小腿肌肉发达怎么减 3步软化肌肉瘦小腿导语小腿肌肉发达怎么减才好？运动之后如果没有及时拉伸、按摩腿部，就容易形成肌肉型小腿，影响腿部曲线。今天，爱美女性网教你3招软化小腿肌肉，塑造美腿！　　肌肉型小腿多数出现在有过专业运动训练的人身上，但是普通人穿高跟鞋、走路姿势不对也可能会形成肌肉型小腿。那么才最有效呢?　　一、让肌肉变松　　肌肉型的小腿，由于肌肉过于紧绷的话，想要减下来是比较困难的，还有可能付出了努力却得不到回报。所以如果你是肌肉型小腿的话，先不要急着马上开展各种各样的减腿运动、动作之类的，首要任务是将小腿的肌肉变松。　　1、坐在地上，将一只脚抬高成直角，然后两手轻握成拳头，轻轻的拍打小腿上的肌肉，每只脚敲打5分钟，即可换另一只脚。两边轮着敲打，晚上看电视的时候、敷面膜的时候均可以做。　　2、将浴盐放进浴缸里或者木桶里，加入可以浸泡到膝盖的温水，促进小腿血液的循环，肌肉也会变得比较的松弛。浸泡完毕之后，可以针对小腿再进行拍打的动作。　　二、拉伸肌肉　　1、坐在地上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。　　2、慢慢俯下上身，让身体向双腿靠拢，双手向前伸。直到双手能够抓到脚尖，如果不可以改为抓住脚踝。保持动作10秒，然后挺起身体，再重复练习。　　3、自然站立，抬起一条腿放在和腰部登高的位置。　　4、绷直脚尖，慢慢弯下上身，向抬起的腿靠近，保持5秒，然后挺直身体。重复练习10次，再换另一侧腿重复练习。　　三、加速效果　　经过了以上的两个步骤之后，小腿的肌肉已经有一点的消除，线条也变得更加的好看了，但是一定记得要巩固成效。这个时候就可以购买一些瘦腿膏、瘦腿用品了，搭配使用这些产品可以帮助我们的瘦腿效果更加的明显，巩固。　　爱美女性网猜你喜欢：　　 　　　　　　　　　
相关专题：相关文章精选文章
网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]如何减去运动型肌肉粗小腿！【健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,839,741贴子：
如何减去运动型肌肉粗小腿！
疯狂镇楼！
新款运动内衣提供贴身的包裹与有力的支撑,更加人性化的设计,迎合女性的多种训练需求.点击进入adidas官网了解更多新品详情.
可能你会被你的粗小腿感到烦恼，觉得不美观！人人都有完美的心，只是在不同方面，我以前也有运动型粗小腿肌肉，小腿的肌肉异常发达，本来小腿挺长的，但是因为小腿粗，显的短粗，夏天的时候都不敢去露出自己的小腿！如果你现在18 19 20岁，如果你的小腿肌肉异常发达粗，你最好现在开始去努力的捡下它，因为可能会印象你未来的身高，你会问：肌肉会影响身高？我告诉你：会！
肌肉会阻止你的骨骼生长，就像你要跳起来，但是被一个人按住不让你跳起来一样，这个也是为什么你家人长辈会告诉你，别去搬重的东西，怕你伤了力气，怕你长了不该长的肌肉！
好了不废话了，告诉大家如果减去粗壮的小腿肌肉，其实也不算是减，算是塑形！我也是亲身体验，因为我有一段时间去跑步，没注意跑步的姿势，正确的是脚掌的前面先着地作为缓冲，基本上后脚跟不着地，但是我一开始不知道，就一味的想去锻炼好的身材，跑了一个月左右，小腿肌肉开始粗大，每次跑完小腿都特别的涨，肌肉酸，我发现我的小腿开始变的难看！
心里特别的着急，觉得我费了这么大的劲就练出了怎么难看的肌肉，我看到NBA那些球员的小腿肌肉特别好看，但是为什么我是这样的呢？这个疑问一直困惑着我！我曾经一度怀疑是不是我们亚洲人都是这样，但是我发现不是，当我知道了提腱这个词，我也不知道是不是提腱！可能我说错了这个词的名字，通俗易懂的意思就是，垫脚！
纯手打，我吧自己的经验和大家奉献，希望更多的人看到，谢谢了！
前排 我是来暖贴的拉 求眼熟求粉
