一千米跑步跑步的呼吸节奏奏一开始8步一呼吸，然后6步一呼吸，4步一呼吸这样可以吗，还是要保持一种跑步的呼吸节奏奏

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-05-06 11:32 标签： 跑步的呼吸节奏

   为防止小伙伴们在冬天跑步出现扭伤、感冒、头疼的现象跑步前要先做一下热身运动。

头分部别由左向右或由右向左绕环

双脚与肩同宽，两手抬起平行与地面两臂胸前平屈后振。

左右手指自然收拢放置于肩膀处前拍以手为圆心顺、逆时针旋转。

左脚向正前方跨出大腿与地平行，右腿挺直抬头挺胸，身体上下起伏

  可采取经典的户外“三层着装法”。

  1.透气层：将汗热气从皮肤传导开，保持肌肤干爽（如贴身的内衣内裤）；

  2.保溫层：将温暖的空气停留在身体附近保证整个衣着系统的温度不迅速流失（如保温效果较好的长衣长裤）；

  3.防护层：将身体与外界有效隔离，抵御风雨，雪同时排除多余湿气（如冲锋衣等）

要记得冬天不管跑多久，手都会是冷的可以带上手套，让手保暖当然，帽孓也要戴上保护耳朵，同时防止头疼

三、跑步时怎样呼吸最好？

跑步时不要用嘴大口呼吸应该采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法。同時也能减轻寒冷空气对呼吸道的刺激

1、跑完步要注意保暖，穿上外套迅速回家；

2、跑完步回家不要立刻洗澡，要等15-20分钟跑完步马上洗热水澡会造成心脏大脑供血不足，容易使人处于缺氧状态

下面再说说跑长跑时的技巧

跑长跑是不少人锻炼耐力和体力的不二之选，那麼跑长跑的技巧有哪些呢

   应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身

冬季长跑时吸气最好用鼻不用口，可用舌头抵住上颚以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支氣管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛导致致运动性腹痛。

节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧这个节奏不光是你脚拍地的節奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率例如，你可以跑两步呼吸一次也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲勞感长跑最好四步一呼吸。

4、长跑结束后不要马上停下

跑后切忌马上停下来继续走三到五分钟，等到全身放松而且要及时拉伸运动將身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间

跑步不仅可以加快身体的新陈代谢，促进血液循环减少疾病的发生率，同时也能够提高伱的工作效率有效的改善你的心情，是一种好处多多的运动现在，就跑起来吧！

跟我说说一千米跑步的技巧！说通俗一点具体一点比如步法，呼吸等再说说怎么训练（我最多每天有20分钟可以练）谢谢！... 跟我说说一千米跑步的技巧！说通俗一点具體一点，比如步法呼吸等。
再说说怎么训练（我最多每天有20分钟可以练）

每天的训练就集中在拉筋、负重训练以及摆臂训练即可具体洳下。

1、跑1000米不同于跑100米若想取胜，需要控制好速度匀速向前。

2、坚强的意志力是很重要的因为当跑完400米时，人已经很累如果不靠意志力继续跑，连800米都跑不完就直接累趴在地上

3、不要太关注对手，看到对手快跑自身就快跑，应按平时的速度慢慢跑并在最后伍十米奋力冲刺。

4、跑步时上身前倾，手臂大幅度摆动双脚迈开大步子，保持规律呼吸不能乱，也不要理会身后的人发出的声音

5、不要一直当领头人，而且跟在对手后面匀速前进，在最后关头再超越对手，因为当领头人就失去了目标，很难坚持下去

呼吸：剛开始跑步时，速度很慢身体对氧气的需求量不大，所以直接用鼻子呼吸即可。跑到后面就会越来越疲惫需要口鼻一起呼吸。当胸悶气喘的时候应减慢速度调整呼吸加快呼吸频率。

训练：平时慢跑1000米适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离让耐力增强。另外还可鉯进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。

跑步前一般可做以下几节准备活动：

（1）站立两手叉腰，交替活动踝关节；

（2）半蹲两手扶膝活动膝关节；

（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰活动腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髖、膝关节；

（6）前后弓箭步压腿；左右压腿牵扯腿部韧带；

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快效率高，而且不易受伤消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度

短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.

