有没有人能帮我这个胖子制定一下减肥计划啊？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。11被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答赞同 添加评论分享收藏感谢收起作为一个资深胖子的减肥计划！_百度经验
&&&&&&保健养生作为一个资深胖子的减肥计划！听语音
百度经验:jingyan.baidu.com本人胖子一枚，今年28，从12岁开始就走上了肥胖之旅！老实说为啥长胖咧？每次睡觉前我都认真总结了一下，也就是那么几点，网上人家都说的不要不要的了，可我也就是想说说，也许对自己也是种激励吧！1食物：老实说，是个胖子他就肯定会吃，吃不一定就是吃得多，我说的吃其实是说一些能让你长肉的东西，比如米饭，土豆，巧克力等等一些可以转化为脂肪的东西！我个人最爱大米饭，嘿嘿！！！！2睡觉：一个人要胖，肯定和他分不开！个人还是认为，良好的作息才是关键，觉要睡足但是别贪多，也别少睡，养成习惯，调理好作息，是你减肥路上最重要的一步！3日常：当你管好自己的嘴，管好你的睡眠，那你就可以慢慢来改改你的生活了，运动是必不可少的，坐着永远比站着舒服，那你就站着，走着没有站着舒服你就走着，然后慢慢的改，你自己也就会慢慢发现，习惯了就好了，做到这些你就会发现你自己可以开始运动了，由简单的室内运动转到户外，慢慢来，减肥讲究的就是个循循渐进，位的就是以后的不反弹，这样才是成功！说了这么多，方法也就是针对于那些没时间或者比较懒的，给自己点时间，自己控制好节奏，不要急，也不要灰心，你开始坚持了，你就可以继续下去了！胖不可怕，可怕的是胖又要说减肥，而结果却是一成不变！经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验01001热门杂志第1期好梦相伴，一切安好739次分享第12期对抗失眠大作战2419次分享第2期吃出白富美1695次分享第2期冬季养生小常识1496次分享第8期减肥瘦身方法3106次分享◆请扫描分享到朋友圈减肥计划表做不对 你胖你活该
一年到来，有到开始做减肥计划的时候了。但是，计划容易坚持很难，据统计只有12%的人能成功做到自己的减肥计划。那怎样可以按照计划坚持减肥？
　　2016，你给自己设定了什么目标?　　减成s号身材　　练出人鱼线马甲线　　跑一次(半)马拉松　　养成运动的好习惯　　杜绝垃圾食品　　不熬夜少刷频多读书&&　　但是，理想很骨感，现实很丰满!!!　　只有12%的人能成功做到自己的新(jian)年(fei)计划!!　　不信，你回头看2015年初的新年计划，你成功实现了几件呢?喊着一年30斤的人可能到了年底还增重了5斤;而信誓旦旦说要坚持跑步的人，跑鞋已经积满了灰尘&&　　不是你的计划不够完美，也不是你的意志力不够强大，而是，你少了一点成功的技巧。　　英国心理学家Richard Wiseman曾经做过过一些关于意志力的调查，在2007年他追踪了3000名试图坚持新年计划的人，发现只有12%的人成功地做到了。于是，他研究了这些成功者的行为的不同点，并根据他们成功的经验列出了一些建议。　　以下是怀斯曼就在其博客上贴出来的，如何讲计划进行到底的10个小建议(中文版翻译，不只是减肥，所有的新年规划全部适用)：　　1.如果可以的话，每次只给自己一个目标，并心无旁骛的坚持这一个目标。　　我又想学点日语，又想看完N本书、又想健身、又想修炼厨艺&&(&你有这么多精力吗?)　　2.在定制计划前，先想清楚你为什么要做这个决定!　　3.失败不可怕，可怕的是你一直在失败的阴影中走不出来，战胜失败的方法就是重新出发。　　4.不要随波逐流，弄清楚自己究竟想做什么，这才是最重要的啦!　　5.将目标分解为可操作的、具体的步骤，并设定截止日期，一步一步的向目标靠近，不是更有动力吗?　　例如：　　X 我今年要多运动!(&空喊口号，没用滴)　　&　我决定每周抽出3天来运动，每天上下班走路各30分钟，早上起来跑步30分钟，晚上跳一节。每周五到去做点器械&&(&具体可操作)　　6.将你的决定告诉朋友、亲人(公告朋友圈)，这样会让你的退路更少(毕竟谁也不想让别人觉得自己有始无终、没毅力)。　　7.列一个清单，写清楚如果你成功实现了目标，你的生活将有哪些好的改变，以此激励自己努力实现目标!　　想一想吧，如果减肥成功，我就可以　　&&把血压降下来　　&&治好脂肪肝　　&&可以买小号衣服　　&&不在被人误以为是她姥姥　　&&在公车上不被让座　　&&表白相亲不怕被拒绝　　&&　　8.在你努力的过程中，如果离目标更近了一点，不妨给自己一个小小的奖励哦!　　恩，如果我减下10斤，我就去旅行、给自己买个包包，入手一个游戏机、肾6&&　　9.用表格、图表、日记或者其他方法记录你坚持目标的整个过程，这样才能知道你究竟失败在哪里。　　10.不要因为一时地失败而彻底放弃，也不要因为失败而过度责备自己，把它当作你前进过程中的正常反弹阶段，很快就会过去的。　　最后请记住　　我们胖子界需要的改变 外形只是一部分　　我们要改变的是自己的毅力和性格　　改变的是所有你性格的弱点　　2016为了更好的自己而努力吧!（图片来源：华盖）
