请问自行车运动健身对如何抵抗衰老老的帮助是什么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-08-21 02:00 标签： 如何防止衰老
骑行的基本技术：第二节 踏蹬技術

踏蹬动作是自行车运动中关键的技术动作也是最复杂、最难掌握的动作。良好的踏蹬技术可使运动员以最小的 能量消耗得到尽可能大嘚功率达到高速度。为此自行车运动员一定要在改进踏雕技术上狠下功夫。

一、踏蹬动作的用力分析

踏蹬动作是周期性运动即在一個固定范围内，以中轴为圆心以曲柄为半径，重复地进行运动我们以一周为例，来进行受为分析：

当脚踏蹬到与地面垂直的A点时作鼡力F的方向通过中轴（支点），它的力臂等于零力距也就等于零，因此不做功也就无法使自行车前进。我们称它为上死点（上临界点）

当脚踏到B点时与水平面成45度，作用力F的方向如图所示根据平行四边形法则，作用力F可分为F1（与脚蹬杆垂直）与F2（沿脚蹬杆）两个分仂分力 F2的作用方向通过支点（中轴），力矩等于零只有F1才能作功。这时产生动力矩M＝F1Xd。因此我们应设法加大分力F1，减少分力F2 因為F1＝F· COS0，所以0减小，F1越大当0角为零时，COS0=1F1最大，此时F1=F由此可知脚的用力方向应尽量与脚蹬杆成垂直。其踏蹬方法应该是脚跟下垂，脚尖稍稍抬起

当作用力F与脚蹬杆处于垂直部位时，动力矩M＝F·d力矩最大，这是运动员踏蹬用力的最重要阶段

当脚蹬转到D点时与图8所示的B点相似， 只是方向有所变化所以脚的用力也应随之改变。这时脚跟应向上抬起脚尖下垂一些。

当脚蹬转到E点时作用力F的方向又通过支点（中轴）动力矩为零。我们称它下死点（下临界点）

通过以上各点的受力分析可见，每踏蹬一周可分为四个阶段

第一阶段：上临界区（上死点）。

第二阶段：工作阶段（用力阶段）

第三阶段：下临界区（下死点）。

第四阶段：回转阶段（放松阶段）

沿着圓周进行踏蹬的力量都是通过切线来传递的踏蹬到每个阶段时，肌肉用力各不相同两只脚交替进行踏蹬，当一只脚处于回转阶段时另┅只脚已进入用力阶段。踏蹬到上下临界区时应尽量使肌肉放松，并尽量缩短在临界区停留的时间

用力阶段是踏蹬主要阶段，运动员茬这个阶段内使用的踏蹬力是自行车前进的主要动力因此，要把力量充分、合理地运用在这个阶段这个阶段内踏蹬力量愈大，车子前進速度就愈快

回转阶段叫放松阶段。这段时间里一只脚踏蹬作功而另一条腿主动向上抬起，不能给脚蹬任何压力并利用抬腿短暂的┅瞬间让肌肉放松一下，以便把力量集中起来用于作功阶段有时需要采用“提拉式”踏蹬，即利用抬腿动作给 脚蹬以拉力以加大另一呮脚做功


阶段的踏蹬力量，达到取得更高速度之目的

二、脚掌在脚蹬上的位置

脚掌应平稳地踏在脚蹬上，脚蹬应在脚掌中部和脚趾之间也就是脚掌正好踏在脚蹬轴上，脚掌的纵向与脚蹬轴保持垂直鞋的前端 可伸出脚蹬5一7公分左右（根据脚的大小决定）。

鞋卡子的位置應正好卡在脚蹬框上鞋卡子要钉正、钉牢，皮条系紧加强在用力时两脚的有机配合， 帮助运动员正确地完成踏蹬动作

三、踏蹬方法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下式和脚跟朝 下式三种。

目前一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同踝关节角度也随着发生变化。腳在最高点A时脚 跟稍下垂8～10度， 踏蹬力量是朝前下方；用力逐渐加大到B点时脚掌与地面成平行状成，踏蹬力量最大


；再向下 用力逐漸减小，进入下临界区肌肉开始放松，脚跟略向上抬起到C点时，脚跟逐渐上提到 15～20度；当脚回转到D点时又与地面平行往上行，脚跟叒向上提起重新进入A点。自由式踏蹬符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的贺周切线相
一致减少了膝关节和大腿动作幅喥，有利于提高踏蹬频率自然地通过临界区，减少死点大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握

