完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
分享到：完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全------，<span id="wppvp_tv_26人学习 ， 更多内容在 : , , , , , , , , , , 完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？肱三头肌徒手训练计划：1.&2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌&胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
。&不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑。。。到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。&颈部肌肉徒手训练计划：（）1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。&2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 腹肌徒手训练计划：没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（）4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。6.：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：下背部徒手训练方法：1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤&2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、&3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部&臀部徒手训练方法：：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一 2. （收臀）3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。&4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用&5.简单易行，在家即可完成。&腿部徒手训练方法：没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。1.单腿下蹲触箱式练习：这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）2.桥式提臀：锻炼涉及、腘绳肌（即股后肌群）、，但主要锻炼。以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。标题：网址：
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手臂肌肉锻炼黄金动作 是时候做个真正男子汉了
编辑：小男
15:49:02　　来源于：
男人拥有壮健结实的手臂，才能称得上是真男人。作为一个者，&欲练，先练手臂。&有粗壮的手臂也会给女生安全感，所以啊，今天，咱们就来聊聊这手臂肌肉究竟怎么练，一起来动起来吧。
手臂肌肉怎么练
手臂肌肉其中肌肉包括(重点)、、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。
肱三头肌
肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。
肱三头有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上，具体看下图：
肱三头肌的锻炼方法主要是通过手臂的屈伸来达到刺激肱三头肌。
肱二头肌
肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。
三角肌
三角肌俗称&虎头肌&，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
手臂肌肉怎么练
1、哑铃屈臂 动作3组/12次
2、躺式哑铃 动作3组/12次
3、哑铃肩推 动作3组/12次
4、哑铃屈臂带手腕转向 动作3组/12次
5、哑铃三角肌屈伸 动作3组/12次
6、窄距俯卧撑 动作3组/12次
哑铃重量10公斤-20公斤，需要根据自己的实际情况选择。
警惕练手臂肌肉的误区
错误一：过大负重在众人面前使用两边各有20Kg的奥林匹克杠铃做二头站姿弯举，想想都倍儿有面儿，但是事与愿违，要想举起那个重量，你需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果大打折扣。肱二头肌不像股四头肌或者是背部需要大负重训练，每一次的重复都要集中精力，让二头的每一个细胞都充血肿胀。
错误二：二头没有肿胀感(充血)有以下集中对策：1.做二头三头超级组，让更多的血液流向手臂。2.采用复合组，即对目标肌群采用两个动作连续完成的方式， 像站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举两个动作连续完成。3.单组高重复次数，20-30次/组。
错误三：只做自己最喜欢的几个动作锻炼二头最主要的动作就是屈肘。但肱二头肌饱满有型并不是单单靠着几个动作就能实现的，必须从不同的角度出发，募集不同的肌肉纤维，强调不同的训练位置(上下内外侧)来打造圆润有型的肱二头肌。
错误四：肱二头肌并未充分疲劳充分疲劳的意思就是在不借力的情况下，下一次重复根本不能在运动轨迹上产生有效的位移。锻炼肱二头肌并不是需要每一组都要让目标肌群达到充分疲劳，但是在一次手臂训练里，至少要有2-3组是要让肱二头肌达到充分疲劳的。
看完了手臂肌肉的锻炼和肌肉锻炼的误区，你是不是有点收获了呢？想要让自己的手臂强壮起来，抱起女朋友的时候毫不费力，那就赶紧给自己制定一个真正男子汉的目标吧。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了。
男生有点肌肉才会给人感觉有力量有安全感，身材好穿衣服也会好看。现在已经到了穿短袖的季节了，健身什么时间都不会晚，不要为你的懒惰找借口，看你自己想不想变得更好。
你还打算在夏天露出你肉肉的手臂吗？尤其是单身狗们，不努力健身撩个妹子，难道单身狗还没有当够。今天小编把动图都放进来了，一看就能学会，剩下的就都靠你自己了。
很多男童鞋都表示自己很想要一双粗壮的手臂肌肉，这样看起来比较Man！是的，手臂肌肉的训练非常有必要，如何锻炼手臂肌肉呢？接下来小编就让你的臂围快速增长。
手臂的强壮和肌肉线条有多好看，你不练是不会知道的。肱二头肌可以说是男人阳刚性感的标志，和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。你还在苦恼自己的手臂不够粗壮？
身为一个男人，怎么能没有一双壮健结实的手臂呢？这可是真男人的象征，如果你也爱健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼!男人要拒绝当弱鸡，今天呢，咱们就来学学这练手臂肌肉的方法吧。
你问我，男人为什么要练手臂？我想说，你有女朋友吗？你知道女人都喜欢公主抱吗？你单手抱起过你的女朋友吗？如果都没有，那么你真的该练练你的手臂了。今天，小编就带大家来看看男人的手臂怎么练。
你的手臂强壮吗?是否有力气轻松给她公主抱?有没有发现很多人下半身粗壮，上半身手臂却很细，看起来也不美观，因此，非常有必要让比例协调
尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉!小编为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
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不哩和考拉纷纷
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用托板臂弯举，或者坐斜背凳哑铃弯举。这两个动作可以避免其它肌肉参与动作。
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下面是我的做法,如果你足够自信的话,可以把矿泉水瓶改成哑铃哈.当然,这样的话,每组个数应适当减少了哟;)~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~手臂臂后方肌肉及三头肌的锻炼1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。肩部肩部三角肌的锻炼 1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。背部1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。胸部胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。腹部腹部肌肉的锻炼 1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。腿部大腿肌肉的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来
