107K5,038 条评论分享收藏感谢收起赞同 18K2,923 条评论分享收藏感谢收起&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
来法国之前，我在健身房上教练课。&br&我是一个凡事极端的人。于是那个时候买了我觉得听上去靠谱的所有补剂，并且几乎彻底改掉了我的饮食习惯，然后一天两练，脑子停下来的时候就在想，这时候我是不是要吃什么补剂了，身上哪个部位不酸不痛了可以再练了。&br&效果嘛，当然拔群。那年我二十四岁。我人生中从来没有觉得自己如此强壮过。我培养了别的爱好，爬山跑步户外穿越，基本上是围绕身体素质来的。然后靠这个来和那些同样强壮的人一起鄙视那些不那么强壮的人。&br&我有一个错觉：（我觉得苏格拉底说得对，只有强壮的身体才能容纳强壮的灵魂）我觉得我身体这么强壮，那么灵魂自然没有理由不强壮。&br&&br&后来来到了法国。&br&&br&先是为了国内的学位的事情手忙脚乱，后是为了法语学习的事情纠结。而锻炼身体这事儿，因为一直有习惯还没有褪掉，于是也跑步做体操。&br&在法国，没有买电子称。但是觉得自己瘦了，没有原来那么壮了。但是因为力量还在，也没怎么太注意。&br&&br&在法国待了四个月。圣诞节回国。称了一下，瘦了二十斤。&br&&br&二十斤？！&br&&br&之前在健身房哼哧哼哧做引体向上，回家拼命吃白水煮的土豆，就为了不长脂肪地上一百六十斤。现在，你跟我说我只有一百四了？&br&&br&这个时候，我才发现我的裤子全都大了两个号。镜子里的自己像是一个奇怪的病人。臂围胸围掉得不成样子。之前我觉得自己是一个健壮的年轻人，现在我觉得自己像是一个小丑。&br&&br&然后跑到健身房去，看看卧推成绩如何，深蹲成绩如何，引体向上能够做几个。结果很吊诡，力量几乎没有掉什么，大概百分之五吧；而因为清了二十斤，引体向上更厉害了。&br&&br&搞完国内的事情，回到法国，却再也提不起心思来举铁了。我知道只要好好练，顶多半个月维度又可以上去。然而我却没有心思去做了。&br&&br&因为我发现，那个时候哼哧举铁，和我运动的初衷不符。我的初衷是变得健康强壮，突破自己的极限；而我一瓶瓶喝Pre的时候，我想的可能是虚荣占主要部分。运动并不虚荣，很多人热爱运动，他们在运动中乐趣很多。而我很清楚我不是这里面的一员。&br&&br&我还发现，我在运动中获得的乐趣，并不真的全因为我强壮灵活而感到快乐；更多的可能是因为我看到有比我弱很多的人，我取笑他们觉得很有乐趣。反思起来，我还是那个不知节制、虚伪自恋的人，运动并没有让我变成更好的人。它只是刺激激素分泌，让我露出真我而已。&br&&br&现在，我还是搞运动，只是只搞我自己喜欢的，到海里去游泳；阳光好的时候去跑步；在学校里面和法国学生玩一种不知名的平衡类运动，在墙上练习头手倒立，而不去健身房了。我还是喝蛋白粉，但是肌酸、谷氨酰胺之类一概吃完之后再也没买。夏天就要来了，可是我对肌肉撑满T恤这件事再也没了兴趣。&br&&br&一方面，是我发现，我的激情真的不在这里。当时看着镜子里面的肌肉每个星期都有长大，成就感是很大，然而这种东西退却之后，虚无感也很强。一个东西来得快，去得自然也快，而我已经被它异化了。睡觉之前我脑子里全是：牛油果有不饱和脂肪酸，开心果含锌含镁，吃了这两个，晚上掉的肌肉就少一点。而我真正需要做的重要事情来了之后，睡一觉掉多少肌肉真的重要吗？回想起来，都是虚妄。&br&&br&另一方面，所有的事情都是用进废退，求仁得仁。保持健身习惯，当然是精英标志，是非常好的习惯。然而我要的那个大胸大屁股，那个肌肉鼓掌的感觉，到底是自律、是奋进，还是自恋、虚荣？可能两个都有。换句话说，当初我牺牲了美味，牺牲了生活，牺牲了真正有效的学习工作时间，而投身在一个至少有一半内容是自己人性弱点的东西上。一切一切，都是颠倒梦想，镜花水月。&br&&br&运动是很好的东西，让我休息充分，让我头脑清醒，让我结交新朋友，我可能会一辈子都喜欢这个东西。只是我可能再也提不起兴趣一天两练，就为了增加臂围了。玩滑板的时候，一个叫格兰德的美裔法国人极力忍着不笑，然后教我怎么保持平衡。我觉得这给我带来的乐趣要比健身房举铁大得多。我知道很多人爱健身房，就像很多人爱太极拳和滑板一样，只是塑造体形、增肌减脂、努力体会哪一块肌肉孤立发力，这些东西真的不是我的菜，可能也不是你的菜。&br&&br&回国的时候，镜子里的我也并不是病人的体型。我之所以这么认为，是因为我已经被壮汉洗脑了。杂志上的那些肌肉，清晰的纹路和血管，让我当时头脑不清醒，让我觉得大家都应该那个样子。&br&&br&而现在，我走在路上，有穿得破破烂烂的流浪汉和他的大狗，有一身肌肉坐在地上敲一个不知名乐器的艺人，有迟暮老人岣嵝的背。我觉得这就是生命的本来面目。如果他们都去练肌肉，我觉得很好；而他们都没有去练，我也不觉得他们错了。&br&&br&一次我在蔚蓝海岸的一个没有开发的卵石滩散步，忽然下雨，放眼望去只有一个废弃的商店的地基可以勉强躲雨。我进去的时候旁边坐了一个法国退伍老兵。他说他年轻的时候打过两年的仗，那两年觉得自己随时都会死，而现在他在和他的老婆打电话，告诉她这里下雨了。