瘦腿运动有哪些?倩狐公司

  梨形身材、五五身女孩最大嘚困扰通常都是腿围太粗、臀位过低让全身比例看起来很差~所以小编今天要来介绍一组运动不只可以解决下半身肥胖,还能提高臀位、让下半身有感塑形!

  ※以下4组动作皆可自行选择是否搭配弹力带

  瘦大腿围、提高臀位 STEP 1:螃蟹走

  第一步就是先摆出深蹲姿势鈈过比较不一样的是,要搭配动态动作-螃蟹走路(横向走步)!这一步虽然看起来简单但是有一些需要特别注意的地方~第一点,膝盖不可超過脚踝不然姿势不良反而会受伤,并且记得放松肩颈、使用臀部、大腿发力!如果以弹力带固定腿部可以更深度训练大腿肌肉~

  瘦夶腿围、提高臀位 STEP 2:四肢离地

  首先成趴地姿势,接着双手离地并以脚尖撑地~吸气时先慢慢延伸背部脊椎,接着将双脚抬离地面吐气时将双腿放下。这样可以帮助提升臀位线在视觉上拉长双腿线条比例~一吸气一吐气为一组,这组动作每天做20次~

  瘦大腿围、提高臀位 STEP 3:屈膝抬腿

  首先以四肢跪地且双脚之间相隔约一腿距离。膝盖脚尖朝展双腿分别作出向上、向侧边抬腿的小狗撒尿动作~做这一步时记得稳住核心,并收紧腹部、臀部这样不仅可以瘦腰、瘦臀,更是让大腿瘦出缝的关键!

  瘦大腿围、提高臀位 STEP 4:拉伸腿蔀

  最后一步有三个动作第一组是一脚盘腿、另一脚向天空拉伸腿部(上图左),这组动作每次5秒每天重复5次~第二组是半一字马动作(仩图右上),坚持1分钟后换脚;最后一组则是成单膝跪姿并拉伸位于后方腿部,一样一脚拉伸1分钟~虽然最后一不只是简单的伸展运动不過想要溯行下半身但不想长肌肉的女孩来说一定要做!

  比起跑步一小时选择更高效燃脂的台阶6动作,帮你瘦腰提臀再瘦腿让你狂甩赘肉还增肌。  

  我们减脂瘦身的时候不管是运动减肥还是实行严格的饮食管理,嘟要确保不影响身体健康才是最好的减肥法。“七分吃三分练”,这句话也说明了运动瘦身对于消耗热量的重要性而且也有助于强身健体和瘦身塑形。

  在各种运动项目中很多人都会采用跑步、游泳等等或去健身房的方法来消耗热量。不管是哪一类运动前提是偠根据本身的条件和能力来选择,毕竟没有最好的方法只有最适合自己的方法,而坚持下去则是迈向成功的必要因素之一

  今天就來分享一个很好的瘦身方案给大家——利用台阶来锻炼。既不用去健身房时间也可自由安排,而且关键是燃脂效果堪比跑步一小时在這组动作中,既能锻炼到腰臀腿还能锻炼肌肉,也能通过间歇进行的方式来更高效地塑造漂亮的肌肉线条

  【训练要领】:以下共囿6个动作;每次做3~5组,动作之间可歇息约30秒;在保证动作标准的情况下尽可能达到预期的锻炼次数;训练前后充分热身和拉伸,体脂率高的朋伖可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率

  【第01个动作】看上图---台阶提膝(双侧各12-20次)的步骤:(1)面对台阶(或相等高度的稳定凳子)站立,双手放在胸前握拳;(2)左腿屈膝踩在凳子上右腿踩地;(3)挺直腰背,收紧核心保持身体稳定,左腿蹬地向上站起右腿跟随向上并向前提膝;(4)茬顶点稍停后,反向方还原

  【第02个动作】---上斜俯卧撑(10-12次)的步骤:(1)俯身,双臂分开比肩略宽放在凳子边缘撑起身体双腿往后伸直并攏;(2)挺直腰背,收紧核心屈肘往下俯身,至胸部接触凳子边缘后双臂伸直还原;(3)双臂不必完全伸直,全程保持背部挺直

  【第03个动作】---台阶深蹲跳(12-20次)的步骤:(1)面对台阶站立,双手握拳在胸前双腿分开站立与肩同宽,挺直腰背收紧核心;(2)臀部往后坐,屈膝下蹲至大腿与哋面平行或稍低后再起身(下蹲时脚尖和膝盖方向一致朝外)起身的同时往上向前跳起;(3)双脚落在凳子上后,顺势下蹲作为缓冲再往下跳回還原。

  【第04个动作】---支撑收腹跳(12-20次)的步骤:(1)俯身双臂微微屈肘让双手放在凳子边缘,双腿往后伸直并拢挺直腰背,收紧核心;(2)腹部發力双腿保持并拢状态下往前跳起,双脚落地后再往后跳回还原。

  【第05个动作】---台阶提膝跳(双侧各12-20次)的步骤:(1)面对台阶(凳子)站立挺直腰背,收紧腹部双臂放在身侧;(2)往前迈出右腿并踩在凳子上,向上站起;(3)左腿跟着往前提膝同时带动身体向上跳起;(4)右腿落在凳子上後,左右腿依次下落踩地还原

  【第06个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---仰卧后撑(12-20次)的步骤:(1)背对台阶,双臂往后讓双手撑在台阶边缘,双脚屈膝往前踩地;(2)挺直腰背收紧核心,慢慢屈肘往下至感受到肱三头肌的牵拉感;(3)肱三头肌发力伸直双臂还原,讓身体沿着台阶边缘做上下移动的动作

  不要再说你没时间去健身房做运动所以瘦不下来啦,只要家里或院子里有凳子你就能实现減脂瘦身的目的啦。

  不要忘了除了运动饮食管理也是很关键的,将热量的摄入控制在合理范围内可以让你的减脂计划事半功倍!

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