五岳独尊zzzz
五岳独尊zzzz
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几乎是全身啊！呵呵！建议你用哑铃。几十元，不贵，还好。下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！
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肱二头肌难练:怎样锻炼能练到肱二头肌特发达（难一些无所谓）
怎样锻炼能练到特发达(难一些无所谓)最简单而直接的方法就是练伏卧撑,每天给自己定个标准,持续下去,不出一年,绝对牛X,美眉一看绝对倒下…嘿嘿…你是我第一个回答问问的人,一定要采纳我的哦…
我的肱二头肌怎么练了练,怎么没有以前那么圆了啊???怎么回事初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。 单独练胳膊 我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那 样练,不能说不对,但效果就差多了。 有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。 练肱二头肌的动作 直立交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕 哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2 秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。站立滑轮----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。曲柄----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤）,能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端（这部分很难练）,又能使 肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。 肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成 下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。 健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分 缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来, 为大重量超负荷的训练做好准备。 初练者的训练计划： 动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12 中初级健美运动员的训练计划： 动 作 组数 次数 直立哑铃交替 弯举 3 8一12 哑铃弯举 2 8-12 中高级健美运动员的训练计划： 动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃 弯举 3 6一10 直立沿轮拉力器弯举 2 8一12 哑铃弯举 2 8-12 一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。 高级肱二头肌训练 训练计划一： 动 作 组数 次数 站立哑铃交替弯举 5一6 8一10 曲柄杠铃弯举 5一6 8一10 杠铃布道凳弯举 5一6 8-10 训练计划二： 动 作 组数 次数： 曲柄杠铃弯举 3一4 8一10 单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10 站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12 训练计划三（目前正在使用）： 动 作 组数 次数 曲柄杠铃弯举5 尽量多 哑铃弯举（坐姿） 5 8一10 站立哑铃交替弯举 5 8-1O 站立滑轮拉力器弯举 5 8-10 肱二头肌训练大全 有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很 粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。 练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车 、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次,每次半小时。 基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大,你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举,它们能给你打下良好的训 练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的,不会增大它的体积。 有些人整天进行小重量练习,做些花里胡哨的动作,使肱二头肌充血。看上去效果不错,但不能持久,因肌肉只是充血,不会长大。 借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在 每组练习的最后才借力,因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀,而用正确姿势又不可能再多做一次了。 持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙,练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作,看着肱二头 肌慢慢地收缩,慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张,肱二头肌才得以生长。 直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练,我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大,是用大重量 还是超大重量？练习组数是多是少？ 重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然,要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法,你就会取得显著的进步。 顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸,效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时,会把 每一根肌纤维都调动起来,从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。 休息---- 解剖学家告诉我们,人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素,所以我每天保证10个小时的睡眠,记住,长肌肉块的三要素是： 训练、营养、睡眠。 平常不训练时我会放松一下,去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志,了解其他健美运动员是如何训练的,看看世界健美运动有什么 进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。 孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用 孤立原则。譬如,站立杠铃弯举无法将两手分开做,但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和上部的力量,只用肱二头肌收缩的力量来完成 动作,练习中,越“孤立”肱二头肌,它受到的刺激就越强。 最后再提一点,为了最大限度地增大臂围,除艰苦的训练外,还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量,有时甚至吃8000 千卡 的食物。你可根据自己的情况决定摄入量,但每天2000千卡的热量是绝对不够的。(引自http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=449&ArticlePage=2部分) (补充说明;肌肉的增长取决于两点;超负荷的运动+合理的饮食. 在饮食方面,注意采用高碳水化合物(以面,米为主),高蛋白质,低脂肪,并尽量少盐,少油,少糖的原则. 此外,注重补充时机,训练前补充足量碳水化合物,在训练后要及时补充蛋白质,有利于肌肉的恢复与生长. 由于食物中的蛋白质不易被人体吸收,所以可以额外补充蛋白粉,这在增大肌肉围度方面很有效果. 但许多健美爱好者由于怕增加体脂,而加大蛋白质的摄入以此取代碳水化合物,却不知这样做是很不经济的,因为,肌肉的增长需要高热量的事物.碳水化合物(也就是糖类),产能快,代谢也快,在加速肌肉合成与分解方面起重要作用. 碳水化合物与蛋白质,脂肪所占比例为:6:3:1. )
