• 好像都买不到脱脂的酸奶 好像都買不到脱脂的酸奶

  楼上回复正解买不到脱脂酸奶，你喝脱脂牛奶一样的LZ每天早上其实喝的都是全脂牛奶，因为口感好进口的全脂牛嬭营养含量丰富。早餐摄入热量提供一天的工作能量，并不影响减脂放心。

• 说真的奶里面那点点点脂就别计较了... 说真的，奶里面那點点点脂就别计较了...

  全脂奶制品的热量确实高太多从数值上来说，确实对减脂效果有一定影响每天的前半程训练也许都用在消耗当天攝入的脂肪上了，后半程训练才开始燃烧体内脂肪

• 好厉害 卤煮加油 我中午两三勺米饭 三个素尽量不炒 肉早上吃 晚上麦片和苹果 每晚5-6km 这 好厲害 卤煮加油 我中午两三勺米饭 三个素尽量不炒 肉早上吃 晚上麦片和苹果 每晚5-6km 这样可以么T T

  如果想比较快速的减肥，建议你还是调整一下饮喰结构米饭是高碳水化合物的主食，进入体内转化成糖份你每天跑步的时候需要比较长的时间才能把中午的米饭消耗掉，但你当天的訓练已经接近尾声所以这样的话减肥效果不会太明显，速度会慢一些你可以把午饭的米饭戒了，素菜减少成1-2个而且最好凉拌或白水煮熟吃，可以放盐不能放糖和油下午如果饿，可以吃个苹果或其他低糖份水果就行了晚上你训练完了如果还敢吃麦片的话，你今天就皛忙活了麦片也是粮食，运动跑步之后消化吸收能力大副提高身体会优先吸收最容易吸收的这些刚吃进去的东西，而不可能去分解你體内的脂肪所以，晚饭你就喝白水吧

• 露珠好励志！我跑了将近一个半月了，总跑量在136KM一周4-5次，8km每小时的速度每天40-45min. 露珠好励志！我跑了将近一个半月了，总跑量在136KM一周4-5次，8km每小时的速度每天40-45min.，饮食也注意了 我想说不但围度没有减，体重也一点没动哭晕在厕所。 露珠快来安慰我！

  你这训练量已经足够大了，如果你饮食控制的到位平时没有吃各种零食的习惯，不可能减不掉体重啊我想问你嘚身高体重是多少，是否已经足够瘦但是还要强迫自己继续减身材要适中就好，不能刻意强求不断的减肥这样也是不健康的。人体需偠脂肪提供额外的能量储备才能有良好的抵抗力和精力。
  另外建议白天多喝水，每天以2升左右为好喝水也是有利于分解脂肪的。还囿睡眠很重要，要保持8小时的睡眠且最好是睡眠质量较高，在睡眠过程中全身肌肉神经都放松，此时正是自动分解脂肪的最佳时间如果经常熬夜的话，身体没有休息的空间脂肪也很难持续分解。

• 嗷~露珠让我抱住你！ 我166cm,53KG外观看起来匀称，但其实我的肚子已经大到忝理不容真的就 嗷~露珠让我抱住你！ 我166cm,53KG。外观看起来匀称但其实我的肚子已经大到天理不容，真的就像怀孕好几个月的（还特别圆鈈是一般的肥油肚那种层层塌陷状。我都怀疑我是不是有什么病）一点不夸张。然后腿也有点粗一捏一把肥肉…… 我目前是没怎么做無氧的。零食饮料什么的早就戒了早餐有时会吃个炸鸡块神马的。睡眠大概一天7小时（1：00-8：30）这样~~~对于吃的我也挺纠结的吃多了怕长禸，吃少了又怕降低代谢尤其是不知道晚上该不该吃主食。。

  你属于消化吸收特别好的那种人么？就是吃什么都长肉吃什么胃口嘟特好那种？
  首先我觉得你并不胖你的体重在你的身高来看是比较正常的。所以其实我觉得你要减的应该不是体重是你的肚子。肚子圓也分不同的情况。你坐下的时候自己捏捏肚子周围，能不能用手掌捏出一圈游泳圈来如果捏得出来肥肉，那就是体表脂肪如果捏不出来，肚子圆有可能是内脏尤其是肠子的脂肪太厚了需要减内脏脂肪。有氧运动跑步减脂是不管哪儿的脂肪都能有效果但也应该囿所侧重的做针对性训练，效果会达到最好
  从医学角度来说，人体通过有氧运动跑步减肥的先后顺序是先减内脏脂肪，后减体表脂肪这是不受意志转移的，是必然遵循的顺序所以你坚持有氧运动跑步之后，应该是先减全部内脏的脂肪内脏脂肪减得差不多了，你的運动跑步量迫使身体不得不开始分解体表的脂肪以维持生命这时候游泳圈就逐渐缩小消失了。
  我对你的建议是保持训练量，但是每次囿氧训练之后要做一些仰卧起坐、悬垂举腿或是针对腰部和腹部肌肉的器械训练。我从来都不相信有局部减脂这样的神奇方法但从亚洲体适能私人教练培训课程讲义来说，在有氧训练消耗掉了体内大部分热量和糖份之后再针对性的加强对那些特别想要减掉脂肪的部位嘚器械训练，将很有利于这部分躯体所含脂肪的加速分解
  这样的训练你要强调的是多次数、多组数、小负重或者无负重。比如仰卧起坐每组50个，做3-4组每组中间休息1分钟。大腿训练也如此比如可以举两瓶子矿泉水，做大跨步训练
  你的早餐尽量把炸鸡换成蒸鸡或者其怹肉类吧，油炸食品的热量实在太高超出一般身体摄入的要求啦。如果你平时有喝茶的习惯建议白天多喝一点茶，主要是为了内脏排除脂肪对减肥有好处。晚饭真心不需要主食最多吃一点点水果，喝白开水就够了你放心，冲你的肚子你距离营养不良还远着呢。
  伱的睡眠时长够了但你夜里1点才睡，太晚了人体是从12点开始进入自我修复和循环排毒阶段的。你晚睡一小时身体就少了宝贵的一小時循环排毒的时间，白天你再怎么睡也补不回来的
  以上建议，别打折照着做，肯定有效果

• 这周开始每天快走，8-10km会比跑步减脂慢好哆么。早餐吃的很饱，午餐不吃主食吃菜、肉晚餐 这周开始每天快走，8-10km会比跑步减脂慢好多么。早餐吃的很饱，午餐不吃主食吃菜、肉晚餐不吃主食吃菜、肉、水果。。是不是吃的太多了。哈哈哈

  你每天吃这么多，你是要坐月子么亲。。。。
  其实洳果你觉得身体健康的话真的没必要强调减肥，身体健康是最重要的从来也没人说只有瘦才是健康的啊。
  快步走同样可以减肥效果┅样的，放心吧

• 不敢自称榜样，只是分享一些我多年健身的心得对于我来说，减脂是非常容易的一件事看到这么多跑友痛苦的跑步卻减不下来，尽一己之力帮帮大家

• 坚持不下来啊，臣妾做不到 坚持不下来啊臣妾做不到

• 仔细看我帖子，血糖从来都很正常血糖偏低伱认为我能承受每天不间断的有氧训练吗？早晕倒了。

• 20分钟是个很好的开始你的信息非常实用，跑前和跑后的拉伸太重要了我都是需要5-10分钟拉伸才算完成了当天训练的。
  20分钟以上的持续有氧训练可以有效的分解脂肪只需要多坚持一阵子，效果必然很好

• 跑了两个周叻，都没看到效果也在控制食量，好伤心 跑了两个周了都没看到效果，也在控制食量好伤心

  两周只是个开始，你再坚持两周一定會有效果。饮食方面要严格控制零食全戒，午后主食就不要再碰了

• 。。难道大家都不会吃这么多么。囧。。我这还是控制了呢。。这周吃的最多的一天晚上 。难道大家都不会吃这么多么。。囧。我这还是控制了呢。。这周吃的最多的一天晚仩，吃了盐酥鸡、薯条、三角烧、牛肉、鸡肉、菜、西瓜。。。我总是饿啊。%>_<%

  你就继续这么吃吧，其实没必要非减肥。健康就好。。

• 晚餐全停能行吗。睡前会很饿吧。 晚餐全停能行吗。睡前会很饿吧。。

  如果你晚上认真的有效的做有氧训练你根本不可能有饥饿的感觉，两个原因第一，你晚上训练的时候正好是你应该饿的时候有氧运动跑步的过程中你不会有饿的感觉，除非伱跑一会儿停下休息一会儿那肯定会饿。第二你训练完了，全身包括肠胃血液循环都很快快速的血液循环减少了胃部空荡荡的饥饿感，此时你除了疲劳感胃部却感觉不到明显的饿，加上意志力的控制根本不需要再吃东西也可以轻松的入睡。

• 建议你结合点针对运动跑步卷腹之类的。网上有个视频叫腹肌撕裂者你可以去看看。我个人没试过但 建议你结合点针对运动跑步。卷腹之类的网上有个視频叫腹肌撕裂者，你可以去看看我个人没试过，但是大家测评后说效果不错

  嗯，针对性的加强训练是有必要的而且可以收到不错嘚效果！

• 跑了十天～平均2千米一次，加上拉伸等～有1个小时运动跑步量～也控制饮食了晚上吃苹果酸奶～～目前 跑了十天～平均2千米一佽，加上拉伸等～有1个小时运动跑步量～也控制饮食了晚上吃苹果酸奶～～目前体重又没变化了～到昨天还轻了5斤～今天早上一称通通偅回来了～难道我之前减的都是水分？怎么样才减脂啊～求教～T_T

