如何练成漂亮的方形胸肌？男人必修
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胸肌对于男人来说是最闪耀的名片
所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。
拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
首先你要明白的是：
胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要太在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。
一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：
起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过多的低次数大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置
宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
双杠臂屈伸：
双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
最后不要忘了：
除了练，想肌肉更有好看，拉伸也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的充分拉伸。
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今日搜狐热点很好奇求教一下女生是不是都不喜欢男的有胸肌啊？ - 薄荷减肥论坛
很好奇求教一下女生是不是都不喜欢男的有胸肌啊？&
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& & & 先声明我是男的， 胖的时候胸上 肚子都有肥肉，现在瘦一些了 肚子平时走路的时候感觉很小很小了，
胸肌减肥期间一直有做俯卧撑， 现在增肌加大的训练负荷，胸肌也长了一些， 加上胸上面还有的一些脂肪。
我的胸肌 就感觉有一点大了虽然不全是肌肉。不脱衣服是看不清楚啊。 平时也没觉得怎么样，最近 我感觉我站
在女生旁边，都是看了我一眼，就站的离我远了一些。 丫啊 我没怎么样啊。 这几天都出现这种情况。。。。疑惑啊。。。
没有投票系统 自己小小统计下：
&喜欢的（没有说不喜欢，也没有特别说明大小）1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.
小胸肌（喜欢线条 一点就好，说明小胸肌的） & 1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.
不喜欢的（明确说明不喜欢的） & & & & & & & & & & &1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
kuan800写道：& & & 先声明我是男的， 胖的时候胸上 肚子都有肥肉，现在瘦一些了 肚子平时走路的时候感觉很小很小了，
胸肌减肥期间一直有做俯卧撑， 现在增肌加大的训练负荷，胸肌也长了一些， 加上胸上面还有的一些脂肪。
我的胸肌 就感觉有一点大了虽然不全是肌肉。不脱衣服是看不清楚啊。 平时也没觉得怎么样，最近 我感觉我站
在女生旁边，都是看了我一眼，就站的离我远了一些。 丫啊 我没怎么样啊。 这几天都出现这种情况。。。。疑惑啊。。。
这个，我估计是离的近了不好意思偷看，离的远了可以一直偷看
本人女性，不到30，喜欢有胸肌的男人
一切不以增长肌肉为辅助的减肥，都注定会反弹的
合理控制饮食！
小熊和大牛写道：kuan800写道：& & & 先声明我是男的， 胖的时候胸上 肚子都有肥肉，现在瘦一些了 肚子平时走路的时候感觉很小很小了，
胸肌减肥期间一直有做俯卧撑， 现在增肌加大的训练负荷，胸肌也长了一些， 加上胸上面还有的一些脂肪。
我的胸肌 就感觉有一点大了虽然不全是肌肉。不脱衣服是看不清楚啊。 平时也没觉得怎么样，最近 我感觉我站
在女生旁边，都是看了我一眼，就站的离我远了一些。 丫啊 我没怎么样啊。 这几天都出现这种情况。。。。疑惑啊。。。
这个，我估计是离的近了不好意思偷看，离的远了可以一直偷看
这个 不会吧 我发现我最近走在街上 看女生一眼 女生都很害羞的低着头 就走过去了。。。
那放心了 真女人这样说放心了
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
我喜欢，不过不要太大。嘿嘿嘿。
戒掉间歇性BS。。。时不时发作一次也承受不起。
西子要瘦身写道：我喜欢，不过不要太大。嘿嘿嘿。
我和西子一样呢。
身高 168cm学会养生，戒掉暴食。体重稳中有降，围度直线下降。
胸肌要真的都是肌肉，不要带脂肪的，脂肪+胸肌的话，会很像A罩杯。然后，腹肌更重要~6块、8块都可以
一点点就好，有型那种
某人的一句话我就开始了减肥旅程，第1次下决心，也要第1次很痛快的瘦下去，给自己加油吧！减了这么久，我才发现减肥真的急不得。。。。到后面会给你大大的惊喜，只是一定要坚持下去就会达到你想要的---------------------------------------------------------------------只有瘦下来了才会开心 身高----胸部---腰部---臀部---大腿---小腿--标准㎏-美体㎏目标：163.0---86.4---60.3---88.0---50.2---30.1---54.5---49.1现在：163.0---87.0---66.0---91.0---52.5---35.7---56.5（）不计算热量了，每天什么都吃，按份数吃吃得好，过得好，心情才会好好的，自然就瘦咯
