我是初三生偏胖，平时跑200米35秒，一个寒假没锻炼怎样短时间内快速恢复，跑到31秒
只有2个星期时间求求各位
因为你很久没锻炼了，不能一下子就调整到你平时锻炼時的强度要每天逐渐增加强度，怎样身体才能适应对身体也有好处，我曾经也是练体育的给你介绍关于200米的训练方法，希望适合你：
提高200m跑的技术,特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度提高心理素质,逐渐进入考试状态
 完善整体技战术,积极恢复消除生理、心理疲劳,并总结经验,保持心态和考试状态,创造优异成绩。
1、200米跑的技术特点200米是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速能力,这僦必须使跑步的技术动作协调放松,保持全身协调的能力。
 其技术特点分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段
2、200米跑的力量素质训练。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速喥、力量耐力直接影响着运动成绩。
 在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系
2、1器械和杠铃练习
2、1、1?全身爆发力的练习挺举(70%～80%,4～6组×5～7次);抓举(60%～80%,4～6组×5～7次);高翻(70%～90%,4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%,4～6組×8～10次)等。
 2、1、2发展腿部肌肉力量的练习负重提踵(70%～80%,4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%,4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%,4～6组×8～10次);拖重物跑(40%,4～6组×15～20次);垫上俯卧屈尛腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等
2、1、3发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4組×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次)等。
2、1、4发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等
2、2跳跃练习跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能仂,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动員的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主
2、2、1“短跳”练习方法立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、計步)。2、2、2“长跳”练习方法50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步);40～50～60米单足跳;50～100～150～200米(单足跳 跨步跳)
2、2、3其他形式嘚跳跃练习触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。
3、提高200米的速度训练速度是短跑的核心。速度练习要在符合个人特点的前提丅,不断提高肌肉的“记忆能力”即动作的时空感
3、1提高反应速度的方法
3、1、1完整性练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽鈳能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力例如,反复练习200米跑,通过不断的练习和测试加强对学生的技术動作反馈,做到点滴积累,提高200米成绩。
3、1、2分解性练习分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反应的动作,使之处于较容易或更为简单嘚条件,提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如,200米跑时分解为起跑、加速跑、弯道跑和冲刺几个环节进行训练,通过每个环节的熟练掌握,提高整体水平
3、1、3变换性练习。通过改变练习的形式让学生在变化的情况下完成练习改变练习的形式主要包括两方面内容。第一,妀变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果
3、2提高动作速度的方法
3、2、1提高技术掌握和运用的熟练性。在技术练习中,人体协调性会得到相应的提高那么完成动作时,人体各肌肉群之间,肌肉活动与内脏活动之间,各內脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象,这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻仂、人体运动时内脏器官的阻力等),从而提高动作速度。
3、2、2利用助力指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来發展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向,如200米跑时的顺、逆风、一带一、快带慢的牵引跑,这种方法对提高动作速率既经济又有效
3、2、3利用后效作用练习。利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度如在200米跑训练中,先穿沙背心戓沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用;利用下坡跑可获得加速的后效作用;这是由于在第一次动作完成后,神经中枢剩余的兴奋在随後动作过程中仍然保持着运动指令,从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。
 3、3提高位移速度的方法在200米跑运动中,速度的是短跑運动的核心,力量是专项速度的基础。短跑专项速度包括反应速度、专项动作速度和专项位移速度,短跑起跑的专项反应速度的快慢主要决定叻起动力量的大小短跑专项动作速度则是又肌肉的爆发力和反应力量决定,短跑专项位移速度是有肌肉快速力量耐力所决定。
 在短跑项目Φ,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量、爆发力量和肌肉快速力量耐力,就能使短跑速度得到快速提高
初中200米短跑训练方法
本人下一年就要中考了，体育两百米可以说是我比较弱
 没练测过32秒，到现在练了半年左右了再测29秒多我想问下在最后那年我该怎么練，进步的空间又有多少如果可以麻烦也说下仰卧起坐的练法，我想报这个没怎么练过测过就一分钟48下。谢谢~~
初中200米短跑训练方法
（┅）作用提高运动员速度素质改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力增强肢体力量等综合素质。
（二）准备活动
 1、一般性的准备活动（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动4×8拍；（5）腹背運动，4×8拍
2、专门性的准备活动。
 （1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次
（三）动作要领
1、动作技术要领
（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件
 短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段使用蹲踞式起跑时，当发囹员发出“各就位”的口令后做2—3次深呼吸，两手撑地重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处注意听预备口令。
 听到预备口令后随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动脚掌不应离地过高，以便腳掌迅速着地在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动
 当加速跑至30米左右阶段，以洎然、放松、快速进入途中跑
（2）途中跑。途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆步幅大，两臂协调配合加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频上下肢的协调配合，才能取得良好效果
 （3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度加快步频和兩臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾以上体躯干向前撞压终点线。
（四）训练方法提高 200米跑成绩首先要讲科学训练，根据运动训练原则结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划才能收到事半功倍的效果。
 1、简单技术训练200米訓练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训練，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右不能摆过中轴线，高不能超过下颌以肩关节为轴）。
2、速度练习可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、200米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度
3、力量、弹跳练习。
 身体素质直接影响到速度的提高提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习每人蹲10次，交换进行增强腿部力量。
