【运动后吃什么可以帮助增肌】_(图解) - 大众养生网
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运动后吃什么可以帮助增肌
　　男人过于瘦弱可不是一件好事，他会让人缺乏安全感，而且在人际交往方面处于弱势，所以，现在有许多男人都希望通过运动来帮助自己有效增加肌肉，让自己变得强壮，而在运动后如果能够重视饮食，那对增肌是有帮助的，下面，我们来了解下在运动后吃什么食物可以帮助增肌。
　　运动后吃什么食物可以帮助增肌
　　很多人害怕运动后吃东西会影响运动的效果，所以往往不敢吃东西，其实这是不对的，在运动之后适当的补充一些食物，可以让运动更轻松，同时也对增加肌肉有帮助。
　　据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。
　　12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。
　　那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。
　　另一方面，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。
　　所以，晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条。
　　以上健身教练介绍了运动后吃什么可以帮助增肌，从中我们可以看出，在运动后喝一杯牛奶或酸奶，不但可以填饱肚子，而且还能增加肌肉，更好的改善体形，让身体更完美。
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微信扫一扫　　导语：健身不长肌肉怎么办?不少增肌的人都有这样的疑问，我将那么多时间耗在了健身房，甚至为了完美的身材戒烟戒酒，但肌肉还是不见长!在这里你要搞清楚，减脂是体力活，你只要有毅力，能吃苦，谁都能瘦;不过增肌是个技术活，是要讲科学的!
　　一般来说，肌肉增长速度最好是每周0.2kg到0.7kg。当然，这并非极限，而是为了控制脂肪，肌肉生长无所谓的极限。
　　你个人的最大值非常大程度直接取决于你的睾酮水平，因此别人长的快你长的慢也许你得怪DNA。在假定所有人激素一样的情况下，你先看看以下这些你做到了没有。
　　三分练
　　严格控制休息时间
　　训练的时候，组间休息用秒表计时，不聊天不逗比，手机最好锁在locker里面。
　　每个动作做到位
　　每一个动作，每一个都找到肌肉发力感。初级水平全程高质量的完成动作，牙齿咬碎也要坚持下去，休息时间到没休息够依然继续。
　　保证训练强度
　　必须要保持高强度的训练，千万别效仿马拉松式的训练，每次健身时间最好控制在1小时之内。
　　在你的睾丸酮激素从峰值下降到0的这段时间里面，你浪费不起一分一秒。一个小时后，你还能继续，那么你的强度根本不够。
　　减慢动作时间
　　训练的时候，减慢你的动作来增加肌肉受力时间，试试顶峰收缩来灼烧你的肌肉。
　　最后一个选择是增加重量，是在你可以做到上述两点还是觉得不够的情况下。因为训练时间不够最好别盲目突破。你的关节成长远远慢于你的力量与肌肉。
　　训练后拉伸
　　训练后，你有没有好好的做拉伸?拉伸能促进肌肉生长，这个是有科学依据的。不过在健身房里面训练完，认真拉伸的还是寥寥无几。
　　七分吃
　　你的营养均衡吗?是否健身完了喝几勺蛋白粉，然后三餐多吃点肉就觉得补充够营养了?