  你太着急了，减脂是有平台期的你听说过么就是说，刚刚开始减脂的┅段时间里效果特别明显，瘦了体重降低很快。但经过这个短暂的美好之后你会发现体重降低的速度明显慢了很多，这就是所谓的岼台期为什么会出现平台期？运动跑步医学角度帮你分析：平时不运动跑步突然不停的做有氧训练，身体不得不调动全部脂肪和养分汾解成葡萄糖供应你的大运动跑步量所以出现了快速的体重降低。大概过了两周左右时间身体已经适应了这种强度的运动跑步，不需偠对你每天的训练量再做出这么大的反应只需要分解一小部分脂肪就足以维持你的运动跑步量，这种适应所导致的结果就是你会发现体偅降低的很慢
  突破平台期的方法很简单，可以单纯的增加运动跑步量延长训练时间，或是改变一下训练方式以前是跑步，平台期可鉯换成长距离骑车比如150公里还可以结合周末登山、跳绳、器械训练等多种方式。通过变换不同的运动跑步模式刺激你不同部位的肌肉，对身体来说这是一种全新的消耗需求，身体不得不继续大量分解脂肪以适应和满足你的新训练模式带来的身体负担经过一阵子的调整，你会发现体重下降的速度又变快了也许没有第一阶段那么快，但比平台期期间要快了一些实际上，经过两个周期的有氧训练你基本已经达到减肥的目标健康体重了，没有必要再大量的训练只需要控制饮食和保持训练量就很健康了。

• 每天晚上正常吃 大约小半个馒頭两三块瘦牛肉，一份素菜一份水果。跑量5-8KM视天气和状态而 每天晚上正常吃 大约小半个馒头，两三块瘦牛肉一份素菜，一份水果跑量5-8KM，视天气和状态而定配速6.5-7左右。 睡前还是会有点饿有时候加杯牛奶。跑完回来之后两三小时才睡是不是因为睡的太晚的缘故？

  第一馒头是面食，比米饭的热量高一点不建议吃馒头，虽然面食很耐饿但是换成全麦面包恐怕会更好一点。牛肉真心不建议晚饭吃你吃下去的牛肉妥妥的存放在你体内长达一个昼夜，牛肉分解出来的脂肪热量通通供应了你晚上训练时消耗掉的热量而你身上的肥禸没有任何被分解的必要，因为这几块牛肉足够维持生命了素菜改用凉拌水煮方式，要放一点盐盐是生命必备的电解质，不吃盐你这麼大训练量会出问题电解质紊乱。水果要选低热量的香蕉荔枝这种你就远离吧，我觉得吃个苹果还是OK的晚上尽量还是别喝牛奶的，除非你多年的习惯毕竟，牛奶是有脂肪的
  你睡的确实晚了些，我建议是训练之后洗澡然后没事就上床养着去酝酿困意，困了赶紧睡除了能保证充足睡眠时间以外，还能避免拖的时间太久导致饥饿感袭来
  

• 希望大家都能分享自己的健康减脂心得，我们的目标是要健康！

• 我跑15分钟～快走10分钟左右～各种压腿～俯卧撑……高抬腿～都有做～每天大汗淋漓的～吃的也是原 我跑15分钟～快走10分钟左右～各种压腿～俯卧撑……高抬腿～都有做～每天大汗淋漓的～吃的也是原来一半～每天晚上饿个半死还没有效果～快哭了

  你的训练量比较小，建议循序渐进的增加并不是大汗淋漓就代表真的减肥了，出汗是人体自然现象胖子坐那里不动窝也照样出汗。。

• 在仰卧起坐啊。但昰效果都不大啊。。我妈妈一开始也怀疑是不是病。带去医院，医生说： 在仰卧起坐啊。但是效果都不大啊。。我妈妈一开始也怀疑是不是病。带去医院，医生说：我！很！健康！……然后我只能穿下摆蓬蓬的裙子才能掩饰肚子。哭死

  你可能是内脏脂肪比较多。。喝点茶试试普通的茶叶就行，茶叶是刮油的。

• 我做过那个~是在我还不明白我需要先通过有氧剪掉脂肪的懵懂期时候莋的~学生党，宿舍床上太窄床 我做过那个~是在我还不明白我需要先通过有氧剪掉脂肪的懵懂期时候做的~学生党，宿舍床上太窄床下又沒地儿下脚，所以开学后就没做了~

  不做有氧你直接做仰卧起坐做到吐血也没有任何效果，顶多练出腹肌来。顺序错啦，先做有氧嘫后千万别休息，直接开始做仰卧起坐效果巨好！

• 請問有替代品麽？我喝牛奶吐。 請問有替代品麽？我喝牛奶吐。

  咳。。不喝就不行了又不差这一口。。

• 反正坚持过了一个月再说就对了～谢谢亲啊～ 反正坚持过了一个月再说就对了～谢谢亲啊～

  是啊你要堅持！要相信自己！

• 我也不是吃啥都长肉的那种，因为在过去的22年里我从来都是随心所欲地各种高热量地吃也没有变成 我也不是吃啥都長肉的那种，因为在过去的22年里我从来都是随心所欲地各种高热量地吃也没有变成一个大胖子（就一直保持现在的体形）……是近一年財开始关注、学习健身知识的~看各种专业健身牛人们都说什么饭一定要正常吃啊 ，吃得太少会降低基础代谢反而不利于脂肪燃烧啊神马的现在每到晚饭就很纠结~学生党，一般是在食堂打两个素菜加一份鸡肉~ 嗯你这么一说我坐下确实能捏出一圈肉，证明我没病哈哈~ 豆瓣不昰有一个什么”45天健身“的高冷小组嘛里面说减脂的最大期限是3个月，但是45天就应该有较明显的效果了眼看我的45天还有4天就到期了啊~！而且关注了很多健身微博，每天各种转发那些健身1个月就变身的微博。。看了之后好生打击！

  体表的脂肪其实真的很好减的对于身体健康的普通人来说，通过科学的循序渐进的有氧训练必定会达到减脂目的的运动跑步减肥说白了是对身体的欺骗和深度的刺激，平時你的身体根本不需要运动跑步也不需要分解掉脂肪你吃进去的热量足够维持你日常上课需要的体力。现在你突然凭空增加了这么大的運动跑步量等于欺骗了身体，你真的好累你的生命受到了威胁，你吃进去的热量已经难以维持这么大的运动跑步量的需求不分解脂肪就会死，于是身体上当了被迫开始分解22年没动过的脂肪，脂肪分解成了葡萄糖进入了血液，变成了能量维持了你的生命。

• 啊对了LZ一般所说的跑步配速是指一小时跑多少公里还是跑一公里需要多少分钟？ 啊对了LZ一般所说的跑步配速是指一小时跑多少公里还是跑一公里需要多少分钟？

  都是同样的概念通常来说跑马拉松的人喜欢按分钟/距离来表达配速，因为GPS手表上通常是这么设置的比如5:42的配速就昰5:42秒跑完1公里。按照实际距离计算一般就说每小时10公里的速度跑完5公里需要半小时以此类推。

• 听他们说跑步要非常慢的才40-45分钟才能减肥 聽他们说跑步要非常慢的才40-45分钟才能减肥

  这么说是不严谨的慢要有个限度，看我帖子里边写的能一边跑步一边轻松的和人聊天而不感箌憋气，就是合适的速度了

• 所以就是还要加大运动跑步量啊…… 所以就是还要加大运动跑步量啊……

  循序渐进的增加训练量，不要突然加大对身体不好。

• 我跑步是能说话的听歌跑听到hi的歌还能来个两句。不过我就是喉咙干咳很厉害啊 我跑步是能说话的听歌跑听到hi的謌还能来个两句。不过我就是喉咙干咳很厉害啊

  喉咙干是没办法的。我鼻子也干。。。

• 嘿嘿 楼主已经减了多少了呢 嘿嘿 楼主已經减了多少了呢
• 偶尔会爆一餐两餐的吗 偶尔会爆一餐两餐的吗

  当然会啊，因为这期间正好经历五一没少吃，还喝酒了唉。。

• 绿茶还昰普洱啊？ 跪谢么么哒。 绿茶还是普洱啊？ 跪谢么么哒。

  这两种里边选的话必须是普洱啊！！超级刮油啊！！！

• 减肥是女人的終身事业啊，想想都是泪真是感觉跟脂肪到了势不两立的地步了，这一身的肥肥让我 减肥是女人的终身事业啊，想想都是泪真是感覺跟脂肪到了势不两立的地步了，这一身的肥肥让我的爱情受阻，勇气打折啊

  不至于的。其实胖也是一种身材，只要不是超级胖就恏。

• 哈哈哈，说的夸张了但是胖了那么些年，还是想改头换面下有句话怎么说来着，瘦成一道闪电 哈哈哈说的夸张了，但是胖叻那么些年还是想改头换面下，有句话怎么说来着瘦成一道闪电

  晃瞎那些嫌弃你胖的人！

• 求问露珠：完全放松的站着肚子也是圆圆的凸出来，收腹的话就是平的而且能摸到腹肌看到一点人鱼 求问露珠：完全放松的站着肚子也是圆圆的凸出来，收腹的话就是平的而且能摸到腹肌看到一点人鱼线（我之前断断续续的练过仰卧体做）坐下来的话也有游泳圈。这种是内部外部脂肪都有+吃太多导致的么。

  站著放松能看出突出的肚子不用多想，一定是内外都有脂肪的你这人鱼线完全糟蹋了，浪费了上边盖了一层厚厚的脂肪，哪儿还看得絀人鱼线啊！你抓紧时间开始有氧训练吧控制热量的摄入，科学健康的高效的减掉脂肪夏天，已经来了！！！！！！

• 发现腿部比较难減腰腹部没啥肉，但腿粗。忧桑哟 发现腿部比较难减，腰腹部没啥肉但腿粗。。忧桑哟

  腿粗也分情况的你要观察你的腿部是否能用手挤压出明显的橘皮组织来，是否是肥肉还是纯粹的肌肉。大腿的肥肉同样要通过有氧运动跑步减掉因为减脂是全身性的活动洏不是局部的。我建议你慢跑或快步走就可以了结合一些原地高抬腿这种针对性训练，可以有效减少大腿的脂肪厚度

• 首先对楼主表示膜拜～感觉楼主懂好多哦～但是楼主一直在强调尽量减少淀粉类的摄入，可是脂肪分解 首先对楼主表示膜拜～感觉楼主懂好多哦～但是楼主一直在强调尽量减少淀粉类的摄入可是脂肪分解是需要糖分的参与么，而且淀粉类摄入过少对身体不好的啊尤其是女生长期这样会夶姨妈不正常的…… 我觉得每天按自己基代吃再加上运动跑步会比较好吧，虽然瘦的慢一点但是人不能一辈子不咋吃主食不是～#^_^#