垫脚简单，大家都知道怎么垫脚吧！，对 就是垫脚，如果你有耐心的看到这里，很高兴的告诉你，你有机会将你的小腿变的好看细！你们不要以为垫脚很简单，你可以先试试200下，就是垫脚200下，不停歇！你会发现垫脚会痛苦，会让你的小腿肌肉几乎是抽筋状态，那酸爽！简直不能用语言来形容！如果你能坚持一个星期每天200下，你最好拍一张对比照片！你会发现你的小腿的维度变小了，肌肉会向上拉伸，之后的一个星期就是要加数量了！ 250个 300个 400个 500个！ 这个样子！如果你每天都坚持，1个月你会有很大的汇报的，这个是现实种为数不多的你努力了就有汇报的东西，希望你能珍惜，相信现在你用暂时的痛苦换来的就是实打实的果实，如果你中途放弃了，那你的痛苦则会陪伴你一生，你是选择短暂的痛苦还说一生的呢？你选择吧！
第一个男的亮瞎我
对了，刚才忘记说了，你们垫玩脚后走一到2分钟，然后马上坐下来，拍打你的小腿肌肉，之道软到像一块死猪肉一样即可，今天有点晚，我明天会说一下如何去减去大腿内侧的脂肪，还有就是，如果你有效果，请发图在我帖子，希望能改变你！
如果一段时间不做，会不会反弹？
非常好，有爱心的楼主！
垫脚◑▂◑
怎么垫……
前脚掌触底 然后后脚掌往下但是不着地
然后又起来
真的就踮脚啊？有用的话那真是救星啊
额 感觉小腿有救了、等明日看大腿的。
(⊙o⊙)哇，楼主太棒了。。。果断收藏啊。。
大腿求艾特
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴查看: 20683|回复: 30
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
经常看到有人为肌肉腿该怎么减肥，忍不住就想说一下自己的经验。
楼主我高中是在体育队，本来想靠体育特招生的，每天大量密集的短跑训练，每天至少练习3个小时哦，最后感觉太辛苦放弃了，迅速反弹，体重反弹，腿也粗得不能见人。总之 我就是华丽丽的正宗肌肉腿。
先来说一下身高体重：
身高160，体重最胖的时候有130斤，真是很胖了。
最关键的是肌肉小腿，一大坨，有时候恨不得拿刀挖了它。
试过断食减肥法——一周，瘦了20斤。之后一周全面反弹，而且比原来更重。反复试了几次，结果就是大姨妈不来了。。。。去医院治疗很久，还被医生和我妈骂。年轻的时候不懂事，不懂得爱惜自己的身体。现在回想挺后怕。
然后还吃过各种减肥药，广告有的我都试过了，作用超明显，但是晚上睡觉耳鸣，心跳加快，恶心，头晕。。。。。紧随而来的是抑郁情绪更加严重。体重降了8公斤吧。但记忆力不是一般的差
因为长期节食，还有严重的便秘。　不要觉得便秘是个小问题，当你瘦下来发现自己面色蜡黄，斑点丛生，几天几夜不排便，肚子涨的跟猪一样你就追悔莫及了。
推荐阅读：
温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
总之：血泪的经历就是要告诉大家，健康减肥。
现在瘦到了102斤，主要的方法就是快走（每天一个小时）+瑜伽（早晚各40分钟左右），因为以前节食有惨痛的经历，所以最终是靠运动减下来的。
当然饮食也适量控制了，油炸食品、甜食、饮料都没吃了。
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
好了下面开始扒瘦腿。。。。。
首先我们要接受一个现实，从来没有哪种瘦是针对局部的，只有瘦下来局部调整塑形的。
下面是关于小腿为什么有人粗有人细的原因。
　　人的肌肉分快（粗）纤维肌肉和慢（长）纤维肌肉两种：以下引子某减肥网站的原话
　　快：纤维粗大，在短跑等无氧运动中易得到锻炼 （楼主就是悲催的这种。。短跑）
　　慢：纤维较细小，在有氧运动中易得到锻炼
　　锻炼结果：
　　快：使肌纤维横断增粗，肌肉群发达、粗壮
　　慢：氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪
所以如果你的腿很粗，你的先尽量全身减肥，把腿部的脂肪也减掉一些，然后再针对腿部做塑形运动。
注册会员, 积分 84, 距离下一级还需 116 积分
楼主练的什么瑜伽啊，求介绍
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
