你会练腹吗？3个误区，3个技巧让你真正了解腹肌的所有知识-我爱养生网_窝爱你健康网-wo20.com
你会练腹吗？3个误区，3个技巧让你真正了解腹肌的所有知识
腹肌一直是男生最性感的地方，曾经有个调查，80％以上的女生最喜欢的肌肉就是男人的腹肌，腹肌作为核心力量肌群中的一部分，它既不简单，甚至普通人对它还产生了一些误区。
误区一：腹肌最多可以练出12块
腹肌的上线是先天注定的，首先，腹肌的组成由四个部分组成：腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。而我们通常上说的有几块几块腹肌的，主要指的就是腹直肌。
误区二：腹肌通常会因为发力不均而变歪
腹肌的形态是由腱划来决定的，而腱划分化的位置，是由基因决定的。也就是说：如果你的腹肌是歪的，不用紧张，这是天生的，后天无法改变的，歪的腹肌同样也有个性。
误区三：专项练腹可以快速练出腹肌
腹肌数量，形状虽然是先天注定的，但是腹肌的锻炼却是后天锻炼而成的，有些人每天花几个小时不停的卷腹，发现效果并不明显，原因在于，腹部的脂肪太多，阻挡了肌肉块状的成型，所以腹肌的锻炼不要太过盲目，如果盲目的卷腹，腰可能反而变粗。
那么都有哪些好的腹肌练习方法呢？除了人人皆知的&腹肌撕裂者&，还有一些别的练习方法，都是健身老司机的身传经验，一起来学习吧！
技巧一：垂悬提腿
要领：悬挂于单杠上，双腿悬空，然后腰腹用力，双腿打直，提至头部，反复多次。
这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现，对于腹部的核心集群刺激较大，反复多次训练可以有较大的提升，腹肌成型很快。
技巧二：魔鬼支撑
要领：平板支撑加侧身支撑，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
这两个动作组合建议，每个动作保持一分钟以上，每次坚持做一至两组，可以显著看到腹肌的变化。
技巧三：哑铃版俄罗斯转体
要领：抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。旋转身体从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
这个动作同时可以锻炼你的胸肌，但主要锻炼部位是腹肌，注意感受腰腹部的发力，这个动作有助于腹外斜肌的成型，练出传说中的&人鱼线&。
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用keep每天做腹肌撕裂者会练出马甲线吗收藏
初级，进阶还是强化~哪个级别的有效呢~还是每天三组都做
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楼主，我一天做到腹部拉伤就就练出了中间的线，不过之后超级疼就放弃了
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楼主腹肌撕裂者是用来练腹肌的哦如果要练马甲线得选那个专门的练习呀
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登录百度帐号1711 条评论分享收藏感谢收起赞同 106 条评论分享收藏感谢收起Keep 9 个月减脂 100 斤，还帮媳妇练出了马甲线！Keep 9 个月减脂 100 斤，还帮媳妇练出了马甲线！Keep百家号作者：@260斤的超级大胖子 「我与 Keep 的 2017」有奖征文大赛一等奖获得者2017 年对我甚至对我们全家来说都是值得纪念的一年,值得去书写的一年，这一年因为 Keep 的出现让我们的身体、身心、生活变得大不同。这一年，我从体重 260+ 减到 160+ ，妻子悠悠也从 120+ 减到了 100 斤，像变了两个人。