　　营养配比：
　　先来举个栗子：假如你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大)，那么你可能为了增肌每天要摄入卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5:：3：2(当然这个同样有个体性差异，你得找到适合你的)。
　　你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升，而不是用蛋白质去供能(因此，一味地降低碳水，增加蛋白质只是浪费。)，这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了，才是生成你睾丸酮的原料。
　　增肌期间，最好检测自己的胸围与腰围的增长速度，假如胸围增长&腰围，不妨适量增加食物热量;假如腰围增长&胸围，就需要适当减少食物热量了。
　　增肌饮食范例：
　　关于增肌饮食，首先考量你的经济能力，还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业，假如你全天在外面工作，你可能要考虑背上一书包的食物。
　　增肌期间，饮食需采用少食多餐的原则。接下来给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。
　　早餐-7-8点
　　蛋白质：2个鸡蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物：150克主食(在主食类挑选例如 米饭
面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
　　加餐- 10点
　　蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 一份水果：(如苹果、香蕉)
　　午餐- 12点
　　主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
　　午加餐-15点
　　副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：两个蛋清(可用蛋白粉替代) 水果一份：(如香蕉苹果)
　　晚餐-18-19点
　　主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
　　晚加餐- 21点
　　副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒
　　可能有人说我每天吃不了那么多，没有那么多时间，那么你只能尽量接近，你可以做到的越多，你长的就越快。
　　确保充足睡眠
　　一天最好确保八小时的黄金睡眠。
　　肌肉在训练时只是充血，并没变大。而训练时肌纤维的微损伤，要在睡眠时，人体分泌的生长激素，加强肌纤维的修复与增大增粗。
　　最后的建议：
　　增肌期多吃多睡，尽量减少有氧运动，各种低热量食物也少吃。
　　虽然增肌期，脂肪含量增加是在所难免的，不过等你肌肉含量提高了，维度大了，你的基础代谢也很高了，这时你只要适量减少碳水的摄入量，你多余的脂肪分分钟再见，配合一点hiit去除最后的顽固脂肪。
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All rights reserved脂肪不会变成肌肉，增肌也不能和减脂同时进行！别再被骗了！
条目网头条新摘要：脂肪不会变成肌肉，增肌也不能和减脂同时进行！别再被骗了！
&&本篇文章标题为脂肪不会变成肌肉，增肌也不能和减脂同时进行！别再被骗了！,由www.tiaomu.com提供阅读.
&&许多人健身时分，听过健身房销售或许一些由于常识付费衰亡而呈现的健身大众号说，来参与课程，能够让你脂肪瘦上来，变成肌肉。假如听到这么一句，那么你根本能够pass这些课程了。由于脂肪和肌肉是两种不同的细胞，他们是不可能等量转换的。
同样的，那些急于想要扭转本人身体，对本身体形感到焦虑的人，也不要被增肌减脂能够同时进行而上当。在古代医学里，想要减脂其实能够的，想要增肌也是能够的，然而同时，则是不行的，或许只有百分之0点几，能够让你同时进行。古代人都非常焦虑，不少新兴产业，都是靠着贩卖焦虑而去挣钱。
如今来说说为什么脂肪不能够变成肌肉。肌肉是骨骼肌，脂肪是脂肪细胞，两者都是能够触摸，能够看见。不少人有氧锤炼后，发现本人身体变得匀称，不再瘦削，身材肌肉也若有若无，这并非是由于脂肪变成了肌肉，而是由于有氧能够熄灭脂肪，耗费掉脂肪外面的能量ATP，让脂肪变小变瘦。每集体假如体脂率足够低，都能够看到本人身材的肌肉线条。
在体脂率升高后，经过力气锤炼，去雕琢肌肉线条，这时分就是增肌。肌肉你本来就有，不过可能是被下面笼罩的脂肪遮住，招致你看不到本人肌肉。举个简略例子，肌肉是水，而脂肪是下面沉没的油。等你经过有氧，把油类挥发后，你就能看到油类上面的水分了。
人体是一直代谢，不同的人，代谢水平不一样。那些常常锤炼的人，代谢水平天然会比能坐着就不站着，能躺着就不坐着的代谢强很多。说道代谢，减脂就是合成代谢，而增肌塑形，则是分解代谢。加上健身增肌后，你代谢水平会进步，所以这就是为什么许多肌肉男，能够大快朵颐，吃得欢还不胖的缘由。
想要肌肉，想要瘦，想要线条难看，那么普通来说，你要经验以下三者锤炼。需求提前指出的是，不可能他们同时进行，你能够放慢效率，然而不要指望能走太多捷径。
&&如果对本文有异议,请联系我们的邮箱,我站将积极予以配合.
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　　告诉大家一个坏消息，夏天就要过去了，再也看不到满大街白花花的大腿了，不过也要告诉大家一个好消息，随着天气越来越冷，增肌模式即将开启了。这意味着这一段时间，你即将会以力量和围度为主要目标了。
　　在接下来的两个月里，你将会需要使用更大的负重来取得更佳的肌肉增长效应。此外，你还要配合不一样的饮食，更侧重肌肉围度的增长。任何人吃垃圾食品都会变大，但是这不会让你在镜子里变得更好看，更不会让你更加健康。
　　所以你需要严密监控你说吃的东西来确保你在增肌的同时最小化不必要的体脂增加。
　　一起来看看到底需要注意哪几点吧!
