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身体肌肉少，体脂高，能通过锻炼增加肌肉么？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
身体肌肉少，体脂高，人也不算太胖，请问是体质问题还是锻炼太少？能通过锻炼增加肌肉么？（女，27岁）
吕春兰医生
多数是锻炼太少，生命在于运动，通过锻炼可以增加肌肉，但必须有足量营养物质供应。
吕春兰医生
运动之后会减脂增肌。
因为腰不太好，有没有什么好的锻炼方法？
吕春兰医生
如果有条件的话，可以走进健身房，感受一下运动带来的乐趣。
主要是怕运动拉伤
吕春兰医生
去不了健身房也没关系，可以游泳，练瑜伽，练太极。
吕春兰医生
做您自己能耐受的运动，游泳对要比较好。
吕春兰医生
游泳对腰比较好，腰打错了。
吕春兰医生
腰不好的人可以练小燕飞。
吕春兰医生
运动拉伤一般都是运动过度造成的，做您能耐受的运动，不光能增强体质，减少脂肪，还能增加肌肉量，增强活力，并能心情愉悦。
吕春兰医生
我有事情需要处理一下，如有问题需要咨询9点我会回来。
身体肌肉少，体脂高，人也不算太胖，请问是体质问题还是锻炼太少？能通过锻炼增加肌肉么？（女，27岁）
分析及建议:
通过锻炼可以增加肌肉，如果有条件的话,可以走进健身房,感受一下运动带来的乐趣，去不了健身房也没关系,可以游泳,练瑜伽,练太极，游泳对腰比较好，腰打错了，腰不好的人可以练小燕飞，运动拉伤一般都是运动过度造成的,做您能耐受的运动,不光能增强体质,减少脂肪,还能增加肌肉量,增强活力,并能心情愉悦，我有事情需要处理一下,如有问题需要咨询9点我会回来。
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方便随时咨询体脂率高再瘦也是虚 三招有效降低体脂率
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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！
原标题：如何降低体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种&虚瘦&。有没有瘦还得看体脂率。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂 % = 1.2&BMI +0.23&年龄－5.4－10.8& 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W&H2。
如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50&1.62&19.53，她的体脂率计算则为：1.2&19.53+0.23&20-5.4-10.8&0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。
体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉 弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
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[责任编辑：李燕飞]
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播放数：535774健身3个月了，体脂变少了，骨骼肌却也变少了，就是肌肉反而少了【健美吧】_百度贴吧
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健身3个月了，体脂变少了，骨骼肌却也变少了，就是肌肉反而少了
很不解，有人能解答我一下吗？我每周把所有部位都练一次，偶尔一个星期或者几天不去，3个月了，通过体侧机，骨骼肌也就是肌肉竟然变少了
新人发帖，别沉
吃的太少了，增肌需要提高营养，而且增肌和减脂不能同时兼顾，体脂变少的同时肌肉肯定会变少，没听说有人减脂同时还能增肌
为什么3个月了肌肉完全没变化，好失望！！！！！！！
多来些大神带我分析分析，一下丧失信心了
训练时间太长了？
健身房那破体测机测出来的数据你也信
你以前是脂肪臂吧？有可能是你太有氧了，脂肪燃烧后，肌肉没有得到高强度训练，营养也没跟上的原因吧
问题是你肌肉的力量，爆发力，耐力涨了吗，如果涨了，什么你是有成果的。。。
大家支支招
肌霸们你们的看法？ 先不兜圈子，直接先放答案：增肌和减脂是可以同时进行的。增肌和减脂都是一个绝对的概念。在训练之中，针对个人没有绝对的增肌以及减脂之分。但以目的为分，可以把训练计划分为两种。第一种是以增加身体肌肉组织为目的。第二种是以矫正身材走形,减少脂肪组织为目的。增肌和减脂涉及到人体的两大代谢：合成代谢和分解代谢。增肌需要合成代谢，减脂需要分解代谢。有意思的是，这两种代谢是可以同时进行的。也就是说，这边有新物质的合成，而那边却有物质的分解。有的人喜欢拿体重来衡量身体变化的标准（虽然不完全正确），但这里也就“勉强”采用下：当合成代谢大于分解代谢，那么体重就会上升；当合成代谢等于分解代谢，体重不变；当合成代谢小于分解代谢，体重减轻。这样的原理大家不难理解吧。我们都知道人体随时在进行新陈代谢，“新”指的的合成代谢，合成新物质，“陈”是指分解代谢，分解已有的物质。关于增肌每次训练肌肉的时候，就是破坏肌肉的过程。通过训练，粗细肌丝之间相互摩擦，随后会产生灼烧感，组织被破坏了之后，随后补充能量、营养物质，实现肌肉的生长。这个增长就是一个合成代谢过程，也就是我们常说的新陈代谢中的“新”。而这个过程是持续的一个过程，很多资料显示，肌肉在受到刺激后的恢复时间为锻炼后的48小时-72小时。也就是说，在做完器械训练后的48-72小时内，肌肉的连续缓慢修复和生长的。这一个阶段，如果身体处于合成代谢状态，那么就会让增肌变得更容易，也就是这训练后的这几十个小时要保证充足的营养了。
只有我觉得标题有语病吗？
体重有少吗
看来是我吃的太少了
越看越糊涂，大神太多
每次锻炼结束后都会喝牛奶。不能吃肉。牛奶属于碱性食物。。肉是酸性食物
吃碱性的能帮助你排乳酸
根据大家的评论，基本可以断定我是饮食跟不上，碳水摄入不够！
只能说你在健身房打酱油了 我这边健身房也有一个这样的一个亚洲人 每次来健身房穿着同样的一套衣服戴着耳机 手拿着瓶子 在健身房里到处转圈到处用器械 一个多月了没见他有一点变化 比正常人还瘦
健身房体测不准，不信你连续做三次试试
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴　　想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
　　虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
　　以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