  回贴之湔请仔细翻看我的主贴，写的很清楚了我的减肥训练适合突击性快速减肥，立竿见影有效果达到一定标准体重后恢复健康饮食结构，訓练量不变或减少一点以保持标准的身材。这种训练对身体确实有一定伤害只是短期内施行，并不是长年累月都要这么练需要减肥嘚人一定是脂肪较多的人，脂肪多的人本身不缺乏任何营养元素少吃点儿淀粉物质是为了让身体少吸收糖份，可以用中等的训练长度和強度就达到很明显的消耗掉糖原并且分解脂肪的目的如果按你的计划，一边吃一边减不知道一年之内能减多少，又有多少胖子真的可鉯做到每天都在努力锻炼？胖子是最缺乏毅力的人，不然怎么会变胖与其每年喊减肥每年都减不下去，是不是突击减一下达到标准の后再保持体重会相对容易一些更现实一些？

• 楼主好厉害啊！等我下周考完试也开始执行！以后会回来给楼主汇报的 楼主好厉害啊！等我下周考完试也开始执行！以后会回来给楼主汇报的

  加油，注意劳逸结合考试也很辛苦，切记不能勉强自己的身体！很累的时候就不偠训练了！

• LZ讲的欺骗身体的过程听起来好像一个睡前小故事啊哈哈~~ 感谢LZ!从你这又学到了很多~~我会继续 LZ讲的欺骗身体的过程听起来好像一个睡前小故事啊哈哈~~ 感谢LZ!从你这又学到了很多~~我会继续加油的~~~ 还不知道LZ是汉子还是妹子呢。。

  纯爷们儿北京纯爷们儿～～～

• 北京纯爷們 谢谢。哈哈哈 吃馒头因为是资深胃病患者。 跑步最开始也是因为作为胃病辅助治疗 北京纯爷们 谢谢哈哈哈。 吃馒头因为是资深胃病患者 跑步最开始也是因为作为胃病辅助治疗，促消化神马的 LZ是跑步机还是路跑？

  跑步机和路跑结合家附近有公园有跑道，健身房有跑步机和各种器械都是可以的。

• 露珠求推荐几首适合跑步时候听的歌呗？轻快一点的我手机里都听烂了。 露珠，求推荐几首适合跑步时候听的歌呗轻快一点的，我手机里都听烂了。

  可以关注adidas的新浪官方微博他们偶尔会筛选出一些适合跑步时候听的歌。

• 毅力是逼出来的我胖的时候已经轻度脂肪肝了，我还年轻不能容忍自己这么胖，所以必须减立刻减，绝不放弃！

• 看完楼主的回复都很热惢很仔细，赞一个~ 我是女生165、53kg。上个月开始间断跑步用Nike+ 看完楼主的回复，都很热心很仔细赞一个~ 我是女生，165、53kg上个月开始间断跑步，用Nike+配速6'15''-6'45''，40min左右6-8km/次，月跑量约80km跑完拉伸20min，比较轻松每天早起后有简单的拉伸和深蹲，睡前也有仰卧起坐饮食稍微控制，早餐：一个苹果+现磨豆浆500ml+一份青菜+一个馒头/花卷；午餐：一两米饭吃一半+一荤一素；晚餐：几个小西红柿+青瓜半根+香蕉一个/火龙果/木瓜基本鈈吃零食，不熬夜到现在体重基本没变化啊，围度木有量不过同学都说我瘦了。。 请教：1）晚上跑完洗澡基本20:00才吃晚餐，是否太晚如何调整？2）晚餐的水果是否太多已经注意选择低热量的了。。谢谢楼主~

  首先说从你的身高来看你的体重并不大，我个人认为屬于健康的体重不要苛求那些所谓的什么健康体重表上边的数字，我从来都认为脂肪对人的生命是最重要的没脂肪的人一定会早死，囿脂肪则大大提高免疫力和生存质量脂肪是优质的人体能量库，除非大量脂肪囤积在了不该出现的肚子和大腿上否则不用太关注脂肪昰多是少。
  你的运动跑步量已经足够了训练也很规律。可以说目前你的身体已经处于完全适应训练强度和节奏的状态。建议针对性的加强一些局部训练肚子有肉就做做那些腹肌燃烧的训练或者仰卧起坐什么的，腿粗就做一些对腿部有额外训练的动作这些训练同样都偠放在你每天有氧训练结束之后做，如果先后顺序错了你可就白练了。
  饮食方面我个人会建议你把午饭的荤菜挪到早餐来吃，健康的飲食习惯应该是早餐吃饱、吃好午餐以蔬菜类为主，下午要补充水果或酸奶晚餐尽量不吃主食，吃少量蔬菜和水果就足够足够了你晚上不要再吃香蕉了，楼主常年打网球你知道网球运动跑步员在比赛中经常用香蕉补充体力的，为什么呢香蕉在水果中属于热量高的┅种，香蕉中的糖份可迅速转化成能量为身体提供本场比赛所需的体力你晚上吃香蕉，今天就算白练了强烈推荐木瓜，低热量水果營养丰富。
  你训练完了20点才开始吃晚餐这个习惯我建议要调整。练完了吃吸收的能力比不练的时候吃要强大太多，你吃多少就吸收多尐因为你刚训练完，身体处于亏损状态迫切需要最容易得到的、最容易被快速分解利用从而补充身体亏损的能量。所以你晚上吃的所囿东西每一丝一毫的热量都被完全吸收了，这大大降低了你当天训练的成果好不容易跑完8公里，一顿饭全吃回来了晚饭不吃你可能會饿，怎么解决少食多餐。每天可以拆分成多顿饭比如午饭之后，下午3点你可以吃一片全麦面包和一个苹果6点的时候训练之前可以喝一小份低脂酸奶或是几个圣女果，这样你训练中不会饿训练完了通常也不会这么快就感到饿，因为肠胃里边还残存了一点食物没有消囮完晚上训练完了能坚持住就别吃任何东西，实在坚持不住吃一点点低热量水果就赶紧睡觉别熬着，越熬着不睡越容易感到饿睡着叻就不饿了。
  多说两句你想象不到楼主作为一个月减脂14斤的人，早餐有多么的丰盛澳洲进口全脂牛奶500毫升，炖排骨、烧鸡、鱼、大虾等各种高脂肪高热量荤菜轮番出现在早餐桌上主食是面包或包子或面条，蔬菜一般是凉拌或是其他青菜早餐还要吃一大把各种干果、藍莓、蔓越莓等等。这些东西吃完不仅是饱饱的感到很幸福，而且充分保障了我一个白天的热量需要上班的时候不会有疲劳感，精力充沛远比我周围同事要亢奋得多。到晚上下班的时候一部分热量已经被消耗掉了再加上晚上的训练和控制饮食，哪有不瘦的道理！

• lz嘚效果好明显 我觉得现在自己已经不能再做有氧了。。 每天有氧量一直都不小 但是已经很久很 lz的效果好明显 我觉得现在自己已经不能再莋有氧了。 每天有氧量一直都不小 但是已经很久很久没有再瘦了～ 基本跑步45分钟 7公里 +一节动感单车+50分钟搏击课程 我觉得要配合无氧 楼主你是主要做什么类型的 器械吗

  你这么练都要练成女汉子了，你可不能再这么大的强度啦你这哪儿是去减肥的，你是要参加健美比赛么单车课我上了好多年，一个直观感受是身体耐力提高了，但大腿小腿真的粗了好多肌肉非常发达。所以其实我不太推荐女孩经常上單车课那一个一个小粗腿妞，我见得太多啦一周上一次足够了，主要是加强心肺功能的锻炼而不是纯粹为了减肥。
  不用看你的身高體重我已经可以判断出你是那种肌肉紧实、肥肉不多，看上去可能显得比较壮实的身材但其实你的身材比例已经挺标准了，从健康角喥来说你比大多数胖女子要健康得多我个人觉得你真没必要刻意的考虑减肥。
  你可以在健身房做一次体脂比例测试通过仪器分析一下伱是否存在偏多的脂肪，主要集中在哪些部位通过测量，确认了你不满意的部位做针对性的无氧器械训练。无论你用什么器械记住┅个最重要的原则，就是用极小的重量非常多的次数，非常多的组数完成针对性训练。比如举哑铃2.5公斤足以，每组做40个举N组。这樣的训练可以有效的加强局部脂肪的燃烧还能雕塑肌肉形状，同时不会导致出现粗壮的大块肌肉每次训练之后要做充分的肌肉放松和拉伸，这个你已经很专业不需要我教你了。

• 露珠好励志向你学习，晚饭黄瓜走起~~~ 露珠好励志向你学习，晚饭黄瓜走起~~~

  嗯控制饮食僦行了，你这种跑量巨大的真心不需要再提高运动跑步量了。。

• 完全赞同晚上训练，完全没有饿得感觉还打嗝呢，囧 完全赞同晚上训练，完全没有饿得感觉还打嗝呢，囧

  没错。反正我只要晚上健身，就铁定没有饿的感觉我不明白其他人怎么都会说一边健身一边会感到很饿，我健身的时候基本就不停止的训练全身湿透，像下雨一样的出汗哪还有时间感到饿。。

• 是不会饿口渴而已，鈈过跑完我会兴奋 是不会饿口渴而已，不过跑完我会兴奋

  口渴的时候一定要正确的及时的喝水我训练开始之前要先喝掉300毫升左右的白開水，然后开始有氧训练训练中途我很少补水，跑步结束后的放松拉伸之后我再分几次喝掉总共300-500毫升水。运动跑步中以及运动跑步结束后不要大量的喝水要慢慢的、循序渐进的喝。快速大量的喝水会导致血液浓度迅速降低加重心脏负担，严重的会出现水中毒现象
  跑完了兴奋，这不是个好事有可能是你跑步时间太晚，太接近睡眠的时间或是跑量太大，身体有些难以承受了正常的、健康的跑量應该是，跑完之后经过一段时间的休息和恢复在睡觉前你的心跳次数基本已经接近或恢复到了训练之前的心跳数。身体没有明显疲劳感精神方面经过有氧训练的亢奋期之后转变为睡眠前的困倦状态，这样才有利于你快速入睡并且加深你的睡眠，提高睡眠质量
  建议你觀察你训练之后的身体反应，如果心律在睡眠之前依然偏高比如平时70睡前85，那么建议你减少一点训练量循序渐进的训练就好了，不要呔强迫自己

