瑜伽基础教程：扭转体式20分钟训练
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记得好几年前有一次去上瑜伽课，老师找了一个看上去岁数很大的老奶奶做演示，在下犬的时候老师手放在她背后脊柱的位置轻轻地向下按，这个老奶奶的脊柱很容易地就会弓向地板方向，一看脊柱就是非常灵活的样子；老师于是说：“非常年轻的姑娘呀！”。然后又让另外一位看上去年轻的小伙做，但是这位脊柱显得很硬，根本就没有对老师的动作有反应，于是老师说：”这位老人家..."。
老师要点出来的意思很清楚： 从瑜伽的角度看，是一个人脊柱的灵活和健康状态，而并不是Ta的出生日期， 决定着Ta的年龄- 这就是民间经常提到的 "你脊柱有多年轻，你就有多年轻！“； 这话果然是有道理的。
可是在生活中维护一个灵活健康的脊柱可不是一件非常容易的事情；当你坐着，站着和每天行走在世间的时候，重力都会挤压你脊柱椎体之间的间盘 - 因为那个就是一个生物天然的减震系统呀；这样就不可避免地要造成这些脊柱间盘的退化，弄不好还会产生疼痛和病变... 而且随着岁数的增加，间盘就更有可能更干，更脆而变得更容易受到损害 （ 点这里读以前关于脊椎间盘的主题文章）。
而且影响脊柱的不仅仅是垂直的地球引力，如果你练习过一段瑜伽，你肯定会知道人的身体是不平衡的，实际每个人都有一个主导的一侧 - 只不过每个人不平衡的程度是不一样的；主导一侧的肌肉相对开发地更多一点；但是这样子两侧不平衡就会给正好在人身体中间的脊柱带来不平衡的两侧拉力，影响脊柱的正位，而日久天长就会给脊柱带来损害。
但是好消息是在瑜伽体式中有很多体式，特别是扭转类体式可以促进间盘附近的微循环，帮助维护脊柱的健康。道理大致是这样的：在你的身体扭转的过程中， 你可以挤出脊柱间盘中间静态的流体，就像你要拧干毛巾那样；当你松开扭转，新鲜的流体从周围的软组织中哗啦啦地涌进你的间盘 (这只是为了通俗化的形容哦）。当你带着觉知来练习，扭转不仅可以调整和逆转你从日常的生活和身体习惯中得来的身体肌肉不平衡，还可以让脊柱本身得到唤醒和更好地新陈代谢。
在这篇文章的下面部分，我就来给大家介绍一个侧重扭转的小序列；这样的练习可以帮助身体对抗地球引力，维护脊柱的长度和健康。 扭转体式有很多选择，可以用身体的不同位置来帮助创造杠杆力来帮助扭转体式的加深，但是要注意不要强迫自己进入比较深的扭转体位，而是要慢慢来，随着呼吸让体式慢慢地展开....
另外一点就是要更多地培养对于脊柱两侧不平衡的意识和觉知，自己来尝试发现在不同体式中身体两侧的不平衡，比如最明显的就是在扭转体式中，一侧要比另外一侧扭转的更加容易一点；一旦你发现了自己身体的不平衡，你在做下面的体式的时候可以有一些调整：比如在更难的那侧多几个呼吸，多花一点时间。 刚开始你肯定会感觉非常别扭，但是要有耐心，因为身体总是对自己熟悉的感觉到舒服 - 不管这个熟悉感觉是来自好的还是不好的习惯。
在开始扭转体式的时候，需要用其他类型的瑜伽体式来热身一下脊柱，瑜伽练习不建议刚开始就做扭转；另外扭转体式都是非对称的，在热身阶段也可以通过用练习一些对称的体式来做一点补充： 比如前屈，后弯这类体式；下面这些体式供你参考，这段我就没有特别编排设计，想必读者自己都是瑜伽爱好者可以自助选择，或是有老师可以帮助一下：
Dandasana 棍杖式
Purvattanasana 反平板式
Paschimottanasana 坐立前屈
Malasana 花环式
柔和一点的Bhujangasana 眼镜蛇式
或者多做几个拜日式A和B
在这些体式前注意觉知一下体式之前和之后脊柱附近的能量是如何流动的，并且观察一下脊柱周围肌肉放松的时候是什么感觉。
从仰卧的摊尸式体式开始进入, 仰卧停留几个呼吸放松，想象一下重力和日常生活中带来的各种紧张一点一点地融化在垫子上，渗入身下的地板。 在这种放松的状态下， 觉知一下脊柱现在的状态，感觉背部和地板接触的连接感。感觉你脊柱左右两侧的肌肉是否放松？接触地面是否平均？你可以让在生活习惯中养成的一侧主导的这侧更加放松下来吗？ 倾听身体，记住这种感觉，在练习的过程中比较在后面扭转体式中和现在的这个基准状态时的感觉。
慢慢地吸气，把右脚放在左膝盖上面一点， 把胯抬起来一点点，移动到右侧这样你扭转的时候脊柱还可以保持一个中立的顺位。 手臂展开伸向侧面，手掌和地板接触； 呼气，慢慢地把右膝盖降到身体左侧。 让你的左手自然地放在右膝盖外侧。假如你的右肩膀向上呲起来，或者胯紧张不能放松， 你需要在右膝盖下方垫一块砖；如果没问题的话，膝盖放在地板上就好。
停留5-15个呼吸，感觉地板支撑着你的整个身体，感觉重力把膝盖向下拉；完全地放松，在被动的状态下停留，感受身体，培养对身体的敏感和觉知。 想象脊柱椎体依次一节一节地彼此拉开。
回到中立位置，在savasaan摊尸式的位置停留几个呼吸，然后再在另外一侧重复。在摊尸式的时候，感觉一下刚刚柔和地“拧”的动作对脊柱挤压的缓解，和创造出的脊柱的空间感。
简单坐姿扭转
这个扭转对所有级别的练习者来说都是合适的， 而且几乎在任何时间和任何地点都可以自己做为一个缓解脊柱紧张的体式来做做。开始的时候，可以交叉腿简易坐，半莲花，全莲花，根据自己的能力都可以，只要是坐的舒服就好。
坐好之后，吸气，拉长脊柱准备进入扭转；注意一下两个坐骨都和地板连接，然后呼气时从腹部发起扭转动作。 把一只手放在扭转方向的膝盖上， 另外一只手放在身后的地板上，用手指撑起来帮助脊柱保持直立和长度，手指转向身体扭转的相同方向帮助打开肩膀上提胸腔。轻柔地扭转脊柱，让扭转更多地发生在胸椎段，最后再轻轻地转头，眼睛看平视看斜后方。
注意延长吸气和呼气，用呼吸来沿导身体的中轴抬升身体；避免腰椎向后弓。你可以自己提示自己：吸气，上抬多一点...拉长多一点；呼气，扭转多一点...
进入扭转之后，你可以尝试用杠杆力量来加深扭转的深度。 很多人可能比较习惯用前面在膝盖上的手来拉膝盖创造进入更深扭转的杠杆力，但是你可以尝试一下用后面手指撑在地上的手，向更远一点点的地方，同时推地撑住身体的力量；这样可以更好地支持脊柱前侧的延展并同时加深扭转；可以自己试验不同的用力方法，看哪一种能够扭转更深，但同时保持脊柱比较直，并且肩膀和颈部不要很紧张。
生命之轮式 Ayurchakrasana
这个体式中，你可以体会一下如何用相对的杠杆力： 用上身的一部分和下半身的一部分压向地板来创造拉伸脊柱的力量。 这个体式也可以创造出从核心开始的更深的扭转，还可以有附带开胯的效果。
可以从侧身进入体式，进入后双手压地板，延伸脊柱； 尝试不同的用力方法来拉伸脊柱，比如非对称的力用手指抓地板拽向身体，同时腿向远离身体的方向分开。然后再尝试相反的用力。感觉这些动作怎样加深脊柱的扭转。
坐直，在另外一侧重复这个体式； 在体式中打开胯，让胸和肩膀贴在地板上。 如果颈部不紧张的话可以下巴撑地，眼睛看向前方。
在这个体式中，肢体的位置创造出来的力量对于脊柱有很大的拉伸作用，可能刚开始要注意一点，少几个呼吸，让身体渐渐适应，在 Ayurchakrasana中找到更多的舒适；找到舒适之后尝试用手和腿创造出来的杠杆力来找到一种平衡和动态的脊柱拉伸体验。 慢慢地进出体式， 结束时候回到简易坐，几个呼吸，感受一下身体拉伸的感觉，然后再进入另外一侧。
