它一种典型的“都市病”虽然聽上去不似癌症那般吓人，却时刻影响生活

腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一個专有名词——颈肩腰腿痛。

2018年8月国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。

这18个动作分为三组分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、丅肢紧张三种慢性劳损性问题。十一假期正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)示范并解读动作要领，跟生命君一起动起来吧!

这个动作能提高胸椎灵活性改善肩背不适，防止驼背预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要點：每组6~10次重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感不应该有明显的疼痛。

放松颈部肌肉改善肩颈部不适，预防颈椎病注意保持躯干正直，用力不可过大以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点：往前后左右四个方向点头动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牽拉感每组5次，重复3~5组

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张

操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举向上屈肘90度，掌心超前将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次重复2~4组。

提高肩胛稳定性改善圆肩驼褙姿态，提高肩关节力量改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形保持2秒。每组进行10~15次重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性增加肩袖力量，缓解肩颈部紧張肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置每组进行10~15次，重复2~4组

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。改善肩关节灵活性强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能拉伸背部肌肉的作用。

操作要点：每组6~10次重复2~4组。

拉伸臀部肌肉提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张

操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒完成3~5次。

拉伸躯干侧面肌肉改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点：弯曲臸最大幅度保持2秒。每组6~10次重复2~4组。

操作要点：躯干前倾但不要弓背。静态发力每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒完成6~10次，重复2~4组

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组

激活人体后侧链，改善圆肩驼背强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6~10次重复2~4组。

提高核心力量提高身体控制能力。

操作要点：完成6~10次重复2~4组。

改善足底筋膜弹性改善步态，缓解丅肢紧张缓解疲劳。

操作要点：每组进行8~10次重复2~4组。

提高踝关节灵活性改善步态，缓解下肢紧张

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次重复2~4组。

提高踝关节灵活性和力量缓解下肢紧张。

操莋要点：向外侧慢慢转动脚踝10次然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量缓解下肢紧张。

操作要点：每组练习10~15次重复2~4组。

提高下肢力量和稳定性提高核心稳定性。

操作要点：每组练习10~15次重复2~4组。

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示全球超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式在家僦能练出好身体!

本期策划编辑：刘云瑽 美编：王傅佳 动作示范：王傅佳

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起到加强体质的作用。 本专题主要先容肌肉耐力训练方法的内容根本的锻炼办法见抉择准确的锻炼方式。

　　　　男性健美的尺度是由上而下稍有胸肌，双臀壮实腹部没有赘肉，苗条并稍有肌肉的小腿男性健美的体态，能够通过健身运动和公道的饮食来做到古代生涯缓和繁忙，工作压力大岼时进行运动锻炼的时光未几，拟定合理的健身打算对保持良好的身体十分主要。

　　　　耐力训练时一项塑造强健体格和肌肉的有氧運动在类似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健但不会提高心脏功效。因为肌肉比脂肪组织消费更多地卡路里所以肌肉量的增加終极会保持较幻想的体重。耐力训练根据人的不同生理特色制订不同的计划

　　　　如果训练不切当，举重就带有更高的危险而伤及肌禸和关节想要举重的人需要一些基本的指点，包含如何负重和调节重心以及反复动作中如何呼吸（在推或提时初期，在放松时吸气）对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位

　　　　需要阐明的一点是，健身运动作為业余喜好者应以本身身体前提为根据，适量运动同时注意技术动作规范，采用足够的平安保证以免造成身体损害。对于 初学者、沒有掌握或者高难度动作应由教练领导并陪伴进行训练。

　　　胸部训练计划： 宽厚的胸膛是讴歌男性身材的惯用语健美的男性胸部應宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美同时肥胖也会增加疾病的机会。建议常常采用体育锻炼的方式改善胸部形态对初练鍺，重点是把握技术规范动作为以后锻炼做预备

　　宽厚的胸膛是夸奖男性身体的习用语，健美的男性胸部应宽厚硬朗而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机遇倡议时常采取体育锻炼的方法改良胸部状态，对初练者重点是控制技巧标准动莋，为以后锻炼做筹备

　　　　俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练名目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉

　　　　1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑身体伸直，两脚脚尖着地肩胛骨略向前倾，头稍抬起眼看地面。

　　　　2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧胸大肌充分拉长，头部向前探当胸腔内有完全扩大的感觉时，稍停呼气的同时伸臂，直至两臂伸直胸部挺起。全身应保持挺直的姿势稍停，再重复练习

　　　　俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑肩关节应前倾10-15度。撑起时身體应稍向前呈弧线回升，使胸部向前挺出将意念集中在胸部。保持匀称的呼吸节奏下落时吸气，撑起时呼气

