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4分钟杠铃运动 帮你练出性感翘臀&紧致大腿
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小组和MOOC的用户内容和资料导出功能即将上线哑铃健身图解
哑铃练腿部与臀部
仰卧提臀――锻炼大腿后侧、臀部，以及后背肌肉,这个动作还有一个特点，很简单，躺在床上就可以完成了，这个还有助于睡眠。
弓箭步蹲动作的2点要领,给大家介绍一下，首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。
瘦腿提臀动作――站姿蹲举,动作中要注意：1.下蹲的时候膝盖不要往里夹。2.下蹲的时候膝盖不要超过脚尖。如果腿往里夹，还有膝盖超过脚尖，长时间这样做会导致运动损伤。所以动作一定要标准，这样才能提升运动效果，又避免运动损伤。
如何做杠铃深蹲―增大全身肌肉块儿和肌肉力量，得到最多肌肉锻炼的有股四头肌、股二头肌、臀肌以及在静态动作时的下背部肌肉。
颈后深蹲锻炼腿部与臀部。
侧卧直腿侧平举有效的臀部锻炼动作
哑铃提踵锻炼小腿肌肉，哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。
哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，哑铃深蹲助你打造完美身材。
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仰卧提臀――锻炼大腿后侧、臀部，以及后背肌肉,这个动作还有一个特点，很简单，躺在床上就可以完成了，这个还有助于睡眠。
弓箭步蹲动作的2点要领,给大家介绍一下，首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。
更高级卧推10大形式，都有什么用处！抬脚卧推增加起杠的爆发力，适合下背不好的朋友。
巴西：不比奥运比健身。巴西人帅哥靓女的魔鬼身材也是健身房挥洒的汗水才能换来的，没有先天的型男美女，只有后天的努力。
冬季男性进补是以保阳气为主.冬季男性进补是以保阳气为主，男性承担比较大的社会压力，奔波疲劳容易失阳气，像枸杞、怀山药，还有栗子、黑芝麻等食物都是有补肾功效，补阳如何练大腿、翘臀_百度经验
&&&&&&运动常识如何练大腿、翘臀听语音1234567
百度经验:jingyan.baidu.com1、大腿是力量的源泉，腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量，需要经常锻炼。有数据显示，不锻炼腿部肌肉的人，70岁的时候，腿部肌肉会减少到40岁时的一半，也就是说相当于背了一个人。2、很多人不明白腿部肌肉的重要性，把胸肌和胳膊练得像面包一样，而大腿却十分纤弱。这样的体型真心不是很好看哇！小编特别从索菲特店私教刘法德那搜集了一堆练腿方法，并请银座健身各个门店的教练做了动作示范，希望能对大家有所帮助。练好腿以后，你会有身轻如燕的感觉哦！注意要点：A：一定要要注意动作的正确性，千万别弄伤膝盖；B：小腿也需要锻炼的。百度经验:jingyan.baidu.com垫子、杠铃、药球（健身球）百度经验:jingyan.baidu.com11、双腿肩桥?动作描述：a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可；双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气；b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6；c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，抬高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。d、重复。10个为一组，做3-5组。?训练感受：髋部抬起时臀部收紧，感受肌肉收缩。?常见错误：肩，髋，膝不在同一条直线。?改善措施：注意不要塌腰。2如果还有余力的话，可以将一条腿抬起，效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥！?动作描述：肩桥改善臀部练习a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。c、重复动作。?训练感受：感觉腘绳肌、臀大肌完全收紧?注意事项：单腿活动时腰椎不要下榻。单腿活动时骨盆不要倾斜。肋骨不要抬的过高，以免腰椎受力。两腿保持平行，双腿不要外翻或外旋。3?动作：硬拉?动作要领：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前。?常见错误：腰背部没有挺直，肩部发力。?改善措施：保持腰背部挺直，肩部下沉。4?动作描述：前弓步核心肌群收紧，吸气准备，吐气向前迈一大步，大小腿垂直地面90度，吸气还原，重复另一边。?训练要点：保持躯干（轴心盒子）稳定，大腿前侧微微发酸，臀部微守紧。?常见错误：躯干弯曲，核心没有收紧，膝盖超过脚尖。END百度经验:jingyan.baidu.com1?动作：杠铃深蹲杠铃深蹲正是锻炼大腿和臀部的经典动作。?动作要领：眼睛平视前方，腰部挺直，向下蹲纸大腿与地面平行，向上起至膝关节微屈，向上呼气向下吸气。?训练要点：向下蹲时要保持身体稳定，膝盖不要发生翻转，起身时注意收紧臀部和大腿，膝盖不要完全锁死，保证膝盖安全！?常见错误：膝盖翻转超伸，低头，脚尖内扣，起身时臀部没有夹紧，身体不稳定，杠铃杆压在颈后，导致颈部疼痛。?改善措施：在颈部垫上垫子，固定姿势。2?动作描述：箭步蹲练习者身体中心在两腿之间，前腿膝盖不能超过脚尖，下蹲时前腿接近90度，吸气向下，呼气向上。?训练感受：会感到臀部酸胀?常见错误：身体前倾，膝关节超过脚尖3?动作描述：药球深蹲动作要求协同发力，即下蹲起立时向上同时上举，球下落时身体同步下落。?常见错误：没有协同发力?改善措施：加强身体协调性的练习。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验027000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧982次分享第2期锻炼肌肉的方法4284次分享第1期运动健身速成技巧664次分享第1期打篮球的技巧全攻略910次分享第2期京城之美179次分享◆请扫描分享到朋友圈【动作教学】杠铃臀部推举：练翘臀必学
想练出性感的翘臀，除了臀桥外，我们还可以通过推举，借助杠铃来打造翘臀，下面一起学学杠铃臀部推举这个动作。
准备动作：
坐在地板上，将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。
动作要领：
将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部。
温馨提示：
将臀部挺直，力量贯穿你的双脚，你的受力点应该是你的肩胛骨和你的双脚。挺起身的动作应该尽可能的大一些。
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