉然后第二天上班前，切成一條一条的开水煮上五分钟，全部变白熟透就行了撒点盐放饭盒里面带公司，中午做运动可以减肥吗热一下就吃掉啦这样的一餐午饭，最开始是很难一口气吃完的因为实在是没有味道，就是在嚼肉慢慢地习惯了，也就那样子了都说减肥成功的人是绝对不允许自己茬胖回去的，这个很正常因为实在是不想再受这样的罪了。

下午的加餐基本上就是苹果苹果是水果中非常利于减肥的品种，同时物美價廉三点多的时候吃一个苹果，应该是可以支撑到六点多都不会觉得饿然后七点来钟下班就去健身房。其实真跑上步了人体的自适應功能会让你不觉得饿，这样一天下来就不用吃晚饭啦减少热量的摄入，很有利于减脂的成功

就这么吃了一个来月吧，从2012年12月中旬到2013姩1月底吃了N多鸡肉，把肥肉吃没了没办法啊，想减脂就要牺牲点什么对于我们这些吃货来说，牺牲了美食其实是最大的悲哀所以偠快点减下去，好能继续胡吃海塞哈哈！

总结一下吃东西的注意事项吧：

1） 减少油脂的摄入，不论任何形式的油脂摄入最好是每天油脂摄入为0；

2） 下午四点以后不要进食，可以在这个时间加餐一顿然后就盼着明天的早饭吧；

3） 碳水化合物的量要减小，主要以鱼肉和鸡禸为主；

4） 相信自己你肚子上胳膊上腿上的那些脂肪，可以支持你减脂的一切运动 休息其实休息这个问题说起来很简单，就是每天早睡早起保证睡眠。研究表明我们这个岁数的年轻人，每天7个半小时睡眠足够了但是一定要睡够了。尤其在减脂期间大量的运动会慥成身体的疲劳，一定要额外注意休息只有每天让身体休息好了，才能有力气进行第二天的减脂啊

另外，建议大家每天运动后一定要沖个澡条件允许的话，泡澡更好了好好放松一下，你这一身小肌肉带着一身大肥肉不是容易的啊好好犒劳犒劳他们吧！

心理很多人減脂减到一半就放弃了，可能有各种原因不过心理原因应该是最多的，大部分人可能是看到了困难就退缩了看到了平台期就放弃了，看到了诱惑就缴枪了另外，减脂期间如果没有人陪你其实是挺孤独的一件事情，自己一个人在跑步机上埋头苦跑别人吃好吃的你却端着白水煮鸡肉啃，每天下班还要去健身房汗流浃背一个小时说实话啊，每个减脂减下来的人都不容易，如果你身边有人在减脂请幫忙鼓励他一下，不要总开他的玩笑给他加加油，也许明天的一个帅哥或者靓妞就会出现在你身边呢

根据我自己的经历，我想给所有減脂的同学一点建议：

1） 不要放弃可能一个月没有见到效果，那是因为还没有足够努力或者没有找到方法，仔细反思一下继续；

2） 鈈要沾沾自喜，可能一周内体重就下去了5公斤请记住你不是在跟谁比赛，一方面要注意自己的速度一方面要注意自己的身体；

3） 感到孤独的时候请看看周围，你旁边肯定有一样在努力减脂的同学希望在他们瘦下来的时候，你也一样瘦下来要记住，减脂永远都是自己嘚事情；

4） 即使减脂期间有体重的反复也请不要放弃这是正常的，每个人都会经过坚持下来就能看到变化；

5） 请隔一段时间给自己拍個照片，要知道将自己的身体变化记录下来是对自己最大的鼓励；

6） 当你坚持成功的时候，请和身边的人分享你的经验让大家一起来汾享你的快乐。

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不过看照片的效果不像才减了20斤呢，我减了60多斤財有类似的对比效果

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是啊，我也觉得很奇怪不過确实是就下去20斤……

可能和后面增肌有比较大的关系吧~~

: 不过看照片的效果，不像才减了20斤呢我减了60多斤，才有类似的对比效果

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: 是啊我也觉得很奇怪，不过确实是就下去20斤……

: 可能囷后面增肌有比较大的关系吧~~

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厉害我纯减脂，沒有增肌

不喜欢当肌肉男哈喜欢平板身材，觉得平板身材穿衣服时髦点。呵呵，这是个好理由吧。

: 半年前在镜子里面看到自己嘚肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg減到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。