半莲花捆绑前屈
在这个体式中，我们可以用上所有的肢体来帮助打开肩膀和打开胯、拉伸脊柱缓解脊柱的挤压；这个扭转同时还需要核心的支持。 在这个体式中的所有努力都需要更多的关注，因为这里涉及到了很多精细的身体联动和能量流动。
从Dandasana棍杖式开始，把左脚放在右侧股骨沟的位置， 保持脚的激活以便保护膝盖。呼气，前屈同时扭转身体，左手抓右脚外边缘，右手臂绕过腰后扣住左腿小腿或者大腿内侧。
用左手和右脚对抗 （就是手把脚向身体方向拉但是脚向相反方向用力）， 同时右手和左腿对抗。关注一下这些对抗力量创造出来的杠杆力是如何帮助脊柱扭转和脊柱的延长的。
5-6个呼吸之后，呼气，身体回到直立， 松开体式，呼气伸直左腿。 在Dandasana棍杖式坐好，几个呼吸，感受一下扭转对于脊柱的拉伸效果，然后在另外一侧重复； 结束之后，感受和比较一下两侧有什么的不同。
Purna Matsyendrasana 完整版鱼王式
和前面的体式类似，鱼王式是一个比较深的扭转，利用身体顺位的自然杠杆力点来撬动身体。 从半鱼王式开始，弯左腿整条腿在地板上，左脚后跟在右胯外侧， 弯屈右腿，脚掌踩在左膝盖的外侧地上。 从这里继续弯屈左腿，坐在左脚边缘上， 左脚后跟在左侧坐骨下面，左脚球在右侧坐骨下面。如果你觉得很难让胯对齐，你可以用一个毯子在屁股下面垫一下。重要的是坐的要比较平衡并且比较舒服。竖起来的腿要尽量垂直，脚跟尽量靠近胯部，大腿骨小腿骨平行。呼吸几次，帮助把胯打开， 然后开始向垂直的腿（右腿）方向转动身体，右手手指撑地板，左手环绕右膝膝盖。
从这里继续加深体式，右手绕过来抓右脚脚踝可以加深体式；但是注意脊柱一直要保持挺直，胸上抬。前面的手肘和膝盖对推，注意这个对抗力可以帮助上抬并扩展胸腔。 感觉这些肢体动作的力量传递到躯干是如何加深脊柱扭转的。 然后尝试一下右脚用力踩地板，脚下压并向回拉，同时坐在屁股下面的左脚勾脚趾在这个体式根基上创造一个对抗力；看看这样的力量是否能够缓解脊柱，特别是腰椎段的挤压。
练习这些扭转体式的意义不仅仅在于给脊柱一些放松和延伸的机会，还能帮助优化沿着脊柱螺旋上升的能量，并且帮助把这些能量和下肢和上身整合； 更重要的是，通过练习这些扭转体式来探索身体，发掘身体的意识和觉知，实验对身体的调整对脊柱和能量精密的影响。 我们学会观察自己身体不对称和顺位的感觉，开发对自己身体的更清晰的觉知。然后再把这些觉知带回到自己的生活，我们就可以更加容易观察到在行走坐卧中身体的习惯，和各种肌肉紧张的根源。这样我们可以用这套扭转体式的瑜伽工具来让我们成长：即，在日常生活中改变不良的身体习惯。
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今日搜狐热点23个经典的艾扬格Iyengar瑜伽体式，收藏先！
1、山式注意事项与益处
艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”
注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。
一、通过伸展脊柱矫正不良姿势，
二、使身体每个部分调整归位，
三、防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，
四、强健臀部肌肉。
2、三角伸展式注意事项与益处
艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”
注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上。
消化系统（XH）：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。
肌肉骨骼系统（JG）：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。
生殖系统（SZ）：缓解经期不适。
3、战士第二式注意事项与益处
艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活”
注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免练习。
呼吸系统（HX）通过扩展胸部改善呼吸能力
肌肉骨骼系统（JG）有助于治疗椎间盘脱出 ，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。
4、三角侧伸展式注意事项与益处
艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。
注意事项：如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。
呼吸系统（HX），提高肺活量
循环系统（XH），强壮心肌。
神经系统（SJ），减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。
消化系统（XH）改善消化，有助于废物排出体外．
肌肉骨骼系统（JG）减少腰部和臀部的脂肪．
5、加强侧伸展式的注意事项与益处
艾杨格：＂这个体式使胸部得到高强度的伸展，有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏。一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果。此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。
注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止。
SJ系统，使大脑变得冷静，镇静神经。
JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。
XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。
SZ系统，减少痛经。
6、下犬式注意事项与益处
艾杨格：“在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。
注意事项：如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。孕后期，请不要练习这个体式。
SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经
XH，减缓心跳的速度
JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺
SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”
7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处
