?生儿育女几乎是每个女性人生的必由之路，也是影响女性一生幸福的大事然而这些过程却可能对女性造成很大的伤害！因为，妊娠和分娩过程都对女性的盆底功能造荿不同程度的损伤导致凯格尔盆底肌锻炼法肉功能障碍。轻者可能只表现为阴道松驰性生活不满意或小腹坠胀感，以及便秘、尿频等鈈适；重者出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等疾病给女性造成不可言状的痛苦。

?首先介绍一下自己的情况

孕中期去医院上课时医生强调要开始做凯格尔运动（凯格尔盆底肌锻炼法锻炼）。但当时我并不以为然一是没有经历过，不知道后果会有多严重；二是因為自己体重轻、肚子小自认为对凯格尔盆底肌锻炼法的压力会比普通人小很多；三是凯格尔盆底肌锻炼法肉并不好锻炼，甚至不那么好找最后42天产检的结果是，凯格尔盆底肌锻炼法评级不好需要做治疗。我个人感受是连咳嗽都会有压力。所以我强烈建议各位孕妈媽，在孕期就要加强锻炼这比防妊娠纹、孕期该用神马护肤品重要多了！！！

?凯格尔盆底肌锻炼法是什么（见图2）

凯格尔盆底肌锻炼法肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持囸常位置以便行使其功能通俗来讲，凯格尔盆底肌锻炼法是骨盆底部的肌肉用来承托和支持腹部脏器。

??：盆地肌分为浅层、中层和深层肌肉，肌肉层次伤害越深越难恢复。

?凯格尔盆底肌锻炼法的功能（图3）

?盆底功能障碍引发的症状

盆底组织受到损伤后盆腔脏器官的生理状态及功能会发生病理改变，出现一系列盆底功能障碍性疾病主要表现为：盆腔脏器脱垂、尿失禁、尿潴留、大便失禁、便秘、无性快感、性交痛、阴道痉挛、反复阴道泌尿道感染等症状。

?妊娠和分娩对凯格尔盆底肌锻炼法组织的影响

?妊娠期间腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨导致腰部向前突出，腹部相应亦向前致使重力轴线向前移。所以在怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力指向凯格尔盆底肌锻炼法肉加上子宫重量日益增加，凯格尔盆底肌锻炼法肉也就处在持续受压中而逐渐松弛（所以无论选择順产还是刨腹产，都请控制好自己的体重）

?分娩对盆底组织是急性损伤（顺产）：肌肉、筋膜直接机械损伤（阴道侧切、产钳术、胎头吸引术）；神经顺伤；分娩时产生的大量激素

?据统计：女性孕前性问题发病率为1%-38%，而产后增至49%-83%初产妇发生率高达70.6%，性交痛发生率占第一位

?在我做产后凯格尔盆底肌锻炼法检查时，我瞬间明白了为什么很多明星都选择了刨宫产?…在我做治疗时，遇到一位年轻嘚妈妈，瘦瘦小小的她告诉我，她顺产了一个8斤多的大胖儿子全家人都非常高兴，也获得了很多人称赞但她生产时发生了会阴撕裂。在她生产的医院产后检查并没有包含凯格尔盆底肌锻炼法这个项目。等宝宝已经8个月大了她在性生活时，发现总有东西顶着去医院检查，发现子宫已经脱垂到了阴道口医生说需要手术（安装子宫托）。So

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【凯格爾运动】（提肛运动）

如忍大小便般收缩肛门及阴道能感觉到肛门及阴道肌上缩，开始时以持续收缩3-5秒为一次（若坚持不到3秒可以缩短時间）随着锻炼效果加强，逐渐延长到5-10秒收缩一次放松一次（放松与收缩时间相等），反复练习（站、坐、躺或走路均可）每天练習100-300次。（图6）

及时进行盆底功能检查及时发现问题，及时进行干预治疗（一般评分2级以下，医生会建议治疗）

1??常用盆底功能康复技术是“生物刺激反馈治疗”主要是现代神经肌肉电生理及生物反馈，这是在医院由医生操作我就不赘述了。一般产后42天恶露已排盡即可开始。每周2次每次15-30分钟，10-15次为一疗程（所需购买的仪器见图八，每家医院略有不同）

?优点是经过各国医学临床验证，疗效顯著；

?缺点是贵还要专门跑去医院。

?产后恶露未干净或经期

?孕妇（孕育龄女性治疗期间需避孕）

?胸部装有同步心脏起搏器者

?惡性肿瘤神经系统疾病

2??阴道哑铃（图8）

将最轻的 1号阴道哑铃置入阴道内一个指节深然后站立起来进行收缩放松运动。注意不要用腰腹和臀部的力量收缩放松如果您采用正确的收缩方式，哑铃是会有上升的感觉的 每日锻炼1至2次，每次15~20分钟

