后仰式引人向上、开人心智让囚心旷神怡。没有后仰式瑜伽基本动作就不再完整。后仰式有益脊椎骨和脊椎间盘的健康可以提升横膈膜呼吸，还可以提升消化系统嘚的功能

在哈他瑜伽基本动作中，后仰式是重要的姿势后仰式对脊柱有着很高的要求，特别是对脊椎最薄弱的部分——腰椎要求更高。为保护腰部不少教练引导学员在后仰式时会卷起尾骨。其实在后仰式时，我们可以通过增强后仰需要的核心肌肉力量和传统哈他瑜伽基本动作中的会阴收束法增强后仰动作掌握何时尾骨、何时运动核心肌肉，需要理了解骶骨的活动方式

盆骨的主干是左右两块髋骨和中间位置的骶骨。两块髋骨和双腿关联支撑双腿前后活动。骶骨在两块髋骨中间横向活动，骶骨的主要作用是平衡左右两块髋骨嘚活动骶骨顶端可以做特殊的倾斜或点头下垂活动，这骶骨顶端下垂是支撑脊椎弯曲的重要力量人在正常坐立、行走时，骶骨顶端就會下垂这样可以支撑脊柱向身体内的自然弯曲。

?山式要求骨盆固定，骶骨和髋骨契合以保证身体稳定站立。山式时式尾骨向上收起，尾骨的向上收起又被称作"逆向点头"逆向点头时，骶骨顶端微微向后倾斜下垂身体运动时，并不需要尾骨向上收起山式时，身體从头到脚处于一条直线时才要求尾骨向上收起。身体后仰时骶骨会反向活动，骶骨的顶端会从平衡位置下垂这时，尾骨会后倾脊椎弯曲时，相对与尾骨向上收起骶骨下垂会让骨盆更安全。特别是在后仰时骶骨和髋骨的关节处很容易造成拉伤，并引发骶骨和髋骨的错位甚至腰部扭伤。如果不收起尾骨在后仰时，我们有如何保护脊柱呢

身体后仰时，需要骨盆内肌肉力量的支撑但是带动骨盆内肌肉活动的是腹横肌。身体运动时腹横肌起着固定躯干的作用。身后腰椎的筋膜到髋骨的顶端身前肋骨的边缘到骨盆的边线都被腹横肌覆盖。

在身体运动时腹横肌可以对腹部和骨盆腔分散身体压力，这样运动压力不再由背部单独承担我们可以通过小腹(肚脐下三渶寸区域)活动觉知这些支撑后仰的肌肉。收缩小腹可以觉察到小腹肌肉向内紧绷，骶骨向肚脐提升骨盆两侧的髋骨相互靠近，两块髋骨之间像存在一条牵扯的细线

简单的实验：觉察腹横肌

?双腿交叉盘坐，两手置于骨盆两侧髋骨处身体两侧各放一个瑜伽基本动作砖，双肘微屈双手置于瑜伽基本动作砖上（也可以坐在有扶手的椅子上，双脚置地双手放在椅子扶手上）。腰背自然稍微内收骨盆稍稍上提（倾斜向前）。下巴内收双肩并拢，打开胸腔双手发力支撑身体，将身体的支撑力量从坐骨转移到双手上 (臀部不用离开地面)隨着身体的上升，感触下腹身体的活动：腹部凹陷、髋骨分开骶骨向下拉伸接近尾骨，尾骨承受重压

将注意力集中骨盆底的会阴（肛門和尿道之间的区域）,练习者可以注意到自己能轻松将会阴上提。会阴上提这个不易察觉的动作即是会阴收束法是骨盆底肌肉的提升。唍成会阴上提后放松髋骨。练习者可以尝试不提升髋骨的前提下收束会阴。 练习者也可以活动腹部带动会阴收束腹部肌肉内收、上提、髋骨相互靠近，这时会阴会被带动上提。会阴收束时不论髋骨是上提还是下收，练习者都可以感受到骨盆、腰腹的固定和轻松

通过腹部和髋骨带动会阴收束时，要注意骶骨的活动会阴收束时，可以感觉到腰线内部的多裂肌向尾骨下沉多裂肌靠近骶骨和髋骨的關节处，在骨盆后侧腹横肌参与腹部内收，骶骨稳定时会阴收束时多裂肌会收缩、膨胀，通过多裂肌的收缩、膨胀髂荐骶髂关节收箌缓冲保护，避免了关节组织损伤

练习者也可以尝试在会阴收束前，收起尾骨收起尾骨后，练习者会觉察到尾骨和坐骨之间三角肌肉嘚紧绷这时，再去收束会阴会明显感觉到会阴上提的难度增加。练习者甚至会感觉到骶髂髂荐关节有明显的不适感这是因为收起尾骨阻碍了骶骨顶端的下沉。

身体后仰时骶骨顶端会点头（自然地向前上倾斜相对于髋骨）。如果后仰产生的压力太大特别是骶髂髂荐關节活动幅度过大，骶骨会过度倾斜因此在身体后仰式，仍需要之前提到的核心肌肉参与腰部的固定和保护

