减肥的好方法就是运动，夏天到了，女性朋友们都开始去健身房健身减肥，想要有好的效果，就要制定适合自己的。下面就一起来了解一周健身房减肥计划，及，希望大家都能健康减肥。

　　星期一：练胸+跳绳20分钟

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

　　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!

　　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　　星期三：练肩+动感单车减脂

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　　星期四：练手臂+椭圆机20分钟

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　   有时候，咱们减肥，其实随时随地都可以运动，但就是喜欢跑到健身房，说那里有气氛。既然这样，就给大家推荐几个健身房里的运动项目，瘦身又塑形，一举两得。维体健身中心高级私教余平针对不同人群给出了最佳燃脂运动方案，不妨来参考一下。

　　动感单车，让下半身更有型

　　动感单车，有“脂肪燃烧弹”之称，在消耗热量方面，绝对是第一。余平说，动感单车一堂课可以消耗６００卡甚至９００卡的热量，“相当于两个汉堡包的热量”。对于塑造下肢线条有明显效果。

　　适合人群：有一定运动基础，肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。

　　提醒：膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说，敏感部位压力大，不可过久，以免前列腺压力过大出现问题。

　　杠铃操，女生运动丰胸

　　杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量，雕塑身体线条。

　　在杠铃操中，有２．５公斤、５公斤、１０公斤等多个级别的杠铃片可选择。“在目前的操类运动中，杠铃操是塑形效果最好的”。现代女性更青睐杠铃操，因为它有很好的丰胸效果。

　　适合人群：毕竟杠铃操有一定的负重练习，而且核心区受力大，没有一定的力量与平衡感，容易受伤。

　　提醒：腰椎有问题的不建议练习杠铃操。

　　踏板操，Ｓ形女人美体

　　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。

　　适合人群：萝卜形、苹果形身材的女性特别适合。

　　提醒：下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。

　　瑜伽，按摩内脏调养身心

　　风靡全球的瑜伽运动拥有无数忠实粉丝，围绕脊柱的大量练习尤其适合被各种颈椎、腰椎、脊椎病困扰的办公室一族。

　　而且，每天练习瑜伽就像做了一个由内脏、腺体到肌肉、骨骼甚至大脑的全身休闲按摩。

　　适合人群：老少皆宜，尤其适合脊椎问题高发的办公室一族。

　　提醒：瑜伽动作要相当精准，练习过程中要相当专注，一定要配合呼吸。身体的伸展一定要在自己能力范围内，以免拉伤。

　　合理运动　合理减肥

　　运动随处可以进行。余平说，像跳绳、爬楼梯、骑单车、散步、郊游等，都是很好的运动方式，但需要达到一定的频率和强度才能产生减肥的效果。也要在一定范围内进行，不宜短期内暴减。

　　“理论上每月减去３到５公斤的量是合理的范围”。身体要有一个适应的过程，减肥或增肥过猛，可能会使身体代谢紊乱，甚至成为的诱因。因此，要安全减脂。

　　那么运动量多少才合理呢？“建议运动一周三到四次，运动强度的把握，以运动后心率测算，有一个公式，（２２０－年龄）×６０％～８０％，在这个区间内最好”。一般在运动后营养补充和休息都充足的情况下，运动第二天身体状态、精神都感觉很好，就说明你的运动量是合适的。

第三部分：如果你不信我说的，那么看看那些经常去健身房锻炼并且练器械的女生的真实展示吧。

其实，好身材真的只是健身的一个副产品。最终，我们最宝贵的收获是阳光积极和自信的心态、良好的生活方式和健康的体魄。

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图1是刚开始一周左右，到图2历时两个半月。图3是几个月后保持的情况。镜子没擦请别介意~

那个时候还没上知乎，微博帮了我很多。

革命尚未成功，同志仍需努力。(>^ω^<) 希望有越来越多的妹子加入健身行列。

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有好多知友咨询我的训练计划，其实比起微博那些健身达人我真是不值一提啊。不过能帮到大家也是好的。如果你只为了看个对比图，那到这里就可以结束了。不过如果你也有需求，那就再听我啰嗦一会儿吧。

仔细回忆了一下，图1到图2用时两个半月。分两阶段进行。

时间： 6月中旬~7月底用时45天

主要工具 1：大名鼎鼎的INSANITY，亲测有效下载链接：迅雷快传 - INSANITY

主要工具 2：丧心病狂的腹肌撕裂者x，亲测有效下载地址：百度网盘 - 腹肌撕裂者x（哎，还请大家不要喷我侵犯版权啊- -||）

· 说说我自己练IN的感受吧。小时候练过田径也取得过一些成绩，自认为心肺功能还不错。练IN之前跑5km需要30分钟，现在，24分钟就可以，10km则需要50~52min，在半个多月前参加了人生第一个半马，用时1h59min。

· 上面那个下载链接里除了一整套视频，还有一张从易到难循序渐进的课表。我当时是按照课表来的，有时候遇到休息日，觉得不练一下浑身不爽，也会去操场刷圈。

· 课表的第一天只是一个让你记录数据的FIT TEST。。。而我记得自己当时喘得肺都要炸了。。。然后全身上下，尤其是腿，疼了三天。

· 刚开始很多动作跟不上、做不标准或者数量做不够。没关系，你只要保证自己没有放弃，一直跟着视频训练就好。附一张百度来的视频截图给你们个直观的印象。

· 建议各位穿缓冲较好的运动鞋。然后量力而行。然后，坚持。

（其实课表的内容安排的是整整两个月，但我做了45天就进入二阶段了。）

· 要注意的是尽量把动作做标准了。刚开始隔2天做一次，后来就想起来了才做一次，大概一周1~2次的样子。因为我对八块腹肌没那么大需求，只要个马甲线就心满意足了，所以做的不是很频繁，大家可以根据自己需要调整频率。