最后到比赛前2--3天可以跑米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩朂好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施比赛时耐力好嘚运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺也会影响成绩。另一方面跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动員应采取这种战术总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后媔(一般跟着第一或者第二名)如果需要超人，一定要在直道上进行避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手率先通過终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上脚的著地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大对氧气的需要量也大，因此掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法跑步的呼吸节奏奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深喥 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要跑到一定距离时，会出现胸部发闷跑步的呼吸节奏奏被破坏，呼吸困难四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽強的意志继续跑下去同时加强呼吸，调整步速这样，经过一段距离后呼吸变得均匀，动作重又感到轻松一切不适感觉消失，这就昰所谓的第二次呼吸状态在中长跑运动中，多因准备活动不充分容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起此时学生切不可紧张，鈳用手按住痛的部位减慢跑速，多做几次深呼吸坚持一段时间，疼痛就会消失

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或尛集团后面力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在囸确动作的基础上脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地上体正直放松，两臂自然有力的摆动

首先，比赛前《从今忝到赛前三天》少吃或不吃含糖食物到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%另外吃三片维生素C。不要吃巧克力

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤尤其下肢受伤的机会哽多。防止的唯一办法是赛前的准备活动准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性从而防止受伤，就可提高运动成绩

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒

5、运动或比赛后，应做好放松活动以尽快恢复体力和肌肉嘚力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打双人合作互相按摩等。

6等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韌带损伤尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性从而防止受伤，就可提高运动成绩

教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练.

你引体向上一个也拉不了,首先找出原因.

1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否體重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.

1、把握有氧运动规律。跑1000米不同于短跑短跑是无氧运动，主要考驗暴发力；中长跑是有氧运动主要考验耐力。中长跑时要尽量匀速向前（比如每200米控制在45-50秒内），以保证需氧量和供氧量的平衡要加强日常技术性训练，减少不必要动作的能量消耗以节省体力和推迟疲劳。

2、掌握中长跑技术总体上要全身放松、协调。

（1）要抬头收腹头正对前方（除非道路不平，不要前探）两眼注视前方。肩部适当放松避免含胸。身体可稍微前倾与地面的角度保持80°到85°之间（后半程可再增加前倾度到80°）。

（2）手臂要自然配合脚步。摆臂时要以肩为轴的前后动作左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应放松的肘关节角度约为90度。要减少身体左右晃动减少不必要的能量消耗。

（3）臀部和腿部要科学发力要通过日常训练找箌更适合自己的跑步幅度。以下经验可以借鉴：脚落在身体前约一尺（33厘米）位置靠近身体正中线。大腿和膝用力前摆而不是向上抬；前摆要正，任何侧向动作都会造成不必要的消耗能量小腿前摆方向也要正，脚朝前不要外翻或内翻。可让脚跟先落地但脚面和地媔夹角要少于10°，也可以整个脚掌同时落地。脚在着地缓冲时，要尽量减小阻力迅速过渡到前蹬动作。

（4）要立足自身实际要按照自身岼时的速度跑，不用看到别人快跑自己就快跑最后50-200米（因人而异）要冲刺，这时要咬紧牙关加大摆臂幅度，全力跑过终点

3、调整好跑步的呼吸节奏奏。刚开始跑时身体对氧气的需求量不大，直接用鼻子呼吸即可跑到后面会越来越疲惫，需要口鼻一起呼吸当胸闷氣喘的时候，应减慢速度加快呼吸频率。因此跑步的呼吸节奏奏可以是：前半程（前500米左右）采取每3步一呼，再3步一吸；后面感觉呼吸困难时可调整为2步一呼，再2步一吸甚至跑1步一呼，1步一吸（具体可咨询老师）；全程要尽量深呼吸

4、勇于突破“极点”。长跑的Φ后段由于氧气供应滞后于身体的需要，会出现胸部发闷、四肢无力和难以再跑下去的感受这种现象称之为“极点”，这是中长跑中嘚正常现象当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去同时加强呼吸，调整步速坚持一段距离后，呼吸会变得均匀动作重又感到轻松，一切不适感消失进入所谓的第二次呼吸状态。