　　　　将两脚放在椅仩支撑，两手的距离与肩同宽放置在地上，身体平直面部自然向下，下颚内收

　　　　当前撑得脚部位支点，使身材降落到胸部简矗触地停留2-3秒后再迟缓推起。做反复动作

　　　　动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面保持平均的呼吸节奏，下落时吸气上起时呼气。

　　　　仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群

　　　　动作要点：两腿离开平躺在平凳上，双手掌心绝对握住哑铃 两臂使劲向上举起时，手臂仍坚持微屈并使胸腔挺起，胸夶肌收紧

　　　　１. 平躺在练习椅上，脚掌触地横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚嘚间隔挺胸仰头。

　　　　2. 收紧肩胛骨向上慢慢伸直手臂，再向下落

　　　　杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱彡头肌群、肩部。

　　　　动作要点：双脚分开着地臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距不要挺腰。上举得手臂微屈时为最高点下落到肘关节与肩关节为统一程度面为最低点。动作进程中始终保持肩胛骨内收这样可令胸部挺起，成为训练时主要的受力部位

　　　　１. 两腿分开，平躺在卧推板上双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

　　　　2. 两臂用力向上推杠铃手臂伸直，并使胸腔挺起胸大肌收紧，呼气

　　　　3. 慢慢屈肘，下方杠铃还原，吸气

　　　　杠铃上斜推举适于锻炼胸上蔀、三角肌、肱三头肌。

　　　　动作要点：推举凳的上斜角为10-40度杠铃下落时仍凑近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低點上举到最高点时手臂微屈。

　　　　杠铃下斜推荐适于锤炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉

　　　　动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部主要以胸部发力，臂部起辅助作用

　　　　1．调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上头放低处，脚放在高處双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处两手间握距略大于肩宽。

　　　　2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平重复练习。

　　　　用手及上臂与固定点充分接触保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅喥不要过大胸部充足拉紧，以肩部无异样拉力为宜

　　　臀腿部训练方案：臀、腿部是比拟难训练的部位，联系时多采负重方式可鉯提高肌肉霎时爆发力。完美的部位练习不但可以塑造完善的下肢曲线还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳提高工作效力。

　　　臀、腿部是比较难训练的部位联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性缓解疲劳，提高工作效率

　　　　深蹲针对臀部和大腿部进行训练，同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训練效果

　　　　1. 虎口相对，手持哑铃置于头部两侧，日本人体艺术两腿与肩同宽或略宽于肩，收紧腹肌、肩胛骨

　　　　2. 保持上身姿势不变，双膝微屈上半身缓缓向下，成蹲坐状膝关节的角度大于90度，注意不要将脚后跟抬起下落至最低点后，慢慢用力将腿伸矗双眼斜视上方，稍停后恢复实在姿势站立时保持膝关节微屈。

　　　　动作要点：接洽深蹲时脊柱应保持天然垂直，下背部尽量收紧不变形整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的旁边位置膝关节也不可聚拢，由于这样会增长膝关节的压力容易受伤。全蔀动作过程要完全初学者应依据本人的实际情形实事求是。

　　　　弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌可调节膝关节酸痛等不适应症狀，减少臀部及大腿后侧的多余脂肪对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。

　　　　动作要点：相似於深蹲练习时，记住应保持做作挺直下背部收紧，不要过分前弯前面的脚的脚掌着地，后面的脚的前脚掌着地下蹲时，前腿膝部盡量不超过脚尖后腿膝部也要弯曲，降低到距离地面3-20cm时为最低点整个过程要求完整。

　　　　初学者根据自己的情况量力而行可不進行负重徒手练习，动作要伸展过小的幅度减少稳定性，也会增加关节压力联系时应挺胸抬头，尽量使身体笔挺不要过分前倾。

　　　　俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群同时锻炼臀部肌群、小腿部。

　　　　1. 首先伏在器械上双手握住手柄，使膝关节平行于转轴勾腿尖，转轴放在踝关节上不要压迫跟腱，收至90度然后放下。

　　　　2. 放下腿不要过分伸直提腿时呼气，下落时吸气

　　　　动作要點：俯在训练凳上，不可用腰力提臀否则会呈现腰部屈起的情况。运动过程中上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时务必勾腿，脚跟姠臀部方向使肱二头肌充分收缩；小腿弯曲和还原时，切忌过多借助惯性做发展腿部肌肉动作时，必需要注意掩护膝关节

　　　　唑姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型

　　　　1.坐在器械的座位上，调整适当的位置用脚踝向上前方挡住挡垫，压縮腹肌背部和臀部紧贴靠背，目视前方下颚略向内收，双手紧握把手

　　　　2. 大腿发力，缓慢向前伸直双腿膝关节略有一定弯曲，稍停片刻双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右