2017 年 2 月的一个晚上，我抱着 1 岁多的儿子从超市回家的路上，突然感到呼吸变得急促起来，身上不停的开始冒冷汗，眼前一黑，一下子跪倒在了地上。幸好只是一瞬间的休克，幸好我下意识的用手紧紧抓住了孩子，内心是煎熬的，是带着恨的，恨自己不是一个好爸爸！恨自己连一岁多的儿子都保护不了！恨自己是个 260 多斤的大胖子！我必须做出改变了，为了家庭，也为了自己。我把减肥这个想法告诉了妻子悠悠，悠悠很坚定的回答了一句：「好！我陪着你一起减！」决心定下来了，就要做好开始的准备，我们下载了一大堆的健身软件，从中发现了 Keep，就这样我们和 Keep 的故事就开始了。我在 Keep 训练的第一个课程是「腹肌撕裂者」。第一条动态就三个字「要死啦」，反映了我当时的真实感受，不止是腹部，包括我的脖子和腿甚至腰背都有种被撕裂的感觉，就像一台尘封了 30 多年生锈缺油的老机器被一棍打醒，轰隆轰隆的启动了！也就是这条动态让我有了除悠悠以外的第一个关注者——Keeper：@俩儿子的妈。让我印象最深的是在我减肥第一个月的时候，身体上的酸痛和周围同事朋友的冷潮热讽，一度让我有了想要放弃的念头，是这位姐姐跟我说了一番让我永生难忘的话：「弟弟，姐也是练了一年多了，姐相信你只要坚持下去，一定会减肥成功的，我希望明年甚至若干年之后我们还能在 Keep 上相互点赞加油！」身边的朋友都不信任我，而一个素未谋面的姐姐竟然对我说出这番让我倍感温暖的话，对于一个胖了 30 多年的我来说是莫大的鼓舞。至此之后我再也没有说过一句想要放弃的话，也履行了我和姐姐间的承诺！2017 年 6 月 4 号，对我来说是一个特别的日子，第一次参加了 Keep 的活动#KEEP模仿秀#竟然被我的偶像和蔼可亲的派叔 @sniper派先生 翻了牌，得到了我在 Keep 的第一份奖品——Keep 抽绳包。收到礼物我欣喜若狂，各种炫耀，这份奖品的意义远超物品的价值，在我心里这是对我坚持锻炼的认可，助燃了我继续前行的动力！2017 年 8 月 29 号，是我第一次上动态热门的日子，这时我已减重 80 斤，突然多了好多粉丝，大家纷纷来询问我关于减肥的经验。悠悠说与其一个个回复大家，不如你把自己的经验写出来，帮助更多人减肥，我们再一次一拍即合，于是开始了我在 Keep 的分享历程，帮助了众多 Keepers 减脂成功，每每收到大家的好消息，比我自己进步更有成就感，也坚定了我持续分享的决心！在这里，也把其中最受欢迎的减脂计划分享给大家：2012 年的时候我有过一次节食减肥的经历，从 200 减到 160。当时我早上一个青菜包子一杯无糖豆浆，中午正常吃，晚饭不吃，每天下班后在家跳一个小时跳舞毯，饿的受不了了就啃个黄瓜番茄。我记得那时候下班路上有一家绝味鸭脖，每次我从那里经过口水都会从嘴角里溢出来，想想真的好丢脸。在这段异常痛苦的时间里，我开始脱发，变白发，面部皮肤暗黄，嗜睡，手掌脱皮开裂等一堆毛病，最严重的是我在上班的时候晕倒了，左耳摔裂缝了好几针，当时医生说有可能会耳聋，让我签免责协议，至此我的节食终于结束了......然后......我就反弹到了 260 斤。栽了跟头就要吸取教训，这次从一开始我就做足了功课，看书，查资料，买食物称，计算热量，开始了健康科学的减脂旅程。下面是我今年的饮食习惯： 早餐：原味燕麦+脱脂奶粉+鸡蛋（全蛋一个，蛋白一个）+自选水果+自选蔬菜+坚果 午餐：米饭+自选肉类+自选蔬菜+蛋白 × 2 晚餐（训前）：自选粗粮+香蕉+自选水果+自选蔬菜 晚餐（训后）：脱脂牛奶+蛋白×3 自选肉类：鸡胸，牛肉，虾，鱼 自选蔬菜：西兰花，芦笋，毛豆，青豆，胡萝卜，菠菜，青菜 自选水果：樱桃，李子，柚子，桃，苹果，草莓，葡萄，猕猴桃 自选粗粮：红薯，玉米，燕麦，糙米备注一天摄入的总热量和基础代谢相当。