&p&想要纠正圆肩驼背的不良体态，首先看看下面几点是不是你本人：&/p&&p&上下班等地铁时无聊时&/p&&p&拿出手机&/p&&p&看看又发生了什么大新闻&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3bb1c283391dbc1bde30c52f1f81f7d8_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3bb1c283391dbc1bde30c52f1f81f7d8_r.jpg&&&/figure&&p&今天甲方爸爸催稿催得急&/p&&p&在办公桌旁坐了一整天&/p&&p&抓紧把图扣完&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0e37dcb196_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0e37dcb196_r.jpg&&&/figure&&p&结束了一天的工作&/p&&p&累成狗&/p&&p&回到家窝在温暖的沙发上&/p&&p&开两把农药放松放松&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3ea56a1b6f32f816d38ccbfde3b6e41d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3ea56a1b6f32f816d38ccbfde3b6e41d_r.jpg&&&/figure&&p&或者&/p&&p&来个北京瘫&/p&&p&感受一下颓废但安逸的生活&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-de45c94dded1fffbfb761445_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-de45c94dded1fffbfb761445_r.jpg&&&/figure&&p&那你&/p&&p&有没有经常觉得&/p&&p&肩颈酸痛、双手发麻&/p&&p&甚至头昏脑胀、呼吸不畅 ？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cea7b02bc60e164a6b2ca7_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9d6f4cd02f0599383ddca47a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9d6f4cd02f0599383ddca47a_r.jpg&&&/figure&&p&如果有&/p&&p&那么 Keep君 恭喜你&/p&&p&你 GET 到了办公族必备成就之「慢性自杀」&/p&&p&哦不对，应该是&/p&&p&圆 肩 驼 背&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-99da5b8245df90dac6a9fcbf_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-99da5b8245df90dac6a9fcbf_r.jpg&&&/figure&&p&人类自从直立行走以来，大部分的工作都是通过手来完成的，换句话说，人类做的大部分事都是在自己面前，向前弓背探头几乎是不可避免的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61c5e88cf1c18c7e95d8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-61c5e88cf1c18c7e95d8_r.jpg&&&/figure&&p&Keep君 可以毫不客气地说，所有的人都有探头、圆肩和驼背的问题，只是轻重程度有所不同；而天天坐着的上班族、学生等人群，更是绝对的重灾区。&/p&&p&那，到底什么才是圆肩驼背？&/p&&p&&br&&/p&&p&圆肩&/p&&p&就是肩部内旋，含胸，背部呈弧形；&/p&&p&驼背&/p&&p&就是胸椎曲度增大，向后凸出。&/p&&p&&br&&/p&&p&圆肩、驼背通常会同时出现，一般还伴有头前伸、颈前引等问题，又称为上交叉综合症。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f5cf5b7b3e160f24622bcba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f5cf5b7b3e160f24622bcba_r.jpg&&&/figure&&p&正面看是圆肩，侧面看是驼背。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5f9c69aeb0d75be08da2c1f9d2c1678a_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5f9c69aeb0d75be08da2c1f9d2c1678a_r.jpg&&&/figure&&p&我怎么就成这副德行了呢？&/p&&p&这还得从「我的一天」说起：&br&&/p&&p&不管你是上班族还是学生党，是不是每天都有七、八个小时坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持着肩部内旋的状态，含胸驼背地坐着？&br&&/p&&p&书本或电脑屏幕又总是比自己的水平视线低很多？不得不低头？再加上习惯性探头、颈前伸，还不自觉的耸肩......&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-931d45c865e00b8c16ab2ec4758ec19e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-931d45c865e00b8c16ab2ec4758ec19e_r.jpg&&&/figure&&p&（画面惨到不忍直视）&/p&&p&下班后的你也不停歇，继续糟蹋自己：&br&&/p&&p&回家的地铁或公交上，又是拿着手机一顿刷。不管站着玩还是坐着玩，头就是抬不起来！就不能把手机举高高？&br&&/p&&p&尤其是在打游戏的时候，低头的同时，两手都要拿住手机，一直保持着圆肩的动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fbff06df70aba4b4d377e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fbff06df70aba4b4d377e_r.jpg&&&/figure&&p&有些爱健身的童鞋还不忘去趟健身房，但大多数男生因为过度注重胸部肌肉训练，忽视了背部肌肉训练，胸肌逐渐把肩部拉住，也更加剧了驼背的体态......&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bcec32aae5f96a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bcec32aae5f96a_r.jpg&&&/figure&&p&然而你并不知道，这些不起眼的不良姿势就是你的健康杀手。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为人体的肌肉非常聪明，当我们长时间保持含胸驼背、低头耸肩的姿势时，胸大肌、肩胛提肌等（下图粗线两端肌肉）这些使肩内旋的肌肉就会变得紧张起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时深层颈屈肌、下斜方肌等（下图细线两端肌肉）这些能帮助挺胸的肌肉被拉长，变得无力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4643bba482ebc76139e76_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4643bba482ebc76139e76_r.jpg&&&/figure&&p&这就是一个恶性循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&越是圆肩驼背，造成这种体态的肌肉就越过分，紧张的肌肉更加紧张，无力的肌肉更加薄弱，你的圆肩驼背就更明显，最后这姿势就一辈子跟定你了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再加上大部分的人都意识不到自己的体态是这样一天天退化的，等注意到的时候早就已经很严重了，也非常难改了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e30d68b88adbfc0d86cf608c72c564c7_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&圆肩驼背有什么危害？&/b&&/p&&p&先看一份研究结果压压惊：当低头 60 度时，颈椎受到的压力有 27 公斤！&br&稍微低头 15 度呢？居然承受着一副 6 公斤哑铃的重量！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ed7c9b35cf0bb2fcf713be3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ed7c9b35cf0bb2fcf713be3_r.jpg&&&/figure&&p&颈椎长时间受力过大会造成颈椎不适，严重时压迫颈部神经还会引起头痛和手臂麻痹。颈部曲度也会减小，颈部变得僵硬，严重时可造成大脑供血不良，头昏脑胀，降低大脑功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而低头还只是圆肩驼背伴随性的姿态，长时间的圆肩驼背还会造成：&/p&&p&肩颈酸痛，呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻。&/p&&p&胸椎后突，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。&/p&&p&使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，加重心脏工作负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&长此以往，你的大脑、颈椎、肩膀、手臂、肺部、肠胃和心脏的功能都会衰退，无异于慢性自杀！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-955d89ba7274890faa7a3_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-955d89ba7274890faa7a3_r.jpg&&&/figure&&p&还有最后也是最重要的一点：&/p&&p&圆肩驼背还是&/p&&p&&b&气 质 杀 手 &/b&！&/p&&p&盛世美颜 ？NO！一票否决！&/p&&p&连霉霉都 HOLD 不住！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-154ec5cdcd3_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-154ec5cdcd3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bb708f4bd4a0fcdf6fc81_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bb708f4bd4a0fcdf6fc81_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-100ddc316ea033b7f6b975_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-100ddc316ea033b7f6b975_r.jpg&&&/figure&&p&在 T 台上跟维密天使一对比&/p&&p&高下立判&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-320b5a07cc7ab08b2b587fcde3aec731_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-320b5a07cc7ab08b2b587fcde3aec731_r.jpg&&&/figure&&p&而娱乐圈驼背的明星也不在少数&/p&&p&对他们形象的打击是毁灭性的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b405fcdcda4cf3d75baf7dc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b405fcdcda4cf3d75baf7dc_r.jpg&&&/figure&&p&Keep君，快告诉我如何改善！