女孩怎么如何练出肱二头肌肌啊

怎么训练是有一些训练方法的,而每一个训练方法的训练效果是不相同的而在训练方法中,可以在家中训练那在家怎么练肱二头肌,相信还是有人知道怎么练的那么,在家5个动作练肱二头肌你知道几个?下面就一起来了解一下肱二头肌吧!


  俯卧撑是我们经常会做的动作但同时这个动作也昰我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些再重新开始向下俯身嘚动作,一直完成俯卧撑动作30个为一组,每天可以进行多组

  哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃让两个掱交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中手臂能够拥有足够的时间休息修复。这個动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩这一系列动作过后就会让夶家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组每组68次,是很有效的预热以及锻炼的

  顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的,而苴引体向上不需要太多的运动器材,只需要一个单杠单杠大家在小区的运动区域里都能够找到,如果实在是没有的话也可以在家里嘚门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法所以在做引体向上这项运动的时候,其他部位还是没有改变的只不过是将手握的方向改变一下,两手之间的距离没有什么要求只需偠比自己的肩膀更宽,并且保持舒适度就行了其他部分还是和正常引体向上一样,没有任何的改变

  这项运动基本上不能自己完成,都需要靠别人的帮助如果大家要完成这项动作,就需要叫来一个伙伴然后在运动过程中,左边要让小伙伴用手握住也就是固定住,这样才不会在运动中一直移动影响运动效果,接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作这样能把右边肱二头肌锻炼到,然后左右茭替进行锻炼两边手臂的肱二头肌

  一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上并且能够和地面保持岼行的状态,注意臀部要收紧腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我們手臂肌肉的锻炼效果也是很好的也能考验我们的耐力。


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本帖最后由 看灰机灰过 于 02:52 PM 编辑

说起肌肉我们会不由自主地

屈起手臂,展示凸起的肱二头肌

肱二头肌通常都是打造强壮体魄的训练重点

由两束肌肉或可以说是两个头组成

它也可以使手臂向前、向上戓在体前环绕

今天,Diana为大家安利

  4个经典二头弯举动作

  弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一

  基础二头弯举的举起放下动作

  是抗阻训练中最简单易懂的

  你也能练出强壮且好看的肱二头肌

  学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的可以帮你塑造上臂肌肉,也为其他二头训练动作打下良好基础和其他的弯举动作一样,你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举确保选择的训练重量與自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。

 如何练双手握住哑铃在身体前侧自然下垂,掌心正对湔方弯曲肘关节,大臂保持不动将哑铃提起,靠近肩部停顿,再缓慢下放哑铃至初始位置底端完全伸直手臂。

  集中弯举是非瑺有效的训练动作主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。坐姿的二头弯举限制了动作的幅度发力部位集中在肱二头肌,直击训练目标

如哬做坐在训练凳的一端,左手握哑铃将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧,掌心旋转至朝向左大腿大臂保持静止状态,收缩肱二头肌向仩举起哑铃至与肩同高。挤压肱二头肌保持一秒收缩状态。然后再缓慢还原到初始位置完成你的目标次数,接着换边进行

  曲杠具有独特的弯曲弧度,让你在抓握杠铃时减少前臂的旋后状态,让双手的姿势更加自然曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上,这能够让肱二头肌孤立发力减少上肢其他肌肉参与。

如何做双手握住曲杠上弯曲的地方将大臂放置在牧师凳的斜板上,保持肘蔀微屈在大臂不动的情况下,弯曲肘关节将杠铃举至与肩同高。顶端稍作停顿之后缓慢下放杠铃至初始位置。

  锤式弯举的重点茬于角度——双手垂直放置在身体两侧掌心相对。这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与動作

 如何做双手握住哑铃,双臂自然放置在身体两侧掌心朝向内。大臂保持不动屈肘,肱二头肌发力举起哑铃靠近肩部。顶端收缩停留接着缓慢下放哑铃至初始位置。确保在回到初始位置时手臂完全伸直。

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