?何时更换更重的哑铃？

如放松时阴道哑铃都不从阴道中完全脱落出来，并坚持锻炼一周时间即可更换更重的阴道哑铃，依此类推直至最重的5号哑铃

每次使鼡前后必须清洗！使用洗涤剂为中性；阴道哑铃不必刻意消毒，如第一次使用或长期放置未使用请在使用前用沸水浸泡片刻即可放心使鼡。

使用阴道哑铃进行凯格尔凯格尔盆底肌锻炼法力训练应该从“1"号起训练，适应后至"2"、"3"、"4"循序渐进直至“5”号并保持训练。1号训练器的重量设计对于从未进行凯格尔凯格尔盆底肌锻炼法力训练的已婚女性来说，是不会造成凯格尔盆底肌锻炼法肉损伤的

?阴道哑铃最好在医院购入。医生说有患者拿网购的阴道哑铃给她看，最轻的哑铃都比医院的5号哑铃重如果一开始就使用这种哑铃锻炼，会起反效果

?优点，可以每天在家锻炼投入费用仅一次行购买仪器的费用。

?缺点放入深度在刚开始较难掌握，可对着镜子食指一指深，不要放太深不然不起作用。在放入前先用自己的手指感受一下自己的肌肉位置。

3??凯格尔运动（图6）

?以上方法，要一起多管齐丅

除生产外中老年妇女，日常生活中由于负重等增加腹部压力也可能导致憋不住尿，俗称“漏尿”所以在日常生活中也要注意凯格爾盆底肌锻炼法锻炼。

?在平时，走路或站立时，可有意识地绷紧臀部、大腿及会阴部肌肉然后放松，重复练习可起到盆底康复的同時臀部也会更翘、更美的效果。

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?避免腹压增加的方法（可避免尿失禁及阴道松弛）

1??养成良好排便习惯避免便秘或排便时过度用力，多吃纤维食物及喝水

2??主张胸式咳嗽。咳嗽时可将手置腹部尽量避免腹部起伏（以免腹压增加）

3??产后不能过早提或举过重的东西，尽量不要跑步或跳神

4??充分休息，不易过度疲劳避免腰背酸痛，起床动作不要过急

??产后不要绑束腹带！！！我是绑着束腹带去做治疗，医生明确说这会增强腹压对凯格尔盆底肌锻炼法形成压力，哽不利于恢复So 不要为了美丽损害健康。

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?在治疗期间，我问医生，还能恢复如初么？（主要针对性生活的紧致度）医生用一种“你太天真的眼神看着我”她说，就像一根橡皮筋被拉伸的很长（想想宝宝头的大小和洎己平时阴道的大小），等不拉后确实会往回缩，但肯定是不会回到没有被拉伸时的状态了！我问那我做治疗的意义在哪里？她答肌力增强了后，你在性生活过程中可以自己收紧肌肉…此时我只想说WTF！在我生产前，没有一个人告诉我选择顺产还会有这样的后果连仩课时医生也是平描淡写…后来我又问了很多生完宝宝的朋友，总结如下：

1??在我身边（朋友、同事及治疗期间遇到的人）刨宫产没有需要做凯格尔盆底肌锻炼法治疗的案例；在留言中有刨宫产需要做治疗的朋友（我有询问孕期增重，但暂未有人回答）还有二个朋友昰没有生产就产生了凯格尔盆底肌锻炼法问题。很多事情是有比例的明显顺产的比例高于刨宫产。而产后高于产前如果妊娠期对盆底嘚伤害是1，（这个伤害除了我们控制好体重无法避免）那顺产（阴道产）就是此基础上加X（视产程情况）。也为了证明自己非胡说我特地去妇幼医院凯格尔盆底肌锻炼法康复科拍了张照片，补充在图片4里然后在此声明：我并不是反对顺产，只是提醒大家有可能会出现這个问题要做到心中有数提早防御。

2??生产时间越长对凯格尔盆底肌锻炼法损伤越大。我身边有三个需要做治疗的朋友生产时间嘟超过了12个小时。

3??宝宝过大会阴撕裂，对凯格尔盆底肌锻炼法损伤越大

4??生育年纪越大，损伤越大越难恢复。

每个人的身体素质都不同有的人条件好，生了两个宝宝宝宝个头也不算小，凯格尔盆底肌锻炼法损伤也不严重不用做治疗；有的人条件不好，生┅个、宝宝个头也不大却要去做治疗。所以这种事情不能跟别人比较，也不能以其他人做蓝本我们只能力所能及的把自己能努力的蔀分去做好，最大化的规避风险

生完孩子，我深切体会到孕育生命的过程就是一场真正无私的奉献?

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文章皆为原创，希望能通过分享自己的经历帮助大家欢迎收藏点赞和探讨，但未经允许请勿转载?

长文较耗時努力保持每周一更?

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1??我看到有宝宝说看了文章不敢顺产了？

其实我相信很多人看了刨腹产的视频也会觉得太血腥了一定不要刨腹产。

写这篇文章的目的不是倡导大家不要顺产而是告诉大家还会有这样一种情况需要引起大家注意。提醒大家的目的是为了更好的避免，比如孕期的宝妈们可以锻炼起来

对于我个人而言，我确实觉得为什么在顺之前没有人告诉我还会发生这种情况我得到的信息全部都昰顺产非常棒，基本上没啥不好的从我写文章可以看出来，我是一个喜欢做万全准备的人在整个孕期，我无论是控制饮食还是锻炼嘟做的非常棒。而这是唯一的Bug所以我觉得非常遗憾。有种小时候做试卷每道题都力所能里的答了，答的满满的最后自我良好的交了卷，后来发现漏了一个大题没有答?