&/p&&p&&br&&/p&&p&前面我们说到，形成圆肩驼背的原因主要是胸肌和上斜方肌过紧，而下斜方肌和深层颈屈肌太弱，两边肌肉力量的不平衡导致了姿态变形。 &br&&/p&&p&是不是看太多肌肉名字容易晕？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b6accaf19be_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b6accaf19be_r.jpg&&&/figure&&p&这段话说白了，就是：&/p&&p&图中&b&实线两端肌肉太紧，而虚线两端肌肉过于薄弱；&/b&&/p&&p&若这两条交叉线上的肌肉力量相差不多，则能维持一个正常挺拔的上身姿态。&/p&&p&但肌力不对等后，过紧的肌肉会使两肩内旋、脖子前倾 。所以聪明的你一定明白该如何改善了吧～&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e4ce1b0fa60fc98a83957_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&就是「 唱反调 」啊！&/p&&p&松解过度紧绷的肌肉&/p&&p&同时强化较弱的肌肉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fb1a98f60bfbe_b.jpg& data-rawwidth=&151& data-rawheight=&137& class=&content_image& width=&151&&&/figure&&p&但除了以上这两点呢，我们还需要改善胸椎灵活度。 因为圆肩驼背往往会带来胸椎的僵硬和曲度变大，胸椎灵活性一旦降低，肩颈、躯干和关节都会一起遭殃。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，请这样操作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.改善胸椎灵活度&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1e7ecfec2dfa_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1e7ecfec2dfa_r.jpg&&&/figure&&p&泡沫轴胸椎拉伸，30 秒&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cda6fe98ab_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cda6fe98ab_r.jpg&&&/figure&&p&猫式伸展，做 3 组，每组10次&/p&&p&每次在拱起最高位置保持 5 秒&/p&&p&&br&&/p&&p&2. &b&松解过度紧绷的肌肉&/b&：包括胸锁乳突肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜角肌等。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-362ffd874a567d472fa648_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-362ffd874a567d472fa648_r.jpg&&&/figure&&p&站姿颈部左前侧拉伸&/p&&p&做 3 次，每次维持 20 秒&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c90fe2c31_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c90fe2c31_r.jpg&&&/figure&&p&站姿颈部右前侧拉伸&/p&&p&做 3 次，每次维持 20 秒&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e20cdacc15ed_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e20cdacc15ed_r.jpg&&&/figure&&p&&b&左侧胸部拉伸&/b&&/p&&p&做 3 次，每次维持 20 秒&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-55af3ec118e4e0c792c637dccc35c28b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-55af3ec118e4e0c792c637dccc35c28b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&右侧胸部拉伸&/b&&/p&&p&做 3 次，每次维持 20 秒&/p&&p&&br&&/p&&p&3. &b&强化较弱的肌肉&/b&：包括深层颈屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fced9856c7cda55d6d65c2a9ad604540_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fced9856c7cda55d6d65c2a9ad604540_r.jpg&&&/figure&&p&&b&深层颈屈肌动态激活&/b&&/p&&p&做 10 次，每次保持 5 秒&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f283b0119bece3a87ad23_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f283b0119bece3a87ad23_r.jpg&&&/figure&&p&&b&俯身 Y 字伸展&/b&&/p&&p&做 3 组，每组10次&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ebfdc9daf3c2fefe3194_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6ebfdc9daf3c2fefe3194_r.jpg&&&/figure&&p&俯身 T 字伸展&/p&&p&做 3 组，每组10次&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bfba744abe6e253f9a1c89b014f1ad04_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bfba744abe6e253f9a1c89b014f1ad04_r.jpg&&&/figure&&p&&b&俯身 W 字伸展&/b&&/p&&p&做 3 组，每组10次&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-76327eba7d879ec53a98dfd7bab59e5d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-76327eba7d879ec53a98dfd7bab59e5d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&L 字伸展&/b&&/p&&p&做 3 组，每组10次&/p&&p&&br&&/p&&p&还得叨叨一会：&/p&&p&长期练习以上动作真的不是万能的，说到底也只是起到「改善」的作用。&/p&&p&要想治本，一定得从改正日常坏习惯做起！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 学会正确的坐姿。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aa7d98aa6ca5dabc_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&遵循「两个直角、一个钝角」原则：肘关节、膝关节处呈直角，躯干与大腿之间的夹角呈钝角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dccfd676f0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dccfd676f0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&772& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efe_r.jpg&&&/figure&&p&所以这里要注意噢，并不是坐「直」就是好的。 如果是上班族，还要记得别让电脑屏幕低于自己的水平视线。&/p&&p&&br&&/p&&p&什么？没有台式机，用的是笔记本？没什么是一个电脑支架不能解决的！ &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c12ba493f06e63d2f0499_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c12ba493f06e63d2f0499_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.
学会正确看手机。&/b&&/p&&p&尽量把手机举高，手机屏幕与眼睛水平线的夹角越小越好。把手机放远些，避免低头看，这些动作的目的都是减少颈椎倾斜度。&/p&&p&&br&&/p&&p&然后，减少手机的使用时间啊！亲！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0af283dd4b69afb9c880_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0af283dd4b69afb9c880_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-334eb027b955de4e1697e1c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-334eb027b955de4e1697e1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好啦，相信大家对圆肩驼背已经有了比较清楚的认识，想要改善的同学可别光看不做，赶紧练起来吧，不要再做驼背星人了！&/p&&p&&br&&/p&&p&唉，Keep君 真是为你们操碎了心啊...&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0b5cc6df959d74127eec2_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&&/p&
想要纠正圆肩驼背的不良体态，首先看看下面几点是不是你本人：上下班等地铁时无聊时拿出手机看看又发生了什么大新闻今天甲方爸爸催稿催得急在办公桌旁坐了一整天抓紧把图扣完结束了一天的工作累成狗回到家窝在温暖的沙发上开两把农药放松放松或者来个北京瘫…
