学生减肥一月瘦15斤 每天来做40min瘦身操
学生减肥要懂得把握住即将到来的漫长暑假，如果你选择在假期放纵吃喝睡懒觉，就会以臃肿身材的迎接9月的开学。年轻漂亮的学生妹子都不想这样对不对，那就趁着暑假在家做做减肥操吧，每天40分钟，坚持一个月就能瘦10余斤。
学生党们很快就可以开心放暑假啦，暑期可是学生减肥的最佳时间，相信大家都会好好把握住的对不对?如果你还打算天天闲在家里吃吃喝喝，赘肉可不会给你留情面的哦，不如每天留出40分钟的时间来做做减肥操吧。下面这套动作无需道具，随时在家就可以开练，只要在假期坚持一下下，等到开学的时候就能瘦瘦美美地见同学啦。
半蹲侧抬腿
数量：两侧各20个
站立，双脚与肩同宽，两脚平行。弯曲你的膝盖，降低臀部深蹲令大腿与地面平行。完全伸直双腿的同时，向侧边抬起右腿，重复下蹲再次抬起左腿，一共要做40个，两侧交替。
数量：每侧10个
向下俯身用手支撑趴在垫子上，抬起臀部尽量脚跟着地，拉伸腿部。抬起你的左腿向上手臂随身体后移，随后将左腿收回到腹部，弓背低头，尽量用膝盖接触鼻尖。之后再慢慢抬起腿，把重量移回脚后跟。每侧10次。
这种全身训练主要锻炼上半身，把重点放在腹肌。也给小腿一个很好的拉伸。‘
数量：每侧10个
侧卧在垫子上，右肘部着地支撑住身体，脚部侧边着地稳定住身体，也可以错开双脚这样会更稳定。左手臂弯曲手部放到脑后，拉动肚脐向脊柱旋转的同时你的胸朝向地板把你的左胳膊肘尽量触地，手的位置不要动，每侧10次。
扭曲能够很好的锻炼脊柱和侧斜肌以及肌肉纵横交错的腹部。
曲腿俯卧撑
数量：每侧5个
膝盖和双手着地趴在垫子上，弯曲双臂做俯卧撑的动作同时将右腿伸直到与地面平行。保持大臂与地面平行不要俯身过低。呼气时弯曲肘部，降低成俯卧撑。吸气伸直双臂，每侧5次。
Reps: 每侧20次
趴在垫子上，手臂伸直，双手和双脚支撑身体。你的核心经营，弯曲右膝扭转跨部将右膝向左前伸。之后回到最初的支撑姿势换左腿，两侧交替每侧20次。
数量：每侧15次
首先把你的右脚脚趾在一条长凳上，箱，楼梯或椅子上，用你的左腿直。确保你的左脚是远远不够的，当你降低你的臀部，你的膝盖会直接在你的脚踝。左膝弯曲，挤压你的右臀部，并降低你的骨盆向地面。按你的左脚脚跟向地面伸直左膝。这就完成了一个代表做15次切换前的腿。
增强俯卧撑
数量：10次
趴在垫子上双手弯曲抬起同时双脚也抬起离开垫子，肘部收紧到肩胛骨下面，背部和肩膀收紧。呼气时，双脚着地手臂伸直支撑住身体，身体成一条直线。吸气，将身体降低手臂和双脚离开垫子，做10次。这个动作做起来其实很吃力，要在抬起双腿和双臂时收紧背部。
蝴蝶式收拢
数量：15次
躺在垫子上，背部完全着垫，膝盖打开双脚脚底并在一起，将手臂伸直到头顶，手臂就搁在地板上。呼气，把你的手和膝盖合并在一起全身紧缩。肩胛骨和骨盆都要稍稍离开垫子，保持这个姿势3-5秒。在完成动作后，慢慢降低你的手臂和脚回到起始位置，15次完成一套动作。
数量：每侧20次
评躺在垫子上弯曲双腿，双手伸直在身体两侧，将盆骨向上抬，脊柱保持直线。右脚后跟压向地板，并保持你的膝盖弯曲，抬起你的左腿，直到臀部呈90度。慢慢放下左腿，并将臀部慢慢放下，这就完成了一侧的动作。两腿交替，每侧20次。