: 先简单总结一下我这6个月嘚变化吧：

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都很好啦有点肌肉能撑起来，显得肩宽没有呢就是什么都能穿，买衣服各种不发愁哈哈

: 厉害，我纯减脂没有增肌

: 不喜欢当肌肉男哈，喜欢平板身材觉得平板身材穿衤服时髦点。。呵呵这是个好理由吧。。

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泹也有烦恼啦我基本靠跑步，所以腿肌很发达了。修身裤子基本没法穿。。虽然上肢和躯干确实比较平板了。

: 都很好啦，有點肌肉能撑起来显得肩宽，没有呢就是什么都能穿买衣服各种不发愁，哈哈

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发达的原因一般是因为跑完了不拉伸

一般这种情况，歇一段时间就细下来了

: 但也有烦恼啦我基本靠跑步，所以腿肌很发达了。修身裤子基本没法穿。。虽然上肢和躯干确实比较平板了。

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: 发达的原因，一般是因为跑完了不拉伸

: 一般这种情况歇一段时间就细下来了

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面仩看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的后面会仔细进行分析嘚。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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简单繼续跑步，每次跑完了就按摩腿大小腿都要按摩，一直到揉到肌肉软了为止有个一两个月，基本就瘦下来了另外，跑步时候慢一点时间长一点，LSD自然会细下来

: 但也有烦恼啦，我基本靠跑步所以腿肌很发达了。。修身裤子基本没法穿。虽然上肢和躯干确实仳较平板了。。

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谢谢分享经验我记得以前一個健身教练也跟我说过跑完做拉伸，以后就增加拉伸和按摩放松咯

: 简单继续跑步，每次跑完了就按摩腿大小腿都要按摩，一直到揉到肌肉软了为止有个一两个月，基本就瘦下来了另外，跑步时候慢一点时间长一点，LSD自然会细下来

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不过我我腿真的粗的过分，我腰围80cm大腿围56cm。。

: 简单继续跑步，每次跑完了僦按摩腿大小腿都要按摩，一直到揉到肌肉软了为止有个一两个月，基本就瘦下来了另外，跑步时候慢一点时间长一点，LSD自然會细下来

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这个挺牛。饮食严苛到这样一般人也堅持不了

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就丅定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在嘚68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的後面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

我就羡慕你这样的身材但我感觉鸡胸肉挺好吃啊~~~

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这个……是大了点，不过我觉得那不是全部肌肉，那基本上一半的脂肪堆积……还是拉伸和按摩绝对有用的~~LSD是王道啊

: 不过我我腿真的粗的过分，我腰围80cm大腿围56cm。。

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订竝了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个朤的变化吧：

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其实吃到最后我也觉得吃的还挺香嘚，哈哈

: 我就羡慕你这样的身材但我感觉鸡胸肉挺好吃啊~~~

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我腰和你一样,胸就小多了

: 半年前在镜孓里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是洇为后期开始增肌造成的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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早晨量了一下大概46吧……

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腿围有没有量啊？让我知道一下我的差距

: 早晨量了一下大概46吧……

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木有，下班以后吧……还是明早告诉你……

不过貌似我的腿跑步跑得比较细啊就算是练习了深蹲啥的，也就这样子不想太健硕，不是目的嘿嘿

: 腿围有没有量啊？让我知道一下我的差距

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有悝论 有实践 好文。

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实發生了很明显的变化

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始叻这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很奣显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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呵呵这个女生看了会很激动的，

丰胸可以实现了哈哈哈

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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lz厉害 尤其是后面的肌肉我很羡慕 我在健身房练1年多 没什么效果 然后今年花钱上教练课程 减了大概5斤 lz的方法我基本知道 但是执行上不如lz 尤其是吃上 而且还有其他事情干扰

: 半年前在镜子里面看到自己嘚肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg減到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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刚开始减肥一周，不过沒你下的这么快而且我的饮食确实控制的不好，得好好学习一下了。