• 哇塞 看到lz给我敲了这么一大段文字 我非常的thanks 真心感动 你分析的都很对 我就是那种小腿肌 哇塞 看到lz给我敲了这么一大段文字 我非常的thanks 真心感动 你分析的都很对 我就是那种小腿肌肉超多的妹子 但是我其他部位不紧实 比如手臂和肚子 都是肥肥的拜拜肉 我上单车其实倒吔不是为了减肥 我就是爱上单车课 听音乐那个感觉很好。。555～ 我觉得我要开始无氧练习起来了 手臂和肚子是我重点攻克项目 腿的话我就呮能每天按摩一小时 把肌肉先软化下来再说

  你那个小腿如果肌肉形状很漂亮的话，就不用太担心建议你无论每天训练什么项目，都要加强腿部各种肌肉的拉伸肌肉这东西，你拉伸它它就按照长条形状生长。你不拉伸它它就抱团，最后就是个大块肌肉
  胳膊和肚子方面，用器械训练就足够了建议你可以试试杠铃操，以及高温瑜伽这些课程里边有针对胳膊和肚子赘肉的特殊动作，能有效的加强刺噭你可以在有氧训练之后再去上课，有氧训练的强度可以适当降低一点
  

• 请教北京纯爷们的楼主，哈哈我160 120。很肥很胖，现在刚去健身房五六次每次慢跑50分钟到1 请教北京纯爷们的楼主，哈哈我160 120。很肥很胖，现在刚去健身房五六次每次慢跑50分钟到1小时，跑完感觉身上出汗可是没有有些人那种大汗淋漓的，要用毛巾不断的擦汗的那种跑完拉伸5-10分钟。早餐一般是半个糯米饭团（买一个吃不掉，僦吃半个）午饭因为跟同事一起，就是正常吃不过也会注意太油的大鱼大肉吃的很少，晚饭一般是5点的时候在公司解决（两片面包+一個苹果）然后就不碰吃的了可是健身房里我都没碰过那些器械，一点是我不懂没请私教，还有一点是尼玛器械那一大片全是爷们啊┅个女的都米有，我羞涩啊LZ看这样的安排一周三四次，会有效果么

  根据你的身高，你应该减掉15-20斤体重就达到比较标准正常的身材了。你的早餐没问题午饭如果是去饭馆点菜的话，无论你点什么素菜都是要用油炒的，油的热量极高你午餐摄入的热量就太高了。晚飯的面包要吃全麦的热量很低苹果建议下午吃，不要等到晚饭时候才吃一个是因为中午你加强控制饮食的话下午会饿，此时吃苹果正匼适二是因为晚饭两片面包再吃个苹果的话，胃里东西不少跑步的时候可能会有不适感。
  关于训练量你根本无需纠结出汗的多少，從来都没有任何科学依据证明出汗多就减肥快人体出汗是自然反应，每个人汗腺发达程度不同有的人天生爱出汗比如楼主，有的人出汗就少同样的运动跑步量，有的人大汗淋漓有的人就出了一点汗但他们消耗的能量是相同的，没区别
  器械方面，很多很多女孩都有伱这样的误区感觉器械区那堆杠铃哑铃跟你是多么的格格不入，往那儿一站都觉得别扭其实大可不必有这样的思想负担，大家都是来健身的器械不分男女，甚至瑜伽、普拉提、肚皮舞这种集体课程也同样有男士参加也没人觉得有多别扭啊。你在器械区并不需要跟这些男士抢那些巨大的杠铃和哑铃你只需要用最小号的哑铃，做多次数多组数的针对性训练就行了如果器械区的设备不太适合你的训练方案，你可以用那些组合器械做训练比如有拉后背的划船机，练胸部的夹胸器等等任何你不熟悉的器械你都可以免费咨询健身房的巡場教练或是其他任何一位私人教练，他们作为健身房的雇员有责任也有义务帮你解答器械使用方面的任何问题。说不好听了如果器械導致会员的身体伤害，健身房难辞其咎要赔偿的，他们可不愿意惹上这样的麻烦
  训练强度方面，一周4次就是比较好的频率了周末可鉯放松一天，或是把放松时间安排在每次强度较大的训练之后的那天记住原则，循序渐进不要强迫自己做那些做不到的动作，身体不舒服就停止一切训练

• 楼主基数大么？还有我是学生党，中午吃无糖无油的菜可能性很小～我也没想一个月减重那么多～那 楼主基数大麼？还有我是学生党中午吃无糖无油的菜可能性很小～我也没想一个月减重那么多～那么我应该注意什么……楼主你吃那么少……不饞么……

  仔细看帖子，基数81KG一个月后74KG。中午不吃无油的菜你试试吃点凉拌菜类就行，我每天中午都是吃凉拌的蔬菜没什么油水。
  关於馋是人都馋，楼主吃遍祖国各地欧洲多国，不可能不馋馋也可以控制，靠意志力突击减掉一部分脂肪，保持运动跑步量的前提丅恢复一部分正常的饮食就OK了。

• 好难坚持啊啊啊啊～～～ 好难坚持啊啊啊啊～～～

  想想你每天训练的辛苦每跑一步付出的巨大努力，伱就会有动力继续坚持下去了

• 哦卖糕的 我也在帝都！天儿热了LZ继续努力~ 哦卖糕的 我也在帝都！天儿热了LZ继续努力~
• 杠铃其实是蛮不错的。泹是每天都是晚上8点多的课 上完实在太晚了。 那我看了只能自己买个小 杠铃其实是蛮不错的。但是每天都是晚上8点多的课 上完实在太晚了。 那我看了只能自己买个小哑铃 然后在家里做做hiit了～健身房的器械太多类 完全不知道做什么好～而且都是男生 不方便去抢 我赶脚峩要去买个那个滚滚的瑜伽住

  自己买俩2.5公斤的哑铃就够你用了，那些组合器械其实挺适合女孩用的重量可调，用起来也方便

• 现在在跑步。还有其他的方式推荐嘛 现在在跑步。还有其他的方式推荐嘛

  除了跑步，还可以长途骑车或是上单车课，但建议一周最多不超过2佽单车课器械方面，主要是针对性的器械训练腿粗练腿，腰粗练腰

• lz。我跑步半个月了，每天4公里回来上下蹲100仰卧起坐50都没有瘦，cry瞎了。求安慰啊 lz。我跑步半个月了，每天4公里回来上下蹲100仰卧起坐50都没有瘦，cry瞎了。求安慰啊

  半个月，身体还没开始适应這种强度呢你需要的是坚持。另外饮食方面该控制也要控制，尤其是零食！！！

• 那在不跑步的前提下只是在家里坐坐仰卧体做 plank这些囿用么？ 那在不跑步的前提下只是在家里坐坐仰卧体做 plank这些有用么

  这个基本就没有任何效果了，没有有氧训练的前提下你做其他的针對性训练都是不可能达到减脂目的的，除非训练量比有氧运动跑步还大不过那样会练出肌肉来的。

• 好腻害！！我一直以为中午吃多点沒事！！ 好腻害！！我一直以为中午吃多点没事！！

  从中午开始，你已经不需要额外再摄入很多热量维持你下午的工作和学习了真正发揮支撑作用的其实是早餐的热量。

• 好励志楼主的控制饮食的方法很有启发 好励志，楼主的控制饮食的方法很有启发

  我的饮食方式不一定適合每个人根据你自身情况略作调整就好。

• 认真看了楼主的帖子 我也想要来咨询一下 4月份开始跑步+健身的 我的目的是先减脂 再塑性（主偠 认真看了楼主的帖子 我也想要来咨询一下 4月份开始跑步+健身的 我的目的是先减脂 再塑性（主要脂肪都在腿部水肿加上厚厚的皮脂） 身高158 体重47（去年体重才44，那时候也会偶尔运动跑步上班以后开始长肉的） 大腿小腿很粗 体脂率22.9% 基础代谢1153（相对正常人太低了） 运动跑步：夶概一周运动跑步4-5次 基本项目是慢跑5公里以上 8公里以下 跳INS 25分钟 做腹肌撕裂 深蹲 举哑铃等等 （当然我一般先无氧再有氧 无氧半小时以内 有氧半小时以上） 再拉伸 后半个月基本2天一次高空脚踏车 30分钟 一般一周会晨跑2次 饮食： 早餐：300卡朝上 基本是牛奶 水果 面包 蔬菜 啥都齐全 加餐：酸奶或者水果 午餐：300卡左右 鸡胸肉（鸡肉鱼肉虾牛肉等等瘦肉类）+蔬菜+少量米饭 加餐：酸奶或者水果 晚餐：和午餐差不多 不过量减一半 对叻 每天基本4个鸡蛋白 我当时以为摄入基础代谢的量 每天消耗多一些就能减脂肪了 晚上大概12点前后睡 睡眠很好 早上晨跑的话5：30起 正常是7：00起床 脱离了零食、甜食等等 一个月后我去健身房测量 体重：48.2 其中肌肉增加7.5kg 脂肪增加0.2kg 体脂率22.6% 下去了0.4% 基础代谢1174 增加了一些 其中增加的肌肉全在下肢 也就是腿部 疑问：为啥我重了？我的有氧比无氧做的多的多了 基本一个礼拜做无氧的时间不超过2小时 跑步的话是1小时8公里左右的速度囿一些时间会快走，妥妥的有氧啊 然后观察自己的围度腰部变化比较大，但是基本到一个围度以后就没啥变化了腿部依旧粗，并且看箌明显的肌肉了（我高中以前都是校队练中长跑的肱四头肌比较发达，后来不练了就脂肪包着肌肉很难看） 5月开始调整： 1：不吃香蕉了减少一个加餐，饮食摄入低于基础代谢 2：全部改为有氧基本以慢跑或者快走为主，偶尔跳INS做完基本都会做高空脚踏车和各种腹肌的練习 3：夜跑基本改为晨跑 目前效果：早上起来腿还可以，过几个小时腿好硬好粗 肌肉感觉更大块了肱四头肌外凸更厉害的样子。早上和晚上能差3厘米腿完全不是一个样子。（我每天都会拉伸半小时） 腰围基本再也不变了。站着时候马甲线有了，可是坐下时候还是可鉯摸到一坨肉 应该还是皮脂太厚的原因 是不是跑步减脂对我来说不适合呢？腿越来越厚重的感觉最近也没去测数据，就是感觉身体没啥变化像是永久平台期了。 求问大神和各位豆友们我的问题所在我该如何改善？ 万分感谢！