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[养生之道]
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-22 14:06
说起减肥，那绝对是我的终身事业······上学那会就是个胖子，虽然现在看照片也很普通，不过在当时绝对走在了大多数同学的前列。
目前为止最瘦就是上大学的时候，每天必跑5公里以上，控制体重在65kg左右········LZ身高170左右，当时绝对是追女动力比较强。
之后的年月里，总是反复的吃吃喝喝，减减胖胖·····周而复始的越变越重。
今年夏天后，上秤裸重86公斤LZ这可是真的裸秤的，只穿条内裤，还是早晨上厕所之后。
到此觉得又该减肥了，但是近两年减肥总是没什么效果，跑步体重不减，于是想换个运动项目·····
刚好网上有人转游泳卡，LZ果断买入·······那个卡快到期了，算准日期每天都去，连续30天才能用完····所以很便宜的价格被我买回家。
秋天下水真心冷，怪不得池子里人很少····我的游泳技术就是在那30天突飞猛进的，本来只会打的全是水花的自由泳，这30天在不断观摩和请教中，学会了蛙泳···勉强可以游个米，也让自己的自由泳水花不那么大了，不过距离还是只能在200米左右就没力了·············
30天过后秤体重，发现不知不觉瘦了3kg，这可是太大的惊喜，因为近2年来，每次减肥体重变化幅度没有超过2kg。
最近又开始跑步，因为断断续续的有过跑步经历，基本花个一两周恢复，一次跑个5km还是可以的。
于是每周跑4天，每次5km······坚持了1个月体重又减轻了3kg
这个月开始逐渐加量，最近是每次跑6-7km，速度很慢，基本也就8-10km每小时。
结果也是很喜人的，体重终于达到了近2年的最低值，目前是77kg左右。
那么问题又出现了，我每次跑步的心率都比较高，基本在152-170之间，如果状态不好的时候，还会更高·····照公式算这个已经超过80%的心率区间了，应该算85-90了，会不会太快了点。怎么降低心率呢？我每天早上醒来后都测一下静态心率，基本在57左右，没有发现明显的升高波动。
声望6 精华6帖子八豆15165 积分16236注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton14-11-22 15:22
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-22 15:27
voldo 发表于
我觉得自己已经是龟速了，每公里速度都在6分30秒到7分之间·······
我感觉跑步的时候还算挺轻松的，可以正常说话，但就是心率一直比较高····
带着心率带，60%的区间是在152以上的。
声望6 精华6帖子八豆15165 积分16236注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton14-11-22 15:53
降速，距离跑长些
声望12 精华7帖子八豆32462 积分40871注册时间最后登录
<em id="authorposton14-11-22 16:41
改慢跑为快步走，减肥一看心率，二看持续时间，跑步不跑步其实问题不大
声望2 精华2帖子八豆5370 积分7122注册时间最后登录
头像被屏蔽
<em id="authorposton14-11-23 01:07
从头到尾，每一个字都与调整饮食习惯无关。LZ你这哪是减肥啊，分明是要增肥嘛。锻炼会使人胃口大开，这不就是要增肥吗！
签名被屏蔽
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-23 22:46
壮信计算机 发表于
从头到尾，每一个字都与调整饮食习惯无关。LZ你这哪是减肥啊，分明是要增肥嘛。锻炼会使人胃口大开，这不就 ...