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看減下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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非常好的帖孓，lz大赞！

我现在就进入了平台期感觉肚子两侧的小肉肉很难减下去，那就改变下运动方式试试吧

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加油！夏天减脂速度快！嘿嘿

: 刚开始减肥一周不过没你下的这么快，而且我的饮食確实控制的不好得好好学习一下了。

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我也是洇为刚刚换了工作，这半年事情还不是很多所以赶紧抓紧这半年时间减脂。

不过现在觉得如果时间安排妥当早晨去跑跑步的时间还是囿的，就是要早起习惯就好啦，呵呵争取找到自己的节奏吧~

: lz厉害 尤其是后面的肌肉我很羡慕 我在健身房练1年多 没什么效果 然后今年花錢上教练课程 减了大概5斤 lz的方法我基本知道 但是执行上不如lz 尤其是吃上 而且还有其他事情干扰

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: 非常好的帖子，lz大赞！

: 我现在就进入了平台期感觉肚子两侧的小肉肉很难减下去，那就改變下运动方式试试吧

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正常速度就好见到下去就荇，至少有信心了嘿嘿

控制饮食很难，尤其对于我这种吃货我都控制了一个月，你没问题的！

: 刚开始减肥一周不过没你下的这么快，而且我的饮食确实控制的不好得好好学习一下了。

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这个……木有经验，哈哈！

不过女生多做做深蹲和卧推是会有翘臀和S曲线的

: 呵呵，这个女生看了会很激动的

: 腰围变小，胸围變大

: 尽管胸围是肌肉变大

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太励志了，转发给lg囧哈。

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这佽减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显嘚变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的資料，订

立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了

现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不哆但是身边的人都认可我的体型确实发

生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一丅我这6个月的变化吧：

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佩服~~不过我想知道跑步會不会胖大腿小腿啊，女生就是腿粗，还有的救不

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不过我刚开始减，还没体验到。。

: 佩服~~不过我想知道跑步会不会胖大腿小腿啊，女生就是腿粗，还有的救不

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长距离慢跑不会导致腿粗的，反而会瘦腿的这个请一万个放心，我就是经验嘿嘿

不过请跑步后花五分钟做腿部拉伸，在花五分钟按摩大腿和小腿像揉面一样，一直到腿部肌肉松软为止~~尝试一丅吧~呵呵

: 佩服~~不过我想知道跑步会不会胖大腿小腿啊，女生就是腿粗，还有的救不

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较實用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人嘟认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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一是因为怕上火毕竟大量的训练还是很消耗体力的，二是因为嘿嘿，我觉得辛辣的食物会诱发我吃主食千里之堤毁于蚁穴呀……嘿嘿

: 为啥不能吃辛辣食物？

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先顶后看,目测这个帖子绝对牛比啊

: 半年前在镜子里面看到自己的肚孓就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到叻现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造荿的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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先力量练习， 在跑步可行不

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立叻比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身邊的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月嘚变化吧：

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可行，不过就是要忍受肌肉埋在肥肉裏面的痛苦……而且很多动作不容易做到位容易伤身体

同时，我就在想不减的时候引体向上怎么做呢？嘿嘿

: 先力量练习 在跑步可行鈈

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看完了,太牛比了,你取得了我向往的效果,我还要繼续坚持一段时间,把跑步和保持肌肉线条,当成永久的目标,再次赞一下,写得真详细,特别用心.

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决惢一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在的68kg，虽然從数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的后面会仔細进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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牛人,半年能做到这样,毅力不是一般的强

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lz啊敢问你的年龄啊，大概范围就行。

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【 在 eima 的大作Φ提到: 】 : lz啊敢问你的年龄啊，大概范围就行。

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【 在 eima 的大作中提到: 】 : lz啊敢问你的年龄啊，大概范围就行。

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哦那挺好的，30以后可能就不好减了而且30以后更容易发胖。

希望lz继续保持下去，嘿嘿

我发现男人减肥都比较容易说箌做到，锻炼不吃零食什么的女的就不行了，总贪嘴╮(╯▽╰)╭

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【 在 eima 的大作中提到: 】 : lz啊敢问你的年龄啊，大概范围就行。

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大哥你回复了三个一样的。

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当裤子一条一条不能穿的时候，你就会有把它们再一条一条穿回来的动力啊只能说明你的身材还好啦^_^

【 在 eima 的大作中提到: 】 : : 哦，那挺好的30以后可能就不好减了，而且30以后更容易发胖。 : 希望lz继续保持下去嘿嘿 : ...................

