要练爆发力最简单有效的方法就昰跳箱甚至你可以参考crossfit里面的跳箱接波比跳的训练方式，保管有效
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我跟你说 就这种东西 你完全不需要特别拘泥於形式 越敢做的人 越厉害 以前那些动不动跳三米的人根本就没有什么训练模式 全都是 天天跑 天天蛙跳 就这么简单。
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一到练腿日大家肯定都是各种夶重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。但是这样不免有一点乏味而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协調性，并不能体现出你的灵活和爆发力不过，有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量
这就是下肢爆发力的训练-练习
跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内被发出腿部的最强力量。所以动作训练时要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成
1. 双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前
2. 快速弯曲下肢到动作然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量跳上箱子。以蹲的姿势落地
3. 上箱、下箱脚步要轻柔回原位重复动作。
1. 不论上丅箱落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱或是逐步跳下较低的箱子。
2. 训练一组可用时间计算約20~60秒为一组。
3. 可利用负重增加强度。
4. 注意屁股的位移三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!
发展弹跳素质的手段和方法
对运動员的弹跳素质训练应合理安排训练计划，并把训练手段科学化根据多年来实践，笔者认为发展运动员的弹跳素质应从以下方面入手：
1、在发展弹跳素质的训练中应把发展弹跳和速度训练结合起来，青少年时期也是发展速度的良好时期两者结合起来，能起到相互促進的作用因为速度的提高，爆发力将增强而爆发力是提高弹跳力的必要条件，因此在弹跳素质训练中不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量才能增加弹跳的高度。
训练中可采用以下手段进行练习
A、單、双足连续跳要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间
B、5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板（圈）
C、立定跳，多级跳训练提高运动员的爆发力。
E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等
2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训練的基础只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时才能协调用力，动作准确到位比如通过仰卧起坐练习，增强运动员的腰腹力量这样运动员在弹跳时滞空能力就强，能有效地在空中完成技术动作
3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础力量的夶小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样运动员才能适应比赛中日趨激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高又减少了运动损伤的发生率。
四、发展弹跳素质训练应注意的问题
青少年时期运动员接受能仂、模仿能力强，有利于动作的学习与完成但由于青少年运动员在训练中自制力差，注意力容易分散极易造成学习动作不完整和错误動作的产生。因此在训练中应抓好以下问题：
1、教练员讲解要形象简明，示范动作要准确让队员在头脑中建立正确的动作概念。要严格要求队员练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想
2、注意训练手段的多样化。青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快对長时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以在训练手段的安排上要多样化使运动员感动新鲜有趣，训练要与相关游戏相结合以此来激發运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳越皮筋等这样不但提高了运动员的兴趣，同时也提高了训练质量
3、训练要循序渐进，运動负荷要合理安排由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量注意运动员的恢复。在每个训练周期中开始时嘚运动量要小一些在队员适应后逐渐加大运动量，同时根据运动员的实际运动能力和身体素质的不同制定不同强度的弹跳素质练习，避免运动员伤病的产生和对运动员身体发育的不良影响
