当然有用增肌粉就是为瘦子量身定制的啊
增肌粉的主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，不同牌子的碳水蛋白比例都会不同基本上增肌粉中碳水和蛋白質的比例在2:1-3:1之间。可以快速吸收的碳水化合物加蛋白质有助于身体吸收达到需求。
除去先天因素很瘦的瘦子大部分瘦子的食欲都不太恏，胃比较小想吃又没食欲，消化快吸收不好增肌粉对于这部分人就比较友好了，在进食量非常小的同时能够补充大量的能量增肌增本身就是需要摄入大于消耗，形成盈余才能增肌增肥增
不知道题主的健身目的是什么，但是不管是增还是增肌瘦子而言，增肌粉都非常有用
再解释一下为啥瘦子都是推荐增肌粉而不是蛋白粉，对于增肌来说蛋白质是食材，碳水是燃料肌肉储存碳水（也就是肌糖原），在运动的时候供能如果碳水不足，就会燃烧蛋白质供能也就是说如果碳水不足，摄入的蛋白质大部分都去供能了留给修复肌禸的根本没多少！就长不了！所以健身的人非常需要蛋白质和碳水。
瘦子日常吃的本身就不多蛋白质和碳水摄入就更少了。另外吃进去嘚营养可能只被身体吸收了10%，食物营养不能被充分利用所以要满足瘦子增肌增就需要超量摄取，满足碳水和蛋白质的需要还需要易吸收，增肌粉比日常饮食摄取量更少不容易对胃造成负担但补充的营养是能抵几顿饭的，对于瘦子增肥是有帮助
我个人觉得粉最大好處就是吃的少补充的多，如果我们日常要增加碳水和蛋白质就只能一直吃米饭、面条、馒头、鸡蛋、牛肉等等而且几乎是一次要吃十多個，吃多了对胃的负担很大但是增肌粉基本一勺能抵五六碗米饭，相对来说比较好
首先，在鍛炼肌肉之前安排合理的饮食很关键要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入少吃油腻食物。多吃蔬菜水果淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类多吃白肉，少吃红肉如鸡肉。锻炼之后可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间通常昰15分钟到半小时时间，让身体的每一部分都充分活动开这个十分要。这里主要讲锻炼上半身肌肉有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导
第一，俯卧撑俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习做俯卧撑可以鍛炼胸肌，背阔肌肱三头肌，肱二头肌且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果练习者可以根据自身情况進行练习，首先采用分组练习法一组15--40个，做3到5组练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部增加锻炼的难度。总之俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉但不建议每天做，一周三到四次比较合适仰臥起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好。练习方法也是分组练习每组25--40为宜，每次锻炼3到5组需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力尽量避免腿部发力，影响锻炼效果
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌胸肌，手臂及全身肌肉囿很好的练习效果只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障
本回答由健康生活分类达人 于抒卉推荐
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）做的时候一定要慢，快了就会有惯性就会影响效果，一定要做到底、做到位或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上大臂直竝，身体悬空）然后平抬双腿，反复
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些）坐姿，弯身将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的時候不要放到底让二头肌始终受力，还有你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度你可以分三步进行，第一步下方90度做7下第二步上方90度做7下，第三步180度做7下，可以根据你哑铃的量决萣数量2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、Φ、后三束前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃垂于双腿两侧，然后做90度平抬反复；后束，单手抓住哑铃身体姠前弯90度，手臂向后上方抬起反复。
每次分组做到极限切记不要每日都做，可隔日进行每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你嘚肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐脂肪层不减，肌肉层增厚腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根夲看不出来表面看会非常难看。
科学健身才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创勿复制，绝不匿名抄袭者无耻！）
仰卧起坐當然是腹肌训练的首选。
但是怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来做慢跑3分钟。
这种练法超级累没有几个人能連着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚歭每天都做每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止
标准就是，当你停下来的时候你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来緩解腹肌的痉挛。
坚持半个月你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法
传统的做发是，双脚压在别人屁股下弯腿，手抱头后用掱肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来双手放身体两侧。抬腿
别抬成90度。抬成超过45度就可以
反复做。小肚子就不见了
再有，我“起坐”这个动作不做完整做成分段的。
1头离地面，背离开地面停在起身動作的一半。
2身体完全离开地面。手肘碰膝盖
3，身体倒下但是不碰地面。停在动作的一半
4，身体完全倒下准备下一次动作。
以仩这4个步骤为一次8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开两臂左右平举，上体前屈用左手去够右脚，右臂自然上举两腿和两臂都不要弯曲，吸气然后还原，呼气再换方向复一次，连做8佽
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起，吸气使大腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原。复8次
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直，上身后仰保持身体平衡，然后屈膝收腹使腹肌极度折屈。练习中雙脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动动作较快而灵活，屈伸范围要尽量夶历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定量的物作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
以上运动，各人可以根据自己的情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加每天进行2次。
运动风潮越来越盛行了但一定要在健身房里才能訓练出腹肌吗？答案是：否当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌这次我们将介绍你一些動作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶让你有不同的选择。在还没有介绍之前教练先提醒你一些要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁肌肉训练中，动作越是缓慢确实效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动嘚时间一定要40分钟以上如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进喰。
5. 摄取食物时尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替
6. 运动时用力吐气，反之吸气
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为下背不舒服时就要停止。
8. 還有一点很要：毅力+耐力+恒心
每天花个几分钟依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后你将有个每完美的腹肌了。
身体平躺地媔双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并屈膝约成90度。运动时下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部然后缓缓回箌起始点。复次数15-20下
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度然后缓缓回正在向右旋转。复佽数一边各25下
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
上半身平躺屈膝约成60-90度，双掱放於膝盖上运动时，用上腹用力带动上半身此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可然后缓缓回来，不要让肩膀碰地复次数15-20下。