先来最关键的瘦肌肉腿的动作
其实就是肩肘倒立，这个是可以瘦臀和瘦腿的
肩肘倒立.jpg (25.44 KB, 下载次数: 79)
10:49 上传
由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。
口诀：上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫；屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。
注意：练习前应多做颈部的专项准备活动。就是以前体育课的点头，摇头那种。
这个动作5-13分钟（小腿绷直，臀部收紧，腹部也收紧，竖起来以后就坚持，我一般能坚持8分钟，经常联系的人能坚持到13分钟），接着配合空中自行车（数量50次以上，尽量多做一些）。
然后就是腿部的拉伸动作，坚持10分钟以上。
其实本来我早已经已经对小腿放弃了，不管我体重如何小腿永远在37cm以上，但是有一次在网上看到别人说这个动作能瘦肌肉腿，我就抱着试试看的态度，四周后，左腿，35cm。右腿35.cm
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
倒立的好处&&网上搜来的 原样贴过来
一、促进血液循环，减腿部肥肉,保持好身形。
二、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！
三、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
四、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来 决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
即使是不想瘦腿，或者是觉得肩肘倒立有难度的，也可以经常做一些简单的倒立动作，比如竖腿，把腿搭在墙上倒立等
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
总结：小腿粗的请倒挂+空中踩单车+瑜伽拉伸
如果基础体重高，请先自觉减肥
具体哪些动作， 大家可以去看看初级瑜伽，基本上10-15个动作做到位就是一个小时了。
发一个我常练习的
瑜伽拉伸.jpg (20.02 KB, 下载次数: 82)
10:55 上传
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
楼主练的什么瑜伽啊，求介绍&
我是在网上找的视频 玉玄珠的
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
刚才搜了一下 这里也有介绍拉伸瑜伽的 可以去看看
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
瘦大腿可以练习动感单车，骑动感单车时，尽量把心率维持在你的燃脂心率以上
顺便想科普一下燃脂心率
以下内容有点复杂，看不懂可以跳过，只要记住，一般人，运动心率达到140-160左右是最佳的，就差不多了。
————————————————————
经常关注运动的人可能都注意到燃脂心率有好几个计算公式，每个计算出来都不一样
有些说按最大心率的60-70%来 这种说法最普遍，
最大心率=220-年龄，假如你30岁
那么就是190*0.60＝114——190*0.7＝133 （114-133次/分钟）
还有另一种算法就是
上限＝静息心率+70%*（最大心率－静息心率）＝70+0.7*（190-70）＝154
下限＝静息心率+60%*（最大心率－静息心率）＝70+0.6*（190-70）＝142
变成了（142-154）
通常说的燃脂心率区间，最大心率的60-70%，也称为健身区间，燃脂率85%，糖10%，蛋白5%，但总消耗的能量少，是安全的慢速减脂区；