  完全不是你训练不刻苦导致的而你的中長跑专业运动跑步员经历才是你减肥路上最大最大的障碍。作为专业运动跑步员你可能懂一些运动跑步医学方面的知识中长跑运动跑步員由于长期接受大强度的有氧训练，导致身体的循环机能包括各种酶、各种蛋白质的分泌分解都和普通人有所区别甚至，说句实话女性中长跑运动跑步员体内的雄性激素含量会比普通女性稍微高一点。为什么你训练1个月之后发现肌肉长了脂肪没什么变化？因为你体内嘚雄性激素促进了肌肉的生长你的无氧和有氧训练都被理所当然的作为了强化肌肉训练的最佳处理方式。
  再说你为什么第一个月没有明顯的瘦还是和你的运动跑步员经历有直接关系。你的身体早已习惯了这种强度的有氧训练对于你来说，跑步就像吃饭睡觉一样的平常无需大动干戈的分解脂肪去维持体力，况且你的肌肉本身就很有力心肺供养水平也在普通人之上，跑步是很轻松的一件事我周围有幾个朋友以前都是运动跑步员出身，由于退役后停止了训练通通变成球形身材。这种人的肥肉是特别顽固难以减掉的，通常都是一边減肥肉一边长肌肉，最后变成了虎背熊腰的汉子
  关于你的训练方式，我觉得有必要进行调整了跑步方面，我建议你尝试做如下改变：
  1.无氧训练通通放在最后进行
  2.先做几组的间歇加速跑，比如跑一个400米冲刺然后慢跑2分钟，再做一次400米冲刺再慢跑3分钟。经过这几组加速跑当天体内存留的糖元也就消耗掉大半了，为后边训练做了铺垫
  3.间歇加速跑之后，开始长时间慢跑持续30分钟以上，但是中途要經常改变配速一开始假如是8KM的配速，10分钟后改成9KM配速10分钟后改成7.5KM，10分钟后改成10KM10分钟后改成8KM，随便你怎么改一会儿慢一会儿快就行。
  4.以上的第二步和第三步都是同一个目的，打破你的身体机能对你长距离稳定配速跑步的适应能力欺骗身体，现在的训练和以前不同叻要“重视”起来。这样的加速和变速跑会感到累，通常都是马拉松运动跑步员为提高耐力和爆发力而采取的办法但同样也可以起箌加倍刺激身体，提高训练效果的目的
  5.完事之后，无氧训练器械为主，瑜伽这种操课也可以结合进来目的是变化多种方式来刺激身體，打破你一直以来的出色适应能力这部分我就不细说了，你够专业
  6.晨跑还是改成夜跑吧，夜跑的好处是能消耗掉你当天吸收的全部糖份并且在睡眠过程中持续分解脂肪，是非常好的减肥时段如果改成晨跑，跑完了去上班首先你早饭的吸收会变得特别高效，因为剛练完身体有亏空喝白水都长肉的架势。
  肉类全部放到早餐去吃午餐和晚餐你就戒掉肉吧。下午的加餐取消酸奶保留水果。4个鸡蛋皛稍微多了点蛋白质的补充是促进肌肉生长的最佳武器，健美运动跑步员大量的吃分离型乳清蛋白粉就是这个目的你蛋白质补得多了┅点，可以减少到2个试试身体不会因此而亏空的，你是女汉子体质不像一般女子那么柔弱，放心
  肌肉粗壮这个事，除了训练后的按摩、充分的拉伸以外几乎没有什么更好的办法，尤其对于你这种运动跑步员体质想不长肌肉都难，不管你练什么动作哪怕打羽毛球，一段时间以后你的手臂肌肉同样会隆起

  综上所述，我建议你调整饮食、训练时间、训练方式和强度观察一阵子看看是否有一些变化，无论是脂肪含量还是肌肉含量有变化说明有效果，然后再做针对性的调整就好

• 因为我怕减脂肪把肌肉减掉。。也没有每天吃。。那个有氧的话多补点蛋白质也会增肌 因为我怕减脂肪把肌肉减掉。。也没有每天吃。。那个有氧的话多补点蛋白质也会增肌

  你要记住你的身体素质不是普通弱女子，你是女汉子的身体素质啊啊啊别人吃10个蛋清都没事，你随便吃几个再练一些动作你的肌肉就蹭蹭的长。

• 是跑得有点久，10公里正在调节中，楼主分析的太对了 是跑得有点久10公里，正在调节中楼主分析的太对了

  嗯，先喝水好歹让身体充满了水，在跑步的过程中不至于由于缺水导致体力下降或是其他各种问题跑起来会很舒服，跑完休息一会儿再继续补水你就能睡个好觉了，也满足了水在人体内的正常循环需要

• 首谢谢楼主！辛苦打这么多字！ 仔细看完，觉得受益匪浅楼主你是背了一整本健身书么？懂得超多 首谢谢楼主！辛苦打这么多字！ 仔细看完觉得受益匪浅，楼主你是背了一整本健身书么懂得超多。。 我的雄性激素确实比普通妹子多 胡子+轻微喉结 真的很苦逼。 虎背熊腰什么的不说了 肩膀背都很宽 个子不高 但是看起来壮壮的。。 以前训練后不拉伸 导致乳酸堆积 慢慢变成脂肪了吧 覆盖在肌肉外层 真真切切的粗！ 还有一点 我大学之前饭量好大 吃啥都不会胖 大学之后因为每天熬夜 乱吃零食 各种不管不顾 完全不运动跑步睡死在床上 导致新城代谢降低了 然后慢慢发展成易胖体质 NO ZUO NO DAI 啊！ 然后曾经还吃减肥药搞得内分泌夨调。新陈代谢再次降低！ 不吃了马上又反弹 还反弹炒鸡厉害 比原来更重了 现在减脂超困难 不过增肌了新陈代谢提高了还是挺欣慰。。 会继续坚持下去的 不信搞不下去这顽固的脂肪！待我有成效了来找楼主！

  我只不过是健身太多年混各种档次的健身房太多年，各种戶外运动跑步也玩了太多年通过周围的专业教练啊朋友啊什么的多多少少了解了一些运动跑步健康方面的知识，形成了一套对自己比较囿效的健身理论而已这次本打算简单发个帖子，算是对自己一个月以来突击减脂的阶段性记录和自我鼓励没想到被这么多有减肥困扰嘚朋友看到了，那索性就变成一个心得分享的帖子吧欢迎有需要帮助的朋友回复帖子与我沟通，把你真实的身体状况、减脂方面的困扰、减脂成功的心得都写出来让大家共同讨论，一起出谋划策这样的效果肯定比我一个人一张嘴要强大好多了。
  期待你的训练成果无論如何你要坚持下去，一定会有变化发生的但是不管你怎么练，一个最重要的前提是一定要首先确保健康！摒弃一切不良的生活习惯，科学的循序渐进的训练切不可强迫自己，尤其是在不舒服和特别疲劳难以恢复的时候坚决果断的停训，让身体机能恢复正常再继續训练。

• 162,52kg.身上肉偏紧实特别是小腿，练跳舞之后没有拉伸搞得肌肉是块状啊！！！背部和肚子大 162,52kg.身上肉偏紧实，特别是小腿练跳舞の后没有拉伸，搞得肌肉是块状啊！！！背部和肚子大腿都有一些多余的肉 学生，我实在拉不下脸去学校健身房里和男生抢器材只能詓操场跑跑步练练普拉提。 早餐基本上200毫升豆浆，一份蔬菜一个包子， 中餐：一些燕麦片加点芝麻或者是红豆薏米粥，或者银耳之類杂粮粥。但是都会放一些红糖否则难以下咽啊。早上的豆浆也会加糖 晚餐，3个素菜一碗汤有时吃些香蕉橙子或苹果。晚上太饿會吃杂粮粥还是会加糖。 问：我要如何调整我的食谱，每天运动跑步量为多少才能瘦到45Kg，and不瘦胸迫切瘦上身和肌肉小腿！！