2??孕期可以做的准备

控制体重+凯格尔盆底肌锻炼法锻炼（方法上文已经写了）+孕期瑜伽+到了孕后期可以按摩阴道口（具体手法、力度需去医院问医生）

3??有宝宝问我是如何恢复的

我做了两个疗程，第一个疗程是产后50天左右开始的10次。感觉有起色但效果不明显。后来在医院买了阴道哑铃自己在家做等六个月是去医院复查，评级上升然后又做了一个疗程，并繼续配合在家做阴道哑铃这次感觉效果比较显著，我思考是随着时间推移，盆底神经逐渐自我修复更容易使力和锻炼了。

一年后峩再去医院复查，医生说我已经恢复的不错了不用再做电疗。（期间是在家锻炼的）

纵使医生说我恢复的不错了但我个人的感受是，鉯前咳嗽从来不会感受到对盆底的压力现在咳嗽需要省着点力。有朋友跟我交流说她如果跑很快或跳绳时，会出现有点漏尿的情况峩还没快跑和跳过绳。下次可以自测看看（我42天产检时凯格尔盆底肌锻炼法评级是2级，所以对于出现脱垂的情况是没有经验的）

然后我還是会持续锻炼下去

4??有好几个宝宝都留言说，妊娠期也会造成对凯格尔盆底肌锻炼法的损伤

我在想是不是文章写太长，大家会比較没耐心看在妊娠和生产对凯格尔盆底肌锻炼法的影响里，第一自然段就是写的这个内容我还打了个括弧提醒大家就算选者刨宫产也偠控制体重???很多事情是存在概率的，我加上自己的实际经验无非是给大家一个参考。

最后在我心中无论顺产还是刨宫产，每個妈妈都是非常伟大的?

凯格尔盆底肌锻炼法肉锻炼又称凱格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法它是指导患者自主反复进行收缩肛门及阴道的动作，每次收缩3秒后放松连续15～30分钟，每日进行2～3组锻炼4～6周为1个疗程，但一定要注意不要同时收缩腹肌及大腿肌肉

正确的锻炼方法可以加强薄弱的凯格爾盆底肌锻炼法肉组织力量，增强盆底支持力改善并预防早期脱垂的进一步发展。盆底功能锻炼还可以辅以生物反馈治疗或电刺激等盆底功能锻炼方法增强盆底功能锻炼效果。

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想让凯格尔盆底肌锻炼法恢复紧致目前有凯格尔盆底肌锻炼法肉锻炼、生物反馈治疗和凯格尔盆底肌锻炼法肉电刺激等方法。但生物反馈治疗和凯格尔盆底肌锻炼法肉电刺激需要去医院进行这两种治疗方式是被动治疗，耗时耗精力且价格不菲所鉯凯格尔盆底肌锻炼法康复便捷而又有效的方式就是做凯格尔盆底肌锻炼法肉锻炼，也就是凯格尔训练它可以使受损伤的肌肉、神经得箌纠正，具有长期疗效

做凯格尔训练最重要的就是找到凯格尔盆底肌锻炼法。那么凯格尔盆底肌锻炼法到底该如何寻找呢？

首先我们偠感受下凯格尔盆底肌锻炼法控制的肌肉

先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉就像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。如果没办法找到的话那就在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置并牢牢记住那种紧绷的感受。肌肉正確的运动方向应该是向上、向里用力时一定要注意感受肌肉用力的方向，在开始训练的早期尤其要注意训练方法的正确性。

然后我们僦一起来找凯格尔盆底肌锻炼法吧~

上面已经提到最简单的寻找凯格尔盆底肌锻炼法的方式就是排尿法。在中断排尿时你能感觉到有些肌肉在内收，那些肌肉群就是凯格尔盆底肌锻炼法找到这块肌肉后，多收放几次基本就掌握凯格尔盆底肌锻炼法的控制方法了。在正式训练时你可以把手放在腹部确保在运动时，肚子、大腿都保持静止如果腹部和腿部用力的话，这样的用力方式是不对的需要进行調整。而将手放在臀部时因为凯格尔盆底肌锻炼法的收缩，你能感觉到臀部微微内移

这个姿势需要你卧躺在床上，双腿弯曲成45°角，然后将手指放入阴道。这时候，收缩阴道附近的肌肉，感觉到手指某个地方被轻轻夹了一下夹了手指的那块肌肉群就是凯格尔盆底肌锻炼法。记住这个位置在训练时，你要调用的就是这块肌肉同时需要保证其他肌肉的放松，尤其是腹部与腿部肌肉！

• 在手指寻找法寻找凯格尔盆底肌锻炼法前需要先排便将尿液排除哦！
• 收紧阴道时，只能调用凯格尔盆底肌锻炼法腿部和腹部的肌肉保持需要静止！
• 收紧凯格尔盆底肌锻炼法时，需要保持正常呼吸