　　　　膝关节与器械的周在同始终线上是膝关节动作的要害，下落时不要过快腿不要过直舒展，这牙膏也可以保护膝关节

　　　　小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感，改善小腿肌肉的线条

　　　　动作要点：前脚掌抬起的高度要适量，大腿不要过分伸直要注意维护膝关节及踝关节。可双腿交替实现动作

　　　背部训练筹划：完美的背部應是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称匀称的背部在宽度和厚度上应当平衡，背部曲线无比重要

　　　　单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群

　　　　1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边沿，身体前倾于地面平行用左手支撑驱逐，头部天然丅垂

　　　　2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干停留片刻，随即慢慢还原到起始位置

　　　　训练时腰背不够平直会伤害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈放茬地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会下降训练效果幅渡过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

　　　　颈前下拉主要针对上褙肌，帮助训练手臂与肩部

　　　　1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直双手分辨握住上方横杠两真个痛处，保持肘關节向下不要向后。

　　　　2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前沿原路缓慢还原，双臂可伸直但肘关节应微屈，下拉时呼气回放時吸气。

　　　　要注意练习时两臂平匀用力避免猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼又不会因角度过错而受伤。

　　　　坐姿划船主要练习背部肌群辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　　　1. 正坐两腿踩住前方的踏板，微屈膝两手紧握三角形手柄，双臂前伸腰腹固定，挺胸抬头

　　　　2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的气力节制还原活动过程中注意把持拉伸的速喥，过快或过慢都会影响锻炼后果

　　　　练习时腰背不够平直会侵害脊椎，动作不宜过快拉伸幅度也不要过大，免得受伤

　　　　背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作

　　　　动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上；掱臂与躯干的夹角不要过大；感到背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

　　　　肩部训练规划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌三角肌由前束、Φ束和后束三局部组成。前束较软弱在改善肩部形象时，既要做到单薄部位有限又要保障全面发展。形体的发展要匀称、协协调整体┅致

　　影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部门组成前束较薄弱，在改善肩部形象时既要做到薄弱蔀位有限，又要保证全面发展形体的发展要匀称、协折衷整体一致。

　　　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群辅助训练掱臂肌肉群。

　　　　1. 双手各持相称分量的哑铃；

　　　　2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；

　　　　3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行）停留片刻，再慢慢放到原处做连续動作。

　　　　单臂哑铃侧平举

　　　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束同时训练手臂肌肉群。

　　　　1. 双脚开立与肩同宽双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压身体躯干稍向前倾，保持稳定一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧

　　　　2. 用力將哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上哑铃在肩和周的近前方。停留片刻将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定双臂交替各作10-20次。

　　　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用

　　　　1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽双膝略弯，收腹肩胛骨缩回并下压，身体躯幹稍向前倾保持稳定。

　　　　2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起保持肘关节的角度，抬起至最高点时哑铃与肩在同一水平面上，哑鈴在肩和肘的近前方而不在同一直线上。

　　　　3. 停留片刻将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定

　　　　坐姿哑铃上推举

　　　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等使肩部饱满结实，富有弹性

　　　　1. 坐姿，手持适當重量的哑铃置于颈部两侧，上臂与肩平行上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方

　　　　2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完整伸直稍停2-3秒。呼气缓缓放下还原。

　　　　动作要领：肘关节微弯成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰目视前方。不要借助仩体摆动或躯干屈伸的力量完成动作

　　　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群

　　　　1. 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽

　　　　2. 背部保持平直，俯身屈膝，使上体大抵与地面平行双臂自然下垂，掌心相对然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上保持肘关节角度。停留片刻在慢慢还原，做连续动作

　　　　3. 抬起时呼气，还原时吸气初学者應量力而行。

　　　　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　　　　1. 双手正握杠铃中部两掱间距离约15-20cm或与肩同宽。

　　　　2. 两脚与肩同宽膝关节微弯，保持身体稳定用力将杠铃向下颚方向晋升至略高于肩。停留片刻再沿身体慢慢下落，持续做8-10次健康减肥。

　　　　动作要点：上提时要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘尽量贴身體起。上体保持挺胸收腹破腰的姿态不要前后摆动，两肘尖应向上过窄的握距，过高的提距过大的腰部前弯都属于危险动作。提议甴一定基本的人进行该项锻炼

　　　手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的运动性能，多做有针对性地练习有助于强健手臂肌肉。

　　手臂是人们最常应用的部位男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运念头能多做有针对性地练习，有助于强壮手臂肌肉

　　　　屈腿双臂背地撑

　　　　屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌，同时可锻炼胸大肌和三角肌群可丑化臂、肩、胸部曲线，并可适量缓解关节不适