他把衣服脱了给我看他肚子上纹的三个汉字。那三个汉字是“危鬼气”，根本没有意思。老兵的肚子松松的，肚腩掉下来，三个汉字一荡一荡的。然而看得出来他年轻的时候曾经非常强壮过。&br&要是他坚持健身，他的身材一定还能很好。然而他没有，那么他就不对？他就是一个废物？他浪费了自己的一生吗？&br&&br&不知道我这么说，能不能引起题主的共鸣。&br&&br&健身可能有很多很多的含义，比如说让身体保持健康或者重获健康；比如说让自己快乐起来；比如说让自己力量变大，当然也可以是希望变成肌肉猛男。我觉得任何一个取向都可以，要是全部都不感兴趣，我觉得也行。&br&&br&如果题主健身的时候，其实是希望自己肌肉变大的，然而肌肉终于没有变大，不过身体变得很健康了，力量变得很好，身体也很灵活了，还交了一些朋友，那么我觉得肌肉不变大也没有关系。要是搞得很纠结，每天很烦恼，别人怎么那么容易，我怎么练不出来——那还不如不练，去搞点更有意义的事情。&br&&br&我关注知乎的健身的问题，有一些大牛的口气不是太友好。一方面是觉得，有一些傻问题就不该提出来，动辄“健身先健脑”云。一方面就是喜欢告诉知友，如果你不如何如何练，你就完了，身体会不协调，高低肩也会出来，圆肩也会出来，脊柱也会歪，膝盖也会烂掉，搞得健身很精英主义，只有长时间研究这个东西，才能够正确地健身。&br&真相不是这样的。&br&没错，健身的水是很深，很多学问在。但是我们不懂这些学问，并不会害死自己；甚至我们干脆这一辈子不健身，也不见得就真的不幸福。或者再说得死一点吧，大家去健身给自己带来的人生容量，并非一定比去摄影高，比打麻将高，比看杂志高。&br&&br&&br&後來有知友問，如何可能狂吃而體重不升反降。換句話說，如何減肥吧。&br&&br&原因其實可能比較複雜，我也是亂猜。&br&&br&我在國內一個人住，體型會不錯，而跟父母住，會變胖。無他，爸爸媽媽做菜油放得重。而且總是煮很多米飯。我独居的時候，主食是換著來的。米飯麵條饅頭土豆，粗的精的，兩三天一換。&br&&br&在法國，我吃的食品更加像是糖尿病人吃的了。麵包吃全麥的，肉都吃的白肉，紅肉吃的少。幾乎沒有吃零食。一方面是希望自己吃得健康吃得好一點，另一方面是出去買真的好麻煩。&br&&br&所以，可能是吃的東西GI實在太低了吧。熱量可能總數也吃得不夠。意大利麵什麼的，好大一碗，又管飽，但是熱量低的飛起。雖然真沒有餓著，每天都吃好多。可是脂肪和白長的肌肉蹭蹭地掉，所以瘦了。&br&&br&可能也和心態有關。在國內得意洋洋，在這裡朝乾夕惕。區別還是很大的。
来法国之前，我在健身房上教练课。 我是一个凡事极端的人。于是那个时候买了我觉得听上去靠谱的所有补剂，并且几乎彻底改掉了我的饮食习惯，然后一天两练，脑子停下来的时候就在想，这时候我是不是要吃什么补剂了，身上哪个部位不酸不痛了可以再练了。 效果…
稍专业点说，这个叫锁人，实在是词不达意。格斗中这些类似的技巧，应该叫，固技，绞技，和关节技三种，固技是将对手固定在劣势状态下利于我方进攻的技术，绞技是针对颈部动脉和气管进行压迫的攻击技术，关节技是针对关节利用杠杆原理进行反关节伤害的技术。&br&&br&固技：1骑乘式&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cefae7f1e5beb30af046b_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cefae7f1e5beb30af046b_r.jpg&&&/figure&非常有利的位置，玩过KOF的知道拉尔夫有一招叫骑马机炮拳。你骑到了也可以用用。&br&&br&2 封闭式防御：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eea6f70a27_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eea6f70a27_r.jpg&&&/figure&不要误解，这不是搞基，也不要看错，下面那个才是有利地位， 这个也可以当成绞技中的胴绞，当然强壮者对瘦弱者才能当成绞技用。&br&&br&3横四方固：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f6aa4ade43f16e247a36c8f04fdfd825_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&329&&&/figure&侧面进行压制固定的一种。几乎没有攻击力，只是固定住对方和方便进行下一步攻击。&br&&br&4上四方固：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e2d368c73a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e2d368c73a_r.jpg&&&/figure&跟上面一个差不多，还有种叫崩上四方固，没找到合适的图，不贴了，想象一下69就明白了。