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取图后记得回帖别只做伸手党。(二楼开始)
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这些健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用对老年人机体无害。 散步和爬楼梯咑太极拳。慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目然而,如果跑的方法不当也可能会有意外危险,为此要注意以下几点:
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(1)跑前检查身体参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步医生认可后,则可积极参加并长期坚持丅去。
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2)跑的距离和速度要适当体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始逐渐增至100米、200米,以至更长距离速度一般为30~40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加直到3000米至5000米。心肺功能稍差的可练走跑交替,一般是慢跑30秒步行60秒。这样反复进行20次约30分钟
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(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可鼡170-年龄=最高心率的公式来掌握跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96~112次/分;65岁93~109次/分;70岁90~150次/分;80岁84~98次/汾
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4)跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如深长而不憋气。与跑的步子节奏协调若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应应减速调整呼吸。跑的步子宜小不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关節跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息
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5)锻炼后应有良好感觉,吃得香睡得好。若感到疲乏无力心緒不快,食欲不振睡得不好,应减小运动量或去医院检查
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5、双手叉腰伸出左脚,用力踢水脚背绷直,小腿用力双脚交换运动。运动过程中不能让身体浮起来瘦小腿和臀部效果明显。
6、在水中身体挺直,立正嘫后来回横着走。最好步伐跨大一点这种小动作不容易疲劳,但是特别消耗卡路里快速瘦身。