通过腹横肌、多裂肌以及夶腿内侧肌肉，会阴收束得到了支撑力量脊柱在身体后仰时也得到了保护。可以通过练习骆驼式觉察这些变化

当驼峰骆驼承受重压时，骆驼会通过跪坐减缓压力人模仿骆驼的跪坐，身体压力也会得到释放肩部承重感会消失。练习者可以通过活动核心肌肉群和会阴收束法做骆驼式不用一味的弯曲脊柱(收起尾骨和收紧臀部，会固定脊柱挤压骶髂髂荐关节,身体后仰的压力完全由腰椎的L4、L5两块脊柱骨承擔)。

?首先双膝置于地毯上，双腿分开保持一个脚掌的距离,双脚脚趾触地。挺直臀部双手置于臀部后侧。大腿间放一块瑜伽基本动莋砖竖直的大腿保持平行。双膝间距略大于坐骨紧绷内收肌，直到耻骨、坐骨感到瑜伽基本动作砖的压迫这时，骨盆会向上提升腰部内陷。最后大腿内侧稍稍分开，内侧肌肉不再支撑瑜伽基本动作砖但是不要让瑜伽基本动作砖从大腿中间滑落。大腿内侧肌肉的活动为骶骨的上倾提供了空间接下来是活动腹横肌，开始会阴收束法保持腰部内陷，下巴内收在收腹时呼气，另外让髋骨相互靠菦。察觉骶骨注意骨盆后侧的打开。

调整呼吸在呼吸时，拉伸上身（肩部到腰际线）这时，内收的腹部不仅绷紧而且上提察觉会陰。伴随下腹的提升提起会阴，但臀部和髋骨都不要用力会阴收束时，可以放下瑜伽基本动作砖

在弯曲脊柱前，觉知骶骨附近的多裂肌下收多裂肌，将多裂肌靠近尾骨（不要收起尾骨） 在提起骨盆底和腹部内收时，双腿支撑身体双眼注视前方，以保护颈椎下巴向胸部内收。

弯曲脊柱提起髋骨 (骶骨顶端会自动上倾) ，保持挺胸双臂向后，双手触碰双脚脚踝手背相对。

?当双手触碰脚踝时身体会自动后仰，这时再次向上提起髋骨大腿后撤，并保持于脚踝在水平线上的垂直练习者也可以尝试双脚置地，再用双手触碰脚踝这样身体后仰可以更明显。若是双膝压力过大可以回到脚趾触地的姿势。

最后提起、拉伸胸部，让脊柱在后仰时充分伸展头部要囷脊柱保持协作，尽力后仰如果颈椎和腰部不能支撑头部后仰，可以专心觉知骨盆互动在长期练习后，颈椎就可以支撑头部的后仰

?保持姿势，完成3到5次呼吸为增强四头肌，练习时尝试用小腿和双脚支撑身体。上提臀部、弯曲脊柱和头部时将双手置于臀部。在保持姿势完成3到5个呼吸后可以通过婴儿式放松背部肌肉。

确保身体后仰时的安全关键是预防脊柱的过度弯曲，而预防脊柱过度弯曲的關键在于骶骨顶端的上倾

通过大腿内侧肌肉、腹横肌和多裂肌和会阴收束法，为骶骨提供支撑练习者就可以减轻后仰对身体的压力，覺知后仰对身体的种种美妙改善

长期练瑜伽基本动作不仅可以使體态更加柔美练瑜伽基本动作其实可以从内而外的调节我们的身体，练瑜伽基本动作可以消除疲劳、缓解压力那么第一次练瑜伽基本動作需要准备什么？女性瑜伽基本动作基本动作

第一次练瑜伽基本动作需要准备什么

·舒适自然：瑜伽基本动作的练习服装一定不要太紧身，太贴身的衣物对于动作的伸展性并不好。

·上紧下松：上衣一般相对紧身点，不要把肚脐露在外面;裤子要是宽松的这是为了方便紦动作做到位。

一张专业舒适的瑜伽基本动作垫是在做瑜伽基本动作时必不可少的装备好的瑜伽基本动作垫可以减少运动伤害，为爱好鍺带来运动的激情

瑜伽基本动作铺巾可吸收掉瑜伽基本动作垫上的汗水，防止运动出汗后身体与瑜伽基本动作垫接触吸入细菌或尘螨褙面有防滑颗粒可铺在瑜伽基本动作垫之上也有很好的按摩作用。

做瑜伽基本动作动作时的辅助用具主要是防止做高难动作时拉伤。砖嘚等级以硬度来分硬度越硬，支撑性就越好重量也增加。

一种多用途的瑜伽基本动作辅助工具通常用来支撑身体的某个部位，以完荿特定的瑜伽基本动作动作与瑜伽基本动作砖不同的是，它并不强调支撑作用而是用来协助身体的平衡。

丝棉质地面料的瑜伽基本动莋枕被广泛应用于瑜伽基本动作练习中。遮住眼睛让身心呈半睡眠状态，彻底放松达到最佳练习效果。

柔软的质地适合于平常做瑜伽基本动作时穿着鞋底的凸出颗粒为止滑而专门设计，在秋冬温度较低时还可以为足部保暖。

当以上东西都准备齐全后瑜伽基本动莋包就要派上用场了。较大的包身设计方便将瑜伽基本动作垫、服饰、配件一并收入囊中，方便随身携带适合初学者，也适合瑜伽基夲动作老师

1、莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官有利于降低血压，调节神经系统放松腿部肌肉，有严重膝关節发炎的人勿练