· 有人说腹肌可以天天锻炼。但我认为腹肌和身体其他部位的肌肉一样，都需要休息和营养来超量恢复。休息更有助于它的生长。

· 除了以上，偶尔还会练一下平板支撑增强核心力量。

时间：8月初~9月初，用时30天左右。

工具：健身房的动感单车，以及各类器械。

过程：这个时候是因为暑假回家，一个人INSANITY蹦达腻了，而且想多做一些有氧，就去家附近的健身房办了卡。一周四节动感单车课。上课之前跑步机热身10分钟，然后做20分钟的器械，包括蝴蝶夹胸器、史密斯深蹲机、斜上卧推/卧推，还有很多叫不上名目的。重点部位是胸背臀腿。除了因为这些部位对女性的身材影响很大，更因为他们属于大肌群，大肌群练好了，能够提高代谢率，帮助减脂。为什么？因为同等重量的肌肉和脂肪，即便在睡觉的情况下，肌肉比脂肪也能消耗多的多的热量，这是因为，肌肉中含血管和淋巴组织等，这些组织的正常工作运转都需要消耗热量（基础代谢）。而脂肪中，就只有脂肪了。。。

说一下女生为什么要练胸肌：

女生的胸部有了胸肌的支持，可以防止胸部下垂，让胸部更挺拔，改善胸型。至于会不会把胸部练大，这个要看训练的强度和饮食。不过以女生长肌肉的困难程度来看，还是不要抱太大希望的好。而且如果你真通过超级密集的训练和营养长了很多胸肌，你的手臂和肩膀一定也。。。咳咳，我觉得这应该不是你们想要看到的。

我个人觉得每周四节单车课的强度不够大，所以在没课的时候还会夜跑或者晨跑。每次8km左右。根据情况每周休息1~2天，不训练或者只做轻微训练。

然后就这样过了一个月，我的body transformation就进行到了图2的水平。

以上就是我两个半月的训练过程。

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下面是根据评论进行的答疑

谈到饮食，其实可以写整整一本书那么多的内容。简单来讲，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，并且比例最好是4：4：2。（以提供的热量计算）

具体怎么吃，可以参考我在另外一个问题下的回答：为什么人们总说汉堡是垃圾食品？

记住一个原则，每顿饭的内容，把它想象成装在一个圆盘子里。

盘子里的一半为主食，四分之一蔬菜，四分之一肉蛋。

如果要减肥，那就四分之一主食，二分之一蔬菜，四分之一肉蛋。

主食的比例早饭时可以多一些，晚饭少一些。

主食包括各种杂粮和豆类，如果不是有消化道疾病，精米白面尽量少吃。

水果一天1~2个，不宜太多。

需要加餐的时候来把坚果，或酸奶。

不要忘记及时给身体补充水分哦。

另外，运动后要及时加餐，包括碳水化合物和蛋白质，但尽量避免摄入脂肪。这个时候吃进去的东西，身体会充分吸收利用，用以修复肌肉，分解脂肪等，不会长在身上的！

如果有健身教练告诉你练完不能吃东西要不就白练了，那么你可以怀疑他的专业素养，考虑换个教练吧。

问题2 ：怎么瘦小腹/大腿/小腿？

如果你要瘦肚子，做有氧；

如果你要瘦大/小腿，做有氧；

如果你要瘦胳膊，做有氧；

如果你要瘦脸，还是做有氧。

醒醒吧少年，没有局部减脂这回事儿，减脂是一项全身性的工作，做不到指哪儿打哪儿。

但根据很多人的反馈以及我自己的体会，做IN腰腹的反应最快，效果最突出。你甚至可以只做IN就能练出隐隐约约的马甲线。

但是只做有氧运动减脂容易进入平台期，而且利用单纯的有氧运动减脂，速度其实很一般。要把无氧（器械或自重训练）也加入到你的计划中来，训练你的肌肉，让它为你提高代谢，加速减脂。

问题3：女生练器械/跑步/深蹲会不会长肌肉？

告诉你们一个不幸的消息，虽然减脂增肌是我们的目标，虽然肌肉能够提高你的基础代谢（就是你可以吃比别人更多的东西也不会胖），但是女生要想长出大块的肌肉，真的很难。你又问为啥？

肌肉的合成需要雄性激素，而女生体内的雄性激素只有男生的十分之一不到。妹纸们你们造么，他们男人拼死拼活在健身房把自己累成马累出翔，回去大吃大喝还不敢熬夜，才能多长出来那么点肌肉。你跑跑步举个铁就嚷嚷自己长肌肉了，你让广大男同志们情何以堪？

至于你们见到的形似金刚的女健美选手（类似初中生物课本的插图），她们除了每天8小时泡在健身房，吃得比男人多，练得比男人凶之外，还会注射雄激素和类固醇（违禁药品）。而按照我们大多数人能达到的强度和饮食，呵呵。。。

所以，女孩子们练习有氧+无氧，每次训练结束后拉伸，会拥有很好看的肌肉线条，不会长出大块肌肉的。放心练去吧！

我们的目标是，穿衣显瘦，脱衣有肉！

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有人好奇我健身前后bra的size有没有变化，我只能说原本是34C，现在可能是32C。

个人拙见，希望对你们有所帮助！: )