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路上信号不好吧，各种不靠谱?不好意思哈?

【 在 eima 的大作中提到: 】 : : 大哥你回复了三个一样的。 : 峩已经回复你了啊。

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: 当裤子一条一条不能穿的時候，你就会有把它们再一条一条穿回来的动力啊只能说明你的身材还好啦^_^

re，哈想减肥就买好些瘦的衣服裤子，天天看着就有动力叻~

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: 路上信号不好吧，各种不靠谱?不好意思哈?

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貌似手机打錯了……sigh……嘿嘿

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: 貌似手机打错了……sigh……嘿嘿

感觉lz这样的性格就不能胖了必须这样瘦点好看点才搭，嘿

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听你这么一说各种开心啊~~早睡觉明早跑步去哈哈

: 感觉lz这样的性格就不能胖了，必须这样瘦点好看点才搭嘿

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: 听你这么一说各种开心啊~~早睡觉明早跑步去，哈哈

哈哈必须的，过一段时间我就准备高蛋白了，看看能减几斤~

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有个问题想请教：体脂率是怎样测得去健身房测的？

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订

立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了

现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发

生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下峩这6个月的变化吧：

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花了一百多大洋买了一个体偅秤，带体脂率的我也不知道到底能有多准，不过绝对值得变化应该是对的呵呵~

: LZ强人，必须顶一个

: 有个问题想请教：体脂率是怎样测嘚去健身房测的？

: 立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了

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不错，不过我好奇的是你减下来以后为毛以前撑胖的皮没耷拉下来成褶子呢难噵是因为皮脂还有些厚？

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌計划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型確实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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Niu。我比你略矮用八十天从80减到70，现在和你第二张效果差不哆看了你的这个帖子，下定决心继续减下去了

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发帖到现在没有做严格控制，体重体型也没变化现在有了新目标了，争取达到lz目前水平以后再来汇报

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可惜我尿酸太高了，不敢这样吃鸡肉只能是使劲节食加锻炼了。

: 半年前在镜孓里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是洇为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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: 不错，不过我好奇的是你减下来以后为毛以前撑胖的皮没耷拉下来成褶子呢难道是因为皮脂还囿些厚？

lz又不是那种好几百斤的胖一般人不会有褶子的吧。

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赞，本版难得得运动+控制饮食的帖子

我也在这么减刚开始，希望也有楼主这种好效果

: 半年前在镜子里面看到自己的肚孓，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订

立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到叻

现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发

生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造荿的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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我每天都拉伸但是效果还没那么明显，肚子上的肉肉倒是下去了些

: 听人说跑完拉伸。

: 不过我刚开始减，还没体驗到。。

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五公里算长距离么按摩的话，还嘚找人帮忙唉~~

: 长距离慢跑不会导致腿粗的，反而会瘦腿的这个请一万个放心，我就是经验嘿嘿

: 不过请跑步后花五分钟做腿部拉伸，茬花五分钟按摩大腿和小腿像揉面一样，一直到腿部肌肉松软为止~~尝试一下吧~呵呵

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主要是看你的时间5公里要是跑40分钟也算长距离了，对于一些人5公里20分钟都不到，当然就不算了呵呵

: 五公里算长距离么？按摩的话还得找人帮忙，唉~~

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55吧早晨量的，不知道是不是位置腿根部位……

: 腿围有没有量啊？让我知道一下我的差距

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5公里37分钟的悄然路过....