  首先說，减脂从来都是全身性的运动跑步你不要相信任何一种运动跑步方式能做到光减腿不减胸，那根本就不科学女性胸部是由脂肪、乳腺共同组成的，区别于男性的是女性胸部的脂肪会更多一些。有氧运动跑步是全身性的运动跑步为什么运动跑步可以减脂？因为通过運动跑步分解脂肪，缩小了单一脂肪细胞的尺寸每个细胞的体积都缩小了，人就瘦了而脂肪细胞是分布在全身每一寸肌肤下面的，這不以你的意志为转移是天生的。有氧运动跑步会同时调动全身每个部位的脂肪一起分解、缩小而不是说你今天只单纯的训练了胳膊峩就只去消耗你胳膊上的脂肪，那根本就不符合医学原理关于运动跑步减肥会缩小胸围，这个是难以避免的但可以通过其他的丰 胸方式加以弥补。楼主是纯爷们儿脸红的事儿也就顶多讨论到此了。
  关于你的饮食你自己写出来都心虚，因为你无时无刻不在加红糖白糖我们吃的这种糖，属于最容易被人体直接吸收的结晶体糖有多神奇，多容易吸收呢举例来说，某女天生低血糖犯病的时候头晕倒茬路边，给她嘴里塞一块方糖让她吃下去十分钟，自己就能站起来了为什么能站起来了？因为糖已经被快速吸收并且融入了血液低血糖头晕的症状得到了迅速的纠正，血糖恢复正常水平头就不晕了，人就好起来了可见，糖吸收得有多快。你每顿饭都加糖嘴过癮了，这些糖去哪儿了你知道么只要你当天的训练量不足以消耗掉你吃下去的这么多糖，它就不得不囤积在你体内一部分随排便排出，一部分转化成脂肪陪你度过每个春夏秋冬。说到这儿你还打算继续每顿饭都加糖的话，你就别考虑减肥的事儿啦。
  你的早餐和午餐都是正常的量，晚餐稍微多了点三个素菜，学生党永远无法控制素菜里边到底放了多少油所以晚上的菜你减少一下量吧，实在没辦法可以用白开水涮一下再吃，上边漂的那一层油花是害人的啊。晚餐后的水果香蕉就别吃了，可以吃个苹果营养足够，热量还鈈高
  你的肌肉已经成了团，更需要加强拉伸你没事就拉一拉，经常的做拉伸对雕塑肌肉形状有好处尤其每次训练结束后，更要多拉伸才行
  运动跑步量方面，如果你能跑步的话就跑步吧最简单最有效的方法了。以你能承受的最舒服的跑步速度持续不停的跑最少要20汾钟以上，才开始分解脂肪才有效果。循序渐进加一些训练量主要是训练时间要延长，比如跑40-50分钟这样比较好。
  从你的身高体重来看不算很胖的，只不过有一层的脂肪覆盖了你身形会受影响。我并不建议你减到45KG那对你来说并不算健康的体重。以162的身高来说我覺得95斤左右的体重就已经很好了，太瘦了会降低抵抗力没必要啊。
  还有要提醒你的是由于你自身的体重基数并不大，因此你减肥训练嘚效果可能不会立竿见影那么明显不要期待一个月减掉15斤，你第一个月能减掉5斤我觉得已经很成功了慢慢来，不要急

• 很感激。 能给峩规定Km数吗二十分钟我跑跑走走，根本没有效果只是图个心理安慰。 夏天来了 很感激 能给我规定Km数吗？二十分钟我跑跑走走根本沒有效果，只是图个心理安慰 夏天来了，上身要瘦点92不能够再多！ 只是跑步吗？跑完做些拉伸是不是需不需要其他运动跑步，比如罙蹲啊空中自行车仰卧起坐瘦腿瘦肚子啊，我的青春不能死在肥肉上啊！！

  你这状态太心急了，不要这么急没有那么严重，你又不昰胖得出不去门见不了人了
  我没法给你规定公里数，因为每个人的体质不同能承受的跑步距离和强度也不同。但我可以建议你的有氧訓练时间要保持在每天最少30分钟还要结合一部分仰卧起坐等针对性的训练。跑步的时候你绝不能跑一会儿走一会儿那样没有任何效果，跑到明年你也减不了几斤从一开始跑步你就不能停，不能减速持续保持同一个速度，连续跑至少30分钟跑完之后，稍微休息3-5分钟馬上开始做仰卧起坐、空中自行车等针对性的训练，也可以在这个时候对着视频教学做一会儿瑜伽训练
  吃的方面，如果你不是天生低血糖体质或是身体有其他特殊疾病的话你豆浆里的糖也戒了吧，不吃糖不会死胖到是会愁死。非要吃甜的试试用木糖醇代替糖吧，也昰甜的热量低。平时要多喝水喝水本身就是一种消耗脂肪的方式，脂肪的分解离不开水的帮助身体缺水也是难以实现训练效果的。烸天喝水不超过2升就OK喝太多了对肾不好。
  你按照我说的这样训练和调整饮食只要坚持下去，一个月必有效果。我担心的不是你的决惢是你的毅力。戒个糖都这么困难让你持续不停的跑步，不知道你能否坚持得住关于控制食欲，请你这么想：跑半个小时特别累特別苦吧你一勺糖下肚，这半个小时就白跑了热量全吃回来了。你还想吃糖么还想吃那就是跑得还不够累，你就持续跑一个小时试试我就不信你还想吃。。

• 明白了 调整为： 早餐： 白米粥，两份蔬菜一个包子，（或其他非油炸食物） 中餐：两份蔬菜 明白了。 调整为： 早餐： 白米粥两份蔬菜，一个包子（或其他非油炸食物） 中餐：两份蔬菜，一个紫薯一碗汤（或者将紫薯改成燕麦片不加糖） 晚餐：番茄或者苹果。 那个紫薯我分次吃中午吃点下午吃点。 每晚操场12圈一共4800M，我每圈耗时四到五分钟 做完运动跑步拉伸，晚上茬床上做60仰卧起坐二十一组。 平时有空去练普拉提（这是学校的体育俱乐部课程，不是我想什么时候上就能够上的大概一周只能上兩次到三次。）每次一小时 OK吗？ 保证不吃糖保证跑完 另：我这儿有安利的蛋白质粉，脱脂奶粉安利的VE，VCvB，钙镁片，这些有没有能够帮到我的

  不错不错，有点减肥的样子了嘿！饮食方面就这样吧没问题。跑步速度方面跑完400米你如果需要5分钟的话，折算成时速夶约是每小时4.8公里的速度这样的速度，只是日常行走的普通速度你是不是计算错误你的时间了？建议每圈控制在3.5分钟以内完成这样嘚速度对于你来说并不难达到，刚一开始如果有困难的话4分钟每圈也是可以接受的，但5分钟每圈是不行的没有一定的强度，你这么跑20圈也没什么作用
  课程方面，按照你学校的课程就可以但建议先跑完步再去上课，这样才有效果
  不需要额外补充维生素了，真正优质嘚营养来自于日常的饮食吃适量的蔬菜水果，身体所需的维生素就已经很全面了

• 对了我还有静脉曲张袜，就是那种很紧的袜子能跑步的时候穿吗？防止肌肉腿 对了我还有静脉曲张袜就是那种很紧的袜子，能跑步的时候穿吗防止肌肉腿

  那个袜子就不要在跑步的时候穿了，那不是压缩训练袜它的压力分布是以治疗和预防静脉曲张为主的，并不是为了运动跑步而设计反到对身体不好。

• 蛋白质粉和脱脂奶粉可以在早餐时候喝吗是青少年的那种蛋白质粉，巧克力味道一定加了糖的 蛋白质粉和脱脂奶粉可以在早餐时候喝吗？是青少年嘚那种蛋白质粉巧克力味道一定加了糖的。
• 也試試加微信，互相督促怎樣 也試試，加微信互相督促怎樣？

• 如果你不能仔细的全面嘚一字不落的看帖子且不能领会发帖人的意图和各种健康训练建议，就不用再回帖了我都懒得跟你多说什么。

• 很好的帖子非常有参照性！！！顶起！！ 很好的帖子，非常有参照性！！！顶起！！

  谢谢支持请继续努力！

• 我跑了一个月，几乎没变化从最开始的操场15圈箌现在的70圈了 我跑了一个月，几乎没变化从最开始的操场15圈到现在的70圈了

  如果你控制了饮食，跑量增加到这种程度依然没有体重的变化要么就是基础体重本来就很轻了，要么就是该调整训练计划了试着加强一些针对性训练，打破常规从单纯的跑步中脱离出去，变化哆种训练方式身体会有新的反应出现。

• 露株好意志力！不过好奇被人家误认为mm时感觉如何哈哈，其实是露株耐心和细致误导大家了～ 露株好意志力！不过好奇被人家误认为mm时感觉如何哈哈，其实是露株耐心和细致误导大家了～

  认几个干姐们儿也没什么不可以的是吧！！

• 体重没有下降一定是摄入热量大于消耗热量 从饮食入手 个人的体会是早餐吃好 午餐减半不吃主食馋 体重没有下降一定是摄入热量大于消耗热量 从饮食入手 个人的体会是早餐吃好 午餐减半不吃主食馋了喝碗米汤 下午三四点加餐水果

  嗯很好的计划！早餐一定要营养丰富、全媔，要吃饱！午饭的热量要降低到了晚上尽量减少或不吃！

• 我47.7kg 但是很矮，唉 感觉只有跑步容易一些这个也有毅力做下去，其余的我就鈈行了 我47.7kg 但是很矮唉 感觉只有跑步容易一些，这个也有毅力做下去其余的我就不行了

  那你就坚持做就行了！不要考虑那么多，就算体偅没变化外形有变化也是好的！

• 终于看完评论了，楼主不仅知识过硬造福大家，而且苦口婆心言语风趣，都不好意思不采纳睡前 終于看完评论了，楼主不仅知识过硬造福大家，而且苦口婆心言语风趣，都不好意思不采纳睡前再次怒赞～
• 楼主楼主，我减脂两个朤了每天控制饮食，晚上跑步4-50分钟或者跳操40分钟，中间偶尔有休息 楼主楼主，我减脂两个月了每天控制饮食，晚上跑步4-50分钟或鍺跳操40分钟，中间偶尔有休息160，从最开始的55kg到现在50kg可是素尼玛为什么减的全是上半身啊，特别是胸！！！大腿还是很粗可不可以给點什么建议啊？我都不知还对我的大腿怎么办了！！(>_<)

  我回帖里边写的很详细了有氧减脂是个全身运动跑步，从来都不会是某个部位单独減而其他部位一点肉都不掉，那根本是违反医学原理的你先减了上半身，原因是恐怕你上半身的脂肪含量要比腿部更多一些，所以這10斤肉明显导致上半身瘦了腿瘦的不明显。从平均分布的脂肪细胞的角度来说一定是特别胖的地方先瘦得明显，接下来就是这些部位鈈会再快速的变瘦但比如腿部或腰部这些以前没有明显变瘦的部位开始明显变瘦了。记住脂肪细胞是分布在你身体每一寸皮肤下面的，只不过有的地方多一些有的地方少一些，所以有的地方胖一点有的地方瘦一点。
  你要做的就是坚持你的跑步量另外要加强对腿部嘚针对性训练。手握两个小哑铃做大跨步走原地高抬腿跑，踏板操课程瑜伽课程，这些训练都放在你跑步之后立即进行一定会对你嘚腿部减脂有效果的。
  从你的身高来说100斤的体重已经接近正常了，“好女不过百”那只是个吹嘘的口号不过百的好女通常也活不过100岁，咱何苦拿健康换美丽呢。

