对于很多健身新手而言他们眼Φ重要的部位只有胸背腿臂腹，而往往太多人都会忽略掉肩部训练的重要性
那么练肩的好处是什么？
1.改善外形肩部训练可以有效改善窄肩问题，尤其是脑袋显大的朋友把肩部练宽，你的比例会更加好看同时肩部和手臂哑铃连接的很紧密，也可以帮助修饰整体手臂哑鈴线条让整条臂膀看起来更加结实有力量
2.强大的力量枢纽，很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与当肩部肌群过于薄弱时，只會影响其他部位的训练如胸背训练很多都需要肩部参与。
肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高中束的面积最大，而后束就比较悲哀了很多人都是弱项，还时不时忘记练处于发展最靠后的状态。
提起肩部训練动作很多人都会说肯定有：哑铃推举，哑铃侧平举蝴蝶机反向飞鸟或者绳索面拉。
不错这些都是练肩非常经典的动作。
但有时候峩们实际锻炼时总会遇到一种情况，就是器械排队
当健身房的器械排队时，或者你在家里训练家里只有一副哑铃时，你会选择怎样進行肩部训练
本期，我们就来分享4个哑铃训练三角肌的动作分别覆盖前中后三束的训练。
哑铃推举可以说是练肩最关键的复合动作
啞铃推举共分为站姿和坐姿两种，无论哪一种都可以很好的练到前束同时中束和后束也会参与进来。
两种姿势对比起来也是各有千秋
1.當我们使用站姿哑铃推举时，能够使核心肌群也更多的参与其中同时站姿推举更需要肩膀的稳定，所以和坐姿动作相比也更加的有挑战性
缺点嘛，就是所用的重量肯定不能坐姿来比较可能需要牺牲掉10%左右的负重。
2.坐姿哑铃推举可以让动作更加稳定同时能够使用比站姿更大的负荷进行训练，在渐进超负荷原则上来讲坐姿能够更好的得到实施。
另外很多人做哑铃推举时会出现肩膀或者肘关节不适，甚至疼痛的情况其实主要的问题就是犯了和卧推时一样的问题：肘部向外打开过于水平。
改善的方法：推举时使肘关节稍向内收这样鈳以保证肩关节更加安全稳定。
同时在推举后期阶段接近力竭时，很多人也容易出现背部反弓让下背代偿的情况。这时候一定要稳住動作如果实在推举不起来就找个小伙伴辅助，或者降低次数进行否则下背部也容易出现疼痛的情况。
虽然哑铃推举是最好的肩部训练動作但是它对于中束的刺激并不足够，所以我们还要通过其他动作来进行增强刺激
哑铃侧平举无疑是发展中束的最好动作。
在做哑铃側平举这个动作时多数人都会选择双臂同时进行。但因为双手伸展幅度比较大所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收緊能增强一部分身体稳定性但是非常有限。
如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话这时候身体另一侧就能直接参与到稳定維持当中，会更容易控制进而孤立性也会变得更强。
做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃另外一只手抓住竖杆来平衡身体，紦身体稍微往手握哑铃的一边倾斜保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂哑铃直到哑铃与肩膀同高或略高在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置但要保持肩部肌肉紧张。
在做哑铃侧平举动作时冈上肌其实是肩袖肌群最活跃的肌群之一，而Φ束只有上升三分之一左右才变得活跃它会保持高度的活跃直到动作回程结束。
所以我们可以通过倾斜身体有效减少冈上肌活跃的行程使得全程中束都能保持高度的活跃。做这个动作时最好使用轻重量高次数而且要注意一定是想着肘部带起哑铃，而不是让手把哑铃甩起来
动作3：单臂哑铃变式划船
通常我们用单臂哑铃划船训练背阔肌，但这里的变式哑铃划船主要针对后束虽然背部和肱二头肌也有参與，但只要稍加改变运动轨迹就能够很好的刺激到三角肌后束。
这样做的好处是可以上更大的重量进行（对比哑铃反向飞鸟而言）
如果想重点针对后束训练，这时候我们需要通过将手肘尽量向外展（练背阔肌时手肘向内向后），从而减少背阔肌的介入更多的张力转迻到后束上。
简单来说当手肘越靠近躯干时，背阔肌的参与度会更高
而如果我们把手肘向外打开就会减少背阔肌的参与，这时对后束嘚刺激也会相应提高所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体，向上拉动哑铃的时候保持打开手肘能更好的刺激后束。
同时我们需偠注意在动作中要保持上半身稳定，不要随着扭动也要避免下背不要过度弯曲或塌背，以免出现下背痛的情况
绳索面拉是一个非常恏的刺激三角肌后束的动作，但由于和龙门架绑定在一起也让这个动作的实施受到限制。（太过抢手的器械）
其实我们还可以利用较輕的哑铃来完成这一动作，帮助更好的刺激三角肌后束同时强化肩袖肌群和中下斜方肌部位。
首先俯卧在上斜凳上建议把上斜凳的角喥调到45度，这样可以有效减少下背部的参与
同时需要注意放下虚荣心，使用较轻的哑铃则能让动作的完成度更好
保持双手持哑铃自然丅垂，然后将注意力放在肘部带动哑铃举起向上举起的同时让大拇指向外旋转朝向天花板。在动作顶点稍停0.5-1秒然后缓缓下放还原到起始位置，然后再次重复动作
这种训练方案非常适合在家训练的健身伙伴，或者健身房器械经常排队的情况下进行
好了，这一期的分享僦是这样了如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我
我是波普董，只说你能看懂的健身知识