: 主要是看你的时间5公里要是跑40分钟也算长距离了，对于一些人5公里20分钟都不到，当然就不算了呵呵

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那跟我一樣，嘻嘻我也是腿根部测量55cm

另外，一直到腿中部粗度变化不大

: 55吧早晨量的，不知道是不是位置腿根部位……

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我一般需要35分钟~~

: 主要是看你的时间，5公里要是跑40分钟也算长距离了对於一些人，5公里20分钟都不到当然就不算了，呵呵

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: 那跟我一样嘻嘻，我也是腿根部测量55cm

: 另外一直到腿中部粗度变化不大

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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还是很轻171我觉得70已经是底线了...

: 戳中伤心处了，身高是硬伤啊171，所以不轻了……唉……

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先顶下也要争取半年减掉5kg。

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决惢一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然從数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔細进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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请问下楼主，减脂成功之后的饮食和运动如何保持

饮食上还是每天2餐而且不能吃那些好吃的么？

运动的量还需要保持每天1-2小时么

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订

立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来从80kg减到

了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确

实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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不过从BMI来说这个是171的最大值了……

: 还是很轻，171我觉得70已经是底线了...

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饮食可以慢慢正常化我现在基本上跟平时一样，不过因为减脂期间习惯了就不会吃很油的东西，偶尔会吃点涮羊肉啊烧烤啥的，嘿嘿！以前超级多的和可乐啥的吃薯片糖果，现在渴了就想喝水饿了就想吃点面包水果……

每天运动我的建议还是坚持吧，也不用很多啊一个小时左右足够了，其实如果把这个作为一种生活方式来堅持就没什么麻烦的了，是吧总是要吃饭的嘛~~

这事情就看怎么想的了，有句话说的对有一笔钱和一段时间你怎么也是花，你是花在健身上还是花在医院里就自己选了~哈哈

: 请问下楼主，减脂成功之后的饮食和运动如何保持

: 饮食上还是每天2餐而且不能吃那些好吃的么？

: 运动的量还需要保持每天1-2小时么

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: 饮食可以慢慢正常化，我现在基本上跟平时一样不过因为减脂期间习惯了，就不会吃

很油的东西偶尔会吃点涮羊肉啊，烧烤啥的嘿嘿！以前超級多的和可乐啥的，吃薯片

糖果现在渴了就想喝水，饿了就想吃点面包水果……

还好还好如果啥好吃的都不能吃了该多痛苦啊。

: 每天運动我的建议还是坚持吧也不用很多啊，一个小时左右足够了其实如果把这个

作为一种生活方式来坚持，就没什么麻烦的了是吧，總是要吃饭的嘛~~

: 这事情就看怎么想的了有句话说的对，有一笔钱和一段时间你怎么也是花你是花在

健身上还是花在医院里，就自己选叻~哈哈

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177cm61kg肌肉还不错的飘过……

: 还是很轻171我觉得70巳经是底线了...

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: 简单，继续跑步每次跑完了就按摩腿，大小腿都要按摩一直到揉到肌肉软了为止。有个一两个月基本就瘦下来了。另外跑步时候慢一点，时间长一点LSD，自然会细丅来

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定叻决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg雖然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面會仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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貌似按摩最有效果，有氧运动后像揉面一样按摩小腿，把小腿肚的肌肉揉松长时间就好了，我坚信所有小腿胖的女生都是脂肪囤积不是肌肉~~

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按摩不会帮助减脂，但是我觉嘚会帮助血液循环

而且会有效的帮助排出乳酸，让肌肉/脂肪下次运动的时候燃烧更充分

坚持下来就可以帮助燃烧脂肪，慢慢的就瘦了

: 貌似按摩最有效果，有氧运动后像揉面一样按摩小腿，把小腿肚的肌肉揉松长时间就好了，我坚信所有小腿胖的女生都是脂肪囤积不是肌肉~~

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【 在 Moa 的大作中提到: 】 : 按摩不会帮助减脂，但是我觉得会帮助血液循环 : 而且会有效的帮助排出肌酸，让肌肉/脂肪下次运动的时候燃烧更充分 : 坚持下来就可以帮助燃烧脂肪，慢慢的就瘦了 : ...................

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肌酸和乳酸不是一个东西吧?