&p&&b&3。3 更新&/b&&/p&&br&&p&感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！&/p&&br&&p&我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。&/p&&br&&p&哈哈哈。&/p&&br&&br&然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！&br&&br&&p&感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！&/p&&br&&p&另，知乎的消息提醒功能不太好用。评论的问题有时候我很晚才看到，但我都会尽量回的！（但是我不懂得问题我就不瞎回答了！因为我不是医生嗷嗷嗷）&/p&&br&&p&也欢迎去微信（fitnessforu）里跟我提问。过了这么久我发现最不容易被错过的问题是在微信图文消息下面留言提问。因为后台看起来很清楚！会一直留在那。又不会被系统吞掉。唯一的问题是有字数限制。。。&/p&&br&&p&送个图&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/67ef4c7a989dedb6f89879c7_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&261&&&/figure&（我好喜欢papi酱。 &a data-hash=&09ff40efac2898& href=&//www.zhihu.com/people/09ff40efac2898& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@papi酱& data-hovercard=&p$b$09ff40efac2898&&@papi酱&/a& 如果这是你在知乎的账号请看这里看这里看这里！招手！）&/p&&br&&p&&b&12.22 更新&/b&&/p&&br&&p&回答 &a data-hash=&1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& href=&//www.zhihu.com/people/1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@RyanW& data-hovercard=&p$b$1b8ec2dc34ab2fcbaa654a3&&@RyanW&/a& 和 &a data-hash=&fd55bd560ecc& href=&//www.zhihu.com/people/fd55bd560ecc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@者也& data-hovercard=&p$b$fd55bd560ecc&&@者也&/a& 的问题：&/p&&br&&p&低中高强度有氧运动都是什么？&/p&&br&&p&关于有氧运动计划更完整的回答在这里：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何正确地进行有氧运动？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&有氧运动的强度可以通过两个方法确定：&/p&&br&&p&1.呼吸：&/p&&br&&p&低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。&/p&&br&&p&中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。&/p&&br&&p&高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。&/p&&br&&p&2. 心跳：根据最大心率确定有氧运动的强度：&/p&&br&&p&低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；&/p&&p&中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；&/p&&p&高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。&/p&&br&&p&当然，心率法更客观和科学一些。呼吸法只是一个简单的自测参考。&/p&&br&&p&3. 不同强度有氧运动类型：&/p&&br&&p&散步是常见的低强度有氧运动；&/p&&br&&p&中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以16~32公里每小时的速度骑自行车等；&/p&&br&&p&高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。&br&&/p&&br&&p&以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，传送门：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbf7c25caebaa7%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，你也能私人定制健身计划？（2）&/a&&/p&&br&&p&关注订阅号 fitnessforu 赠喵：&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d2f9c5f84dc1d5f65241a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d2f9c5f84dc1d5f65241a_r.jpg&&&/figure&（并没有&/p&&br&&p&&b&-----------------第二次更新分割线------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&12.11 更新&/b&&/p&&br&&p&&b&哇，不爆照也1.5K赞啦，知乎的宝宝们棒棒哒！&/b&&/p&&br&&p&年底事情比较多，所以计划好的更新拖到了现在~&/p&&br&&p&（放心，仍然是干货！&/p&&br&&p&本次更新主要是：&/p&&br&&p&自助了解个人体能的基本方法；&/p&&ol&&ol&&li&再次说明，体能测试没有绝对完美的标准。包括体能水平的标准不同的年代也会有一些轻微的差异。所以我这里提供的是一个&b&简易、自助&/b&的方式。如果有条件，当然可以请专业的私教做更复杂更准确的体能测试。不同的健身教练、不同的机构，体能测试会有一些变化是很正常的。比如 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的体能测试组成部分就不太一样，但也很合理。不过万变不离其宗，基本的原理是一致的。所以，这些办法可以作为个人自助的补充，选择私教和健身机构时候也可以作为参考（基本体能测试都不做就给你制定各种训练计划的，你们知道怎么办了吧。。&/li&&li&具体方式见下面的正文啦！&/li&&/ol&&/ol&&br&&p&下次更新会回复评论里比较多的问题：有氧运动的强度怎样判断，以及柔韧性训练的问题~&/p&&br&&p&------我是更新说明分割线-----------------------------------------------------&/p&&p&&b&希望不爆个人照也可以凭答案实力获赞。%&_&%&/b&&/p&&br&&br&为了让大家不会看科普文看睡着我加了很多猫图，希望你们喜欢！&br&&br&另外知乎回答居然不支持人人都爱的gif啊，差评。&br&&br&&p&----------------下面是正文-----------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&节省大家的时间，首先抛一个结论：&/b&&/p&&br&&p&&b&每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则&/b&：&/p&&ol&&li&你的健身计划需要包括&u&有氧运动、力量训练和柔韧性训练&/u&3个部分；&br&&/li&&li&&p&各部分的运动量：&/p&&/li&&ol&&li&&p&有氧运动：每周进行&u&中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟&/u&；&br&&/p&&/li&&li&&p&力量训练：每周至少&u&2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟&/u&；&/p&&/li&&li&&p&柔韧性训练：每周至少&u&2次，每次至少10分钟&/u&。&/p&&/li&&/ol&&li&每次训练的强度、频率和流程：&/li&&ol&&li&强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。&/li&&li&频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。&/li&&ol&&li&建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；&/li&&li&力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；&/li&&li&柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。&/li&&li&不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。&/li&&li&健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。&/li&&/ol&&li&流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。&/li&&/ol&&/ol&栗子在此！（不支持表情符号再次差评，咕~~(╯﹏╰)b）▼&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/926befd0ad7c2ec36189f3_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/926befd0ad7c2ec36189f3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤&/b&：&br&&ol&&li&&b&确认你的身体状况可以开始健身：&/b&&/li&&/ol&&p&这是一个医学问题，而不是健身问题！&/p&&br&&p&美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：&/p&&br&&p&1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？&/p&&p&2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？&/p&&p&3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？&/p&&p&4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？&/p&&p&5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？&/p&&p&6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？&/p&&p&7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？&/p&&br&&p&你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。&/p&&br&&p&如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。&/p&&br&&p&切忌，千万不要把健身教练当医生！&/p&&br&&p&当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...&/p&&br&&p&一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是&/p&&br&&p&不 称 职 的！&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/654bec2bfec40_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/654bec2bfec40_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&2. 了解你的基础体能：&/strong&&/p&&br&&p&只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。&/p&&br&&p&针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！&/p&&br&&p&另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕&/p&&br&&p&不了解自己怎么确定目标？&/p&&br&&p&梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：&/p&&br&&p&1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；&/p&&p&2. 