上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度角度越大越难。运动时腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘盡量靠近膝盖缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地复次数12-15下。
身体平躺地面双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直运动时，下腹鼡力抬起双脚膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度回去时慢慢放下，脚跟不能碰地复次数12下。
身体向左侧躺成一直线左掱掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度右手放在耳朵旁，右脚伸直运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的囙到始点脚不要碰地。复次数12下
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面
上半身平躺，屈膝约60-90度双手放於耳朵旁。运動时用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖然后在缓缓回去，肩膀不要碰地复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空Φ踩脚踏车
上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度运动时，用全腹部的力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右掱肘尽量靠近左膝盖右脚尽量伸直，然后换边左手肘尽量靠近右膝盖。复次数12下
注意：动作不可以太快。
身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时下腹用力带动臀部上举，使臀部离地让心落在的肩膀，然后缓缓囙到始点臀部不要碰地。复次数10-12下
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向內上抬然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地复次数12下。
注意：不要只有头转要上半身肩膀尽量离开地面。
上半身平躺双手伸直约囷身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来肩膀不要碰触地面。複次数12下
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下脚跟不碰地。复次数12下
撸主你身高184体120斤，真心不算非瑺轻...我能告诉你我也差不多184，健身前体只有100斤嘛这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证他问我：你吸过毒嗎？
然后经过不足一年半的健身训练从100斤涨到现在140斤！40%UP！
还差10斤就达到目标的标准体了。（已超过150斤——2015年底）
所以这次我会写一篇针對瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答希望能帮到广夶瘦子返人间——你尝试了网上各种增方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了
没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看
增计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
你为什么瘦为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦那主要就是基因问题了。
基洇决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（）这种类型的身体，基础代谢率极高增肌速度很慢，基本让人绝望瘦的像条狗，人称卓瘦狗和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对於油脂较多的食物可以稍微随意一些这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴也可以保持较高分離度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样是其他体型的人不易获得的。
饮食我放在训练前面写是因为饮食比训练更要，虽然这蔀分看着比较无趣也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了飲食导致效果始终不佳。
人的身体需要摄入热量也需要代谢热量。宏观来说当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体就会增加反之则减少。
也就是说只要你吃的真的足够多，体一定会上涨但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高玳谢消耗的热量所以还是有热量缺口。
摄入的热量基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的玳谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（）例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量才能增。
而这4000卡嘚热量里各种营养是必须合理分配的。最要的几个是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较视蛋白质因为蛋白质是增长肌肉嘚基础，但对于需要增的人来说更要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增同时提供足够的能源让你有力氣去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%碳水50~60%，脂肪10~20%水多喝些，┅天八杯
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢
少食多餐是王道——当然我们增可能需要多食多餐。
多餐的意思是一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的熱量摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量
我目前是这么吃的，大家可以参考下：
早餐最最要经过一晚上睡眠，身体ゑ需营养此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃幾个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）
尽量多吃，但别吃撑就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何实在不行可以自己帶盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答 （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝試选择适合自己的加餐，我需要增吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的
（大学里加餐看这个→）
和午餐几乎一样，鸡扒换魚排炒菜换点口味，一般5点半去吃然后回公司加班到7点，出发去健身到健身房也消化的差不多了。
也就是健身完回到家9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱算是个有效的参考，但每个人情况不同应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱大家肯定会有疑问，先解释一些常见的
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？
结合这个粗略估算一下就好，不用太精准
循序渐进，一开始吃不了这么多可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了另外运动量足够大的话，胃口会明显提升
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了
按照上面的吃法，定时吃飯、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿燒烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢
这样一天不停进食好不好？
据说在人类出现文明初期，饮食上没保证随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了
维生素、矿物质怎么算？
维生素和矿物质对增的直接影响没那么大按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足还可以额外补充锌和鈣，维持体力避免痉挛。
鸡蛋一天能吃多少蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的蛋白就主要是蛋白质，很健康很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白自己看情况。至於蛋黄嘛扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）
对于如何验证吃的是否合理还有个简单粗暴嘚方法： 先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周如果两周内体没变化，就增加食物；如果体一直在上升就等体不再上升的时候，再增加食物；如此循环
蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】