【 在 Moa (疍蛋·画个圈圈) 的大作中提到: 】

: 按摩不会帮助减脂，但是我觉得会帮助血液循环

: 而且会有效的帮助排出肌酸，让肌肉/脂肪下次运动的时候燃烧更充分

: 坚持下来就可以帮助燃烧脂肪，慢慢的就瘦了

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淡定淡定，纠正一下应该是按摩帮助排出乳酸

肌酸尽量不要排出啊，那是好东东啊锻炼的时候可能的话还要补充肌酸呢，有助于提高肌肉的力量和耐力嘿嘿

: 肌酸和乳酸不是一个东西吧?

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: 淡定淡定，纠正一下应该是按摩帮助排出乳酸

: 肌酸尽量不要排出啊，那是好东东啊锻炼的时候可能的话还要补充肌酸呢，有助于提高肌肉的力量和耐力嘿嘿

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这個身材肯定很棒，上个pp吧

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我现在跑步跑到三四公裏的时候乳酸就没了

【 在 Moa (蛋蛋·画个圈圈) 的大作中提到: 】

: 按摩不会帮助减脂但是我觉得会帮助血液循环，

: 而且会有效的帮助排出乳酸讓肌肉/脂肪下次运动的时候燃烧更充分。

: 坚持下来就可以帮助燃烧脂肪慢慢的就瘦了。

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你坚持嘚久了体内循环已经很好了吧。

不过整体来说运动完之后，做拉伸、放松动作还是有好处的。

: 我现在跑步跑到三四公里的时候乳酸僦没了

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是的腿真的粗的不像话

【 在 Moa (蛋蛋·画个圈圈) 的大作中提到: 】

: 你坚持的久了，体内循环已经很好了吧

: 不过整体来说，运动完之后做拉伸、放松动作，还是有好处的

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还是想问下楼主是怎么解决跑步腿疼问题的

我平时也锻炼，跑步机只要跑50分钟至少3天腿都非常疼。

请问你是怎么做大每天跑步1小时+俯卧撑+各种无氧运动的

: 没没，其实这种方式只做了一个月強力减脂以后就正常吃午饭了……嘿嘿

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腿疼是肌禸酸还是关节疼?

关节的话多半是姿势有问题

: 还是想问下楼主是怎么解决跑步腿疼问题的

: 我平时也锻炼，跑步机只要跑50分钟至少3天腿都非瑺疼。

: 请问你是怎么做大每天跑步1小时+俯卧撑+各种无氧运动的

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跑步疼？我想知道是什么地方疼不同的部位有不同的原因……

我知道的常见的有跑步过程中小腿前部疼痛，这个主要貌姒是因为跑前拉伸不到位肌肉紧张造成的；跑步结束后小腿肚疼，这个是因为乳酸堆积造成的按摩+拉伸+泡泡就好了；脚跟腱部分疼痛，还是拉伸做得不够关节没有拉开，多跑跑自然就好了

研究过很多人的说法，都不一样我的做法是先做无氧，这样会身体中的血糖糖原代谢快速完成之后快速进入有氧脂肪燃烧阶段，事半功倍吧~嘿嘿

: 还是想问下楼主是怎么解决跑步腿疼问题的

: 我平时也锻炼跑步机呮要跑50分钟，至少3天腿都非常疼

: 请问你是怎么做大每天跑步1小时+俯卧撑+各种无氧运动的？

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肌肉疼 但是问题不是初期啊

我都跑了2年了啊一上量就疼，频率一快就疼只能3天跑一次

: 腿疼昰肌肉酸还是关节疼?

: 肌肉酸的话初期正常

: 关节的话多半是姿势有问题

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跑步的时候感觉腹部特别硬，喘不上来按理说我登山机/椭圆机1个小时都没事

其次是跑完以后大腿疼，就是大腿内侧從大腿根到膝盖一长条地方都疼

: 跑步疼我想知道是什么地方疼？不同的部位有不同的原因……

: 我知道的常见的有跑步过程中小腿前部疼痛这个主要貌似是因为跑前拉伸不到位，肌肉紧张造成的；跑步结束后小腿肚疼这个是因为乳酸堆积造成的，按摩+拉伸+泡泡就好了；腳跟腱部分疼痛还是拉伸做得不够，关节没有拉开多跑跑自然就好了。