以我为例，我的代谢是 1900 大卡，我每天三餐加起来就吃 2000 大卡左右，三餐比例为 3:4:3，每餐水果一拳大小，蔬菜可以不计入总热量，尽量少油盐，这样加上蔬菜和调料的热量基本就不低于基础代谢，也能满足减脂的需求。Keep 里面有食物热量表，食物称称上两个月基本就能目测了。训前香蕉和咖啡属于个人喜好，少了就觉得练起来无力。饮食最重要的保持健康干净，并没有定论，你可以按照自己的想法来随意搭配。减脂是七分吃三分练，搞定饮食就成功了一大半，当然另一小半也不能忽视。这是我的训练计划供大家参考： 周一：上肢综合热身+家庭哑铃塑形-胸部塑形（只做胸部部分）+哑铃胸部训练+HIIT 周二：腹部肌肉唤醒+腹肌撕裂者/马甲线养成+HIIT 周三：上肢综合热身+弹力带背部紧致+背部塑形+HIIT 周四：上肢综合热身+哑铃肩部塑形+HIIT 周五：下肢综合热身+臀部塑形+瘦腿训练+HIIT+下肢拉伸 周六：腹部肌肉唤醒/马甲线养成+任意瑜伽 周日：户外有氧自选（大体重严禁跑步）备注1）HIIT 根据自身情况选择等级和部位；2）一、三、五为大肌群训练日，强度稍大，请适当增加碳水的摄入比例，不要勉强，安全第一!拼命的结果就是容易受伤，造成无法训练；3）二、四、六为小肌群训练，强度较小，适合低碳饮食；4）无氧训练的酸疼感是正常的，通过拉伸可以有效缓解，拉伸可以在任何时间任何地点多次进行；5）休息日，礼拜几练什么这个自定，但最好按照顺序进行轮回。训练不可能是一成不变的，这只作为一个思路的引导，等你熟悉套路了，调整出适合自己的训练计划来。真心希望大家能挺过前一个月，养成运动习惯。2017 年 11 月 13 号，我成功减脂 100 斤，悠悠的体脂也降到了 15% ，训练难度都从最初的 K1 做到了 K5，我们决定开始增肌塑形，长达 9 个月的减脂期终于结束了！这里附上宝妈 @小悠加油 曾发在 Keep 的训练心得，希望对减脂塑形的姑娘能有些启发。心得我是全职妈妈，一边带娃一边准备考试，又要锻炼，时间并不算多，效率就更重要了。2 月 19 号开始健身，2 个月后肚子就平了，真正练成马甲线是健身 4 个月后的事情。先从饮食来讲，我是个超级大吃货，不让吃我爱吃的东西，天都塌了，谈何健身。比起宝爸，我太不自律了。但我还是有控制的，比如以前买一大盒鸭脖吃，健身后坚决只吃小盒装。还有就是晚上尽量吃饱，坚决不吃夜宵……从训练来讲，一定一定一定要了解自己的身体，了解自己的优势和弱点，制定适合的健身计划。就拿我来说，就是以薄弱部位的力量训练为主，练后瑜伽拉伸，加上每周两次 HIIT，然后就是坚持再坚持！因为锻炼，我还穿上了我成年后第一条 xs 码的裤子，小伙伴还说我驼背好多了，胸也没以前下垂了。在这里要谢谢我的私人 VIP 教练宝爸，谢谢你每周二四六带娃让我去安心锻炼，谢谢你在我健身路上的各种支持，让我向更好的自己迈进……总之太多谢谢汇成一句话，宝爸，爱老虎油！2017 年马上就要结束了，前阵子给悠悠拍照，突然发现孩子又长高了些，而我们俩这一年却有种返老还童的感觉。很多朋友都说我该改名了，但是我想说 「260斤的超级大胖子」 这个名字不仅对我自己是一种鞭策，也是对关注我的朋友们的一种激励，如同 Keep 一样，Keep 下去你一定会收获到自己想要的身材！2018 让我们继续相约 Keep，互相加油，互相鼓励，一起进步！自律给我自由！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。Keep百家号最近更新：简介:分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。作者最新文章相关文章女生练腹肌撕裂者，能练出马甲线么？_百度知道
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