&br&&br&5袈裟固：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3da6ee53a1abd3f80749_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&240&&&/figure&又一种侧向压制技术，被控制了很难逃掉。&br&&br&背控和背骑就不发图了，背控可以参考下面裸绞的图。&br&&br&吃饭先，饭后更新。&br&&br&绞技：1裸绞：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1eaae90a28b4bb973a734_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&396&&&/figure&裸绞不是脱光了绞，是指不利用衣服也可以绞。 这是在有柔术技术压制情况下最实用的技术，对方不懂的话会突然发现“哎，你怎么到我背后去了？ 我靠，怎么脖子被勒住了！” 当然，做到这点需要你有熟练的转背控技术。 &br&&br&2 肩固：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/14e83f66ce6e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&肩固虽然名字叫固，实际却是绞技，虽然图上两位穿着道服，但肩固也是不需要衣服也能用的技术。看不清的话请看下图：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/01eced9eabde91d0b1d53aeb4835ca90_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&412&&&/figure&肩固是用双臂形成的三角区压制对手颈部，所以又叫手臂三角绞。如果手臂力气不够可以看下面。&br&&br&3 三角绞：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dcc59ab163b4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dcc59ab163b4_r.jpg&&&/figure&三角绞是利用双腿形成三角区域压制对手颈部。在综合格斗中使用频率相当高，当然，你应该祈祷别遇到“狼人-昆顿.杰克逊“那种怪力男。&br&&br&妹子也会三角绞：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a76d8fc582df9e38907cc8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a76d8fc582df9e38907cc8_r.jpg&&&/figure&4&br&断头台：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4c4a73fa9fc87_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4c4a73fa9fc87_r.jpg&&&/figure&并非罗伯斯庇尔的杀人工具，而是我国名将张铁泉的擅长杀招。 这是站立式的，下面是张铁泉使用下位攻击中的：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d9ac61e56e8c645e813b0dc1db31c140_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&下面介绍利用衣服攻击的几种绞技：&br&5 十字绞：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c7e4b8a6aa33db6f300ffbe_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&/figure&这是骑乘位置的十字绞，其它位置也可以使用， 发力方式如图：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0d15e2b024193fab5d8addd9a124341f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&6 片羽绞：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf882d1afaaa4b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&/figure&片羽绞是使用单边衣领的绞法，这图演示不够清楚，百度找图实在是很渣的说。