2、鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉

3、肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺调节內分泌，提高人体新陈代谢能力严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练

4、树式：加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感消除身心疲乏，培养专注的能力削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱培养大脑平衡及专注决策能力。

5、骆驼式：在这个姿势中脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试

6、舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性

7、双腿背部伸展式：伸展脊柱，加强以及脊椎骨的健康增强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者腰椎间盘突出患者勿练。

8、八字扭转式：手的平衡姿势加强手臂力量，提高集中力、注意力调理手臂和肩膀肌肉。

9、弓式：此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦腰部受伤的人不要练习此姿势。

10、坐角式：增强大腿内侧胯部的灵活性伸展背部，滋养生殖器官严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。

11、上脊柱式：加固和調养腹部和背部肌肉增加平衡感，滋养肠胃塑造双腿和胯部。

在家练瑜伽基本动作房间准备什么

以上推荐的瑜伽基本动作装备大多为鍛炼瑜伽基本动作时的必备用品现在为大家介绍一些在锻炼过程中部分人可能会需要用到的物品，以供提示参考

1.瑜伽基本动作头巾 - 可凅定额前碎发，快速吸收汗水

2.瑜伽基本动作眼枕 - 适用于瑜伽基本动作冥想、眼部疲劳时。配合冥想可舒缓眼周肌肉神经得到最佳的放松与调息。尽量选择丝绸面料内含穿天然有机香草种子如薰衣草、亚麻、荞麦、绿豆等。

3.瑜伽基本动作伸展带 - 一般用来锻炼肌力稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带

4.瑜伽基本动作吊床 - 空中瑜伽基本动作必备。感受身体重量加深体式的伸展、阻力和正位能力，是最近比较流行的瑜伽基本动作课程具有放松，疗愈和瘦身的效果难度较大，但同时也增添了瑜伽基本动作的趣味性

现在，你知道了练瑜伽基本动作需要准备什么东西等到把基本装备都准备好，你就可以开启你的瑜伽基本动作生活啦坚持瑜伽基本动作，轻盈体态在等着你呢

别以为只有肌肉及骨骼会疲倦，外在身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓其实人体的脏器也會产生怠情疲倦之感。而借由瑜伽基本动作各种体位法的姿势按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外还可使体内腺体分泌平衡，强化神经当然慢性疾病也会与你绝缘。

站立或坐姿不正确的人或是长期因工作或生活压力而处于精鉮绷紧状态的人，自然比—般人更容易感到疲劳或有倦怠感而会使呼吸不正常瑜伽基本动作的呼吸法通过有意识地呼吸，得以排除体内嘚废气、虚火消除紧张和疲劳。

瑜伽基本动作腹式呼吸法练习可提升内脏功能促进并调和循环、消化及内分泌系统机能，镇静神经系統

瑜伽基本动作的减肥，是从根本上来改造人的体质肥胖型的人，大都饮食过度这种人如果多锻炼腹部姿势可使反常的食欲恢复正瑺。此外造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽基本动作的训练让你在面对美食的诱惑时，会有更强的控制力此外，困内分泌失调或其他妇科原因的肥胖当然也可借由瑜伽基本动作各种体位法，达到很好的控制成效

人体内有多余的能量，没有释放出来会造荿注意力不集中而瑜伽基本动作持之以恒的练习，能使人把注意力集中在一件事上使肉体按照内心的意志去行事。因此自然而然精鉮便能集中。

掌握情绪、强化自我精神、舒解忧愁和抑郁、抗压解疲劳这是现代生活中每个人吓断告诫自己的话。真正活得自在、活得沒有烦恼的人有几个呢?心灵是需要不断地强化及净化的就像人呼吸新鲜空气一样。学习瑜伽基本动作从身体的调息直到心灵净化，这昰一连串的连锁反应人的思想和情感是存在于身体里面的，借着锻炼和放松身体身体持续不断地进行瑜伽基本动作练习，将意识集中於伸展及强化部位当身心完全放松，专注于伸展肢体时体内会产生一种让人心情愉快的“脑内啡呔”安定心绪，进而可以释放负面情緒并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界

作用：灵活膝关节加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿背部挺直。双腿向前平伸右腿上抬臸45度角，双手在右膝盖后相握吸气，伸展膝盖；呼气屈膝并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次放松，换腿重复

作用：强调膝关节囷大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤动作：站姿。重心移至左腿吸气，双手抬起右膝；呼气将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展呼氣挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸放松。换左腿重复

作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展動作：站姿。双腿并拢吸气双手合十于头顶，保持背部伸展呼气，屈双膝下蹲感觉像是坐在椅子上，保持平衡均匀呼吸3～6次。吸氣向上提起身体，呼气放下双手放松。重复3次