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今日搜狐热点想要拥有好看的腹肌？试试这个三位一体训练，见证完美腹肌！想要拥有好看的腹肌？试试这个三位一体训练，见证完美腹肌！肌肉之家百家号很多人希望自己的腹肌更加好看，想要让自己的训练更有效率，那你就要知道并不是只有腹肌重要，想要完美腹肌，不仅仅是只有中间那一排，就是因为很多人都忽略了腹肌的其他部分，才会练不出你想要的效果。今天要教给大家的就是一次锻炼三个不同的肌群，首先是腹直肌，也就是你六块肌的地方，然后是腹斜肌，当然还有前锯肌，因为这些肌群都是密切相关的。而且今天的动作即使你没有“船长椅”那种器材，你也可以随便在厨房吧柜的角落完成。你就把手放在吧柜角落的两端，或者其他任意可以做体撑的地方。首先你需要做的就是注意体撑时你肩膀的位置，千万不能让你的肩膀垮下去，如果我们能够让肩胛骨下压，那我们就能稍微启动到前锯肌，待会做动作时也会用到更多。接下来我们需要屈膝举腿，但是这并不像大家常见的那样，你需要让你的屁股可以完全的暴露在正前方，这也就意味着你要让你的整个下盘整个面向前方。原因是当你整个下盘面向前方的时候，你会让你的脊柱屈曲。这样的动作尽力做，做到力竭。下一个要锻炼的，是你的腹斜肌。就像大家知道的，在刚刚的动作加上旋转也就可以。那么具体应该怎么做呢？首先你还是需要撑起你的身体，保持你的肩膀不要塌下去，然后向一侧旋转，再然后你需要试着以对角线向上旋转并尽力抬起你的下半身。最后要锻炼的就是你的前锯肌，它的位置在你身体两侧靠上部分的深处，紧临着你的腹斜肌，因为这些斜着的肌群是以对角线排列的，所以会让你的核心集群变得更为流线。那我们也可以这么想，这些肌肉当我们伸展手臂时会更加活跃，你保证你的手掌向前并同时平举起你的手臂时，肌肉就会往身体的相反方向伸展，这时你的前锯肌就会发挥作用。所以以此类比，你做伏地挺身时，你的前锯肌也会发挥作用。那么锻炼时，你还是需要先撑起你的身体，然后让它微微下沉，之后稍微的前倾，接着你就可以把自己往上撑起来，撑起来的同时把整个身躯向上抬起来。也就是说你要控制身体的下来和你骨盆向上抬起，这样的话就可以充分的运动到你前锯肌的部分了。这种组合在一起练的方法，并不是只是因为我们想要这样，而是我们的身体本来就比较适合这样的组合锻炼，所以不要再独立训练了，试着做些让你肌肉合作的训练吧。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉之家百家号最近更新：简介:健身爱好者聚集地，在这里获得健身的真谛作者最新文章相关文章1.9K228 条评论分享收藏感谢收起赞同 15910 条评论分享收藏感谢收起想要拥有好看的腹肌？试试这个三位一体训练，见证完美腹肌！
很多人希望自己的腹肌更加好看，想要让自己的训练更有效率，那你就要知道并不是只有腹肌重要，想要完美腹肌，不仅仅是只有中间那一排，就是因为很多人都忽略了腹肌的其他部分，才会练不出你想要的效果。
今天要教给大家的就是一次锻炼三个不同的肌群，首先是腹直肌，也就是你六块肌的地方，然后是腹斜肌，当然还有前锯肌，因为这些肌群都是密切相关的。而且今天的动作即使你没有“船长椅”那种器材，你也可以随便在厨房吧柜的角落完成。你就把手放在吧柜角落的两端，或者其他任意可以做体撑的地方。
首先你需要做的就是注意体撑时你肩膀的位置，千万不能让你的肩膀垮下去，如果我们能够让肩胛骨下压，那我们就能稍微启动到前锯肌，待会做动作时也会用到更多。接下来我们需要屈膝举腿，但是这并不像大家常见的那样，你需要让你的屁股可以完全的暴露在正前方，这也就意味着你要让你的整个下盘整个面向前方。原因是当你整个下盘面向前方的时候，你会让你的脊柱屈曲。这样的动作尽力做，做到力竭。