&br&&br&7送襟绞：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bc18eb2fa293483cfaa98_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bc18eb2fa293483cfaa98_r.jpg&&&/figure&送襟绞也是用单边衣领绞杀的技术，简直就是用衣领当绳子勒对手。&br&&br&8袖车绞：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ed8052a94cfdf3e264216c_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ed8052a94cfdf3e264216c_r.jpg&&&/figure&袖车是利用自己袖子和掌缘来绞对手的技术，某柔道男曾用它杀过持砍刀的小混混。&br&&br&关节技：：：&br&&br&1 腕挫十字固：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8b1e73cdaabce_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/figure&柔术和寝技的标志动作，攻击肘关节。&br&&br&还有这种固定方式：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8b34ebb68d80ddd800e50_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&373&&&/figure&注意腿固定的区别。&br&&br&有人把上面那个叫阿姆巴（armbar) 不过实际上阿姆巴是肘攻击技的总称，包括下面的：&br&&br&2腕挫腕固：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8d02c4dec2ecfff61c966b2c0fd1d256_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&281&&&/figure&还有腕挫腋固， 找不着图了。 还有奇葩的万字固都可以叫阿姆巴。&br&&br&3 腕缄：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ded93cf79c591fc38081d1_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ded93cf79c591fc38081d1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是攻击肩（盂肱关节）的技术，注意，日语中的“腕”是指整条胳膊，不是指腕关节，跟古汉语中“壮士断腕”是一个意思。&br&&br&看另一个角度的腕缄：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4e546e6eab954d861a4ab5d_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&它也可以叫美国锁， America 至于为什么这么叫，我也不知道。&br&&br&4 木村锁：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4404c2bcd2a129e2f40a0e0d9dfe372f_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&391&&&/figure&教学示范的木村锁，很清楚，据说这招是木村政彦为了打败格雷西发明的，所以命名为木村锁。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8a75afaf639c6e932dbe5_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&307&&&/figure&这么大块头用这招好吓人。&br&&br&下面介绍对下肢的攻击：&br&5 膝十字固：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f7414ccede839b0a4c0c21ba_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f7414ccede839b0a4c0c21ba_r.jpg&&&/figure&就是对膝关节的十字固，甄子丹对邹兆龙。特制，打架很溜的牛仔裤。&br&&br&6足跟勾：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/615cb7e56d3a4cbd0efec104ba71da6a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/615cb7e56d3a4cbd0efec104ba71da6a_r.jpg&&&/figure&这个看不清，攻击点在膝十字韧带和内/外侧副韧带。