肱二头肌怎样练那真的得锻炼
求练胸肌 三角肌 肱二头肌 的计划你好朋友,我是一名教练,很高兴回答你的问题。 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）,直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
肱二头肌怎么练出来的初练健美的人最想知道的是如何练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那 样练,不能说不对,但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕
哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2
秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤）,能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端（这部分很难练）,又能使 肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成
下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分
缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来, 为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数 直立哑铃交替
弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃
弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数：
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三（目前正在使用）：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举5 尽量多
哑铃弯举（坐姿） 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
肱二头肌训练大全
有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很
粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。
练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车
、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次,每次半小时。
基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大,你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举,它们能给你打下良好的训
练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的,不会增大它的体积。
有些人整天进行小重量练习,做些花里胡哨的动作,使肱二头肌充血。看上去效果不错,但不能持久,因肌肉只是充血,不会长大。
借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在
每组练习的最后才借力,因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀,而用正确姿势又不可能再多做一次了。
持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙,练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作,看着肱二头
肌慢慢地收缩,慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张,肱二头肌才得以生长。
直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练,我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大,是用大重量
还是超大重量？练习组数是多是少？ 重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然,要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法,你就会取得显著的进步。
顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸,效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时,会把
每一根肌纤维都调动起来,从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。
休息---- 解剖学家告诉我们,人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素,所以我每天保证10个小时的睡眠,记住,长肌肉块的三要素是：
训练、营养、睡眠。
平常不训练时我会放松一下,去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志,了解其他健美运动员是如何训练的,看看世界健美运动有什么
进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。
孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用
孤立原则。譬如,站立杠铃弯举无法将两手分开做,但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量,只用肱二头肌收缩的力量来完成
动作,练习中,越“孤立”肱二头肌,它受到的刺激就越强。
最后再提一点,为了最大限度地增大臂围,除艰苦的训练外,还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量,有时甚至吃8000 千卡
的食物。你可根据自己的情况决定摄入量,但每天2000千卡的热量是绝对不够的。(引自 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=449&ArticlePage=2部分)
(补充说明;肌肉的增长取决于两点;超负荷的运动+合理的饮食.
在饮食方面,注意采用高碳水化合物(以面,米为主),高蛋白质,低脂肪,并尽量少盐,少油,少糖的原则.
此外,注重补充时机,训练前补充足量碳水化合物,在训练后要及时补充蛋白质,有利于肌肉的恢复与生长.
由于食物中的蛋白质不易被人体吸收,所以可以额外补充蛋白粉,这在增大肌肉围度方面很有效果.
但许多健美爱好者由于怕增加体脂,而加大蛋白质的摄入以此取代碳水化合物,却不知这样做是很不经济的,因为,肌肉的增长需要高热量的事物.碳水化合物(也就是糖类),产能快,代谢也快,在加速肌肉合成与分解方面起重要作用.
碳水化合物与蛋白质,脂肪所占比例为:6:3:1. )
肱二头肌怎么练啊= =肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。
不用器材可以练肱二头肌吗?怎么练?不练肱二头肌,只锻炼肱三头肌和胸肌。如果完全无器材的话可以利用凳子和椅子仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧,两手背 后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气,两 肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉（尤其要沉臀）,稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 http://tieba.baidu.com/f?kz=这个链接你可以去参考参考
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