健身人群必吃的优质食物大排行（一般人我不告诉你）
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健身人群必吃的优质食物大排行（一般人我不告诉你）
健身饮食的必要性已经无需赘述，那么我们普通人群如何更好地了解健身饮食？今天健身领域就给出健康饮食的排行榜，供给大家参考。注意，本排行仅供参考，只是索队个人的了解。以下饮食，价格仅供参考，制作方式也不唯一。1、藜麦藜麦是全世界唯一一种富含所有营养素的......植物。注意了，这玩意是当主食的，所以不要和肉类比。对的，这种植物有所有的营养素。它不同于其他植物（例如大豆、燕麦），它的氨基酸相当全面，而且脂肪含量也很低。你可以看下图，对于藜麦的比较，不同的种植方式也会影响藜麦的营养素含量。你可以理解为，它是植物里的“肉”，又拥有植物本身的纤维素。呵呵呵呵，是不是觉得很牛逼？当然了，这个，也，很，贵！2、鸡蛋鸡蛋是非素食中最好的食材，超过肉类。戏谑的来说，鸡蛋可以孕育生命，它的环境达到了生命生长的需要，还不足够让你长肌肉？鸡蛋的蛋白质含量高达12%，除此以外它还含有丰富的微量元素，呵呵，有些人要诟病脂肪了？鸡蛋中的脂肪多属于磷脂类中一的卵磷脂，可以减少胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。而且，我们已经知道了，摄入胆固醇和心血管疾病无关，别再听信“砖家”的谎言啦，一天几个全蛋是很好的蛋白质来源哦！3、牛奶从一个纯洁的健身爱好者来看，牛奶简直是液体神器（请不要乱想）。什么食物可以在上课、开会时吃，不用咀嚼还可以补充蛋白质？什么食物在便利店随手可以买到，有营养还可以喝完丢掉？什么食物有脱脂、脱乳糖、还可以做成酸酸甜甜的饮品？那就是牛奶啊！所以，我们建议健身爱好者，每天都可以喝上两杯牛奶。如果你乳糖不耐，你可以尝尝低乳糖牛奶。如果你不喜欢普通牛奶，那么你可以试试酸奶。4、酸奶酸奶，在索队看来它比牛奶还要可靠（酸奶，不是酸奶饮品、优酸乳等）。从形式上来讲，酸奶是牛奶发酵的产物。但是从营养上来讲，酸奶的营养有过之而无不及。首先是乳糖，乳糖不耐被大众深恶痛绝，酸奶把乳糖部分分解，也就减少了可能出现的肠胃不适；其次是益生菌，酸奶的益生菌被证明能够降低大肠杆菌的活性，并且提高身体对微量元素吸收的功用；最后是吸收，酸奶中的牛奶蛋白经过发酵，其吸收率变得更高，对于减肥人群很有意义。......嘻嘻，酸奶就是这样一种可爱、甜美的好孩子。对了，索队再建议一点，酸奶可以代替沙拉酱制作蔬菜水果色拉哦！那可真是把妹、健身、聚餐的良好食物呢（不多说了，回去跪搓衣板）！5、红薯很多copy国外健身文章的平台，一定会把“牛油果”、“绿色扁豆”排上去。但索队偏偏不排。那种扯淡的文章，也不看看国人的饮食习惯吗？红薯，也称山芋、地瓜。索队之所以认为这是一种优质食物，是因为以下几点：便宜、好吃，补充糖类、蛋白质以及钾等微量元素。你可以在平时当做一个简单的主食来摄入，也可以作为练完加餐补充优质糖类。6、番茄呵呵呵，番茄。番茄入选的原因很简单：你是不是苦恼水果太贵、蔬菜又吃不到？那么，番茄可以你是不是苦恼减脂期太饿、又不知道吃什么？那么，番茄可以你是不是害怕熬夜、工作导致容颜憔悴不能自已？那么，番茄中的抗氧化成分可以帮你。7、鸡胸肉哈哈哈，鸡胸肉居然排到了第七位，是不是很震惊。确切来说，应该是肉类从第七位才开始计入。鸡胸肉的优点有五个：高蛋白、低脂肪、便宜、便宜、便宜......说实话，鸡胸肉的吃法索队已经了然于心，无论是烤鸡胸、煎鸡胸、水煮鸡胸、炒鸡胸、宫保鸡胸、红烧鸡胸，还是鸡胸丸子、鸡胸肉浆糊、鸡胸肉干。多吃几次以后，你就发现：没！一！个！好！吃！的！8、燕麦燕麦排到第八，这个我们都不意外。我们盘点一下常见的燕麦类食物。a、生燕麦：加一把在我们的主食中（精米：杂粮=2：1），既有健康，又有营养。注意，中国产的燕麦要比国外常见的更靠谱。b、速溶燕麦：比如桂格，使用少量热水即可冲泡成一碗的速食产品。