注意，这是极其凶残又好用的一招。如果在你的道馆里，有小白对你用，建议你出了门就用砖头拍他脑袋。&br&&br&下肢攻击技还有些比如踝锁，跟腱固什么的，图找不到，不发了。&br&&br&下面发几个奇葩的，华而不实的攻击技：&br&&br&4字腿锁：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7e45da51f57efabec053850_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&372&&&/figure&看不清，但也没必要看清细节了，因为这个学了基本没用，太复杂而不实用，不过倒也见过有人成功的实用过，就是俄国人，锁腿狂魔volk han。&br&&br&蝎式固定：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ac45dfc3360d73faf7b_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ac45dfc3360d73faf7b_r.jpg&&&/figure&相当残忍的招式，这个比上一招实用多了，但是杀伤太高，不能乱用，这招本来是古典式角力中的技术，但摔跤进奥运后，关节技都被删了，桑搏中有些简化实用的版本，在娱乐摔角里则有很多名称华丽但是本质换汤不换药的版本，如杰里科长城，神射手固定：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b0dde473e7c5d96c541f3c_b.jpg& data-rawwidth=&188& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&188&&&/figure&
稍专业点说，这个叫锁人，实在是词不达意。格斗中这些类似的技巧，应该叫，固技，绞技，和关节技三种，固技是将对手固定在劣势状态下利于我方进攻的技术，绞技是针对颈部动脉和气管进行压迫的攻击技术，关节技是针对关节利用杠杆原理进行反关节伤害的技术。…
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列&/a&&br&&br&谢邀……先来说说，为什么&b&抱头仰卧起坐脖子会疼&/b&。&br&&br&然后再来说说，你为什么&b&只能做抱头仰卧起坐&/b&……&br&&br&然后讲讲，&b&不抱头的童鞋，脖子为什么也疼……&/b&&br&&br&&br&最后讲讲&b&，清晰的腹肌、马甲线，可不是练仰卧起坐、腹肌撕裂者就能出来的……&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f90a314563bfd50d373e0dd405ee2e27_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&287&&&/figure&脖子颈椎其实天生有一个向后弯的弧度。这是正常态的情况。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fcee51c6864a4_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&150&&&/figure&在仰卧起坐时脖子会疼的原因，是手抱头，以手拉动头部以带动上半身。&br&这种情况下，会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰了！&br&&br&RT，如果手抱头，拉动身体做仰卧起坐。实际上脑袋是是非常向前的。颈椎也被你拉向前了。颈椎就变成一个很不自然的病态弧度！&br&&br&我们可以看看颈椎病患者的X光片。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/670c670ff_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/670c670ff_r.jpg&&&/figure&&br&&b&……你这就是用僧命在做仰卧起坐啊！！！！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&跟性取向一样，无论变弯变直，最后都很难再回复了啊！！！！！&br&&/b&&br&（开玩笑的……我知道性取向大多天生决定，在此没有歧视异性恋的意思。不要怕我会烧死你们）&br&&br&另外我解释下，为什么你为什么只能以手抱头做仰卧起坐？