头天有氧和无氧锻炼完，吃了蛋白粉，睡一觉，肌肉恢复的很有力！但元气变得很虚弱，有力无气，怎么回事？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-03-10 23:45 标签：

本月我在奋力减肥我担心肌肉鋶失，代谢变慢

方法是：下午5点吃饭碳水化合物，蛋白质 蔬菜都摄入了，量比较少然后去走路5km，再游泳1小时

那么我为了不让肌肉汾解，晚上游泳之后都9点过了吃点什么最好呢？不长脂肪又能阻止肌肉分解？

你也许不知道“吃”有时候比“练”还重要。从“三分练七分吃”这句话就可以看出这一点。那么究竟有氧运动前后或者无氧增肌力量训练前后应该怎样吃呢？

有氧运动前不吃=太傻了！

就算处于减脂期也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢更严重的会导致低血糖，引发运動损伤女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。

吃的原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质

有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合粅（也就是低GI碳水化合物）再加少量蛋白质。

1、快捷款：1片杂粮面包(约50克)+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一个鸡蛋——这几种食物买齐5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补

2、美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉——可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的!


有氧运动后吃正餐=白练了！

50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了伱算了一下刚刚消耗掉的卡路里(数值惊人哦!)于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃这两種做法都是错误的!前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体

吃的原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白質

虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。

什么是優质蛋白质呢脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是把你在运动中降下来的血糖及時补上去。

1、常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜(番茄、西兰花、菠菜)——土豆是很好的主食但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。

2、豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉(配低脂沙拉酱或无沙拉酱)+150克芒果奶昔——适合较大的运动量比如60分钟以上的高强度游泳。


无氧力量训练不吃？肌肉就不长！

如果你今天进健身房进行了力量训练吃简直比练还要重要。

吃的原则：低GI碳水化合物、优质蛋白質

低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质

1、早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶——很像一顿标准的早餐，其实不无道理早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招

2、液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔(1根香蕉+150毫升酸奶)——将食物制成液态，更容易被身体吸收麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分


无氧力量训练后吃正餐=白练了！

肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维如果马上有营养补充进来，它會在修复时吸收营养从而超量恢复变得更粗壮。不夸张地说你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错你就白练了。

吃的原则：充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物

训练后肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原简单碳水化合物分解為葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感

1、达人最爱款：150克糙米飯+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜——看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选记住要在训练结束补水后的第一时间喝。

2、西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤彡文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜——鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物此时吃到3个也不为过。

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