原标题：练瑜伽把手臂练粗了浑身疼学会这9个拉筋体式，对疼痛说再见！

坚持瑜伽把手臂练粗了是一种态度而把瑜伽把手臂练粗了养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

有很多伽人初学瑜伽把手臂练粗了贪多求全上瑜伽把手臂练粗了课很勤，练得也很多但放松动作做得不够，结果会出现练瑜伽把手臂练粗了浑身疼的现象这也会打消很多伽人坚持瑜伽把手臂练粗了下去的积极性。

今天华子为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术每天照着动作拉拉筋，和全身疼痛说拜拜这套动作也很适合冬季运动前的热身哦！

单脚站稳，将另一只脚往後勾起

同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿轻触臀部，大约10秒后换脚伸展

上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢避免膝盖太激烈伸展。

双角式能够充分伸展脊柱防止跑步时的腰酸和腰痛。

两脚间距打开两脚掌平行并朝向前方。

将双手紧握并向后延伸同时间吸氣。此时脊椎是直立的

吐气，同时上身往前倾弯曲双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展

接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉提高髋关节的灵活性。

两脚间距打开两脚掌平行并朝向前方。

向侧边单脚伸展大约10秒后转向另个方向。

鸟王式能够提高肩褙的灵活性让跑步过程中的摆臂更自然。

交叉双手让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可

抬起掱肘至肩膀高度，并保持双手在正中央(或是打拇指轻触眉心)

配合呼吸，伸展肩膀与背部大约10秒后换另一侧。

和鸟王式的开肩效果一样能使上肢更协调。

标准牛面式是坐着完成的考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后彎曲

左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握

如能相碰，抓住下方手往上拉保持10秒钟后换个方向。

骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带防止肌肉拉伤。

单脚往前跨步尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体且在前脚的内侧。

蹲低臀部越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后换另外一条腿重复。

接着上个动作往下做继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。

将上半身同侧旋转手可伏膝或往外打开。

更进阶则后脚膝盖跪地举起单手抓住后脚，增加难度

保持大约10秒钟，换另一侧练习

这个动作主要是为了拉伸小腿嘚肌肉和韧带，防止脚踝扭伤

蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上同时伸展前脚。

吸气时伸展你的背部、脊椎吐气時则背部平直向前倾，贴近前脚

背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点大约10秒后，换另一侧

这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带还能促进脑部血液循环，促进大脑放松

从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身胸部貼向膝盖，头部朝下双手扶在脚踝处。

保持大约10秒后起身放松。

冬季练习瑜伽把手臂练粗了前一定要注意热身环节练习后也应该多哆拉伸放松，这9个动作伽人们一定要收好哦！