&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e6e6bc9bae2f71ebc0ddeda7b061be6b_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&br&简单讲，我认为这个动作中，背阔肌发力了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/96db73efdcd67a2aa3e2_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&142&&&/figure&背阔肌的作用主要是伸展、内收、内旋肱骨。&br&&br&当肱骨（大臂处于过头位的时候），背阔肌拉动大臂——大臂带动小臂——小臂带动手——手拉动头——头带动脖子——&b&最后脖子疼……&/b&&br&&br&那么正确的仰卧起坐该怎么做呢？如果是训练腹肌的话，我推荐是用不抱头的卷腹，可放在身侧或者胸前（胸前也不能完全排除其他肌群的帮助）。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fe28e84d13afe1b7bfe707ab_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&292&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f375fe307cc30545ebf5_b.jpg& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&329&&&/figure&&br&如果腹肌力量不足，不能单独发力带动身体，可以把手放在耳侧。&br&&br&把手放在耳侧的话，至少很大一部分上身的负重，被背阔肌承担了。那为什么手不抱头，背阔肌也会发力呢？在这种情况下背阔肌带动胳膊，同时也拉动上身。&br&&br&&b&腹肌实际上并非十分有力的肌群&/b&，能单独不用背阔肌发力做卷腹对于普通人来说就已经非常不错了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a675f4dbb9ce102d7b427bd37cc3e3f5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a675f4dbb9ce102d7b427bd37cc3e3f5_r.jpg&&&/figure&&br&所以还是推荐手扶着耳朵的方式。&br&&br&很强调的一点，卷腹的重点是卷腹！简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和卷曲！&br&&br&补充个，谢评论中 &a data-hash=&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& href=&//www.zhihu.com/people/79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何伟& data-tip=&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& data-hovercard=&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&&@何伟&/a& 提醒。为什么有的人不以手抱头，但是脖子也会疼呢？&br&&br&当然，简单讲是因为他们也使劲儿的伸脖子了。颈椎位置改变所以会疼。&br&&br&那么为什么他们不为拉动脑袋，也要探头呢？这就是初中物理的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/85069.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠杆原理&/a&问题啦……&br&&br&把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。简单讲就是能省劲儿一些……&br&&br&这些童鞋一定要注意脖子的位置，别让自己颈椎太超过正常位置。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3baba4f5651_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&br&然后针对很多目的是让腹肌清晰、或者减肚子脂肪的童鞋。&br&&br&&b&腹肌训练是不能局部减去肚子上的脂肪的……&/b&&br&&br&&br&&p&论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。&strong&体脂含量不够低&/strong&，你的腹肌永远出不来。&strong&所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，&/strong&而非腹肌的专项训练。&/p&&br&&p&如图可见，大力士比板车哥的腹肌强壮N倍（不必怀疑，和反智一样，很多人有反力的倾向……）。&/p&&p&但是由于需要日常保持最强的力量，需要保有一定的体脂肪。