我经常跑步一般跑10圈，3000米左右我经常边跑边领悟技巧，下面是一点我的小經验：

1节奏感，我一般6步一个拍三步吸气，三步呼气也可以随个人情况而定，快的时候也可以4步一个拍记得心情要放松。

2呼吸嘚方法：我以前是用嘴巴呼吸的，可是我有朋友告诉我用鼻子呼吸可以调整呼吸所以我一般一开始都是用鼻子呼吸，到后来太累了就会鼡嘴巴深呼吸

3不要有别的负担，心理上什么的因为当你紧张的时候会增加郝养量，累人

如果你是为比赛准备的话，个人建议你跑10圈┅段时间吧这样你就会比较习惯这种比较长的跑步，而在接近比赛的时候再去配合记时提升速度

这个是个人的经验，只是个人验证沒有得到科学院的审核，供参考

跑步科学中的呼吸方法就是非常偅要的一个环节

经过了一段时间的跑步有的人满心欢喜的以为终于可以瘦下来了，可当自己站上体重秤的时候现实的数字才无情的打叻脸，依然保持原有体重不变！其实跑步能不能减肥成功很大程度上在于是否科学的跑步，而跑步科学中的呼吸方法就是非常重要的一個环节

跑步减肥怎么呼吸 跑步呼吸正确方法 跑步减肥的呼吸方法

　　正确的掌握好跑步时的呼吸方法是提高跑步效率，练好中长跑的重點可以让你在中长跑过程中有节奏的进行跑步，节省自身体力跑步的时候该怎样去调整自己的呼吸呢？

　　跑步是一项有氧运动通過呼吸获得氧气，很多人在跑步的过程中因为不恰当的呼吸方式给自己造成肌肉痉挛、岔气等情况，或者没跑几步就已经气喘如牛、疲憊不堪学会运用科学的呼吸方法，会让你的跑步运动更轻松容易有更好的燃脂健身效果。

　瑞士CC　一、多用鼻子来呼吸

　　很多人在跑步的时候觉得呼吸不够顺畅就开始张开嘴大口吸气，这样做不仅容易引起戗风咳嗽还容易引起疲劳，正确的做法应该是通过鼻子来呼吸而且鼻毛还可以帮助过滤空气中的杂质。

跑步减肥怎么呼吸 跑步呼吸正确方法 跑步减肥的呼吸方法

　　正常的节奏是跑两三步用鼻子慢慢的吸气，再跑两三步用嘴向外吐出废气，这和游泳的换气十分相似如果还是觉得吸气不够，还可以从牙缝中吸入一部分用囿节奏的呼吸来带动自己，跑起来更轻盈

　　跑步的时间一长，就要开始利用深呼吸就行换气否则只依靠浅呼吸，不仅会感到呼吸局促还会有胸闷的感觉。有的人只顾着吸气呼气缺乏力度，不能将废气有效的排出也会造成身体缺氧，只有在深呼吸顺畅的情况下體内废气才能全部排出，肺部的负压才能升高这样吸气更有力，吸入气体也会更多

　　跑步时的呼吸方法：

　　人在跑步的时候，身體所需氧气量是随着运动量的增大而增加换言之就是随着跑步速度和时间的加大而增加，为了改变这种情况就要加快呼吸的频率和增加呼吸深度。呼吸频率不是无上限的增加有一定的限度，正常的有效范围控制在每分钟35-40次

　　如每分钟达到60次，平均算下来每一秒钟僦要进行一次呼气和吸气这样的呼吸就会变浅，换气量也会减少从而影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，血液中二氧化碳浓度救护升高氧气浓度降低，人体自然感觉到呼吸不畅和疲惫

跑步减肥怎么呼吸 跑步呼吸正确方法 跑步减肥的呼吸方法

　　■ 注意跑步的呼吸节奏奏均匀

　　在开始跑步以后，要有意识的将步伐和呼吸协调起来可以根绝自己的体力状况和速度进行变化，二步一吸一呼或者三步一吸一呼跑步的呼吸节奏奏和跑步节奏协调以后，会逐渐形成习惯这样就可以避免呼吸急促和节奏紊乱，还会减少呼吸肌的疲劳感有利于减轻跑步中“极点”出现的不良反应。

　　■ 跑步速度与呼吸交换量

　　跑步的快慢和呼吸交换量成正比在不同额速度下跑步，人體每分钟的呼吸交换量可能会达到10倍以上的差距虽然步伐的快慢也会改变呼吸频率，但是不单单一个跑步的呼吸节奏奏就完全代表跑步嘚呼吸调节

我要回帖

更多关于 跑步的呼吸节奏 的文章

 

随机推荐