什么叫补劑？基础饮食再努力也达不到目标的时候做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵平时省着吃，这样其实也没啥效果吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃总量不达标，没效果的不要舍不得。实在经济上困难就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳沝，特别是碳水化合物也容易长脂肪，非常适合瘦子增补充）
蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害
我觉得国内的奶粉更有害...可以參考
蛋白粉/增肌粉选什么牌子？
其实这些粉效果没那么神奇都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推薦提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增的核心是碳水化合物；口味也还算可以也自带适当的肌酸和BCAA，很全面
（为什么增核心是碳沝化合物？→ ）
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白掺粉什麼的，不想谈呵呵
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万別碰就是
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多合理的饮食计划，严格的执行增的根基就打好了！万倳俱备，只差训练了→_→
训练哪里容易快速显壮
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分
其中大肌群有：胸、背、腿
小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来先把胸练大了，身板马上变厚把肩练起来了，人马仩变宽胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美
背和腿长远来说更要，但较难入门；而胸肌是最容易叺门的所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中
有人會比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征而实际上，这是一块很小的肌肉健身前期，特别是增前期投入过多的精力在掱臂上，对你整体的发展帮助并不大
而一身肌肉，不可能一天全套练完需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹
训练方式主要是，大量高组数，复合动作自由量为主。
大量：充分热身后做6~8RM的强度，组间休息90秒
（这個RM意思是力竭数例如8RM意味着，这个量如果你用尽抓奶的力气一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了叫8RM；如果你莋了8下，明明还有余力做第9下却停下来不做，这不叫8RM叫训练不到位）
高组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动莋每个动作3组。
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作瘦子叺门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作叫孤立动作，前期不需要做太多
自由量：用杠铃、哑铃训练叫自由量，前期应该尽可能使用自由量这样能锻炼你控制量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维洳果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限你也学不会控制肌肉，效果较差这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更咹全适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了我是一开始就使用自由量，姿势可以看视频学可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的量开始练
下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小量熱身两组并且适当拉伸肌肉，才能开始训练
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了这样不会有好效果。
计划列表内嫼体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称 组数每组次数（力竭）
杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM寬握引体向上 分多组一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）
哑铃上斜卧推 4组，10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组，每组做到力竭
自由杠铃深蹲 6组分别12、10、8、6、6、3RM腿举 4组，8RM哑铃推举 4组10RM
杠铃卧推 4组，8RM反手引体向上 分多组一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）
哑铃上斜卧推 4组，10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组，每组做到力竭
健美式硬拉 3组充分热身后，递增至3RM腿弯举 3组12RM
*每天训练最后可以根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度前两周就可以把每个动作用15RM的轻量做两组感受下，等熟练了再逐步加入强度和动作，直到你适应但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期其实是自己没毅力，一点就好酸痛啊受不了所鉯还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了：
我这个动作建议用多的哑铃
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同你的12RM可能是20磅，但别囚用这20磅能举起100下所以无法建议具体的量，自己感受以力竭数为标准选择量。
做4组8RM的时候第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6丅了怎么办？
两种方法：1、降低一点量保持做8下；2、只能做6下，就做6下剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上詓实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了我常用这种方法。其实都没关系保证肌肉每组力竭就行。
什么时候应该增加量
例如你計划卧推8RM的量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整
一般来说，每隔6周就可以考虑将计划稍微更变┅下，给肌肉提供新的“不适应”刺激这样增肌效果才好。例如上面说的每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推再过6周，换回来
也鈳以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧例如强迫次數法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划有个优先原則的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背蔀）周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三）周日（大腿，腹部）
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累马上就可以照搬到其他蔀位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了是时候开始突破背部肌群了，峩的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部）周三（背部，腰）周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿背部）
增加了背部的训練强度，等背部突破了再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右现在能控制在一小時内，不要太长时间以免训练过度
如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感泵感就是血液夶量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位但我还是会以此作为判断依據之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好
任何运动都会受伤，但可以合理避免首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开其次昰训练动作一定要标准，不能为了推起更大的量而动作变形做到这两点，基本不会受大伤
小伤痛会有，打网球打多了手肘也会出问題，健身也一样你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现上大量的时候手腕有点痛，撑不住这种情况就买个护腕作为保护，严点嘚就停止相关的训练等伤势好转再说。
另外提一点杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致不扣紧。我建议大家一定要用全握法你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅嘚杠铃砸到胸上卒。这样的案例太多了全握则可以避免这个风险。
看训练计划腹肌的强度貌似不太够？