下一个要锻炼的，是你的腹斜肌。就像大家知道的，在刚刚的动作加上旋转也就可以。那么具体应该怎么做呢？首先你还是需要撑起你的身体，保持你的肩膀不要塌下去，然后向一侧旋转，再然后你需要试着以对角线向上旋转并尽力抬起你的下半身。
最后要锻炼的就是你的前锯肌，它的位置在你身体两侧靠上部分的深处，紧临着你的腹斜肌，因为这些斜着的肌群是以对角线排列的，所以会让你的核心集群变得更为流线。那我们也可以这么想，这些肌肉当我们伸展手臂时会更加活跃，你保证你的手掌向前并同时平举起你的手臂时，肌肉就会往身体的相反方向伸展，这时你的前锯肌就会发挥作用。
所以以此类比，你做伏地挺身时，你的前锯肌也会发挥作用。那么锻炼时，你还是需要先撑起你的身体，然后让它微微下沉，之后稍微的前倾，接着你就可以把自己往上撑起来，撑起来的同时把整个身躯向上抬起来。也就是说你要控制身体的下来和你骨盆向上抬起，这样的话就可以充分的运动到你前锯肌的部分了。
这种组合在一起练的方法，并不是只是因为我们想要这样，而是我们的身体本来就比较适合这样的组合锻炼，所以不要再独立训练了，试着做些让你肌肉合作的训练吧。
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今日搜狐热点核心肌群可以说是腹肌，但是也不能说全是腹肌。我们说的核心肌群，主要是位于腹部前后，组成有腹肌（腹直肌）、横腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌、骨盆集群和背阔肌（下辈肌）等肌肉组成。其中重中之重就是腹肌。
核心肌群是让我们无论在工作生活中，还是在健身房锻炼中，都是必不可少的关键肌群之一。无论是球赛中的对抗性训练，还是日常生活中弯腰、背重物、跳跃、旋转，都离不开我们的核心力量。
腰腹力量的关键，是我们需要有份有力的腹肌，如果腹肌恰好好看，那么可以让你更加性感动人，有型同时，还有料。男性女性锻炼腰腹，同时也客人让自己性能力，得到不错的增强。
说了那么多，那么如何锻炼腹肌，加强我们核心力量呢?下面推荐经典有效的4个动作，想要让自己腹肌好看有型有料，那么一起来锻炼下吧。
第一个动作：垂悬举腿双手抓握单杆，利用腰腹力量，将腿部抬起，腿部可以伸直，将腿部大腿和躯干抬起后，保持直角，并且尽可能时间停留更多时间。如果腰腹力量不够，可以屈膝，但是要多增加锻炼次数。腹肌属于耐劳肌群，长时间刺激可以让我们腰腹保持紧绷，耐劳肌可以很快恢复活力，不怕你虐腹，就怕你不动！
第二个动作：仰卧起坐攀腿想做仰卧起坐一样，不过需要我们手臂不用抱头，直接触碰抬起伸直的腿部，并尽可能的去触动脚尖。锻炼时候尽量仅用腰腹力量，将身体拉起，而不是颈椎和手臂惯性，这样可以更有效的刺激我们腹肌哦。
第三个动作：仰卧自行车此动作主要锻炼刺激我们腹部的腹肌和体侧的腹外斜肌和前锯肌，加入抬腿蹬自行车动作，可以让我们下腹部持续的保持刺激和紧张感，让我们下腹肌更快的显出形状。
第四个动作：卷腹双手交叉抱胸，仅仅用于固定躯干，并不发力，仅仅利用上腹肌力量将上半身抬起。双脚自然屈膝，保持下盘稳定。以上四个动作在锻炼时候，都要保持腹部收紧，并且让脊柱始终保持中立位即可。
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