你的肌肉力量；&/p&&p&3. 你的关节柔韧性；&/p&&p&4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。&/p&&br&&p&专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。&/p&&br&&p&不去健身房？没有私教？&/p&&br&&p&美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单。&/p&&br&&p&当当当，以下是自助测试方法！：&/p&&br&&p&&b&1. 心肺功能：&/b&&/p&&br&&p&&u&1）静息心率&/u&：&/p&&br&&p&美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。&/p&&br&&p&&u&2）最大摄氧量（VO2 Max）&/u&：以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式：&/p&&br&&p&装备准备：&/p&&ul&&li&&p&一块基础版的心率表；&/p&&/li&&li&&p&如果你的心率表不能记录运动距离，用手机上的运动app或地图功能帮你确认快走的距离；&/p&&/li&&li&&p&舒适的衣裤和运动鞋；&/p&&/li&&li&&p&家附近的学校操场、公园，或者平坦的马路人行道。&/p&&/li&&li&&p&在快走前2小时避免抽烟、吃东西、或者摄入咖啡因。&/p&&/li&&/ul&流程：&br&&li&&p&热身：正常速度开始，逐渐加速，行走5分钟；&/p&&/li&&li&&p&热身结束后，用手表计时开始，保持正确的快走姿势前提下，用最快速度走完1609米；&/p&&/li&&li&&p&快走结束后立刻记下所用的时间和当时的心率；&/p&&/li&&li&&p&记录完时间和心率后，不要忘记放松哦！请逐渐减速，继续走5~10分钟，然后做一些静态拉伸动作。&/p&&/li&水平判断：&br&&ul&&li&&p&在表1按照你的性别、年龄、快走1英里的时间和结束时的心率来找到你的VO2 Max 值，也就是最大摄氧量：&/p&&/li&&/ul&表1：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbdcb3fd3eb75e9a152a_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbdcb3fd3eb75e9a152a_r.jpg&&&/figure&&br&举个例子！&br&&p&如果你是个今年30岁的汉子，用13分钟走完这1英里，结束时心率为130，按照表1，你的最大摄氧量是：49.7▽&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d5177ebfe862c7caa3f3e6b_r.jpg&&&/figure&了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：&br&&/p&&br&&p&表2：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/330c1e9badb4ce30cdb63_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&p&作为一个30岁的男纸，你的最大摄氧量是49.7，按照上图的标准，这个水平非常好！&/p&&br&&p&解释完毕！&/p&&br&&p&2. 肌肉力量：分为耐力和爆发力两项：&/p&&br&&p&1）耐力：&/p&&br&&p&好，回答完上面的问题后，终于可以开始今天的主题啦！按照下面的顺序，一步一步来，5分钟内了解你的肌肉力量水平哦！&/p&&br&&ul&&li&准备工作：&/li&&/ul&&p&○ 找一个没有障碍的地板空间，铺好一个瑜伽垫或健身垫，如图：&/p&&p&○ 可以穿运动鞋，也可以---赤脚；&/p&&p&○ 穿舒适柔软的衣服；&br&&/p&&br&&ul&&li&热身：&br&&/li&&/ul&&p&下面三个拉伸动作依次做2~3个，停顿时间要短▽&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4f5e4de51bc0c_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffc15d66b5a5abf98b50773_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/805f815e95f205ef39b0b53b05f8c3dc_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&ul&&li&做俯卧撑到无法维持&u&标准姿势&/u&为止，记录次数：&br&&/li&&/ul&&br&&p&○ 汉子版：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/81df4dafc208bfdf3a0299_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0d0a386d7583f74bde4ec306ef8d97_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直且几乎与地面平行，只用脚趾和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&br&&p&○ 妹子版：跪式俯卧撑，知乎不支持gif，无奈脸。大家脑补一下，或者搜一下，或者去公众号里看啦。。&br&&/p&&br&&p&动作要点&/p&&br&&p&1. 身体伸直，以膝盖和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；&/p&&br&&p&2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；&/p&&br&&p&3. 背部一直保持伸直；&/p&&br&&p&4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。&/p&&ul&&li&水平判断：&br&&/li&&/ul&&p&根据你的性别、年龄和俯卧撑次数，在下表找到你所在的区间，就是你的肌肉力量水平~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/553b73d7deac48bd0700c8b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/553b73d7deac48bd0700c8b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）肌肉爆发力的测试应该让你了解1RM是多少，这个测试说实话我自助也没有搞明白过。目测自助很难！应该找合适的健身房比较合适！在此先省略。哪天搞明白了我来更新！&/p&&br&&p&3. 柔韧性：&/p&&p&柔韧性的动作 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练也提到过，就是坐姿体前屈。所以我在这里不详解姿势啦，补充一个参考标准：距离是你的最远屈伸距离：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c0deda3bbba9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c0deda3bbba9_r.jpg&&&/figure&4. 身体组成：&br&&br&1）BMI的计算公式：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Calculate Your BMI&/a&&br&&br&标准：&br&&br&BMI数值体重状态&br&&18.5
瘦&br&18.5~24.9
健康体重&br&25.0~29.9
超重&30肥胖&br&&br&2）腰围：&br&&br&成年男性腰围不应高于90厘米（2尺七），女性不应高于80厘米（二尺四）；&br&&br&3）体脂率：&br&&br&如果在家自助，只能用体脂秤了。目前在售的产品有评价说误差较大，也有人评价还比较准。体检时候也有测体脂这一项。。。加项貌似只有20块钱左右的样子。也不是不可以考虑哈。。。&br&&br&标准是：&br&&br&（美国锻炼协会的表贴上来又乱码了。。原谅我的渣编辑技能。找到这张图，和ACE的标准是一样哒）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4dd0d247d3c310cdf68b_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4dd0d247d3c310cdf68b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所以，如果有妹子说自己体脂&b&7%&/b&，真的要注意下了。。。可能是机器坏了！&br&&br&5. 体态矫正&br&&p&体态矫正测试也应该包括在这一环节，但是答主对体态矫正不熟悉，所以不在
&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练很精彩的阐述后面续貂啦。&/p&&br&&p&自测后，记录下你目前的水平以及测试日期。方便日后检查是否有进步。&/p&&br&&p&这也是保持你锻炼动力的一个好办法。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e6d848eb137f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e6d848eb137f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3. 确定你的健身目标：&/strong&&/p&&br&&p&了解你的体能后，再来确定你目前的健身目标。&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&- 你的BMI偏高，可能需要减脂！&/p&&br&&p&- 你的BMI正常，体脂率略高，需要保持体型的同时增肌！&/p&&br&&p&- 你的其他指标良好，但是柔韧性偏差，需要多做柔韧性练习？&/p&&br&&p&- 各项指标都完美！你想要准备一场跑步比赛，还是想要比基尼身材？那么，就放心的上大强度训练和专项练习吧！&/p&&br&&p&一个小提示：健身一段时间后，你的体能水平可能会有变化。&/p&&br&&p&变化幅度嘛，美国运动医学会认为，初学者和新手会变化较大，有长期健身习惯的人反而可能很长时间没有明显变化，因为体能达到一定水平后，更多的是维持。&/p&&br&&p&所以，建议初学者每隔2~4个月简单测量一下自己的体能水平，连续健身已经超过1年的同学每隔半年到一年重新测量自己的体能水平，并据此调整你的健身目标。&/p&&br&&p&这里我还想多说一句，个人认为，什么健美、力量举、壮汉体系都只是实现目标的手段而已！&/p&&br&&p&健身的终极目的是身体健康！&/p&&br&&p&了解你的基础体能，再有的放矢的确定阶段性目标，更科学。&/p&&br&&p&Again，体态矫正的目标应该也是放在这一步来确定，然。按照米国的健身体系可能体态矫正属于运动康复而非大众健身领域。可能需要找专业运动康复医师来评测。欢迎业内人士补充。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f4027ffdc5ea2ddd18a6cdd2bc2389f8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&4. 确定你的健身计划是多样的：&/strong&&/p&&br&&p&也就是说，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分。&/p&&br&&p&前面已经讲了不多说。&/p&&br&&p&为什么健身计划需要包括这3个部分？&/p&&br&&p&因为多样化的健身计划，帮你全面维持和发展体能，同时也降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dc42fa656ebd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong&5. 选择你喜欢的运动：&/strong&&/p&&br&&p&上面各项有氧啦、力量啦、柔韧性（也就是拉伸啦），都有很多种具体的运动可选择。