很瘦的男生增肌后健身，怎么增重，增肌和饮食？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-04 06:37 标签： 瘦的男生增肌后

　　相信很多人都会发现，生活中有一类人不论怎么吃都不会胖，难道他们天生就是瘦弱体质吗?当然不是，主要就是因为他们的脂肪生长速度非常慢。如果是男性，恐怕这样的身材会显得非常单薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?

1瘦人增肌不要盲目锻炼

　　相信很多人都会发现，生活中有一类人不论怎么吃都不会胖，难道他们天生就是瘦弱体质吗?当然不是，主要就是因为他们的脂肪生长速度非常慢。如果是男性，恐怕这样的身材会显得非常单薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?

　　少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

　　大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

　　以上是用户分享关于瘦人增肌不要盲目锻炼 先制定两大计划的资料希望对您有所帮助了

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　第六餐 21点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

3瘦人健身增肌增肥3个秘诀

　　这里的大重量运动是指大重量的抗阻运动，通过一定时间的阻力对抗，让身体内的糖原急剧消耗掉。但由于时间不够长，体内的脂肪还没来得及转化供能。这个时候，大脑反馈出的信息是：糖原不足，急需补充。也就体现出了肚子很饿。一般人在肚子饿的时候，就食欲大增。所以，瘦人们要把握好这个机会，多吃一点，不但补充了消耗的能量，还将多余的部分转化为脂肪储存。

　　这样持续一段时间，脂肪越来越多，那么你的体重就上去了。当然，你不要担心，因为你有大重量的锻炼，所以你的肌肉也会相应的增长，这样给人的感觉是很有型的。而不是一个虚胖。

　　前面提到了大重量运动，这里还加一个条件：短时间。根据研究发现，从开始运动到脂肪开始分解供能需要20分钟左右。所以，我们的运动时间也许就控制在20分钟以内。这个时候，很多人就会很疑惑：是不是我每天的运动时间就20分钟呢?当然不是。

　　因为人体内环境处于一个动态平衡的状态。当你运动到20分钟左右，停下来补充一点能量，很快就恢复到了运动之前的状态，这个时候，在继续运动。所以说，很多文章指出的瘦人增肥应该少吃多餐，就是这个道理。

　　锻炼爆发力的运动有利于肌肉中的白肌纤维增多。白肌纤维相对其他肌纤维来说较粗，随着白肌纤维的比例越来越大，就有利于肌肉体积的最大化。也就从另一个方面摆脱“排骨”的困扰

4蛋白增肌粉应该在锻炼前喝还是在锻炼后喝

　　普通人士服用方法：

　　1、每天蛋白质总摄入量保持在每磅体重1克左右。如饮食正常，补充食用乳清蛋白粉15克左右即可，相当于日需要量的1/4。糖尿病人等日常摄入营养受限制者可根据饮食情况适当加量。

　　2、请在温水或冷水中完全溶解，勿使用热水。可溶解在饮料、牛奶、汤水中，也可用于制作奶昔、冰激凌等蛋白质食品。

　　健身人群服用方法：

　　1、运动后30~40分钟内，喝1~2份(约22~45克)乳清蛋白。

　　运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练哪里大哪里的效果。不过女生别紧张，要练大肌肉的话，需做极重的重量训练才会变大，适当的重量则可修饰优美的线条。

　　2、睡前喝一份乳清蛋白，搭配全麦食品、蛋制品等。

　　睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机，也是身体营养储备消耗的高峰。补充蛋白质可以为生长提供营养，也补充睡眠中体内营养的分解。搭配全麦食品或者鸡蛋，可以延长蛋白质吸收的时间，为长时间睡眠的身体持续提供营养。

　　减肥人群服用方法：

　　1、运动后30-40分钟内，喝1份乳清蛋白。

　　大运动量之后，不但脂肪被消耗，肌肉也同样大量被分解。服用蛋白质补充可以达到减脂不减肌的目的。肌肉的损失会令人追悔莫及。

　　2、低脂肪、低炭水晚餐后，喝10克左右乳清蛋白，配合高纤维食品。

　　减肥者的低脂饮食也往往意味着肉、蛋的摄入减少，即蛋白质摄入不足。减少夜间炭水化合物的摄入是为了减少糖-肝糖原-脂肪的合成。现代人夜间活动丰富，营养不足会带来大量不良后果。乳清蛋白对于减肥者而言是低负作用的热量和营养来源

5增肌锻炼时间怎么安排

　　增肌锻炼其实就是我们平常所说的肌肉锻炼，锻炼肌肉和普通的体育锻炼还是有所差异的，一般增肌锻炼都是采取一些力量练习，这样可以加速肌肉的形成。科学的认为增肌锻炼的时间应该在下午4点到6点，或者是晚上8点到10点的时间段当中，因为这两个时间段身体的各项机能正处于活跃状态，锻炼可以达到更好更快的效果。