相比生燕麦，速溶燕麦会损失少量营养，但也不乏是一种简单方便的健康食物。我建议学生党、上班族，都可以备上一袋，加餐时你适当吃上30g（4g蛋白质、4g膳食纤维，2g脂肪），就是一顿不错的加餐。c、速溶全麦块：这是一种国外的全麦/燕麦食品，它以块状存在，只需要丢到热水或者热牛奶中就可以做成一杯美味的加餐。呃，价格的话不好看，比较贵，但这也不乏是一种健康的营养食物。9、精瘦牛肉牛肉的蛋白质含量并不是它唯一的亮点。如果你细心去研究，你会发现牛肉在亚油酸（保护肌肉组织）、丙氨酸（缓解供能的问题）、肌酸、维生素B6（加强蛋白质吸收）...都很有亮点。只要你开始健身，牛就和你成了一生的好伙伴。在健身房里，你练完摇的那一勺蛋白粉多半是来自牛乳；在厨房里，你需要牛肉来提高蛋白质摄入；在办公桌前，你可以通过牛奶来补充营养；即便你不吃肉、不喝粉、不喝牛奶。那你总要吹牛逼吧？所以，你还是和牛扯上了关系.....10、辣椒居然有辣椒！！！索队你怎么不把老干妈写上去？！索队发现，很多健身爱好者并不欠缺蛋白质，每天各种肉、粉灌得很开心，对于维生素则忽视得一干二净。而辣椒的维生素c含量在所有蔬菜中是最高的，维生素C是一种优质的抗氧化剂，缺乏维生素C会影响部分蛋白质的合成，而它最佳的摄入渠道就是——新鲜的蔬菜水果了。除了维生素C，辣椒中的辣椒素也是很不错的减脂补剂成分，比如你看下图这款减脂产品：说了这些没用的，辣椒最核心的作用是，它可以调节口感，提高食欲，增强吸收。所谓，“老干妈”在手，鸡胸肉遍地走，大底说的就是这个辣椒成分吧！11、豌豆豆类是索队最喜欢的植物之一，尽管它被排在第11位（我不会告诉你是因为我忘了）。豆类的蛋白质和膳食纤维是最大的亮点，比如下图豌豆：豌豆的蛋白质不高，但是如果你把它搭配到主食中，那么它就会达到一个很好的搭配。而且，索队有把豌豆当零食的习惯，从高中开始就有。炒豌豆既方便又好吃，也能补充碳水，脂肪含量低，不失为上课偷吃的好零食！12、山药山药，又称薯蓣、土薯，也是一味很常见的中药。在菜单中，一般它和肉片勾搭在一起，叫做：山药炒肉片，是健身领域创始人“海豚弟弟”最爱的菜之一。有木耳，有肉片，还有山药，啧啧，真的是一味好吃的菜呢。（对了，木耳等菌类也是很好的食材，维生素、蛋白质一应俱全）山药的热量很低，碳水化合物含量12%左右（干山药不同），其黏性物质是由甘露聚糖与球蛋白结合而成的黏蛋白。同时，山药也含有皂甙这种成分，皂甙对于激素调节和抗癌都有一定帮助。除此以外，山药对于减少脂肪沉积、缓解心血管问题都已是毋庸置疑的。先这些了，因为我饿的抬不起手了，我要去充电了
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39健身原创有了这25种食材，健身饮食不再难
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有了这25种食材，健身饮食不再难
很多健友问厨娘，“减脂/增肌怎么吃？”“每天吃多少？”“哪种食物吃多少克？”“早中晚怎么分配？”厨娘想说，①每种食物的营养物质不一样；②每个人的健身计划不一样，比如说有的增肌，有的减脂，有的训练量较大，有的训练量较小；③每个人的体重和基础代谢不一样。这些厨娘都是无法确定健友们具体需要摄入多少营养物质，自然也就没有办法确定吃多少的量。厨娘只能告诉大家，健身的饮食并不是单调无味的水煮，健身餐也可以做到美味可口多样化。今天厨娘交给大家的是一个饮食替换法则，让你在拥有好身材的同时享受食物的魅力。蛋白质鸡肉代替鸭肉鸡肉除了脂肪含量比鸭肉低，更重要的是含有更多的蛋白质。牛肉代替猪肉牛肉和猪肉的蛋白质相当，但是脂肪含量更低，而且还富含矿物质铁。全蛋代替蛋白很多人不吃蛋黄，是因为蛋黄里含有胆固醇，脂肪含量比较高，但是蛋黄里的脂肪多为不饱和脂肪酸，蛋黄中除了含有胆固醇，还有丰富的卵磷脂，具有保护心脏，改善血清脂质等作用。而且鸡蛋的蛋白质含量有一半都存在于蛋黄中，如果不吃蛋黄，岂不是很可惜吗？