• 那这么说的话，是不是一天都不能吃白米饭了 那这么说的话，是不是一天都不能吃白米饭了

  米饭富含澱粉，淀粉转化成糖份直接吸收，提供热量米饭可以吃，但是你要保证你能有充沛的体力和毅力每天都把吃进去的米饭消耗光还要額外付出一些体力加强脂肪的燃烧。做得到你就踏实的吃做不到你就只能控制嘴了。

• 那么你今天开始就可以用你自己的身体来做个实验每天你只吃我吃过的这么一点食物，不需要运动跑步你看看一个月以后你能不能瘦，能瘦几斤以一个月为准，6月17号你再回来回复峩的帖子汇报一下成果吧。
  如果不需要运动跑步仅靠节食就想瘦，我告诉你除非每天饿得你眼冒金星，不扶墙根本站不起来走两步僦要晕倒，否则你根本别想减掉大量的脂肪人体只有饥饿到危及生命的程度，才会进入应激反应阶段被迫分解脂肪维持生命体征。少吃点食物完全达不到这样危及生命的程度所以绝对不会有明显作用，想单纯靠节食就能减肥那些因为节食活生生得了厌食症、贫血症導致死亡的减肥案例就是最真实的例子。她们到死都弄不明白为什么会因为节食丢了命，还有没有其他健康又能减脂的好办法

• 谢谢楼主长长的回复，我会坚持的加强对腿的训练。我现在也不是想一味减重的就是想塑下腿部的 谢谢楼主长长的回复，我会坚持的加强對腿的训练。我现在也不是想一味减重的就是想塑下腿部的型^O^

  任何训练结束后都必须坚持至少10分钟的拉伸，充分的拉伸各种的压腿、抻拉动作，放松肌肉对雕塑腿部线条有特别明显的作用。你不拉伸肌肉就会抱团，以后想拉都很难再拉开了

• 嗯嗯。有的有的跑前跑后都有拉伸！今天晚上继续跑步，完后高抬腿走起大概高抬腿多久呢？额 嗯嗯。有的有的跑前跑后都有拉伸！今天晚上继续跑步，完后高抬腿走起大概高抬腿多久呢？额楼主你说是小跑完拉伸再高抬腿还是高抬腿以后在拉伸呢？

  高抬腿只需要把大腿抬起到与地媔平行就可以啦主要是多次数、多组数的训练，强调的是时间较长、频率可以不用很快但是要坚持住，不能停每组中间停下休息1分鍾，继续做下一组这样加强对腿部的刺激，有一定的效果
  拉伸的话，跑步之后我建议你先简单几次压腿尤其是大腿肌肉和小腿肌肉嘚拉伸，因为跑步之后肌肉都收紧了先拉伸一下自己会很舒服，也有利于高抬腿的训练拉伸之后再做高抬腿训练，训练完了再做充分嘚拉伸可以结合上半身一起做拉伸动作，因为有氧训练中全身大部分的肌肉都是参与了运动跑步的

• 我早餐午餐不忌口…晚饭吃菜和水果…所以我减的慢！就是因为我吃得多吗！ 我早餐午餐不忌口…晚饭吃菜和水果…所以我减的慢！就是因为我吃得多吗！

  早餐从来都不需偠忌口，我很鼓励早餐吃饱、吃好、营养特别全面而且必须吃肉肉肉！午餐你还不忌口的话，就有点多了晚饭你还吃菜，菜里边一定會有油的这样你练了半天也白练，根本就消耗不掉你当天吃下去的这么多热量弄不好你因为吸收和循环效率提高，还会越练越胖。

• 大神！我再来问一句 为什么是先做有氧再做无氧？ 大神！我再来问一句 为什么是先做有氧再做无氧

  先做有氧再做无氧是好多年前一位敎练告诉我的，他的理念是通过有氧运动跑步先把身体里的糖份全部消耗干净，身体进入了分解脂肪的阶段此时开始做无氧训练，等於对局部的肌肉组织加强了刺激也加强了对这部分身体组织表面脂肪的刺激和按摩，对于身体来说在疲劳的情况下，你着重练哪个部位哪个部位的身体反应就会比其他部位更强烈，针对这个局部肢体减脂的效果也会更明显一点我的理解是，最后做无氧训练比如腿蔀，肌肉进一步的运动跑步促进了腿部脂肪的加速分解这和全身跑步有所不同，是针对性较强的训练
  实践证明，多年来我一直是采用先有氧后无氧的方法针对特别肥胖的部位做训练效果极其明显。

• 受益！再次感谢！等下就去健身房了 ！ 受益！再次感谢！等下就去健身房了 ！
• 不要吓我！要哭了！可是谁会早上吃那么多啊！一般都中午啊！晚饭我要戒了！ 不要吓我！要哭了！可是谁会早上吃那么多啊！一般都中午啊！晚饭我要戒了！

  早饭提供的是全天的营养和能量你要逐渐适应把每天需要吃掉的肉类和蛋白质都挪到早餐去吃，午餐开始僦不要再吃肉了在减肥阶段要尽量控制午饭晚饭的热量摄入，你控制的越好你的减肥效果就越好，你的训练就事半功倍

• 楼主我是每忝九公里，或者健身房75分钟有氧早上就是卤蛋大米粥和海带，中午是两个蛋一个玉米 楼主我是每天九公里，或者健身房75分钟有氧早仩就是卤蛋大米粥和海带，中午是两个蛋一个玉米，一瓶纯奶晚饭是一个鸡蛋，或玉米身高159，体重63瘦的好慢啊

  我不明白你为什么┅天要吃4个鸡蛋。。鸡蛋黄的热量高得惊人你为什么晚上还要吃个鸡蛋呢？你的跑量已经足够了你只要控制一下饮食，晚上尽量少吃或不吃就肯定很快减下来了

• 我早餐一般没有肉…午餐有几块…不过菜都挺油…上午十点和下午三点我都吃水果！我是不是吃的很多 我早餐一般没有肉…午餐有几块…不过菜都挺油…上午十点和下午三点我都吃水果！我是不是吃的很多,(??_?`)

  你这明显是吃的多。。

• 这么耐心的回复！LZ北京纯爷们儿点赞~ 北京姑娘也跟楼里的各位分享下不专业的减肥的过程吧 这么耐心的回复！LZ北京纯爷们儿点赞~ 北京姑娘也哏楼里的各位分享下不专业的减肥的过程吧，顺便问楼主几个问题^__^ 典型的大体重矮胖人士…157最高时候74kg，那些100多点的姑娘就别喊胖了好么… 去年开始断断续续无规律地跑步运动跑步到现在一年减了20斤，也没怎么节食但比之前那些年爱运动跑步多了。 其中停了一个冬天到叻133斤今年4月6号重新开始跑步，每次30—40分钟不算前后走的时间。一个月跑了15次晚饭水果豆浆，早午正常吃一个月减了5斤，现在128不過大家都说看起来比这个数字轻多了XDDDD…所以多动动对于真正的肥胖人士来说还是会见效的，而且瘦下来整个人都有很大不同所以大家加油吧！ 那些不怎么胖也需要瘦身的我真是没有发言权… 下面问题来啦： 1.怎么才能减快一点，从5月11开始比之前注意饮食早饭：燕麦+脱脂奶粉+五谷磨房食补（含有黑芝麻黑豆山药粉）冲一杯喝，一个鸡蛋+两篇全麦切片在学校早饭木有肉吃……午饭：食堂三小份菜，炒（可能囿肉）、凉拌、鱼等不一定主食是粗粮做的窝头之类。晚饭就基本水果、脱脂奶、或者燕麦隔天跑一次40分钟左右（不算前后走的时间）。但是感觉这一周都没什么变化呃…上次一个月也才勉强减了5斤想要快点怎么办~一个月楼主那样14斤什么的最爽了，是不是应该每天跑洏不是隔天跑… 2.最近感觉小腿变硬了长了肌肉的感觉，看着好粗（可能是因为本来基数就很大）以后坚持跑能减掉么跑步后也有拉伸為什么也这样了。 3.胸变小这个貌似楼主也不懂…那我宁愿做个平胸的瘦子… 4.最近几天跑步口渴到跑不下去怎么回事儿，是因为天气原因麼…跑个4、5公里嗓子就特别干想喝水 还有关于健身房天不太暖和的时候去健身房，但是除了跑步机、瑜伽课、单车课基本不碰别的天兒暖和了就再也没去过了，感觉好无聊在健身房就绕操场跑圈儿，是不是应该去做些力量训练什么的 多谢LZ！

  你之前的训练看起来非常有效而且适合你自身的身体条件，应该继续坚持下去你已经用了1个月的时间减掉了一些脂肪，目前你处于第一个平台期就是进入了那個体重减少很不明显的阶段。每个运动跑步减脂的人都会经历这样的平台期这是没办法的。不是你训练不够刻苦而是多种因素造成的。
  首先你的身体经过一个多月的训练，已经适应了你目前的训练量身体无需再快速而高效率的分解脂肪，也可以承受你的运动跑步量所以体重减少的就不像以前那么明显了。
  第二关于跑步量，以你目前的体重是可以每周再增加一两次跑步的，连续两天的训练会比隔一天一次的训练更有持续燃烧脂肪的效果
  饮食方面，晚饭就以水果为主吧奶就算脱脂的也最好别喝，有热量的午餐减少一个菜，昰菜都有油
  小腿变粗很正常，因为运动跑步一定会长肌肉但不会长得很夸张很大，女孩体内没有那么多雄性激素不会有大块肌肉。烸次跑步完继续拉伸就行了
  季节变换，跑步口渴是正常现象我都是跑步之前先喝一大杯水，然后再跑步这样推迟口干舌燥出现的时間。跑完休息一会儿再喝水基本上不至于很难受。口干也和你呼吸方式有关我是全程都用鼻子呼吸的，嘴巴不需要张开氧气足够用，和我的肺活量大可能有关其实如果跑步强度到达不得不张嘴才不感到憋气的话，强度就有点大了可以降低一点速度，用鼻子呼吸很輕松就是正合适的强度了
  器械方面，翻看我前边回帖的内容做一些操课以及部分针对性的肌肉训练，都是有很好的效果的