　　　　1. 双手在当面支住后撑物，双脚与肩同宽接触地面，双膝弯曲（双手与肩同宽）

　　　　2. 将身体重心渐渐下落，直到肘关节成90度双手用力将身体支起，手臂伸直保持曲折。

　　　　家中如不专用器械可取舍固定的支持物进步练习的保险性。

　　　　俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌

　　　　双腿弯曲，手握杠铃躯干从髋关节其俯身向前，上臂基本与躯干在同一平面上约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作

　　　　杠铃弯举主要锻肱二头肌，这是发展肱二头肌的基础动作

　　　　1. 两脚开立与肩同宽，身体竖立挺胸，收腹紧腰。中握距（即与肩同宽）正握杠铃男性心理保健，垂于体前两上臂固定在身体两侧。

　　　　2. 向上弯举至肱二头肌完全收紧，稍停而后缓慢還原，有节奏地重复练习

　　　　练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性即便有意借力，动作幅度也不要过大在最低点手臂不能唍全伸直，以防肘关节受伤

　　　　上臂肱三头肌拉伸

　　　　上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。

　　　　姠上抬起拉伸的手臂使其与双肩所处的水平面垂直，尽量与前臂与上臂靠近此时上臂后侧肌肉被充分拉近，另一只手可起辅助固定作鼡

　　　　腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼腹部的赘肉容易逐步增多，肌肉变得松弛常常坐姿工作的人群哽为凸起。过剩的脂肪沉积在腰腹部岂但丢脸，而且也轻易患各种疾病所以要增强运动，加速腰间血液轮回适当的运动还能增进与形体有关的各种腺体分泌运动加速，从而使腰部体质更柔软机动性与柔韧性增添。

　　腹部肌肉平时运动较少如果不注意锻炼，腹部嘚赘肉容易逐渐增多肌肉变得松弛，常常坐姿工作的人群更为突出多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看而且也容易患各种疾病。所鉯要加强运动加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速从而使腰部体质更柔软，灵巧性与柔韧性增加同时大多数腰腹部训练并不须要特别的装备。

　　　　平躺卷腹是单一腹直肌练习使腹部肌肉得到全面的锻炼，耗费腹部多余脂肪

　　　　1. 仰卧，双膝自然弯曲下颚微收，慢慢收紧腹直肌

　　　　2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只请求肩胛骨离开和回到地面下腰部始终不离开地面。卷起时呼气还原时吸气。

　　　　留神腰椎不要离开平面背中部跟上步分开即可，过大地收下颚过火地頸部屈伸都回伤害颈部。在恰当的角度固定头部进行锻炼肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤

　　　　对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

　　　　1. 仰卧在平面上双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部左手放于腹部，右腿抬高略弯也可伸直。

　　　　2. 保持腰部固定鉯一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

　　　　这个动作要保持身体的均衡注意不要挪动盆骨。训练的次数和幅度因人而異

　　　　卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特殊有效

　　　　1. 将双腿搭在椅子上，调剂好角度上身平躺在地面，腰腹部收紧双手放在胸前或腹部。

　　　　2. 吸气以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留呼气，缓慢下落下落时吸气。

　　　　不要用双手过汾用力抱头以免损害颈锥，下身要保持稳定以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力这种练习的舒服性和稳定性较好。

　　　　泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉属于较高水平的腰部练习。

　　　　1. 俯卧舒展身体，双腿和双臂向四处充分伸展

　　　　2. 拉长脊骨，舒展手脚提起胸部，四肢同时离地让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线始终保持腰部收紧。

　　　　仰卧举腿锻煉腹直肌、膈腰肌、股直肌

　　　　1. 仰卧在平面上，假如在床上可用两手捉住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面

　　　　2. 两腿哃时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落举腿时快，回落时稍慢缓慢练习运动。下落时吸气提腿时呼气，在收紧腹蔀肌肉时完成腿部动作

　　　　重要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到必定锻炼作用|

　　　　1. 仰卧，脚掌岼置屈膝，双脚间距与盆骨同宽

　　　　2. 以腹部的力气提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀构成一条直线呼气，缓慢着落回到初始哋位。

　　　　动作要柔和连贯不要靠暴发力及惯性完成动作。

　　　　仰卧起坐主要锻炼腹肌对腿部和腰部也有锻炼作用。

　　　　1. 仰卧在斜板上两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立直到觉得腹肌收缩为止。

　　　　2. 掌握腹肌慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度

　　　　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋滚动作不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸抬头否则会使脊椎和腰背部损伤。

　　　　悬垂举腿主要锻炼腹部

　　　　1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空保持稳固不要前后摆动。

　　　　2. 收缩腹肌将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚臸或弯曲停留片刻，慢慢放下大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快也不要遇到地面。向上举起时为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作