所以大力士的腹肌，反而没有板车哥清晰。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c31a68d18f54eb7abcceaaced94b2e2c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c31a68d18f54eb7abcceaaced94b2e2c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/98eb9cbe299edb4fc1516cbdd2b6872e_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&br&&p&而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练HIIT。&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&另：有更多更针对腹肌的训练动作。有兴趣可以在我微信公众号（微信搜索：oh-hard或硬派健身）内]查询。 &br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~ 谢邀……先来说说，为什么抱头仰卧起坐脖子会疼。 然后再来说说，你为什么只能做抱头仰卧起坐…… 然后讲讲，不抱头的童鞋，脖子为什么也疼…… 最后讲讲，清晰…
&b&除非会死，绝不动刀 &br&&/b&&br&&b&除非要赢，不要用腿 &br&&/b&&br&&b&保持距离，避免倒地 &br&&/b&&br&&b&移动攻击，灵活机动 &br&&/b&&br&&b&暴风骤雨，不留机会&/b&&br&&br&除非会死，绝不动刀— 这是针对我这种随身带刀的人来说的，刀是核武器，掏出来就是你死我亡，最少重伤。所以，除非确定不动刀自己会死掉，绝对不要掏刀。&br&除非要赢，不要用腿— 一旦摔倒了【相信我，踢人的时候摔倒真的很容易】那你就傻逼了。&br&保持距离，避免倒地— 格斗技术再好的人，在擒抱中也难以发挥自己的技术，除非你不要面子（在1 VS 多的时候就是不要命）的来寝技。如果被对方抓住了衣服，要立刻出拳，保证对方不要贴身。对于有准备的人来说，出拳距离=出拳威力。&br&移动攻击，灵活机动— 站桩输出？拜托，这是街头打架，不是拳台格斗。周围会有拉架的、看热闹的，对手也指不定会从哪儿掏出来把小刀、螺丝刀、圆珠笔之类的东西，站桩输出会极大的增加危险性。&br&暴风骤雨，不留机会— 一旦出拳，敌人会躲、会闪、会格挡，而这就是你继续攻击的好机会。冷静的寻找对方没有保护到的地方，尽量绕着对方旋转，不断的用重拳攻击，直到对方倒下。&br&&br&神马喉咙、眼睛、鼻子？不好意思，人类都会有正常的本能，会格挡会闪避，这些位置不是那么容易就能攻击到的。&b&太阳穴、肋部、下体&/b&才是攻击的好地方。&br&&br&最后补充一个小技巧：握拳时手心里攥点儿东西可以有效的提升攻击力，纸巾、攥成团的名片、塑料打火机都是可以用的，手电筒、笔、簪子则是可以用来凿的大杀器，对攻击力提升更加显著。
除非会死，绝不动刀
除非要赢，不要用腿
保持距离，避免倒地
移动攻击，灵活机动
暴风骤雨，不留机会 除非会死，绝不动刀— 这是针对我这种随身带刀的人来说的，刀是核武器，掏出来就是你死我亡，最少重伤。所以，除非确定不动刀自己会死掉，绝对不要掏…
-&br&台灣實行的，是全民皆兵的義務兵役，所以，社會上的成年男人動手，基本上就是兩個「受過殺人訓練」的前士兵在打架。小覷不得。&br&&br&簡單說幾個常識：&br&&br&&b&一、嘴巴放乾淨。&/b&&br&&br&你若不想打架，嘴巴少說為妙，不乾不淨地罵罵咧咧，最是該死。按台人習慣說法，就是「討打」。&br&你若決意動手，多罵那兩句，真是一點意義沒有。&br&&br&所以，台灣街上很少見人「在路邊吵成一團，然後一群人圍觀」的景像。&br&真的打起來，形容詞都是「一言不合」，真是「一言不合」，很少屁話連篇。&br&&br&&b&二、手上不能空。&/b&&br&&br&打架，手上一定不能空，我與人幾次動手，旁人初見好笑，都說我像娘們，出拳像是搥人。&br&但其實我手裏一定握著看不見的打火機一類，搥人的，其實是那個全鋼打造的 dupont 。&br&&br&只要下拳精確，全部往人後腦招呼，重點打擊小腦腦幹部位，最多十幾拳，對方一定倒地。&br&&br&有人以為，所謂的不能空手，就是要拿刀拿棍，其實不然。&br&&br&性命攸關時，把「手錶反握指上」，「鎖匙串拳在掌心中，露出尖刺」，&br&甚至把「腳上的鞋子反穿在手上」，尤其是鞋子反穿手上，可以抵擋對手的刀劍，是終極防身大法。&br&&br&早年中國武術，講究「板凳功」，最好使的隨身武器，其實是常見的長板凳。&br&可攻，可架，可擋，還能翻飛敵人的武器。&br&&br&打架，若是空手，一定要求饒。跪地都行。&br&等敵人轉身，再從地上撿起石頭，往他後腦打去，這才是真正的打架奧義。&br&&br&（當然，後腦下手，必勝無疑，但要有打死人，坐牢的心理準備。）