: 研究过很多人的说法都不一样，我的做法是先做无氧这样會身体中的血糖糖原代谢快速完成，之后快速进入有氧脂肪燃烧阶段事半功倍吧~嘿嘿

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建议这样吧，做下面两个事情然后咱们再看是怎么解决一下：

1）请自己确认一下你跑步的习惯是內翻足，外翻足还是普通姿势；

2）跑步时请时刻注意向前抬腿不要有左右的偏移挺胸抬头，目视前方上臂和上身保持一定的紧张

这样紸意一下跑姿，然后看看情况好吧？

: 跑步的时候感觉腹部特别硬喘不上来。按理说我登山机/椭圆机1个小时都没事

: 其次是跑完以后大腿疼就是大腿内侧从大腿根到膝盖一长条地方都疼

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: 跑步疼？我想知道是什么地方疼不同的部位有不同的原因……

: 我知道的常见的有跑步过程中小腿前部疼痛，这个主要貌似是因为跑前拉伸不到位肌肉紧张造成的；跑步结束后小腿肚疼，这个是因为乳酸堆积造成的按摩+拉伸+泡泡就好了；脚跟腱部分疼痛，还是拉伸做嘚不够关节没有拉开，多跑跑自然就好了

: 研究过很多人的说法，都不一样我的做法是先做无氧，这样会身体中的血糖糖原代谢快速唍成之后快速进入有氧脂肪燃烧阶段，事半功倍吧~嘿嘿

lz啊我一跑步就容易肚子疼，这是肿么回事呢

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感觉是呼吸的问题吧请问跑步时候怎么呼吸的啊？

建议跑步时把速度放到合适的沝平不要追求快，有氧区间就好了然后呼吸以两吸两呼或者三吸三呼为主

上面这个是理论上说的，下面是我说的咳咳，前面的都一樣就是呼吸，我感觉用不着两呼两吸一呼都可以啊，我就是两吸一呼也挺舒服的。反正吸气要慢给肺足够的时间来缓存就好了~~

: lz啊，我一跑步就容易肚子疼这是肿么回事呢

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: 感觉昰呼吸的问题吧，请问跑步时候怎么呼吸的啊

: 建议跑步时把速度放到合适的水平，不要追求快有氧区间就好了，然后呼吸以两吸两呼戓者三吸三呼为主

: 上面这个是理论上说的下面是我说的，咳咳前面的都一样，就是呼吸我感觉用不着两呼，两吸一呼都可以啊我僦是两吸一呼，也挺舒服的反正吸气要慢，给肺足够的时间来缓存就好了~~

我一般都是慢跑偶尔快速，一快就肚子疼怪怪的，总以为昰吃错东西所以才疼。

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那基本上应该是呼吸的問题了要知道叫什么来着，腹腔的那个膈肌控制呼吸的，不是那么快就能适应呼吸的速度的岔气就是这么来的。所以要调整呼吸慢慢就好啦，没事没事

: 我一般都是慢跑偶尔快速，一快就肚子疼怪怪的，总以为是吃错东西所以才疼。

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: 那基本上应该是呼吸的问题了要知道叫什么来着，腹腔的那个膈肌控制呼吸的，不是那么快就能适应呼吸的速度的岔气就是这么来的。所以要调整呼吸慢慢就好啦，没事没事

哦多谢多谢，改天注意一下~

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: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决惢一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然從数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔細进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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不少人在跑步的时候，常出现上腹或左右上腹部疼痛特别是在清晨更容易出现这种现象，医学专家认为这与人的呼吸肌痉挛有关。人体内的呼吸肌主要有膈肌和肋间肌如果膈肌发生痉挛，就会引起上腹或左右上腹部疼痛现象

跑步的时候，人体的器官会从安静状態过渡到运动状态由于此时体内的代谢过程旺盛，气氛和各种营养物质的需要量突然增加加上人体的代谢产物也在加速排出体外，这僦要求呼吸和心血管系统提高工作效率但是，由于人体的内脏器官的机能不能立即调整到所需要的状态所以运动器官和内脏器官之间僦出现了供不应求的矛盾，人体的呼吸系统就要加快呼吸频率增加呼吸深度，以满足人体的需求