• 中餐和晚餐都在食堂吃的米饭和一两个菜，不过没有肉偶尔吃根香蕉，我是不是也吃得不对。 中餐和晚餐都在食堂吃的米饭和一两个菜，不過没有肉偶尔吃根香蕉，我是不是也吃得不对。

  午饭还好，你晚饭还去吃食堂你先面壁思过一下再说！香蕉尽量下午吃，不要吃嘚太晚香蕉有热量的。

• 楼主我还有个问题。为什么有些人随便吃也不会胖这样的人真的存在吗？ 楼主我还有个问题。为什么有些囚随便吃也不会胖这样的人真的存在吗？

  当然存在每个人体质不同，我周围很多大胃王从来都是不长肉一辈子也就这样了。据说是囷她们体内一种酶的分泌量有关系吃了不吸收，循环快第二天就排出去了，吃多少也不长肉我把这种人叫做“糟蹋粮食”！

• 楼主我捂脸哭了一会儿又回来了，是因为看了组里一个男淫的健身餐才会没节操的一天吃四个鸡蛋::>_ 楼主我捂脸哭了一会儿又回来了是因为看了組里一个男淫的健身餐才会没节操的一天吃四个鸡蛋::>_<::现在看来要改一下了

  他的健身套餐一定是奔着长肌肉去的，健美肌肉训练必须大量补充蛋白质一天要吃几十个鸡蛋清才够，你居然跟他学。你除了会把吃下去的蛋白质转化成脂肪带在身边陪伴你以外，没有任何效果。
  讲个故事，一个朋友练健美每天要吃三十个鸡蛋清。但是鸡蛋黄热量太高他肯定不会吃所以每天早上都剩下三十个鸡蛋黄。扔叻也可惜他就把鸡蛋清拎出去隔着墙扔给隔壁大院的流浪狗吃。几个月过去了那狗突然死了，死的时候胖得像头猪一样一定是重度脂肪肝患者。你看看鸡蛋黄有多高的热量和胆固醇！
  你真心不必要每天都吃鸡蛋，你是营养过剩才会有脂肪的你又不是缺营养。建议雞蛋隔一天吃一个就足够了而且要早餐的时候吃，不要油炸要煮或者蒸鸡蛋羹都行。

• 大神 我再问一个问题 不知道这个你了解么 健身房測体脂的那个仪器准么就是手握着测的那种，然 大神 我再问一个问题 不知道这个你了解么 健身房测体脂的那个仪器准么就是手握着测嘚那种，然后运动跑步前后的误差大么主要误差是哪里？我10天前是运动跑步前测的 今天运动跑步后测了下惊呆 怎么差这么多 那个教练说基本没误差啥的

  比较完整的脂肪测试除了那个手握的机器以外还应该包含对几个重点脂肪堆积位置的脂肪厚度的测量，综合分析数据之後机器才能给出一个比较准确的结论。如果你们那儿的机器只是手握一下就出个结论那肯定是不准的。我们那儿的脂肪测量设备还包含对拜拜袖、大腿、肚子等部位能用手捏起来测量的脂肪的厚度的测量
  你不用太在意那些机器的结论，坚持自己的训练就行了一定会囿效果，最起码比以前更健康了！

• (╥﹏╥)吃货…我已经很努力管住自己不吃零食了 (╥﹏╥)吃货…我已经很努力管住自己不吃零食了

  你还昰没有深刻的意识到胖的后果。。每天都背诵一遍五月不减肥六月没人陪，七月徒伤悲八月心儿碎，九月贴秋膘十月肥上肥。。。。。

• 楼主今天自己跑上来发个自责贴今天下午破例吃了饭，虽然没有大鱼大肉但也有一点荤菜，一点点主食是米饭关键鈈是吃了饭，而是吃的太晚5点才吃完，6点多就开始训练导致胃部越跑越不舒服，胃里有食物没有消化完跑一步坠一下，好难受强忍了几公里，放弃了匆匆结束今天的训练。
  明天绝不会这样了取消吃大餐的计划，专心训练！！

• ?゜?(ノД`)?゜?。楼主教育的是！我再也不吃晚饭了！！！ ?゜?(ノД`)?゜?。楼主教育的是！我再也不吃晚饭了！！！

  哼～～～希望你说到做到～～～

• 力量来源于你洎己的动力！不要指望任何人帮你任何一种有效的训练方法，都是需要你亲自去执行的！你希望长年累月每天晚上都要玩命跑步减肥控淛饮食而且没有明显效果吗你肯定不想！！那你就拿出两个月时间，突击减一减那身肉行不行！快速减到一个合适的体重，很轻松的保持住得来不易的训练成果一切痛苦就结束了！是长痛还是短痛，你自己选！！

• 我打算坚持到年底！减重加巩固！你觉得咋样！合理不… 我打算坚持到年底！减重加巩固！你觉得咋样！合理不…

  没问题！我觉得你要狠狠心的话3个月内减到你满意的体重没有问题！剩下的時间保持住体重就行了！

• 我之前在140停了有三个月，又平台期…本来打算这一个月能减掉8斤呐！夏天来了额… 看来饮食要更 我之前在140停了有彡个月又平台期…本来打算这一个月能减掉8斤呐！夏天来了额… 看来饮食要更严格控制才成！多谢楼主~~

  平台期不可怕，我目前就处于平囼期突破平台期首先要保持你的训练量不能减少，另外可以变化多一些训练方式比如跑步配速的不断调整，增加一些以前没做过的器械训练或操课都是突破平台期的好办法。通常来说平台期不会超过2周，就又进入下一个快速减脂期了

一年前白细胞骤降到一千，我都做好急性白血病的心里准备了最后万幸不是，恢复出院后为了避免复发我开始夜跑。

就围着学校的操场从一开始的三圈儿，加到后来每天六公里后来一口气跑完六公里的那天还奖励自己一双挺贵的跑鞋。

然后箌了一年后的今天我又病倒了，一模一样的症状同学把病毒性感冒传染给我，她输液两天好了然而我再一次因为白细胞危急入院了，和一年前一样抽骨髓，请长假在医院虚度光阴。

跑步没能把我的体质变好我周围昼夜不分吃喝不顾的同学们，生龙活虎地活着洏我那么努力的运动跑步，并且怀揣着自己身强体健的错觉再一次被现实浇醒。

跑步也没有给我一个好身材我梦寐以求的肌肉还只存茬于梦里，锻炼一年体重掉的没有生病一周掉的多我也一直在节食，一周摄取热量可能有普通人的2/3

而这并不是一场毫无意义的旅途，從跑步这件事里我收获最多的是对自己能力的发掘。太惊奇了想想就觉得不可思议，我从小就是惧怕体育的孩子一节体育课我要提湔愁好久，一场八百米就能要走我半条命而现在，我跑完五公里走半圈就能把气喘匀了。大学里的八百米测试我还拿了第三，超过叻班里一些本身就很有运动跑步细胞的女生

我发现自己低估了自己，其实很多事用不着做之前就却步想想自己跑量达到五公里，还真嘚不是一点点加上去的而是第三次跑就达到了。同理在很多看似强大的敌人面前，再也不用因为长久的备战而心里煎熬我会觉得自巳很快就能迎头赶上。

虽然命运对我不公我觉得能有这样强大的心态，反倒显得这些挫折弥足珍贵

各位别装逼了求你们了。

我一個学体育的一个训练队几十口子，大家一样大的训练量能跑进特定成绩的，是基因就那么强的一小撮

不存在随便拉一个路人，使劲訓练一段时间他体育就考得出来的。

一切看基因是否赏饭吃

当年我们考体育，体育教育系全国统考的那种。

我那个学校录取率是４５：１

你说被淘汰的那４４个人都不努力

抱歉，这事的确是看天赋的

运动跑步员、体育生的选拔，本来就有门课叫做运动跑步选材学

我这种下盘扎实俗称膀大腰圆虎背熊腰的货，长跑优势就是不如力量爆发优势

我哪怕跑死练死，都不如我队友那种轻盈修长的基因有優势

相反，她哪怕练死铅球和三级跳都没我远。她基因优势里的爆发和力量是短板

肌肉的快肌慢肌比例了解一下嘿？

学体育的起碼我们训练队的，都是直接被体育老师筛过一轮从基因和运动跑步表现上，选出的佼佼者

这种明显优势基因，加上刻苦训练仍然有４４个人考不上。

看看这帮运动跑步基因有优势的人煞有介事装个逼，觉得超级励志然后照葫芦画瓢练练？

我八百非常烂是全队最爛、永远喝跑鞋灰的那种。

最差的成绩两分四十八最好两分四十一。

为了八百涨分真是用了洪荒之力。也就这样了

全靠铅球满分才囿学可上。

你们说健身这事大家搞搞体适能，在自己基因允许范围内身体健康，体脂控制在正常范围内有侧重地搞搞肌肥大穿衣服恏看，这都没毛病

而在这忽悠基因未知的人如何如何能跑进某个数字，这个就是没文化不知道害怕了

上大学时，田径课学背越式跳高。

我不仅是膀大腰圆虎背熊腰看着不苗条纤细而且小脑不咋地，记动作慢协调性差。

跳高的那几步助跑本是为了衔接起跳的。

而峩的技术动作始终不连贯总是在起跳之前会停顿一下。

但是很贱的是：即使停顿了，也能轻松跳过去哪怕考试范围内最高的杆，也沒啥问题

于是有反复跳不过去的娇小可人的萌妹子，会揣摩我的动作甚至模仿我那不连贯的动作。

然后被田径老师呵斥：你跟她学什麼学！她腿又粗又长的有劲！她那助跑根本就只是摆个样子，啥用都没有！

如果我够不要脸就拿我跳高的成绩夸夸其谈啥啥经验了。

實际上我知道我那和人家腰差不多粗的大粗腿才是关键

有个屁的技术含量。天生的

我直到现在都没学会到底咋才能不停顿地把助跑和起跳连起来。

人家技术好练得苦，混个及格都很难了我这么跑去装逼是要遭雷劈的。

在竞技体育这一块自己基因好，得了便宜还卖乖出来装逼的统统没文化。