这倒是不会，年底事情多，压力大·········胃口也就不好了··········
原来和朋友去吃自助，可以连续吃2个小时，从水果一直到各种食物，现在去吃自助，每个东西都浅尝则止，吃点点就饱了。
明显觉得自己老了哎，食量下降·········
前几天和朋友去翠林会所，吃了一小盘菜，一盘水果，就不想吃了····也不知道是食材达不到要求，还是现在压根就不能吃············
现在每天就早餐吃的比较丰盛，三个菜，有荤有素加一到两碗粥。
午餐就一荤两素，米饭1两多点
晚餐就吃一根香蕉喝点牛奶也不觉得饿。
总的来说，减肥必须双管齐下，原来屡次失败都是因为没有控制好嘴巴。
唯一的成功，在大学那次，也是因为配合了严格的饮食计划。
这次还是有成功希望的，只要控制好跑量，别受伤了。然后一直跑下去，肯定会瘦的·····
这个月目前为止跑了72公里，下周准备跑4天，每天7公里。让月跑量第一次达到100公里······
声望12 精华7帖子八豆32462 积分40871注册时间最后登录
<em id="authorposton14-11-24 08:45
乐园 发表于
这倒是不会，年底事情多，压力大·········胃口也就不好了··········
原来和朋友去吃 ...
你这样肯定能减下来，注意保持就行了
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-24 10:50
今天早上称重，比一个月前轻了2kg，现在体重是76.5kg。越来减的越慢了，因为基础体重下来了后就更难减了吧·················
声望5 精华0帖子八豆5054 积分8569注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-24 17:28
每周运动至少5天，3天纯有氧，强度不得低于慢跑6公里；2天无氧+有氧，无氧计划百度搜，有氧强度不得低于慢跑3公里。
还有，饮食一定要控制，要坚持，不然白搭。
马胖子威武
总评分:&八豆 + 2&
Tamama冲击波
声望5 精华0帖子八豆8987 积分9169注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-11-26 10:39
最瘦的时候也是84公斤的沉重的路过啊！~不过那个时候天天跑步 然后健身器械！
现在裸100公斤了！浴室汗蒸后的体重哎！~
减肥任重道远啊！现在控制食量以及饮酒！~
早上一碗麦片。晚上没应酬的话尽量水果对付了！
看看是否有效果！还有每天动感单车30公里的速度早晚个10公里！大概各20分钟样子！
实在是没时间了，一个月以后看看是不是适当增加运动量！~
日常需拂拭，不使若尘埃！
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-27 00:39
司徒吕雄 发表于
最瘦的时候也是84公斤的沉重的路过啊！~不过那个时候天天跑步 然后健身器械！
现在裸100公斤了！浴室汗蒸后 ...
你肯定比我高大威猛哎，我只170的身高·········
今天称重在76kg，比前两天又轻了一斤。
饮食控制很严格，晚饭从来不吃······午餐也很节制
这几天下雨，然后又非常忙都没有跑步，争取明天晚上跑个7公里。
声望0 精华0帖子八豆8564 积分10869注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-11-27 14:53
我现在天天吃的蛮多的，但基本不吃油，每天锻炼2小时以上，有氧加无氧。最近体重降了3公斤，早上称61.2公斤，我一米七。
仇恨拉的很稳
总评分:&八豆 + 1&
声望0 精华0帖子八豆3803 积分4541注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton14-12-1 10:52
我现在93公斤，跑了2个月，现在还是93公斤，上个月跑量已经突破200了，这个月给自己的目标是300k
心率高就跑慢点或是适当降低步频，用MAF180跑法锻炼，既减肥又不会受伤，不要怕慢
声望5 精华0帖子八豆37456 积分41117注册时间最后登录
<em id="authorposton14-12-1 15:34
毕生事业，坚持才是王道。
声望0 精华0帖子八豆644 积分1050注册时间最后登录
头像被屏蔽
<em id="authorposton14-12-1 17:00
我半年前& &195斤 。现在体重155斤
原来穿衣服都是xxl现在基本&&xl都可以，有的l都可以
腰围31，现在是27左右&&
关键是坚持
最重要的是离开了珠江路这个地方，&&不然天天肚子越来越大，屁股坐的越来越大&&。
天天吃的饭时间都不固定， 天天烟不离手
天天出门开车，到了未来城b座地下停车场，直接上楼，都没有运动的。
感谢让我离开珠江路 的人。非常感谢
& &认为我说的好的哥们，请给我一些八豆支持
总评分:&八豆 + 10&
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-2 10:14
哈哈，上周有点偷懒，下雨就不想动········又是新的一个月了，赶紧努力跑起来·······
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-2 21:50
今天晚上去跑步了，真心冷啊，穿着紧身裤和抓绒衣再配上防风外套还是不行。
跑了7公里，热身放松在1.5公里，总计搞了8公里多，还是很强劲的样子。
就是速度依旧很慢，7公里用时51分钟，心率65%在171以上。
停了一周没跑，不知道会有什么影响。这个月的跑量一定要在110公里以上，争取跑两个10公里试试感觉。
饮食方面还是很注意，早餐一般两三个菜，我家早上一直当正餐吃。
午餐就食堂，两个素菜，一个荤菜，一两多米饭。
拒绝高热量的饮料，油炸食品，肥肉和动物皮。
晚餐就水果牛奶。
现在体重75.5左右。希望月末可以在72公斤左右。因为72是我曾经保持了2年以上的体重，肯定比较难突破。
声望12 精华7帖子八豆32462 积分40871注册时间最后登录
<em id="authorposton14-12-3 08:51
乐园 发表于
今天晚上去跑步了，真心冷啊，穿着紧身裤和抓绒衣再配上防风外套还是不行。
跑了7公里，热身放松在1.5公里 ...