70-80%称有氧区，基本上脂糖50/50，蛋白很少，但和健身区相比实际上消耗的脂肪更多，减肥也是不错的。
另外有氧区间也是用来训练耐力提高有氧能力的区间。 所以60-80%称为减肥的有氧区也不过。
——————— 燃脂心率分割线————————
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
我还有一个瘦腰腹的动作
瘦腰的动作.jpg (44.4 KB, 下载次数: 80)
11:02 上传
　这个动作先是30度，保持一会儿，然后60度保持一会，最后才是图上这个90度
　　这个动作我每次都会重复很多次，练习了两个月，生理期暂停，从76cm到72cm，还算是比较有效果的。对于产后肚子松弛的妈妈来说好像还是比较有效的，而且感觉比作仰卧起坐有效果。
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
一大段回复都没有啦
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
快走对于身体素质不太好，一跑步就气喘嘘嘘，尤其是大基数妹子的良好利器。不会很累，又很容易达到燃脂心率。
　　要点：快快快！大摆臂大摆臂！用你最快的速度吧。
　　体会：快走的那几个月人的精神面貌也改善很多。便秘改善。
关于体重和围度
1.运动为主瘦的
　　体重与维度不是同时降下来的，我的经验就是体重降了两个月后围度才降，但是我的朋友是围度先降，几天后体重才变。
　　2.节食绝食瘦的
　　体重与围度之间的时间差不会很大，尤其是绝食。但是大部分时候减得都是水分，一般两个月内都会回来，维持的好的反弹时间会延长，甚至在长时间中因为身体记忆而没有反弹。
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
最后写给另一些人
　如果你试过郑多燕瘦腿的那段，也试过竖腿和空中自行车以及我推荐的方法腿还没瘦，那么你还可以试一试刮痧或者穴位按摩了。
最后，最关键的就是毅力和坚持。
如果只试了两三天就坚持不下去了，那么谁也救不了你了。
注册会员, 积分 77, 距离下一级还需 123 积分
打了这么多字 没人进来看 好桑心
好贴 谢谢分享
44.3kg42.3kg44.3kg
注册会员, 积分 62, 距离下一级还需 138 积分
今晚回去就倒立
我也是肌肉腿，受用了，谢谢。
60kg58kg57.6kg
注册会员, 积分 84, 距离下一级还需 116 积分
肌肉腿什么的最烦了
中级会员, 积分 335, 距离下一级还需 165 积分
那我的小腿更超级无比十分特别恶心，40cm.从今天开始每次运动中增加肩肘倒立！！！谢谢分亨！
72kg70kg70.5kg
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%如何改变最难瘦的小腿肌肉？_凤凰体育
如何改变最难瘦的小腿肌肉？
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
大家都知道的一件事就是对于健身和健美来说最注重得就是全身比例，甚至多过局部肌群发达程度的运动，然而在健美比赛中却往往会有最佳小腿奖项，而小腿肌群的锻炼，在健身健美的领域里，也一直被认为是难点，接下来我
小腿大家都知道的一件事就是对于健身和健美来说最注重得就是全身比例，甚至多过局部肌群发达程度的运动，然而在健美比赛中却往往会有最佳小腿奖项，而小腿肌群的锻炼，在健身健美的领域里，也一直被认为是难点，接下来我们就来探讨一下，为什么小腿就是这么的难练，难改变。当我们谈到小腿的肌群非常肥大的时候i，主要还是我们小腿后侧三头肌（位于小腿胫骨后侧），也就是小腿上的腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。它们主要的作用就是屈踝关节跟膝关节，所以小腿肌群锻炼最主要的方式唯有的就是提踵，各种不同姿势跟负重的情况下进行提踵，而像深蹲，硬拉这样的下肢肌群训练中，小腿也肯定会有着一定的参与，如果从训练的角度出发的话，并没有很多的繁复的地方。