&/p&&br&&p&比如跑步啦，游泳啦、妹子们喜欢的郑多燕T25Insanity啦、美丽芭蕾啦、普拉提啦、拳击啦！&/p&&br&&p&选择你喜欢的运动！&/p&&br&&p&因为只有这样你才能坚持下来。&/p&&br&&p&比如你就是不喜欢跑步，那么可以选择有氧操来作为有氧运动练习。&/p&&br&&p&不喜欢举铁，可以做（比如囚徒健身中的）自重练习，或者普拉提。&/p&&br&&p&平时太忙，预算有限，只有碎片时间才可以锻炼? &/p&&br&&p&可以选择在线健身视频、手机App，以及DVD，甚至每天午间和晚饭后10分钟的快走，都是很好的锻炼。&/p&&br&&p&练了一段时间，你对长期不变的动作内容厌倦了？欢迎尝试各种新项目。&/p&&br&&p&科学研究证明，经常更换健身内容，其实对你的健身效果更有帮助。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cbe8a50b74cbea48e33a25c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cbe8a50b74cbea48e33a25c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&6. 制定计划后，这些小细节帮你坚持执行：&/b&&/p&&br&&p&1）把你的健身计划记录下来：&/p&&br&&p&在待办事项前小方格打叉的快感，可以很好地帮你坚持执行下去...&/p&&br&&p&2.）每隔一段时间调整你的健身计划：&/p&&br&&p&看看你的健身计划是否帮你离自己的目标更近了、是否需要增加或者降低强度、以及你是否想尝试一些新运动。&/p&&br&&p&&b&7. 如果大家感兴趣，我会后面持续更新健身计划制定的具体问题，比如，怎样根据自己的体能水平确定具体应该选择多大强度的有氧运动、怎样编排力量训练、怎样选择柔韧性训练等。&/b&&/p&&br&&p&要完全详详细细的写完感觉也快成一本书了。。。&/p&&br&&p&所以本回答目前只是基于问题出发提供基本步骤指南。&/p&&br&&p&未来会不断更新哒。&/p&&br&&p&首发于公众号：菠菜爱运动（fitnessforu），禁止未经授权转载。欢迎知乎私信或微信后台联系授权转载。&/p&&br&&p&希望有帮助哦。&/p&&br&&p&Reference 就是基于美国运动医学会的专著以及梅奥诊所的科普啦。具体的reference欢迎在微信公众号里找本篇原文来看。&/p&&br&&p&同时也欢迎任何基于本文的友好讨论：P&/p&&br&&br&更多健身相关文章请见：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&br&&br&及：&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&
3。3 更新 感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！ 我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。 哈哈哈。 然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！ 感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！ 另，知乎的消息提醒功能不太好用…
我打球这么久，大概总结一下吧。&br&&br&过人厉害的，基本上就三种人。&br&&br&&br&第一种是单纯的速度快的人，脚步太快一般人跟不上。 所以这种人其实不需要做什么过人动作 光快就行了，更不用什么技巧。我中学时期的一个学长就属于这种，明知道他要加速了，知道他要往哪个方向了，我就是没办法。&br&&br&&br&第二种是双手协调的人。往左走和往右走让人无法琢磨，而且无论是在哪边上篮或者抛投，都有一定的命中率。这种人，突破路线的选择很多，假动作很有威胁性，怎么防都很难防住。&br&&br&&br&最后一种是有一手精准并且快速的投篮的人。防守者时时刻刻都要留心他的投篮，靠得特别近，注意力太集中，就容易吃假动作继而被过。&br&&br&&br&所以过人的最终形态是 投篮准 速度快 左右开弓。在这种状况，防守者是没有任何办法的，因为太多事情要注意了。而且有时必须取舍，离他远被射，离他近被过。这也是为什么NBA全明星是没有单挑的。篮球到一定境界，防守力是远远小于进攻力的。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/7d5b7d02b35d2bfa5a07110b5dbbc9dd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7d5b7d02b35d2bfa5a07110b5dbbc9dd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所以说啊，楼主想要的过人，说到底，没有千锤百炼的投篮，爆炸的小腿肌肉，日复一日的运球练习，是没有办法实现的。&br&&br&&br&但是技巧，是有的。&br&篮球说到底是心理战。 所以过人，是需要思考的。没错，就是思考。&br&&br&&br&首先是宏观的技巧。&br&第一你要给对方一个对你印象的错觉。&br&说简单点，就是做戏，做戏，就要全套的。&br&看着我的眼神。&br&&figure&&img data-rawwidth=&375& data-rawheight=&215& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-949b2fccf3a9b35727a1_b.jpg& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&br&此刻，你就是金马奖影帝。&br&&br&&br&如果你投篮特别准，你就要装成突破手的模样，穿着詹28，带上护手，套上丝袜，热身的时候摸框摸板，热身助跑，全身每一个细胞都要在嘶吼，在咆哮，在爆裂！&br&“老子要隔扣！你们先叫好救护车！”&br&&br&&br&如果你突破快跳得高，热身的时候就别去摸框装逼什么的。沉静下来，多投篮，少运球，压抑住你的杀气。给对方灌输一个我是沉稳青年的假象。&br&“打球啊，最重要的就是开心。”&br&&br&比赛前和比赛中差不多这感觉吧。&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&530& src=&https://pic3.zhimg.com/50/914c4f56c755e19bd24b68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/914c4f56c755e19bd24b68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这样做好准备，才能杀得对面找不着北。&br&&br&&br&第二你要判断防守者的“习性”&br&每个打篮球的人，要在球场上生存下来，还要混得好，肯定都有自己的杀手锏。你要注意的，就是他防守的杀招。&br&他高吗？他壮吗？他速度快吗？他的年纪？他的注意力专注吗？他的反应快吗？他害怕你吗？&br&根据不同防守者的特点，结合你自己的球风，要采取不一样的战术。&br&&br&比如一个高个的大汉在防守你。&br&过他太简单，拉开，加速，过他如过清晨的马路。&br&&br&但是过了他就结束了吗？&br&&br&要小心啊，年轻人。这么高的人，很有可能放你过去再找机会追帽你的。所以过了他，选择传给篮底的中锋或者分给外线的射手才是坠吼的。&br&&br&如果他个子矮，他不会太在意你的投篮，因为他知道自己的干扰并没有太多用。&br&&br&但是直接颜射他就可以了吗？&br&个子小的人手都快，直接干拔很大几率会被直接拍掉。他会不断找你运球的空隙，抢断，干扰。烦不胜烦。&br&但是这种人对自己的速度太自信。侵略性太强的防守很容易就会失位。这时只要露一个破绽，勾引他往前抢球，就可以打一个动作差，过人。&br&&br&过人的技巧太多，情况也各不相同。唯一不变的，是要保持思考，保持专注。防守者可以不专注，但是你不能。&br&&br&&br&&br&这里给一个实际案例。&br&&br&&br&&br&那天打球，是在学校里。&br&打前大家热身，我投了几球，都进了，恰巧都是空心。&br&这时有个学弟说了句：“哇好准。”&br&这时你就要留心了：这个学弟觉得你准，他会留心你的投篮。&br&再观察他的身高，一米八，一身运动装备，而我一米七几，一身校服。&br&这时我的大脑转了起来。一米八，只伸手是干扰不了我的投篮的，他肯定会向前一步干扰我的视线。不，没有这么简单！余光瞟到场下站着的学妹的我惊出一身冷汗。如果没有这个学妹他可能做做样子就算了。但是有这个学妹，他会怎么做呢？&br&&br&&br&他会跳起来血帽我。我真他妈的机智。&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& src=&https://pic3.zhimg.com/50/dcff894a6ef296bf5d8b6c1c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dcff894a6ef296bf5d8b6c1c_r.jpg&&&/figure&&br&脑子里大概预算好，开始打比赛了，我离学弟最近，他防我。&br&我接球，立刻看了下篮筐。（注意这里，我的眼神都在告诉小学弟：洒家要射了。”）&br&然后我做出传统的前冲接后撤步动作，拉开空间，做出拜佛。（很多人也许奇怪为什么自己的拜佛没有视频里那么有效。请注意我这个拜佛做足了前戏，先让他知道我准，再拉开空间，场下还有学妹。很多人没有任何前戏就开始拜佛，&figure&&img data-rawwidth=&560& data-rawheight=&420& src=&https://pic3.zhimg.com/50/29af606ba4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/29af606ba4_r.jpg&&&/figure&&br&这是不对的，我也为你们着急啊！）&br&这个学弟看到空间被拉开，我要射了，气血上涌，冲上来起跳就要盖我。此刻他的心里，是我这个矮子立刻被血帽的惨状，是小学妹的如花笑靥，是肩上金红的共青团徽，是复兴中华男篮的历史重担。&br&&br&&br&然后大家都懂的，从他压低重心从他胯下穿过运球上篮就OK了。&br&&br&&br&上完篮我回头冲学弟微微一笑&br&&br&“哈哈哈哈哈哈！没有人！没有人能知道我前面的那几记投篮只是蒙的！哈哈哈哈哈哈！”&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&342& data-rawheight=&220& src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4fff0d2f0dbb055adcb006f_b.jpg& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&br&这就是迷惑对手的力量，宏观技巧的力量。&br&&br&其次是细节上的小技巧，多而繁杂，需要一步步坚持地修行，我就只写9个我觉得最重要的，不一一赘述了。&br&1. 三威胁的时候不能光动腿，重心跟着脚动，球跟着重心动。&br&2. 注意自己的眼睛，不要看自己要去的方向，要和你的假动作一致。比如你要是想做投篮的假动作，就要先看几眼篮筐。&br&3. 接到球再怀里立刻做出投篮手型，这样可以立刻出手也可以立刻运球，给对手更多压力。&br&4. 保持自己重心的移动，让对手跟着你的重心律动，这样突然改变节奏他就要吃亏了。&br&5. 时刻保持护球，如果什么时候你没护球，那你一定是在勾引。&br&6. 喘气，显得自己没力了。让他放松戒备。&br&7. 多传球，伪装你的进攻欲。让他放松戒备。&br&8. 练习假动作的时候要揣摩自己真动作的习惯。比如你投篮前是喜欢左手持球还是右手？突破喜欢左边还是右边？&br&9. 跑位要有节奏，不能一直快，甚至在打半场的时候你大部分时间要慢下来，有机会再快。
我打球这么久，大概总结一下吧。 过人厉害的，基本上就三种人。 第一种是单纯的速度快的人，脚步太快一般人跟不上。 所以这种人其实不需要做什么过人动作 光快就行了，更不用什么技巧。我中学时期的一个学长就属于这种，明知道他要加速了，知道他要往哪个方…