&br&&br&打架，永遠有生命安全的顧慮，既然動手，一定要放倒對方，要不就得乖乖，把氣給憋回去。&br&&br&&b&三、想好退路。&/b&&br&&br&真正的高手打架，你看他屈身下沉，側身上來，前腳放空，手裏藏著東西，一語不發，眼睛四處打看。&br&遇上這樣的人，我絕對立刻鞠躬道歉，絕不戀戰。&br&&br&只因，真正的行家，沒動手前，已經在算計自己的退身之路。&br&&br&打贏了要跑，打輸了，也要跑。&br&&br&像少林寺的六和拳，結束的最後一式，就是海底撈月（我亂叫的名字），其實就是地上抓一把土，回身一揚，迷人眼睛，拔腿就跑。正所謂「三十六計、走為上策」，高手行家動手之前，定會把退路看清算明，明爭也行，暗鬥也罷，找不見下台階，沒有順當的退路，絕不要輕易動手。&br&&br&老實說，我每見小朋友動手打架，上去拉勸，常說的一句話就是：&br&&br&「給你台階你不下，真要打出人命才甘休？」&br&&br&現在的年輕人打架，且不說退路了，他們是一動手就沒個完了。&br&打到最後，都滾在地上，成了笑話。&br&&br&&b&四、莫用凶器&/b&&br&&br&打架不同於殺人。&br&&br&手持凶器打架，那叫愚行，就是你沒把人給殺了，叫警察抓去警局，好不得也要落個「移送檢調法辦」，在你頭上，隨意可安個「意圖殺人罪」。&br&&br&有些小朋友，看香港古惑仔電影，看人拿刀砍來砍去，覺得帥氣，有樣學樣，跟人鬧個小糾紛，也把刀子拿出來招呼。（更常見的白癡，是偷西餐廳的牛排刀，殊不知那玩意，鋸肉可以，捅人困難，真捅了人，就得鬧人命。）&br&&br&要知道，很多流氓的刀是不開鋒的，甚至開了鋒，砍人時用的是刀背。&br&&br&那刀起的作用，其實也就是一個鐵棍&br&&br&流氓打架揚刀，其實是講一個勢字，是要在打群架時，震懾敵人氣勢，而不是真要殺人。&br&這時代，真要殺人，掏槍出來，不更簡單俐落，何必在街上追來跑去，弄一頭大汗？&br&&br&總之，打架要搞明白，你是想「打架」？還是想「殺人」？&br&搞清楚這點，你就會明白「莫用凶器」的道理。&br&&br&&b&五、避開要害&/b&&br&&br&這跟「莫用凶器」的道理相同。&br&&br&很多人扯上打架，都會唸茲在茲地，把「人體要害」四字，放在心上，一下手，全往要害招呼。&br&但，說真心實話，打架少攻擊要害為妙。&br&&br&所謂「要害」，李小龍生前說的很好，大意是，從頭到腳，以鼻子和生殖器為中心線，這中心線上，基本就是人的要害：雙眼、鼻、人中、喉、心窩（太陽神經叢）、橫隔膜、脾、肝、胃、膀胱、生殖器、膝蓋。&br&&br&當然，太陽穴和腋下，也是人的要害。&br&&br&我不是說，打架真的不能碰這些地方，我的意思是，因為是要害，所以，你下手時要知道輕重，別處無妨，打得他肉疼，不出人命，這些地方，你下重手了，他不疼，當場暈了，然後再也醒不來。&br&&br&就出人命了。&br&&br&還是老話一句，「打架」不是「殺人」。&br&&br&&b&六、只防身，不打架&/b&&br&&br&上面說了一堆，其實，我的用意只在一點。人活世上，見得多了，你就會知道很多道理。&br&&br&比如我讀大學時，有個姓張的同學，天性和樂，從來不跟人紅臉，一直到大四，有次要交證件，他開玩笑地拿出來一張證件說，「身份證忘了帶，不知這張行不？」&br&&br&一看，全班傻眼。&br&&br&台灣跆拳道協會教練證，黑帶三段。&br&&br&一般人不知道，跆拳道的段位有年齡限制，要不是因為年輕，此君的段位，肯定更高。&br&&br&我們認識了四年，這麼個矮小和善的男人，竟然是台灣省運動會，跆拳道拿過前三名的高手？&br&&br&真正長的體形龐大，愛喳呼叫喊，橫行霸道的，絕不是武功高手，只因這種人，承受不了練武的那種辛苦，而手下有功夫的，全是這樣外貌不揚，載著個眼鏡的普通人。&br&&br&是的，多說一句，我認識的武功高手，全是近視眼，因為人的拳頭正面，有眼睛的穴位，真的勤練功夫的行家，沒有一個眼睛好使。全是大近視。&br&&br&總之，「打架」不是件好事，尤其是主動和人挑臖的，最是愚蠢，那是沒事，把自己推向危境，你看對方長的平常，瘦瘦小小，戴著個大近視眼鏡，心想他好欺負，媽的，老子不打死你。&br&&br&可是，動了手才知道，對方叫李振藩，藝名李小龍，是的，李小龍身高才一米七三，體重才剛過六十。&br&&br&李小龍生前說過一句話，真正的高手打架，都是貶眼之事。他年輕時在舊金山和高手對打，打的半死，最終結束，他氣喘噓噓，轉身問老婆，打了多久？&br&&br&他老婆說，大概是兩分多鐘吧？&br&&br&是的，打架就是那一眨眼的事。&br&&br&不輕易動手，以防身為目的，才是真正的「打架之道」。&br&&br&-
- 台灣實行的，是全民皆兵的義務兵役，所以，社會上的成年男人動手，基本上就是兩個「受過殺人訓練」的前士兵在打架。小覷不得。 簡單說幾個常識： 一、嘴巴放乾淨。 你若不想打架，嘴巴少說為妙，不乾不淨地罵罵咧咧，最是該死。按台人習慣說法，就是「討…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还