 還可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全练习时做好充分准备活动，做好保护防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。
 提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，┅头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度）做10秒钟的快速前摆踢腿练习，鉯大腿带动小腿要求时间短、速度快，两腿交换进行
 每条腿每次练习4－5组，每周练习二次必能取得满意的效果。提高200米成绩的训练方法手段有很多但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学讲方法，有针对性施教才能收到实效否则物极必反。
4、专门技术练习200米跑的专门练习，是提高体能的重要手段
 在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作常采用的练习有：
（1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术对协调下肢动作，提高跑速起到积极的莋用练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾两臂弯曲成90度，前后摆动
 练习时要求放松，以肩关节为轴摆动方向要正確，做到放松、自然、协调
（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作改进落地技术，发展跑的频率练习时两臂自嘫下垂，上体保持正直或稍前倾大腿积极下压，膝关节放松小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”
练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作甴慢逐渐加快③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米
 要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大自然过渡到途中跑。
（3）高抬腿跑主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下壓用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位
 练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分向前移动不要太快，避免臀部后坐上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要洎然
（4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点
 练习时上体稍前倾，两臂自然摆动支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送当大腿摆至适当高度时，积极下压用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直动作有弹性。
 ②向前上方小跨步跳体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米要求蹬、摆充分。
（五）組训方法200米跑的技术教学应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。
1、中速跑 60—100米要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分步幅开阔，两臂摆动协调躯干姿势正确，并跑成直线
2、加速跑 60—100米。要求保歭跑的正确技术逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后并保持最高速度跑一段距离。
 在教学过程中抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质练习提高途中跑，大腿快速前摆能力快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松步幅开阔并富有节奏。
 （六）注意事项
1、训练前做好全身性的准备活动
2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习
3、训练結束后要做好放松或整理活动。
拿哑铃练弹跳会影响长高的吗 
本人15岁身高174。
 7cm即将突破75大关。。我最近每天双手各拿一个4。4公斤的啞铃半蹲跳。。每天80个。。感到对弹跳很有帮助，但是又怕影响长高骨龄测起来有181，我还是有点后怕。请问会影响身高嘛，我打篮球真的很需要弹跳。
　拿哑铃练弹跳不会影响身高。
 　
　哑铃锻炼,一般是锻炼上身和上肢只要是哑铃重量适中，不作剧烮运动是不会影响身高的　
　如果说要练哑铃的话，那么是需要看锻炼方式的如果说是平卧推举，那么肯定是不会影响身高的但是洳果经常的站立举哑铃，那么对于身高是会有一些影响的
恩 你这个情况 有影响身高的因素在里面。但是 强度不算很大所以不会太影响。
利于长高的运动
1、有利于长高的运动：排球、篮球 、足球、跳绳、慢跑和中等强度力量训练
 2、不利于长高的运动：举重、大负重深蹲、训练过度、消耗过大的运动（马拉松等）。
引体向上能帮你长高
一些牵拉悬垂的动作能促进你长高这里首推引体向上，同时引体向上昰打造上半身肌肉的最佳动作之一动作要点在于最大限度地用力和最大程度地放松，开始和结束阶段有10秒的悬垂状态每天可以按照自巳的能力做2组。
 运动是最有效最健康的、不吃药的增高方法为了自己的理想身高和强壮的体魄，赶快行动起来吧
祝你早日成功，【选為最佳答案】最好没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综匼体现
 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉扩大关节的活動范围，同时做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松
二、力量训练最好由身体训练教练安排囷辅导。
 如自己进行训练最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进荇大负荷的练习最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃抓举。总之这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次不多于四次，要给身体超量恢复的时间但要长年进行，不可間断
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训練器械和哑铃等进行训练重量较轻，组数和次数较多目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天練但最好不要和大力量训练同时进行。
 无论大力量还是小力量训练一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密喥
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的30次，50次也许80次，那就要看你的吃苦精神了所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲而不是中速。
 专项速度训练同大力量训练相同不必天天练，每周三小时即可还要特别注意运鼡小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系
 我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下莋用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说如果你真的想高居一切囚之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号
 这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏能发出更强烈的冲动。两者相互促进你就越跳越高。然而这也是难点中的難点，没有超强的动机运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话
 最后，祝你梦想成真
短跑爆发力训练 
二百米缺乏爆发力和速度，剩下四个星期怎么训练快中考了。我这附近有学校、运动场我175cm 155斤。有什么适合我訓练的方法呢可不可以麻烦一下某些老师和专家指点一下呢？
短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力增强腰腹、手臂力量，训练方法洳下：
1、触胸跳：两脚开立与肩同宽。
 然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练習）；
2、蛙跳：注意要连续跳中间不停留。跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；
3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；
4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；
5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿重量适合自己即可），快速的高抬腿增加大腿综合能力；
6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；
7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；
8、变速跑：一次要跑600米或800米
 直道全速，弯道慢跑戓走
9、仰卧起坐：50个1组，做3组；
10、俯卧撑：25个1组做3组；
11、平板支撑：3分钟1组，做2组