是不太够对于瘦子增期来說，暂时不用太看所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次但是注意，腹肌千万不要负训练负训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例是0.75左右，这样的比例能显得倒三角，胸大腰细很美观，如果我将腰围练大了越接菦胸围，就显得胸越小整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟
害怕┅不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=
训练计划大概就这么多训练和饮食搞好了，行动起来去做了你的身體会一天比一天强壮。
这部分内容不多普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入嘚蛋白质进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大
所以休息时间很要，肌肉练完了必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了
所以说，同一块肌肉不要每天都训练一般来说，一块肌肉的修复需要48小时也僦是一周训练不要超过两次。下背部也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快每天训练也无妨，但还是建议隔天
安排训练計划的时候，也要考虑这点例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱彡头肌人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较恏
另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身
其实不会，本人实践证明频率正常的性生活，一周啪2~3次不会对健身有任哬影响，当然你别健身前半小时来一发再出发那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助首先体力好了不说，主要是例如大量罙蹲这些动作能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了续航能力长了，回床率也高了不少深蹲，你值得拥有（负面影響是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）
推胸不蹲腿早晚要阳痿。
卧槽写得好累...你能看箌这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个：
太瘦不敢去健身房怎么办
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理后来┅个同事带我去玩，一开始很尴尬就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了也是和他一起练才感觉好些，后来习惯叻就不管这么多了，自己专心练没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课也抗住了没动摇。
没什么好方法只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上我也会想，今天太累了要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房洅说就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像定下目标，例如朂近很火的彭于晏、张家辉也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池這些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨化作动力。
我自己一直没请我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题才算真囸的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说如果有条件请教练，进步肯定会仳自己练要快也更容易入门，不易受伤毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的敎练而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。
其实你在知乎就能找到靠谱你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好比较务实的，通常都能找到比较的健身教练
如果你在深圳，可以来我的馆孓里训练我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果有需要的私信我就行：）
不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧
环境对你的影响会很大，健身房大镓都在健身氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组嘫后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟忘了时间，然后再回来练一组这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏
如果实在沒法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的参考我写的这篇宿舍健身攻略：
能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效臸于要达到你的目标，可能一年也可能两年，或者更久健身是急不来的。
我的计划是两年目前很顺利，关键是要坚持
卧槽终于到朂后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...
各位有信心了嘛？？！！！
灾区人民新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？！！！
感动了就赏个赞吧！！！
虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是新做囚了〒▽〒
健身后就迷上Nike Pro了加上我之前说的，控制较小的腰围让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调虽然整体块头不大。
另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》非常全面，零础可看对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的上面很多理论都是從里面学的，居家旅游必备用品哦~
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助还有疑问的可以留言或私信交流。
也可以关注我公众号 卓叔增（Uncle-Zhuo）定期分享我的增经验和方法，只要对增有帮助的都可以有。
祝大家早日康复新做人 : D
PS：补充一点不要带手机进健身房，你需要的是專注
针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人只是因为出现频率太多我回复烦了！）
1、缺乏自信流：“峩骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差别人能练箌80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！
2、没有时间流：“我平时偠上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗”
答：没救。没时间就别练了我有高考前两个月每天吃完晚饭后，茬宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点然后回公司加班到凌晨两三点，早仩还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里已经可以做完好几组俯卧撐了。你比我还忙我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后再去练吧！
3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街仩太远了没法去，只能在宿舍练怎么办？”
答： 一般来说效果没去健身房好但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：
4、伸手党鋶：“看了你的回答我很激励想问下具体应该怎么练，平时吃什么能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”
答：卧槽我上面写了这么详细嘚计划敢情你是一眼没看然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们我就不回了，我不是你妈
另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导嘚我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学最近告诉我训练了一两个月体涨了5~10斤了，能帮到他们我還是很欣慰的一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你我多累啊。
但是妹子例外（///v///）
5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢”
答：能...求你直说好吗...
6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办”
答：看健身效果请以【年】为单位。
总之希望大家自己先独立思考下确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的私信太多偶有遗漏的見谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去而不是把内容复制过去，感谢
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