先放结论：&br&&b&湘北同山王，纸面实力上有差距不假，但并非一个冠军球队同鱼腩球队的差距，顶多是&u&夺冠的最大热门同种子球队的差距&/u&。&/b&&br&（PS.其实湘北最大的问题是板凳球员，如果要从内容的合理性来找井上这部《SD》的瑕疵的话“轮转阵容”才是突破口，湘北打山王一役除了流川上半场被木暮换下、樱木两次因伤短暂离开，湘北的球员几乎都是打满全场。不过其实《SD》中几乎所有比赛主力球员都是占有极大比例的上场时间，每个球队都缺乏一套轮转阵容——事实上这也同这类作品的性质有关，球员多了一倍多之后人物的刻画方面自然会显得繁冗，这是井上的取舍。）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aa79e06a297a2_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&1304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aa79e06a297a2_r.jpg&&&/figure&&br&根据井上最后描绘的全国大赛海南是亚军（在这之前的一届全国大赛，海南是四强）——而在全国大赛的预选赛，是湘北让海南陷入苦战最终湘北以樱木的一记传球失误而仅以两分告负，那时，三井和流川的体能状况还不稳定，三井因久别赛场未能重拾信心，对自己一直有种“不如中学时代”的心理暗示；流川枫还是一个靠自己蛮干眼中只有篮筐的自大狂；樱木的进攻手段只有“庶民上篮”和偶现峥嵘的大力灌篮（当然其实这是最核心，樱木的进步一直是湘北整体实力提升的关键，因为就技战术层面来说樱木是这支湘北首发中最弱的一环）；宫城的情绪控制、临场应变是一直有些差强人意。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c95c7f91e414a1f93f396307efc116b1_b.jpg& data-rawwidth=&1706& data-rawheight=&1298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1706& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c95c7f91e414a1f93f396307efc116b1_r.jpg&&&/figure&即使当我们回过头去看那支还未激发出足够能量与潜力的湘北篮球队的时候，当把它和那支“常胜”的海南队相比较，会觉得湘北的实力难以望其项背吗？那可是一场最后一秒才分出胜负的比赛。&br&一支能在主力中锋受伤（赤木脚踝崴伤，缺席了上半场大部分时间。而且那时候的湘北，赤木是绝对的进攻主力，况且赤木对位的高砂完全没有能力限制赤木）的情况下跟全国顶级强队分庭抗礼的球队，还不能称之为超级强队吗？&br&&br&而即使把湘北首发撇去樱木拆开来说，湘北的每一名首发即使不是最强的，却也是极具个人风格、在某些方面极为突出的：&br&赤木刚宪是带领积弱已久的湘北一路挺来的神奈川第一中锋，虽然脚步、技术略显单一，但强悍的身体素质让他在对位除了河田雅史、森重宽以外的中锋可以完全不落下风。&br&宫城良田虽然在身高上一直吃亏，缺乏中远距离投射能力，但身材矮小并没有影响到良田的传球视野，也给良田带来了极强的机动性，当湘北球员有好的进攻机会时球总会在合适的时间送到他们的手中。&br&三井寿曾经是武石中超级球星，MVP球员，通过一些其他角色之口不难得出：三井曾经也是一个全面进攻手，类似于流川枫的角色，只不过在湘北阵容齐整之后更加功能化自己的定位而发展成了一个纯射手，而以三井的投射天赋和能力，在《SLAM DUNK》中是绝对稳坐头把交椅的。&br&流川枫，自不用说。这个和樱木同为湘北队中最有天赋的两名球员，在个人履历上与樱木却是云泥之别。在进队之初早已声名显赫，各种进攻技巧无所不通，性格木讷求胜心却不亚于任何人。&br&&br&所以可以说，早在预选赛之时，湘北已然有了一支强队的骨架，差的是火候和经验。&br&&br&更甚于早在湘北的先发五虎凑齐之时，安西老头子就已经看出了这支球队的潜力。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/af7566160eec58d9c3bb_b.jpg& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&1239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/af7566160eec58d9c3bb_r.jpg&&&/figure&打陵南之前安西在医院时，可以看出安西对这支湘北寄予厚望。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf87b091eb6e5d2e84c2_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf87b091eb6e5d2e84c2_r.jpg&&&/figure&湘北的实力一直在随着井上画功的增进而成长。&br&&br&&br&不过即使是这个阶段的湘北，也并非是实力到极限的湘北。比如湘北打陵南时樱木的一记篮下跳投让在一旁观战的神宗一郎有了非复吴下阿蒙般的感慨：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1d43ad463e6ebd16c5d2ee49b2b98712_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1d43ad463e6ebd16c5d2ee49b2b98712_r.jpg&&&/figure&再比如即使是进了全国大赛，第一轮面对丰玉（漫画中多次提到，丰玉之前几年一直都是全国八强）时，亦有：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f0c5a01af02_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f0c5a01af02_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9ef2f77a2ecf15c18a4423_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9ef2f77a2ecf15c18a4423_r.jpg&&&/figure&&br&这也就是，&b&湘北即使作为一支超级强队却依然有着令人期待的上升空间&/b&。&br&&br&简而言之，海南是全国大赛的亚军，而这支在阵容齐整经历数次比赛磨合，以及樱木进攻能力的提升、积累了足够的比赛经验之后的湘北，很难说会比海南逊色多少——或者不客气地说，这支成型了的湘北篮球队，是有很大机会击败海南的。&br&所以仅就能力而言，湘北打进四强都不算意外，称不上爆冷。&br&&br&不过即使这么说，也不能说湘北同山王之间没有差距。&br&&br&而单纯从球员对比来看，湘北各个球员的综合实力的确同山王球员有差距，但并非是山王球员的全面性压倒——湘北球员自身突出的特点和强点。&br&&br&如赤木的掩护，宫城电光火石的速度、娴熟的运球技巧、传球时机的把握、敏锐的判断带来的抢断能力，三井有着最可怕致命的三分手感，流川不逊色于泽北的爆炸性得分能力，以及樱木最顶级的协防、前场篮板、跑动能力。&br&球员有着自身突出的特点，一个&b&好的教练自然会尽可能发挥球员的长处，在他的优缺点上做权衡之宜以达到田忌赛马的功效&/b&，安西光义自然深谙此道。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/75d42fc3e1cbb87d6cd23_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/75d42fc3e1cbb87d6cd23_r.jpg&&&/figure&&br&而且一个绝对不容忽视的是，&b&湘北有着《SD》中能力最强、经验最丰富的教练。&/b&如果你觉得教练的战术布置不能在某种程度上弥补球员本身的实力差距，那么我建议你可以看一下2014年NBA总决赛。&br&&br&而且&b&湘北的纪律性、战术执行力是被低估了的&/b&（虽然安西教练之前也很少布置什么特别详细的战术）：三井、宫城是奔着安西光义来到湘北，赤木有着一颗严于律己的心，成长后的樱木与流川有着职业球员般的战术素养。&br&PS.虽然樱木在小的细节上依旧有很多纰漏，比如一些想逞一己之能的糟糕选择、不给流川传球、庶民上篮用力过大，但在比赛至上的情况下樱木的专注度却是超一流，如挡掉流川的突破被流川羞辱后马上造了泽北的进攻犯规、忍受背部伤痛在赤木篮下射失后的补扣、与小河田力量对抗失位后的盖帽、在流川被摆脱时封盖了泽北可能成为制胜球的扣篮、倒地救球助攻流川（其实此前的比赛樱木在不自觉的情况下亦给流川传过球）。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/471a30bcce7_b.jpg& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&1262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/471a30bcce7_r.jpg&&&/figure&&br&而在湘北战山王一役，安西做了他在《SD》中最多的战术布置：&br&首先是让宫城和樱木的先发制人&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5f588af878cd40fd33f03_b.jpg& data-rawwidth=&1764& data-rawheight=&1344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1764& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5f588af878cd40fd33f03_r.jpg&&&/figure&这个空中接力的确有很多运气的成份（良田的反抢断出的快攻机会造成了大量的防守失位），但也并非一蹴而就，良田和樱木之前就有过一次空接失败的例子&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9d7ef00baf00368fedf77ea912b3b18b_b.jpg& data-rawwidth=&2692& data-rawheight=&1352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2692& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9d7ef00baf00368fedf77ea912b3b18b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2fbcef50a7aa7f_b.jpg& data-rawwidth=&2572& data-rawheight=&1388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2fbcef50a7aa7f_r.jpg&&&/figure&&p&《SD》是一部既承认天赋重要性却也不断在强调努力训练、注重基本功的作品，这个后面还会说到。&/p&&br&因为之前的比赛中的主攻点是赤木和流川，考虑到赤木和流川会被重点照顾所以比赛最初阶段让三井先开张一是三井最开始面临的防守压力会比较小，二是用三井的火力吸引防守注意力为其他球员创造出更多的机会&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2e05ce4b9ce_b.jpg& data-rawwidth=&2620& data-rawheight=&1360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2e05ce4b9ce_r.jpg&&&/figure&当堂本五郎因为在换下泽北后觉得进攻端火力有所欠缺，决定换上河田美纪男，利用小河田身高和体重的优势单吃樱木，安西老爹也敏锐地察觉到了樱木的优势所在，所以也有了对位小河田以樱木为中心展开进攻（本来在正常的预计中这会是樱木与小河田交替得分的场面，不过因为樱木过于出众的身体素质让小河田难以取得有利的进攻机会反而形成了樱木对小河田的压制）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bce4e8b3c_b.jpg& data-rawwidth=&1802& data-rawheight=&1333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1802& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bce4e8b3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bce97a52e9d_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&1373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bce97a52e9d_r.jpg&&&/figure&&br&而