　　1.设定可行的目标
　　让我们来开始重启模式。你可能听说过一些在短期内就进步得很夸张的人，但是这些人很可能不是你。三大项的重量提高15%这样的目标还更为可行。
　　但是要明确，你的增肌成果不是靠杠铃片来衡量的，而是靠你在浴室里的称上的数字来衡量的。每周增加0.5-1.0%的体重可以最大化肌肉生长。对于一个200磅的成年男子来说就是每周增加1-2磅，8周增加8-16磅。
　　还有一点要明确的就是不要一味想着可以增肌减脂同时进行，要增肌就要吃够，每天摄入的热量要高于你消耗的，这才能够造成热量的盈余。不要太贪心，增肌就要一心一意增肌。
　　2.指定一份全面完整的增肌计划
　　让我们给每一位小伙伴量身制订一份计划是不可能的，每个人的体质都是不一样的。更重要的是，每个健身房的器械也是不同的。此外，任何计划都不应该是一成不变的，应该随着时间而改变。
　　抗组训练不能够确保你获得力量和运动表现的增长，帮助你进步的是系统的规划。进行制订的计划可以帮助你有目的地确定训练强度和容量，这对于持续的进步是极为重要的。
　　你可以通过研究各种各样的训练计划来找到适合你需求和目标的系统，并且结合它们来diy自己的训练计划。
　　多安排像深蹲、卧推、推举和硬拉这类动作，并且训练做到全程。在每一次训练的第一个动作上足重量，随着时间推移，训练次数逐渐减少。用较低的训练容量(组数*次数*负重)，以为力量训练对于神经系统的压力较大。组间休息可以适当延长，给于中枢神经系统足够的恢复机会。
　　3.根据训练合理安排饮食
　　这一点做不到你就别想着增肌了。如果你不摄入足够的热量，你就很可能会误以为自己是那种增肌困难的人，其实在我们看来，你只是吃的不够。
　　你可以通过体测仪或者是在线的计算器来获得自己的基础代谢值，这个数值就是你每天在不运动的情况下消耗的热量。在此基础上，加上自己力量训练和有氧训练消耗的热量，这就是你每天消耗热量的估算值，当然还有一些日常活动的热量。
　　因为你要的是肌肉的生长，而不是脂肪的大量堆积，因此计算热量可以帮助你避免摄入的热量和每日消耗热量产生大量偏差。
　　每餐都要保证有30克以上的蛋白质摄入。每天吃四顿以上，餐间可以加入一些小点心，不要吃得太饱。
　　吃的干净一点，避免摄入加工过的实物，过多的欺骗餐和快餐会让你离你的目标越来越远。选择复杂碳水化合物来代替简单碳水化合物(除了训练后)。注意限制反式脂肪的摄入，不要限制膳食脂肪的摄入，但是要选择健康的来源，保证每天热量的30%是由脂肪提供的。
　　餐间的小点心可以是蛋白棒或者是蛋白粉，有条件的可以自己做一些健身小点。补剂的摄入也是非常必要的，乳清蛋白，肌酸，咖啡因和BCAA被证明可以有效促进肌肉和力量的增长。
　　4.跟踪你的进度
　　仪器和计算器得出的热量只是一个估算值，我们建议大家在增肌开始的前7-10天里每天都要称量一下体重，接着每周一次。你的目标是每周增加0.5-1.0%的体重。
　　如果你的体重增长速度超过这个数字，那你脂肪增长的可能就增加了。如果你没有长体重或者是长的太快了，你可能需要重新检查一下自己的饮食，来确保你的热量盈余是不是处于一个中等范围。
　　更重要的时，你需要记录自己的动作，负重，组数和次数。长此以往，就可以确保自己在不断进步，让自己的力量和肌肉生长最大化。
　　一直进行这样的增肌饮食会让你的体脂慢慢升高，我们建议大家这样的计划最多进行3个月，接着进入一个维持阶段。接着你可以再一次返回增肌期。
　　让我们大家一起开启增肌模式，对照以上这些，准备好迎接新的肌肉吧!
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