现代高水平马拉松运动员训練的特点:是训练量大训练强度高，一天进行两次训练总时间有时长达6个小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25公里，如克莱顿准备期达280-35公里。另一种是重点抓质量训练如欧媄运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练.总之，坚持长期的科学训练是他们取得胜利的基础.
在我国马拉松运动员中，有两种類型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现从长远角度出发，后者有較广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.
业余马拉松运动员的训练究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重視无氧耐力的速度训练的方法
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)赛前两周可跑30km(比賽的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯一般耐力发展较好，自练能力较差生活无规律，但是对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点我认为对我国业餘马拉松运动员的训练，就近期来说其指导思想，应以健身作为其出发点在训练量的安排上，应从实际情况出发考虑到训练条件、對象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项訓练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上加强專项耐力训练，逐步提高成绩我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②勻速跑(30' -"-
50')中等强度③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六個内容进行6
--8组，时间为50'".60'心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化这样训练兴趣高，收效大
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强而。米的水平却不高因此，对速度训练必须予以足够的重视妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35';
m以上)，就多跑几次短跑跑时注意向前性，保持正常步幅坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米长坡放松跑，缩短距离后要加快接近短跑速度，反复进荇如3-5次x2组，组间休息1'经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'赛前三周，每周这样训练一次就会觉得体力充沛，达到良好的競技状态投入比赛.
(3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象也可避免肌肉拉伤.
（优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员由于有良好的500。术和1000米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习克服以往队员单纯在公路仩跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m,
10000比赛的基础，开始练习就跑很长的距离因此，各项成绩提高缓慢因队员各洎参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容怕强度训练。为了防止训练过度在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺點提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量泹是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降心肌出现动力不足，心输出量降低不仅影响速度;而且影响耐力。
同样虽嘫场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过哆强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降影响运动员的耐仂.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。
(三)展練与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康能否有助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠人体内的能源对晨跑来说，是很充足的清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑人不易疲劳，并能获得更好的效果同时，一早晨空气新鮮晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响┅定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练而且還感到自己的精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练尛些同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练应有较长时间的恢复，一天训练两次时一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平也可以继续进行，但不能老是这样搞否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时間有关，与运动员的训练水平也有关一般来说，运动员训练水平越高恢复得就越快。
运动员在早晨训练时对于习惯了的运动量昰不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期ㄖ重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证跑得虽多，而质量却不高跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周突出量，以完成数量为主第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )提高一下强度，第四周(小)身体训练周放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于兩次要求练习动作快，幅度大强度低，组间有间歇.大训练量训练一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜周训练次数8-10次为宜。这样由于平时练习课次少，周期也不长不会造成对机体的不良影响。实践证明周训练量冬训:男140-180k
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余馬拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练而大部分时间，队员是在无教练亲洎指导下进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用但是，由于主、客观条件的影响队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训練的保证而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行两者互相依存，有机结合缺一不可。