我晚饭是最丰盛的一顿，没办法，自己不会做，早上就随便买点早点，中午下点面条就点剩菜，晚上到我妈那吃，她会烧不少菜，不过总摄入量控制好了，我体重还是一直在慢慢掉的
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电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-4 23:08
uniwill 发表于
我晚饭是最丰盛的一顿，没办法，自己不会做，早上就随便买点早点，中午下点面条就点剩菜，晚上到我妈那吃 ...
我家之前也是如此，后来我爸得了糖尿病就开始狠抓健康饮食。逐渐就改变了很多习惯，大约也花了5年时间。
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-4 23:15
今天晚上又跑了7公里，耗时49分钟，还是挺慢的不过心率降低很多，今天状态不错，63%的心率区间在152+
这几天跑步真冷，拿出了冬季骑行服穿着刚好，就是头吹的有点冷，你们有带帽子吗？
声望2 精华2帖子八豆5370 积分7122注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-12-5 02:06
短裤、手套、长袖。小腿后面冻出很多血丝，痒死。
签名被屏蔽
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电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-5 10:33
壮信计算机 发表于
短裤、手套、长袖。小腿后面冻出很多血丝，痒死。
听你的名字好似很壮的样子，穿那么少跑步不会冷么······风寒效应啊········这几天跑步真冷，想换个室内项目，就是没发现人转游泳卡的。
声望12 精华7帖子八豆32462 积分40871注册时间最后登录
<em id="authorposton14-12-5 10:48
今早例行10公里，跑起来不冷，停下来过几分钟就感觉身体要结冰了，我跑步就穿一套运动服，里面套件打底衫和长袖T恤
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-6 20:10
uniwill 发表于
今早例行10公里，跑起来不冷，停下来过几分钟就感觉身体要结冰了，我跑步就穿一套运动服，里面套件打底衫和 ...
你们一般用什么App呀，我想找个可以根据心率提升我的，这样可以保持在目标心率。
用咕咚计划功能太初级了。。。
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-7 10:57
昨天晚上又跑了7公里，耗时50分钟以内。一般跑到后半程才感觉比较兴奋，最后一公里的时候非常想冲刺，不过只是提速，怕受伤，只要速度一上来心率就提示过高了。
准备报个3月15号的无锡半马做自己的首秀，目标就是在关门时间完赛就可以了。应该不会太奢侈吧。
最近两周体重没什么变化，一直在76公斤左右，可能因为冬天到了，身体开始积聚热量了，明显比上个月食欲好。不过饮食基本还是符合减肥要求的。坚持吧，只要坚持过了秋冬，春天就一定会减重的。
声望0 精华0帖子八豆6627 积分6753注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton14-12-8 11:31
心率不能高了，MAF180讲的清楚，减肥是个长期的活。我175cm，14年初80kg，现在71kg，强度不大，4天跑一次，5-7km，一般速度为6.5-7.5km/h,管住嘴，太油腻的少吃，缓慢的就降下来了，尤其是夏天的时候掉的很快，冬天了就掉的慢了。
声望0 精华0帖子八豆3803 积分4541注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton14-12-8 14:35
今天早上跑的，33岁，体重110kg，身高170，跑了2个月了，现在每个月大概不到300k吧，一起加油
14:34 上传
声望2 精华2帖子八豆7360 积分8396注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-12-8 14:41
绝世武功 发表于
今天早上跑的，33岁，体重110kg，身高170，跑了2个月了，现在每个月大概不到300k吧，一起加油
你用的什么表呀，看起来数据很全的样子。
而且跑的非常快哦，心率也控制的挺好············
我用手机APP，看的没那么细致，心率一直偏高，也不知道是心率带不准还是自己的训练不够。
声望0 精华0帖子八豆3803 积分4541注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton14-12-8 14:51
乐园 发表于
你用的什么表呀，看起来数据很全的样子。