艾杨格：＂在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展．练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气．这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力．它也可以减缓心跳频率．＂
注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求面部贴向小腿．在整个体式中，保持脊柱下凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。
SJ，舒缓身心疲劳
XH，减慢心跳的频率，消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。
SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛。
8、战士第一式的注意事项和益处
艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版。这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。
注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体式。
肌肉骨骼系统（JG）强健背部肌肉和腹部肌肉
神经系统（SJ）缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛
消化系统（XH）减轻胃酸过多，改善消化
泌尿生殖系统（MS）强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象。
9、手杖式的注意事项和益处
艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。
注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。
呼吸系统（HX）缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状。
肌肉骨骼系统（JG）强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。
消化系统（XH）减轻胃灼热和肠胃气胀。
10、英雄式的注意事项和益处
艾杨格：“在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。
注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手臂向上举。
JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。
XH，改善脚部的血液循环。
11、束角式的注意事项和益处
艾杨格：“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。
注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。
泌尿生殖系统 ，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染。如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。
神经系统，缓解坐骨神经痛。
12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处
艾杨格：练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。
注意事项：为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。
神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳定血压
肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。
13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处。
艾杨格：“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。
注意事项：如果你有腹泻的情况，请避免练习。不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。
消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘
肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。
14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处
艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。”
注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如果腹泻，也请避免练习。不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。
循环系统，放松并按摩心脏
内分泌系统，镇静肾上腺
消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。
生殖系统，对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。
15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处
艾杨格：“有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。
注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。
肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。
16、玛里琪扭转式注意事项和益处
艾杨格：＂有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官”
注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式．如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该避免做此体式。月经期间禁止练习这个体式。
提升能量水平，强健并按摩腹部器官。
消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。
脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。
17、头倒立注意事项和益处
艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。”
注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不要练习这个体式。
心性方面，培养耐力
神经系统，缓解失眠
呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。
循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白
消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。
荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。
18、肩倒立的注意事项和益处
艾杨格：＂练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。
注意事项：如果你正处于月经期，请不要练习这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少３分钟，之后才能马上尝试练习此体式。
循环系统，舒缓高血压
呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效
荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能
神经系统，减轻失眠症、镇静神经。
消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效。
泌尿系统，减缓尿路疾病（对疝也辅助疗效）
生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量。
19、犁式的注意事项和益处
艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。
注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具练习犁式，并请在练习中闭上眼睛。
能量，消除疲劳，提高能量水平
循环系统，控制血压
消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能。（如果在练习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效）
肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位， 练习时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。
20、骆驼式注意事项和益处
艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。
注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮助下习练。
塑形，有助于矫正姿势
肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛。
呼吸系统，增加肺活量
循环系统，改善身体所有器官的血液循环
生殖系统，调节月经量
21、轮式的注意事项和益处
艾杨格：＂在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓．有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活力＼轻盈自如．它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力．
注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要练习这个体式．如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也避免做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式。
循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环。
肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。
荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。
生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症。
22、卧英雄式注意事项和益处
艾杨格：“这是坐立体式－－－英雄式的变体。在这个体式中，你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力。”
注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时，应该使用辅助工具（把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力）。在经期的女性应该在背部放一个抱枕。
循环系统，有助于减轻心脏病
消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化。
呼吸系统，缓解哮喘的各种症状。
肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。
生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。
23、挺尸式的注意事项和益处
艾杨格：“在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官（眼、耳、舌）将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。”
注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安的话，练习时用一个抱枕抬高头部和胸部。如果你有背痛的情况，那么就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面。不要在两个体式之间练习这个体式。
神经系统，有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来内心的平和。
呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅。
康复，促进所有慢性病和重大疾病的康复。
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