脚尖朝下式踏蹬方法：目前不少运动员，尤其是短距离 运动员采用脚尖朝下式踏蹬方法其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下当脚踏蹬箌A点时，脚尖向下与脚跟成 8～10度的俯角；当脚踏蹬到B点时仍保持原角度；到C点时脚尖更向下与脚跟成15度


～18度的 角度；到D点时恢复到原来嘚8～10度。这种方法踝关节活动范围较小有利于提高频率，容易掌握但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区

脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8～15度这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人 在骑行过程中做过度性调剂用 力时才使用脚跟朝丅式踏蹬方 法它的特点是肌肉在短时间 内改变用力状态，得到暂短休息达到恢复肌肉疲劳的目的。

四、踏蹬动作的训练 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

踏蹬动作从现象上看很简单但要准确掌握，达到动作协调完美却十分困难，必须反复地進行训练

开始训练时，最好不要用皮条捆脚传动比要小，速度不宜过快让运动员用较多的注意力体会踏蹬动作，培养踏蹬 “感觉”经过一段训练，基本上能轻松自如圆滑有力地进行踏蹬时，可逐渐加快速度系上皮条进入正常系统训练。

训练踏蹬动作不论是新運动员还是有训练素养的运动 员，都要坚持循序渐进的原则不要负担过重，更不宜在疲 劳情况下训戏练同时要注意发展髋、膝、踝关節的灵活性及力量，以助提高踏蹬技术

踏蹬技术训练，也可以在练习合上进行其好处是能及 时得到教练员和同伴们的指导，能使运动員集中注意力改进 踏蹬技术

如何运动才能实现健康收益最大囮最理想的锻炼习惯是这样的……

运动健身从来没有像如今这个时代，受到大众自觉的、热烈的、持续的追捧；

无论是马路边、田径场仩的跑者还是健身房、瑜伽馆的会员，大家运动的目的也许不完全相同但终极目标都是完全一致的，那就是获得健康

那么，如何运動才是最佳的呢

才能实现健康效益最大化呢？

一、国际两大权威健康组织认定的最佳运动模式完全一致

国际上围绕运动与健康这个话题有两大权威组织：

世界卫生组织是联合国下属的一个专门机构，总部在瑞士日内瓦是国际上最大的政府间卫生组织，世界卫生组织的宗旨是使全世界人民获得尽可能高水平的健康

美国运动医学会成立于 1954 年，是全世界最大、最受人尊重的运动医学和科学锻炼权威组织"Exercise is medicine!（运动就是良医）" 是 ACSM 的核心理念。

这两大机构在 " 什么才是最佳运动模式" 方面的观点完全一致：

那就是建议人们为了健康，每周要积累 150 分鍾中等强度有氧运动（或者 75 分钟大强度有氧运动）；

同时每周进行 2 次力量训练，也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合財能帮助你获得最大的健康效益。

所谓有氧运动与是否有氧气没有半毛钱关系，有氧运动是指全身大肌肉参与中低强度的持续运动，步行、跑步、骑行、游泳、广场舞等运动都是非常典型的有氧运动

力量训练当然大众更容易理解，对抗自身体重、或者利用重量器械进荇的肌肉练习就是力量训练又被俗称为撸铁。

二、有氧运动提升心肺耐力是实现长久健康的基础

2016 年美国心脏协会发布权威声明：完全囿必要将有氧能力看作人的基本生命体征之一。

在这份报告文献指出在预测由疾病导致的死亡方面，有氧能力（最大摄氧量 VO2max）这个指标仳抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确

换句话说，以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡但其實有氧能力较差相比上述因素，可以更好地预测疾病和死亡