而且跑的非常快哦，心率也控制的挺好············
佳明FR620手表,会根据你的信息给出建议，比如你看心率下面的训练成效3.7，就说明是正常训练，建议休息时间29个小时，超过4点几，就会显示训练过度，建议休息2天什么的
一般24个小时人体能恢复的话就代表可以天天训练了
论坛元老，论坛创始到2004年间注册且发帖数大于200的论坛用户。
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新手上路, 积分 27, 距离下一级还需 3 积分
最高体重记录:
用了多久减下来:
主要减肥方法:
控制饮食&加强运动&
用了哪些运动:
跑步&走路&郑多燕减肥操&其他&
你是一口一口吃成一个胖子的，所以你要一天一天的变成一个瘦子。把减肥当成一个生活习惯才能一直拥有好身材。
本帖最后由 P9887457 于
10:27 编辑
恭陈诚上了达人秀，欢迎大家一起去给他点赞！！！
决定开始减肥之后，我养成了每天都记录自己的饮食和运动量的习惯，我觉得这样可以很好的控制自己的饮食和改进减肥中的误入。我个人原本的进食量是挺大的，而且嘴是闲不住的那种，只要一闲下来就想吃东西。所以在从减肥开始，我逐渐的减少食量，缩小自己的胃，且控制的进食速度，细嚼慢咽很重要。从减肥开始那些零食我几乎一口都不碰，干脆连超市都不去，饿了就喝水。喝水对减肥是很有帮助的。我从来没有尝试过任何减肥药，我觉得只有靠自己毅力瘦下来的才是真正的减肥成功。
新手上路, 积分 27, 距离下一级还需 3 积分
早餐：燕麦/豆浆/牛奶，面包两片，拳头大小的水果一份（早餐很重要哦，大家一定要吃好早餐）
午餐：各种素炒的蔬菜，豆制品，鸡胸肉一块儿，主食以米饭和馒头为主，
晚餐：小米粥，燕麦粥，鸡蛋一个，西红柿或者黄花一份（时间控制在5到6点左右）
前三个月基本大致如此，零食没吃过，三个月后的某一天破戒了，暴饮暴食了一天，当时吃的胃部特别难受，后来痛定思痛，反省自己，在吃的方面就没有以前控制那么严格，对于想吃的我会吃，重要的是控制量，浅尝辄止，不至于过分压抑自己以至于陷入暴饮暴食的困境，那样只会越减越肥。九姑娘的一句话让我印象特别深刻：减肥没有规定哪种东西不能吃，只是有些东西一吃就会有很高很高的热量。
新手上路, 积分 27, 距离下一级还需 3 积分
运动：运动方面我的安排比较灵活，每天晚上会在宿舍跳将近半个小时的健身操，每周的五六日三天下午会进行一个半小时的快步走，然后要认真的拉伸腿部。偶尔会和同学打网球和羽毛球。能站着尽量不要坐着，能坐着尽量不要躺着，多多运动，偶尔会爬楼梯，我坚信只要多动就会消耗掉热量。各位朋友不要翘二郎腿，我身边的朋友都特别爱翘二郎腿，所以有一个显著的共同点就是胯大。有一个好的运动习惯，并不要求你天天动但是要做到经常动，后期我采取的是练三休一，而且要经常变化运动形式。总之，健康的饮食，认真的运动，戒掉那些垃圾食品，你会一步一步走向成功的。没有什么是做不到的，减肥这种事情，如果自己不督促自己，那么没人能帮得了你。
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65kg62kg65kg
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中级会员, 积分 243, 距离下一级还需 257 积分
能看出来脸小了
现在都是些小姑娘喜欢玩变身了。。。
78.1kg76.1kg78.1kg
中级会员, 积分 336, 距离下一级还需 164 积分
恭喜博主瘦到自己理想的目标，这是最健康的减肥过程了，一百个赞
62.5kg60.5kg61.8kg
中级会员, 积分 224, 距离下一级还需 276 积分
59.41kg56.41kg61.6kg
66.1kg63.1kg64.2kg
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一定要坚持
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60kg56kg59.6kg
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新手上路, 积分 27, 距离下一级还需 3 积分
可以加我西吗&&yaowc188&&我们一起减肥交流
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我运动减肥现在腿成关节炎了，不能运动了，要怎么弄啊
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可以加你的微信吗！
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不错 不错！
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