　　增肌锻炼建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　增肌锻炼时间安排可每周练3次，每次建议不要超过1小时。经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　增肌锻炼同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，大家还应该注意，进行增肌锻炼的时候精神一定要集中，很多人喜欢在锻炼的过程当中听音乐、聊天其实这是不科学的，应该让所练习部位的肌肉，感觉到酸、胀、饱、热这样才是达到了最好的锻炼效果，增肌锻炼也需要一段时间的坚持才能达到，一般增肌锻炼的周期为半年。

先来说说健身前后的我的一些变化吧:

1.健身前，身高178体重115斤，瘦弱的一逼还带一点含胸驼背，惨目忍睹，完全没有气质可言。健身后，体重148斤，身体威武笔直，精神闪烁，自信爆棚，嫣然一个行走的荷尔蒙。

2.健身前，朋友们有体力活永远不会想到我，健身后却第一个想到的是我。

3.健身前，天天无所事事，沉迷于游戏，光阴虚度。健身后，每天特别充实，工作有干劲，业余时间以健身为主。

4.健身前，饭局来者不拒，健身后会纠结这顿会吃进多少卡路里。

5.健身前，屌丝单身汪一枚。健身后，相亲不断一眼成功率高达90%，目前恋爱中。

话不多说先曝照，这是我大一时的照片，一个经典的剪刀手，那时太瘦弱了。

其实大学时期才是健身增肌的最佳时机，那时20左右的年龄，身体激 素 水平达到高峰，是最容易出成果的时期。这时候抓紧时机练练肌肉，毕业后会有多么美好的生活等着你。即使哪怕以后不练了，肌肉也不会缩水太严重，比一般人还是壮。而且肌肉是有记忆的，重新开始训练也会很快达到最好水平。

而大学的我却完全没有这方面的意识，沉寂在CS、传奇网游之流，黑白颠倒饮食不规律，消耗着原本没有底子的身体，想想真是懊悔！

毕业后，去了一个小城市，开始有了健身的想法。于是开始买了副哑铃，在几个小凳子上做些动作，不得不说哑铃的用处很大，几乎能练到全部肌肉，就是有重量限制，那时我的体重达到了120斤，依然是没法看。

后来工作需要被调到帝都，开始了北漂生活。好在公司附近不远就有健身房，与我下班的时间刚好符合，果断办一张卡，开始也不怎么懂，没有系统，自己捣鼓了3个月，没什么效果。3个月后，我开始找教练上课，每天教练跟着，一些方法融汇的很好，那时练的狠，吃的也好，训练后教练让我吃悍金斯增肌粉补充能量和蛋白质，体重半个月就长了7斤，达到了127斤。

跟着上了15节课，感觉自己对训练也有个系统了，开始自己练，自己上网查些资料，毕竟私教费用还是有点小贵，还不如用这钱买几桶增肌粉了。这期间又换了健身房，系统练了6个月左右，体重上升到135斤左右。

下图是系统练了9个月左右，体重到140斤。

这时感觉进入平台体重一直维持在140斤上下浮动，于是我做了一个改变命运的决定。报名参加了一个颇为烧钱的某知名健美导师培训班，具体钱数不透漏了。几天的培训，系统的梳理下运动解剖、运动生理、营养等方面的知识，实地指导训练。这次培训使我对健身健美理解上上了一个新的台阶，一个里程碑事件。终于我也突破了平台期，12个月左右体重至145斤。

下图18个月左右 体重150斤。并一直保持着。至此就是我一路健身的心路，没讲训练方法和计划的东西，留着下次发出来吧。

本帖最后由 健人健事 于 21:16 编辑

我个人初期时候的健身增重计划，我之前身高180，体重只有110

　　7：30 早餐   1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

　　蔬菜（少油），白色肉类(鸡胸)，可稍多主食（建议粗粮）

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食少量（随晚餐可补充营养补剂）

　　17：00 训练 训练后半小时，补充碳水化合物（全麦面包、香蕉、红薯自选），3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

　　19：00 晚餐 蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净（会拉肚子，哈哈），肉类适量）

　　增肌食品：    粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

　　少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

　　每日保证至少8-9杯水。（正常杯，别算酒中就行）

这是我两年前的计划，现在跟我在一起练的朋友基本都在用这个方法训练，效果不错，今天推荐给各位健友，希望大家共同探讨健身乐趣经验，之后我还会发些高级的训练计划，为肌肉处于停滞期的朋友们做打破瓶颈的参考

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