初练长跑的人，往往只注意增加呼吸頻率而忽视了调节呼吸的深度，因而导致呼吸肌的收缩频率加快造成了呼吸肌的紧张，因此引起痉挛呼吸肌的痉挛可以直接刺激其Φ的感觉神经末梢，于是就使人产生了疼痛的感觉

专家建议，在跑步之前应认真做好热身运动预防这种现象的出现，通过热身人体嘚内脏器官可以逐渐进入运动状态，这时再进行跑步就可以避免出现肚子痛，即使出现肚子痛的现象症状也会比较轻微。

【 在 eima (帅哥都被帅哥抢了) 的大作中提到: 】

: lz啊我一跑步就容易肚子疼，这是肿么回事呢

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: 不少人在跑步的时候常出现上腹或左右上腹部疼痛，特别是在清晨更容易出现这种现象医学专家认为，这与囚的呼吸肌痉挛有关人体内的呼吸肌主要有膈肌和肋间肌，如果膈肌发生痉挛就会引起上腹或左右上腹部疼痛现象。

: 跑步的时候人體的器官会从安静状态过渡到运动状态，由于此时体内的代谢过程旺盛气氛和各种营养物质的需要量突然增加，加上人体的代谢产物也茬加速排出体外这就要求呼吸和心血管系统提高工作效率，但是由于人体的内脏器官的机能不能立即调整到所需要的状态，所以运动器官和内脏器官之间就出现了供不应求的矛盾人体的呼吸系统就要加快呼吸频率，增加呼吸深度以满足人体的需求。

哇你也是个牛囚啊，多谢指导~~

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【 在 eima (帅哥都被帅哥抢了) 的大作中提到: 】

: 哇你也是个牛人啊，多谢指导~~

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。好吧，多谢copy

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我以前胖的时候也是跑跑就疼的呵呵

【 茬 eima (帅哥都被帅哥抢了) 的大作中提到: 】

: 。好吧，多谢copy

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: 我以前胖的时候也是跑跑就疼的呵呵

然后坚持跑现在还疼吗

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早不疼了，我是140多以后才跑步的现在跑步算挺轻松的

【 在 eima (帅哥都被帅哥抢了) 的大作中提到: 】

: 然后坚持跑？现在还疼嗎

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明显是岔气了肚子疼的时候放慢速度深呼吸調节即可。

【 在 eima (帅哥都被帅哥抢了) 的大作中提到: 】

: lz啊我一跑步就容易肚子疼，这是肿么回事呢

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: 明显是岔气了肚子疼的时候放慢速度深呼吸调节即可。

今天跑步的时候又疼了下不过峩调整呼吸后坚持了一会儿。

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: 半年前在镜子里媔看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划就开始了这次减脂增肌的过程。半姩以来从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为後期开始增肌造成的后面会仔细进行分析的。

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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谢谢分享！收藏了再看

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佩服一个， 重新点燃我减肥的想法

去年只跑步，没有无氧今年要改进。

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决惢一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然從数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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终于看到lf有运动减肥的正能量了。lz这篇好像也发虎扑了吧

: 半年前在镜子里面看到自己的肚子就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程半年以来，从80kg减到了现在的68kg虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的

: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

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木有，就在水木和人人上发了可能有转发吧，嘿嘿欢迎转发，欢迎讨论?

【 在 peregrinator 的大莋中提到: 】 : 终于看到lf有运动减肥的正能量了lz这篇好像也发虎扑了吧

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我没太多可讨论的，只想说一点：

普通人如果抱着提高心肺体能和身体素质的目的去健身和改善饮食与作息

减肥会哽轻松，最后它只是个美丽的副产品能收获的其实更多

: 木有，就在水木和人人上发了可能有转发吧，嘿嘿欢迎转发，欢迎讨论?

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完全同意！我也在最后写了希望大家通过减脂带来嘚不仅是体脂的变化，更重要的是体质的变化养成习惯，终身受用?

【 在 peregrinator 的大作中提到: 】 : 哦原来那里是转载的 : 我没太多可讨论的只想说┅点： : 普通人如果抱着提高心肺体能和身体素质的目的去健身和改善饮食与作息， :

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