　　把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
　　为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢
背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
　　另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
　　随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
　　以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
　　每周需练5――6次有氧运动，每次30――60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
　　二者兼顾的计划
　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。
　　1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
　　在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40――50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
　　举例：一举而得的锻炼方式
　　划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4――8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
　　划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
　　变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
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All rights reserved体重合格但是体脂率高怎么办？
体重正常的人体脂率高说明身体里的肥肉超标了，可能你每天吃的不多，但是锻炼也很少，这就导致体脂率偏低，其实就是自己的肌肉太少了，需要加强锻炼，来增加自己的体脂率。有条件的人可以去健身房来锻炼，毕竟专业的器材能更好的发挥。即使没有时间去健身房也可以在家里抓紧点时间来进行锻炼，体脂率低的人身上的肉特别松软，就像是蛋糕一样。最好每天坚持跑步三公里左右，可以增强腿部的肌肉，晚上进行上肢肌肉的锻炼基本上就是无氧运动，注意训练后要按摩，减缓第二天肌肉的酸胀感，晚上训练后可以加些乳清蛋白的饮料，也可以吃点鸡胸肉，或者牛肉，都可以有效的增肌。锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，回家最好用温水冲澡，在自己按摩酸痛处。坚持一定的时间，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度，让身体在适应新的强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。俗话说三分练七分吃，还是要多注意饮食，少吃油炸食物，少喝饮料、零食等热量高的食物，日常三餐中要少放油，饮食最好少食多餐，可以适当加餐，加个下午茶或者夜宵什么的，多吃粗粮、红薯、紫薯、绿色蔬菜等做成的食物、多用富含膳食纤维的食物来增加饱腹感和延缓一些饥饿感，这样也能减少一点食量，降低吃的太多增加热量导致肥胖的可能性。
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我个人建议多锻炼，然后询问营养师，帮助你调节自己的体重，这样你才能慢慢的减下来，这个减下来是在不减轻你的体重的情况下，把体脂率降下来的。如果体重是达标的就得有针对性的减肥，不然真的对身体又很大的伤害。我的健身教练跟我说，减肥是把你的脂肪转化为蛋白质，把松弛的肉变紧实。我自己也是这样的情况，我属于偏轻的体重，但是我的体脂率确实比正常的高，我的妈妈在我测试之后就开始帮助我报班去健身房锻炼，因为我之前真的不喜欢运动，基本上每天能坐绝对不会站着，能躺就躺着，不胖我就觉得很庆幸，所以我在报班去健身房之后教练根据我的情况制定了一整套的减体脂的运动，每天都能达到一定的运动效果。最关键的是根据营养师给出的方案合理调节饮食，我从那以后肯德基汉堡都不能吃了，以前不吃的食物也渐渐的通过替代的食物补给。所以在两个月之后体脂率下降了，达到正常的指标，但是体重没有变化，这也是因为我的胃不好的原因。现在我自己每天都回去操场锻炼，毕竟体内的体脂率不锻炼就很容易上来。锻炼之后自己的睡眠质量也得到好的改善。我个人建议吃东西得多注意点，特别是不要吃太油腻的东西，如果真的忍不住也得克制自己吃的量，每天都要多喝点水，水可以排出体内的很多垃圾，有助于排便。排便是可以排出一定的脂肪的。
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体重合格，但是体脂率高可以通过锻炼，运动，来增肌，增加自身的肌肉比例。再说这个问题之前要纠正大家的一个概念。在当今社会，无论男女胖瘦，好多人大喊：减肥，减肥，还为了减肥节食，抽脂等等。但是要知道减体重和减脂肪其实是两个概念，减肥不等于减重。同样的身材，肌肉比例多的的人往往他的体重并不轻。体脂率是脂肪和肌肉的比率。通过降低脂肪，提高肌肉的含量来达到一个更加适合你的体脂率。想要增肌有很多种方法，可以去健身房通过器械增肌，也可以请私人教练通过私人教练增加肌肉。健身房是一个锻炼肌肉的好地方，哪里的器材非常专业，对于要锻炼那一块肌肉也比较有针对性只有你锻炼到位，才会有效果，只有你通过不短的锻炼，坚持不懈，才会把你的脂肪转变成肌肉，整个人的线条更加好看，身形更加完美。在你憎你的过程中也要注意与与饮食相结合。我这里有几个增加肌肉的办法，先来说胳膊胳膊可以练一下肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉锻炼出来整个胳膊的线条会更加好看，也不会显胖。还有就是胸肌一块，和背肌一块这也是非常迷人的，然后就是腰腹，腰腹可谓重中之重，男生的腹肌，女生的马甲线全都在腰腹上，练出来腰腹之后，线条会更加好看，整个身形就会更加完美。接下来就是腿部，如果你的上半身身形特你完美但是下半身肥胖，这就会使整个人看起来十分不协调。但是小腿部的肌肉不可过多要不然会显得腿部线条不好看。所以在我看来，体脂率的高低与体重关系不大，重要的是身材和身形。所以要多多锻炼，增加肌肉比率。
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刷体脂啊，就像刷怪一样，然后体重就降了，偏瘦了，再吃，再刷，健身就是一个无限循环的过程，有点像铸剑，不断的打磨，淬炼。
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