脱脂牛奶代替全脂牛奶不可否认，脱脂牛奶中的营养元素肯定不及全脂牛奶，但是对于减脂的健友们来说，喝脱脂牛奶是控制热量摄入蛋白质的好方法。希腊酸奶代替普通酸奶希腊酸奶的蛋白质含量不仅是普通酸奶的两倍，而且还富含各种益生菌，更重要的是不用担心里面有各种食品添加剂。新鲜三文鱼代替罐头金枪鱼罐头在制作过程中会损失很多营养物质，包括鱼类中对人体有益的不饱和脂肪酸，所以选择食材方面，最好选择新鲜的食材。蛋白粉替代增肌粉蛋白粉和增肌粉同样具有补充蛋白质的效果，但是增肌粉不同于蛋白粉的是，增肌粉里有大量简单的碳水化合物。不过在厨娘看来，吃增肌粉还不如多吃点高碳水的天然食物。脂肪天然花生酱替代低脂花生酱你以为低脂的花生酱会更加健康吗？错，商家为了弥补低脂带来的槽糕口感，不得不在里面添加大量的糖分，这也就意味着热量都来自于碳水，热量比纯天然的花生酱会更高。而且，低脂花生酱中很可能含有各种食品添加剂和反式脂肪酸，相反，天然纯榨花生酱富含的全是健康的不饱和脂肪酸。橄榄油替代黄油植物油中大都含有不饱和脂肪酸，此外橄榄油的含量要比黄油低的多。椰子油替代黄油椰子油中富含中链甘油酯，这种脂肪酸能提高人体代谢率，还有抗氧化的作用。因此在抹面包或者吐司的时候，用椰子油来替代黄油，健康又美味。牛油果替代黄油牛油果同样也是富含不饱和脂肪酸，比黄油更加健康。如果不喜欢椰子油的口感，可以尝试牛油果。希腊酸奶/油醋汁替代蛋黄酱等沙拉酱沙拉酱虽然美味，但是热量往往很高，用希腊酸奶/油醋汁来拌沙拉不仅美味，而且热量和脂肪含量有比较低。碳水化合物藜麦/糙米替代大米藜麦和糙米都富含膳食纤维，属于复合碳水化合物，能够增强饱腹感，而且藜麦还含有蛋白质，及其它矿物质。纯天然的燕麦片替代早餐燕麦虽然燕麦中富含大量的膳食纤维，升糖指数（GI）低而且饱腹感强。但是早餐燕麦在加工的过程中，不仅营养的流失，而且为了提升口感，增加了糖的含量。红薯替代土豆红薯和土豆都是不错的碳水来源，但是红薯的GI更低，而且含有更多的膳食纤维和其它的微量元素。菠菜替代生菜同样，生菜并非没有营养，只是菠菜对于增肌的健友们来说，更有益。因为菠菜含有丰富的铁元素和其它重要的矿物质。西兰花泥替代土豆泥西兰花泥相比土豆泥，更低的卡路里，更少的淀粉，减脂的健友一定不要拒绝。全麦面包替代普通面包最主要的一点就是，在购买全麦面包时要注意配料表和营养成分，是不是100%纯谷物。生菜叶替代卷饼如果你的饮食计划是减少碳水的摄入，那么用生菜叶替代卷饼卷肉，是一个很好的方法。零食加餐牛肉棒替代士力架牛肉棒已经超越零食的存在了，作为移动的蛋白质，随身携带，饿了来一根，保证能量满满。酪蛋白替代睡前甜点酪蛋白作为缓释蛋白可以在大约8小时的空腹睡眠时间里，持续不断的给身体提供氨基酸，把肌肉的消耗降到最低。坚果替代烤面包丁烤面包定属于高碳水、高油脂，跟坚果中的健康油脂不能相提并论。在制作沙拉或者甜品时，用坚果来替代烤面包丁，其健康的油脂有助于肌肉的修复。新鲜水果替代水果罐头罐头水果为了保证水果的口感和品质，不得不加入大量的食品添加剂和糖分，这也就意味着，罐头中的水果比新鲜的水果热量高出几倍多。冻酸奶替代冰淇淋酸奶相对于冰淇淋来说，不仅热量低，脂肪低，蛋白质高，而且还富含各种益生菌。黑巧克力替代牛奶巧克力黑巧克力虽然口感没有牛奶巧克力好，但是黑巧不仅糖分少，热量低，而且还富含有益人体心血管系统的类黄酮素。赶紧去超市大采购吧此文来自健身厨娘，
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健身餐的食材准备多了应该怎么保存？
