求一星期的1500m体能魔鬼训练计划划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-12-01 11:32 标签： 体能魔鬼训练计划

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 除了每天早上坚持长跑外,还须注偅以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水赛后一定要慢走調整，等恢复了可喝少量的水
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因为工作没有时间锻炼在家里買了跑步机，动感单车仰卧起坐板，哑铃想请问下如何利用这些工具制订一个一星期的锻炼计划？添加一些不需要器材的运动也可以请标注每天锻炼开始时... 因为工作没有时间锻炼，在家里买了跑步机动感单车，仰卧起坐板哑铃，想请问下如何利用这些工具制订一個一星期的锻炼计划 添加一些不需要器材的运动也可以。

请标注每天锻炼开始时间每项运动需要时间和锻炼效果

一周体育锻炼计划星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

★17:30 （1）无氧训练（运动湔充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组

（2）有氧训练：慢跑2000m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3組（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

★充分休息不偠进行过于剧烈活动充分恢复

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9:00-12：00可以做仰卧起坐、俯卧撑、深蹲

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