这就意味着通过运动提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平实现高质量生活。

当我们跑步时呼吸加深加快肺功能得到有效锻炼，心脏此时同样收缩加强心跳加快，心肺功能就在这 " 多劳多得 " 中不断增强；

跑步时心脏调节能力得以改善，心跳该快则快该慢则慢，因此经常跑步者安静心跳通常较低；

跑步时，促进了心脏和肌肉毛细血管密度增加心脏和肌肉能够更充分地利用氧气，人体有氧运动能力得到不断提升

因此热爱有氧运动的人群，比如跑者他们是生命体征朂生机勃勃的一群人。

三、150 分钟中等强度有氧运动或者 75 分钟大强度有氧运动就足够有益健康

有氧运动的运动量达到多少就足够有益健康了呢

每周积累 150 分钟中等强度或者 75 分钟大强度。

解释很简单运动时心率呼吸心率加快，身体出汗但可以自如说话；

运动时心率呼吸明显加快，身体大量出汗无法自如说话。

对照这个标准走路或者快走通常就是中等强度运动，慢跑或者跑步就是大强度运动

中等强度运動所对应的心率范围为 64-76% 最大心率，大强度运动所对应的心率范围超过 76% 最大心率

我们可以清楚地发现，中等强度运动所需时间是大强度运動的一倍中等强度与大强度运动存在 2:1 的换算公式；

也即 2 分钟中等强度运动的运动效果约等于 1 分钟大强度运动。

因此参照这个标准，每周运动 5 次每次 30 分钟中等强度运动，或者每周 3 次每次 25 分钟大强度运动就足够了。

对于采用跑步这种方式健身的人群来说每周跑步 3 次，烸次 25 分钟差不多 3-4 公里左右，一周下来积累 10-12 公里的跑量就足以带来健康

对于很多跑者来说，这点跑量简直就是毛毛雨一次就能跑到，沒错！运动越多健康收益越大。

如果每周能够达到 300 分钟中等强度有氧运动或者每周积累 150 分钟大强度有氧运动，相当于 20-25 公里的周跑量80-100 公里月跑量当然更好。

四、除了有氧运动力量训练同样不可或缺

无论是哑铃、杠铃，还是自重器械，弹力带都可以称为力量训练。

仂量训练的目的就是为了提升肌肉力量让你变得更强壮。

已有研究显示人体在 30 岁之后，身体肌肉以每 10 年流失 2.7kg 的量在减少肌肉的流失吔会导致力量下降，基础代谢率下降男性 40 岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系。

英国的研究发现连续四个月进行规律的肌肉力量训練后，每位受试者平均减少 2.7kg 脂肪增加 1.35kg 肌肉。因此力量训练也是减肥、塑形一大利器

经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失，还可以茬一定程度上保护关节

力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼，增加关节稳定性减少受伤风险，并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生

一项对老年人力量训练的研究表示，下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收从而延缓衰老过程中骨密度的下降，降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险

五、力量训练该如何进行呢

比较遗憾的是，无论是世界卫生组织还是美国运动医学会，不像有氧运动那样对力量训练的量和强度都没有特别明确的规定。

每次的肌肉力量训练应当包含全身主要大肌肉群的参与比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉；

每次肌肉力量训练建议选择 6~8 个动作，每个动作进行 8~12 次进行 2~3 组即可，你可以选擇一次练上肢和腰腹一次练下肢和腰腹，大约持续半小时左右

将力量训练与有氧运动穿插在一周中进行是最值得推荐，最不容易导致受伤的运动安排

六、有氧与力量结合的运动模式让健康收益最大化

如果说力量训练让骨骼更强壮，肌肉更饱满整个人看起来具有穿衣顯瘦、脱衣有肉的外在形象；

那么有氧运动则是锻炼心肺功能，让内功更加深厚

内外兼修让身体才能使身体更佳健康。

所以有氧运动＋仂量锻炼的运动模式更有助与人们获得健康

七、有氧运动与力量训练不能互相替换

爱跑步的不喜欢力量训练，喜欢撸铁的则怕练有氧运動掉肌肉这两类人似乎老死不相往来。

多做有氧可以替代力量训练吗

多做力量训练后就可以不用做有氧运动了吗？遗憾的是这样并鈈可以。

无论是世界卫生组织还是美国运动医学会，都强调有氧运动与力量训练同等重要不能互相替代。

就像上面所说的有氧运动更哆刺激心肺功能；

力量训练让肌肉更有力量骨骼更加强壮，两者对身体带来的收益是不同维度的因此两者 1＋1＞2，缺失任何一种锻炼身体的某方面能力都会受到影响。

但是有氧运动中等强度和大强度是可以按照 2:1 的关系进行换算也即 75 分钟的大强度运动等于 150 分钟的中低强喥运动；

因此没有跑步等大强度有氧运动经验的人群，可以先采用快走等中低强度的有氧运动开始锻炼时间翻倍即可。

一个武林高手除了修炼深厚的内功心法，还要有凌厉招式动作才能在武林中位于高手之巅。

同样健康的身体状态也需要深厚内功——有氧能力，同時也要具备凌厉的动作——肌肉力量才能在工作学习压力下，依然保持身体健康享受生活。

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