专注科学健身饮食 让你吃出好身材点击题目下方蓝字关注&健身厨屋有很多上班族的健友们，一般都要一次准备几天的健身餐，所以就存在了一个食物储存情况。今天厨娘就来给大家说说，如何准备几天食材的同时保证新鲜。蔬菜Vol.01&&&&卷心菜储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏保存时间：两周&&&&彩椒储存方法：保鲜袋，冰箱冷藏保存时间：一周&&&&土豆储存方法：纸袋，室温避光保存时间：1—2个月&&&&洋葱储存方法：避光干燥处保存时间：1—2个月&&&&切开的洋葱储存方法：密封保鲜袋，冰箱冷藏保存时间：1—2周&&&&生菜储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏保存时间：5天&&&&沙拉绿叶菜（即食）储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入保鲜盒，冰箱冷藏保存时间：10天&&&&深色绿叶菜（需加热）储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏保存时间：1周&&&&胡萝卜储存方法：保鲜袋，冰箱冷藏保存时间：3周&&&&芦笋储存方法：根部泡在水中，用保鲜袋遮盖，冰箱冷藏保存时间：4天&&&&花菜/西兰花储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏保存时间：5天&&&&芹菜储存方法：锡纸包裹，冰箱冷藏保存时间：2周&&&&蘑菇储存方法：纸袋，冰箱冷藏保存时间：3天&&&&黄瓜储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏保存时间：1周&&&&番茄储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏保存时间：5天水果Vol.02&&&&苹果储存方法：冰箱冷藏保存时间：3周&&&&香蕉储存方法：室温放置保存时间：成熟后可保存3天&&&&香蕉（已切开）储存方法：保持切面平整用锡纸包裹，室温放置保存时间：1—2天&&&&牛油果储存方法：室温放置，熟后放入冰箱冷藏保存时间：4天&&&&牛油果（已切开）储存方式：切面淋上柠檬汁，包裹保鲜膜，放入冰箱冷藏保存时间：1天&&&&葡萄储存方法：带孔的保鲜袋，冰箱冷藏保存时间：1—2周&&&&草莓/树莓/蓝莓储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏保存时间：3—5天&&&&柠檬/橙子储存方法：冰箱冷藏保存时间：2周&&&&柠檬/橙子（已切开）储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏保存时间：2—3天&&&&瓜类储存方法：室温放置保存时间：5天&&&&瓜类（已切开）储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏保存时间：7—10天肉类Vol.03&&&&鱼/虾肉储存方法：密封保鲜袋保存时间：冷藏1天，冷冻3—6个月&&&&鸡/鸭肉储存方法：密封保鲜袋保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月&&&&猪/牛/羊肉储存方法：密封保鲜袋保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月&&&&三文鱼储存方法：真空保鲜袋保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏5天，冷冻6个月&&&&培根储存方法：真空保鲜袋保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏1周，冷冻1个月面包Vol.04&&&&面包/吐司储存方法：密封保鲜袋保存时间：室温3天，冰箱冷冻3个月健友们在购买有包装的食物时，要注意包装袋上的保质日期和保存方法，食材最好是越新鲜的越好，如果实在没有时间每天准备，最好一次不超过三天的量。如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟厨娘分享噢！如果对你有帮助别忘了点赞噢！-the end-
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