但是为什么小腿一直被认为是最难增长跟改变的肌群呢？大部分人先提到或是先想到的就是基因的因素，但是光是先天基因这个原因有点太过绝对，我们要更详细的去看到底哪些先天的因素一直在影响，但是我们一定要去考虑后天因素的影响。很多人没有想到的是其实小腿肌群对于我们大部分人来说，在接触健身训练之前，可能是最接近我们天赋上限，已经被练得最好的肌群了，尤其是对运动经验越少的人来说，即使你觉得自己的小腿很细。为什么会这么去说呢，因为不管你怎么懒得运动还是从来几乎不运动，但是在你从小时候学会走路的时候一直到现在的你，每一天几乎都是要走路的，有的时候还需要你去跑或是急走，最终就算你不走路也好，一直保持着站立的姿势，就算是那样小腿的肌群也会参与进来同而进行辅助我们支撑这自身的体重，所以无论做什么运动小腿都是会进行参与，受到了远远不止几次的高强度的训练。因而你小腿肌肉本身的发达程度，跟你平时走路的姿态，走路跑步站立的量，还有你的体重都有着较大的关系，这是在训练之前的后天因素影响，就已经带来了很多人小腿肌肉发达程度的差异，因为它在你开始系统训练前，已经获得了一定程度的发展，所以之后你再去训练它，就不会获得像其他那些很少使用到的肌群一样，具备一个快速增长福利期，大部分人在健身后的小腿变化往往也就没有那么大。而如果从先天来看，我们首先得考虑到肌肉的起始点，也得考虑到踝关节的粗细，相信很多看NBA的人也会注意到，很多的篮球运动员都有着非常销魂的小腿，他们的跟腱更长，踝关节也没有那么粗。相对而言视觉上来看，跟同等肌肉量，但跟腱偏短以及有着较粗的踝关节的人相比，他们的小腿往往看起来很细很细。当然了，这些都不能代表你就没有具备这样的先天因素就没有促进肌肉肥大的可能了，这只是一些我们在比较评估时需要考虑到的因素罢了。最后就是很多人都已经知道的肌纤维类型的作用了，虽然不同研究得出的具体数据有所不同，但是总的来看一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维，不像是快肌纤维，慢肌纤维对于肌肉肥大的增长潜力跟反应是相对偏弱的，但这点同样也不一定能视为小腿肌群就不能被练大了，像大家知道的小臂肌群也有着更高比例的慢肌纤维，但你去看腕力比赛的参赛选手，小臂都粗得令人发指。说到这大多数人都应该能明白，自己的小腿肌群目前之所没有自己理想的发展，是因为有多种因素综合在一起导致的，有一些因素是你完全无法改变的，比如先天的跟腱，踝关节和肌腱肌腹，有的因素是你极难或者不太值得为之改变的，比如走路的姿态以及体重范围，而我们要相信的是，好好的训练依旧是你要改变现状最最有效的方式。虽然一般来说人们都认为使用高次数去训练慢肌纤维会是更好的做法，对于肌肉肥大更有利，但也有一部分的研究认为高次数反而慢肌纤维的激活没那么好，总得而言我认为，对于任何一个难以增长的部位，你需要做的都是尽可能多尝试不同的方法，然后你才能知道什么样的方式或什么样的训练组合，是能够对你起到最好的效果的不过要是在高次数跟大重量低次数之间，一定要选一个的话，我还是建议用高次数去训练小腿，因为这样你的动作质量能够更高，我想你应该没有看到过任何一个使用大重量做提踵的人是用很控制的节奏做全幅度的，另外肌肉受到刺激的时间更长，积累的疲劳也会更多，这对于肌肉增长也是会更有利的。平常的训练是10-12次为主，但是小腿肌群的训练最好在12-20次为主是一个很好的训练强度的范围，在偶尔的训练中穿插进6-8次来丰富你的训练，争取一周起码能进行2次针对性的小腿训练，然后持续一段时间，不断的去提升训练量，如果做到这些的话，就算在难增长，有一天也会看到突破的，只要坚持无论是哪一块肌群都会突破的，欲速则不达。
[责任编辑：熊佳妮 PS009]
责任编辑：熊佳妮 PS009
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰体育官方微信
播放数：144178
播放数：79694
播放数：120323
播放数：164444