当下半场面对山王的全场紧逼，全队失去冷静乱了阵脚后叫暂停布置战术稳住局势&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/45007e41abb6a3faabecf741_b.jpg& data-rawwidth=&1796& data-rawheight=&1373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1796& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/45007e41abb6a3faabecf741_r.jpg&&&/figure&而在进攻端难以施展拳脚比分不断被扩大，落后22分时叫暂停换下樱木对他讲进攻篮板的重要性（这也是湘北队的最后一次暂停，在这之前，湘北还从未把暂停用完过）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1b6f10e42a5f927d31abd6f074d1e991_b.jpg& data-rawwidth=&1744& data-rawheight=&1378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1744& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1b6f10e42a5f927d31abd6f074d1e991_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c30ba511fb_b.jpg& data-rawwidth=&1740& data-rawheight=&1293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c30ba511fb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8cf97075cbba38b48a9e9331_b.jpg& data-rawwidth=&1805& data-rawheight=&1373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1805& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8cf97075cbba38b48a9e9331_r.jpg&&&/figure&&br&从整场的表现来看&b&樱木在同野边将广的卡位之战一直处于下风，而安西老爹对樱木的话并不能改变樱木对位野边的这一劣势&/b&，在樱木重新上场后的前两个进攻篮板是靠樱木的小动作和小聪明获得的，用安西老爹的话来说，是侥幸得来&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/15bbbd8bc78_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&1271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/15bbbd8bc78_r.jpg&&&/figure&&br&而安西老爹的真正意图显然是想&b&樱木充分利用&u&自身的身体优势&/u&（无人可及的弹速、弹跳力与充沛的体能）在&u&即使失去争抢的有利位置&/u&的情况下获得进攻篮板：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8df8d9c57d7cd728f315230_b.jpg& data-rawwidth=&2512& data-rawheight=&1377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8df8d9c57d7cd728f315230_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6b23cf323bcb7fe0a4ff_b.jpg& data-rawwidth=&1788& data-rawheight=&1366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1788& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6b23cf323bcb7fe0a4ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/57eff909cfcdc0bac5d5a5_b.jpg& data-rawwidth=&1859& data-rawheight=&1363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1859& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/57eff909cfcdc0bac5d5a5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cba2934407afaa3bbd47d7a_b.jpg& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&1225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cba2934407afaa3bbd47d7a_r.jpg&&&/figure&（这一系列的镜头每次当我重新看的时候都会热血沸腾）&br&&br&湘北在落后二十余分的情况下遭遇了什么危机？&br&简而言之：&br&&b&1进攻不畅 &/b&&br&&b&2被山王突然施压而丧失了判断力与平常心（与1部分相关）&/b&&br&下半场一开始，泽北通过野边的掩护获得空位然后用一粒三分球将比分反超，随即山王马上对湘北进行全场紧逼。湘北在这一时间段因为被对手突然施压而丧失冷静，不断失误（传球被抄截，强行突破被造进攻犯规）进而失去了判断力，甚至无法将球带过半场。&br&这是堂本与安西对弈的第二招（第一招是利用小河田的吨位优势篮下强吃樱木，被安西利用樱木的速度与机动性、以及樱木匪夷所思的腰腿力量化解），安西这时点醒宫城利用自身优势（速度），让赤木发边线球确保不会失误，让湘北能先稳定下来落到阵地战。&br&然而即使在阵地战时，因为深津了解宫城缺乏射程，因此在防守端放宫城一步，让宫城无法形成威胁；三井在上半场为了摆脱一之仓聪的黏人盯防消耗了大量体力此时很难摆脱松本的防守范围；樱木进攻手段本来就不丰富而此时也不再是小河田来对位樱木。&br&同以往一样湘北在进攻受阻的情况下开始把进攻重心向流川与赤木倾斜。&br&先是流川在外线做尝试时被泽北一对一单防逼抢施压险些失误：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/605e581bc12ee8cc7ac58c_b.jpg& data-rawwidth=&1669& data-rawheight=&1309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1669& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/605e581bc12ee8cc7ac58c_r.jpg&&&/figure&然后流川在外线再度尝试因持球时间过长遭遇包夹，湘北迫于无奈决定将球交给赤木来处理：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/944bb44fcf312b2b0284_b.jpg& data-rawwidth=&2539& data-rawheight=&1371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2539& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/944bb44fcf312b2b0284_r.jpg&&&/figure&&br&而这接下来便是大河田在同赤木的一对一中在攻防两端对赤木实现了全方位压制：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/74c156ab3e412ef1e799_b.jpg& data-rawwidth=&1636& data-rawheight=&1298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1636& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/74c156ab3e412ef1e799_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aada8acc9cd58887cecfb1_b.jpg& data-rawwidth=&1779& data-rawheight=&1373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1779& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aada8acc9cd58887cecfb1_r.jpg&&&/figure&（三井给赤木球，赤木被大河田卡住低位无法施展进攻手段所以回传给三井，再次接三井喂球，大河田将赤木卡在了篮板后，进攻失败）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bc2c24b0ff4f34f058aaa102df041b6a_b.jpg& data-rawwidth=&1736& data-rawheight=&1373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1736& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bc2c24b0ff4f34f058aaa102df041b6a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1a1c93d827b2fcb0103bd0dae2b4df43_b.jpg& data-rawwidth=&1731& data-rawheight=&1375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1731& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1a1c93d827b2fcb0103bd0dae2b4df43_r.jpg&&&/figure&（大河田利用自己的射程将赤木从禁区中吸引出来，然后用自己兼具三号位的球性、灵活性一步过了赤木在篮下依靠强壮的身体完成了对樱木的隔扣）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70ed2ebb96f203d6d694ae_b.jpg& data-rawwidth=&1709& data-rawheight=&1351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1709& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70ed2ebb96f203d6d694ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/97d681ed6bbc891cf88d_b.jpg& data-rawwidth=&2682& data-rawheight=&1355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2682& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/97d681ed6bbc891cf88d_r.jpg&&&/figure&（阵地战，赤木第一回合仍想从低位强打却被大河田卡住，把球回给宫城，再次进攻赤木后转身进攻被大河田看穿，吃了一记火锅，进攻失败）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/51cba822cb88eb2b6f7efe_b.jpg& data-rawwidth=&1764& data-rawheight=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1764& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/51cba822cb88eb2b6f7efe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bdce206d3dd4ba_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&1325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bdce206d3dd4ba_r.jpg&&&/figure&&br&（这一防守回合可以看出赤木已经无法保持冷静与平常心了）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd8f4a5b9fb6ef210d4000_b.jpg& data-rawwidth=&1737& data-rawheight=&1371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fd8f4a5b9fb6ef210d4000_r.jpg&&&/figure&&br&（一对一的较量中彻底落败）&br&赤木在对位大河田时还是有些心结的，一方面企盼多年的挑战山王的机会终于来临，二来深体大的唐泽教练也曾向赤木传递压力——说是想看赤木在对位河田时会有怎样的个人表现，其实也就是某种程度上认为湘北不会有获胜的可能，觉得球权应该更多分配给赤木而进一步观察赤木的个人能力&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3af54f658d_b.jpg& data-rawwidth=&855& data-rawheight=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&855& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3af54f658d_r.jpg&&&/figure&同时因为湘北曾长期作为以赤木为唯一核心的单核球队，所以赤木一直把自己的发挥同球队的状态相提并论，而在赤木与大河田的对弈中被溃不成军后亦对自己和球队同时丧失了信心。&br&安西教练就是在此时做出的调整。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e841ab6bd4b29e7ace514e_b.jpg& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&1271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e841ab6bd4b29e7ace514e_r.jpg&&&/figure&首先是让樱木冲抢前场篮板，增加二次进攻的机会，让湘北能重新梳理进攻思路，再者希望通过樱木的出色发挥带动球队、进而点醒赤木——这支湘北已不是曾经那支赤木进攻防守一肩挑的球队了，不过最终一语道破的是鱼住&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/193b297cbe9593440fda1_b.jpg& data-rawwidth=&830& data-rawheight=&1243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/193b297cbe9593440fda1_r.jpg&&&/figure&让赤木意识到了湘北除了他依然有强有力的进攻点——这接下来就是赤木专心做防守铁闸、主动给三井做掩护，三井跑出空位的瞬间宫城把球给到——这一招故技重施了三次，而在那个出手过于仓促而投失的球，樱木抓到了前场篮板并交给三井再次命中三分，尔后三井抢断、宫城下快攻被深津蓄意犯规，两队气势扭转。&br&再次阵地战赤木继续给三井掩护，山王马上采取换防想要阻止三井的三分这时宫城把球给到了错位的赤木，利用赤木对松本大打小完成了环环相扣的进攻，而这一系列的蝴蝶效应，就是源于樱木对于前场篮板的冲抢。&br&&br&在这时堂本教练看出症结所在马上做出反应，派大河田在防守端对樱木施压，阻止樱木的进攻篮板，让小河田同赤木进行身体对抗并利用大河田的机动性来协防。&u&从这里开始，山王开始针对湘北出色的表现做出针对性的应对，从这里也就可以看出，山王已经不再是拥有完全主动了——让小河田去防守赤木本就是一个很大的隐患（这在之后也得到了反馈），但是为了限制樱木，权宜之下这是迫不得已的决定。也正是从这时起，&b&湘北通过自己在某些方面的强大开始让山王暴露出自身的弱点了&/b&——这也再次体现了安西老爹说过的“即使整体实力上有差距，我们也可以在一些必胜的重点上跟对手决胜负”。&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8be7e270c6b2b2bb0b316356_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8be7e270c6b2b2bb0b316356_r.jpg&&&/figure&&br&而这之后大河田的确在防守端利用自己的体形、吨位、力量优势在同樱木在篮板球的争夺上取得优势&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4c0fefadcf95e65_b.jpg& data-rawwidth=&2620& data-rawheight=&1348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4c0fefadcf95e65_r.jpg&&&/figure&&br&但长期陷入得分荒的山王却一时间难以轻松取得分数，而此时打出自信的樱木开始大展神威&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6b87ab4eebc94daa3a94_b.jpg& data-rawwidth=&1870& data-rawheight=&1322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1870& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6b87ab4eebc94daa3a94_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1f3dfe110d7406630bcb82d_b.jpg& data-rawwidth=&1884& data-rawheight=&1348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1884& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1f3dfe110d7406630bcb82d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6d3c695dbb4a2b248f15bcb53ac2e473_b.jpg& data-rawwidth=&1756& data-rawheight=&1342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1756& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6d3c695dbb4a2b248f15bcb53ac2e473_r.jpg&&&/figure&这个庶民上篮失误、然后流川补扣也不是第一次了......&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/81e7fae432d0a7a3bb222_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/81e7fae432d0a7a3bb222_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8e79bda5d68dec_b.jpg& data-rawwidth=&1856& data-rawheight=&1344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1856& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8e79bda5d68dec_r.jpg&&&/figure&这时候，在攻防两端接连受挫的山王决定作出调整，场上大脑深津决定（基本从这个时候起，两队的博弈开始从教练的布置向球员的临场反应和发挥倾斜了）把进攻端的任务交给他们的明星球员——泽北荣治。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/431ca5890cbe10bf2fff8c_b.jpg& data-rawwidth=&1658& data-rawheight=&1294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/431ca5890cbe10bf2fff8c_r.jpg&&&/figure&而泽北不负众望在接下来的一段时间内统治赛场，把比赛变成了他个人的SHOW TIME&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ca3ed87a8bb805b36652e00_b.jpg& data-rawwidth=&1884& data-rawheight=&1344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1884& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ca3ed87a8bb805b36652e00_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/465deef1f721529baa335cd0a2ec457d_b.jpg& data-rawwidth=&1742& data-rawheight=&1324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1742& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/465deef1f721529baa335cd0a2ec457d_r.jpg&&&/figure&&br&流川下快攻，泽北从后面追上、封盖&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d75c6f601ce95f90e47afce04aae1f99_b.jpg& data-rawwidth=&1820& data-rawheight=&1274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1820& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d75c6f601ce95f90e47afce04aae1f99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/229905ffbca892dbbe77b_b.jpg& data-rawwidth=&1740& data-rawheight=&1348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/229905ffbca892dbbe77b_r.jpg&&&/figure&持球后马上又从后场运球奔袭到前场连续过掉宫城、三井、赤木（举世无双的分镜，堪称艺术），然后面对樱木的封阻用一记低手抛球将球打进。这一瞬间体现出的泽北超凡的速度、灵活性、球感、临场判断，以及自信（泽北的神情）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/24f9442fc6deba93d261d_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/24f9442fc6deba93d261d_r.jpg&&&/figure&樱木对泽北的出手方式表示不满，大河田过来解释说“泽北第一次在国内的比赛用这样的出手”可见泽北也是拿出了看家本领并未同湘北保留实力&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2f44b2df6bba583a16aa94e_b.jpg& data-rawwidth=&1756& data-rawheight=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-