很简单，你拍一张裸上半身的放上来看看啊。如果觉得害羞就不要露头，我们帮你鉴定一下
我就知道肯定平台了。在下六十的坎上。我就知道知道知道知道！！！不会那么快的！！3月13-3月19日，60.9-60.03月20-3月25日，60.0-59.23月26-3月28日，59.2-58.4-----------------------------------------------------
忧伤の拉粑粑写道：
很简单，你拍一张裸上半身的放上来看看啊。如果觉得害羞就不要露头，我们帮你鉴定一下
我看行。。呵呵，我是女性，一直以来就喜欢有型的，我就很喜欢摸我老公的胸肌，感觉有安全感。
我要减肥，我要苗条，我要漂亮衣服！！！
我倒是比较喜欢没胸肌的- -。。。。大概是自己比较man吧，但也不是小白脸，正常的就好- -
我就知道肯定平台了。在下六十的坎上。我就知道知道知道知道！！！不会那么快的！！3月13-3月19日，60.9-60.03月20-3月25日，60.0-59.23月26-3月28日，59.2-58.4-----------------------------------------------------
LZ你多高啊？
身高161cm，常年保持体重区间【44，46】。修身养性ing~ 目标：拥有完美形体+性情
以前大学有个男的肥还没减完就去练肌肉
是练出来了
不过没一个女生觉得好看
看到他都会议论挺恶心的
因为他练得太夸张了
我觉得女生都喜欢不太夸张的肌肉
保持才是王道！
吃拉面的鹅写道：以前大学有个男的肥还没减完就去练肌肉
是练出来了
不过没一个女生觉得好看
看到他都会议论挺恶心的
因为他练得太夸张了
我觉得女生都喜欢不太夸张的肌肉
应该是还没脱脂吧 &全身4只一样粗 &很像怪兽的那种？
什么算不太夸张呢？ 比如胸肌吧 多大你会觉得不舒服呢
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
风筝の天空写道：LZ你多高啊？
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
忧伤の拉粑粑写道：我倒是比较喜欢没胸肌的- -。。。。大概是自己比较man吧，但也不是小白脸，正常的就好- -
&这个 小白脸很无辜
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
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个人认为瘦人练背肌比练胸肌好看
这是我个人的一点看法，瘦人如果把胸肌练得太发达了反而不好看，因为身体不够阔，练壮了只会像一条粗壮的大柱那样，如果练背肌的话后面看宽宽的，而且显得人很自然，而且不会突出来个大胸来，下面又瘦瘦的，怪怪的.好像李小龙那样他胸肌并不发达。但是同样好看。比发达的胸肌好看多了
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的确是这样 事实上无论是胖是瘦 对业余级的健美爱好者来说 体型上最重要的部分是肩和背 而不是胸肌 只要腰不粗 三角肌和背阔肌练起来以后身体自然而然会显出倒三角型 而胸肌太发达了穿衣服会非常难看 搞不好还容易凸点而且很幸运的……背在身体各部位中是所需锻炼器械最少的肌肉了――最佳的锻炼方法就是宽矩引体向上 每组8-12个 初期做3组 后期逐渐加至5组 配合T型杆下拉很容易把背阔肌练厚实的
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只做俯卧撑胸肌巨难看，是真的吗？
百度知道里对俯卧撑练不练胸肌的回答
不知道是因为什么，求大神分析
俯卧撑练不出啥胸肌
能练出点轮廓
比没有好看点
胸肌不是俯卧撑练得好的
，，，，，，，，，，，，，，，，，，，
谁说的？ 看你怎么做了，俯卧撑可不是单纯的训练胸肌，窄宽上下
胸肌全方面都能刺激到，看你怎么做了，哈哈
只做俯卧撑，下胸照样能馅下去，哈哈
但是要练很多年~~~
要用肌肉感受体会俯卧撑而不是次数，加上负重练出好胸肌不是梦
这也太坑了，我就喜欢做俯卧撑，还喜欢换着花样做
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这也太坑了，我就喜欢做俯卧撑，而且还经常换着花样做，以前看的牛男的视频里面有很多种俯卧撑
努力勤奋的人任何办法都能练好看，一切都是借口。
四楼的人喜欢在阳台磨刀.三楼的人喜欢对着窗外撒尿.二楼的人喜欢把所有东西染成绿色.一楼的人喜欢吃黄瓜.然后有一天，四楼的刀;掉了下来，而三楼的正在小便，掉下来的刀就割断了三楼的JJ，然后二楼的人看见了，就把它刷成了绿色的，最后一楼的人就把被二楼刷成绿色的三楼的JJ当做黄瓜吃掉了。。
俯卧撑类似于下斜卧推，一般只练得到胸的中部和下部，练大了就下垂了 不好看
而且没有中缝
面对这个回答我只想说。。。。。。。。。。sb
是你不会。你看健身房丑的数之不尽。
做俯卧撑 具体哪个部位酸胀 你感觉不到？ 不同姿势的俯卧撑 对胸肌刺激的情况 你理解不了？ 人类神经系统 在你这里退化成 百度知道了
【男人颂】男人如钢，千锤百炼；男人如石，坚定不移；男人如松，挺拔傲然；男人如酒，越品越浓；男人如书，博大精深；男人如地，宽广稳健；男人如海，容纳百川；男人如山，气宇轩昂；男人如岸，壁立千仞；男人如风，清爽洒脱；男人如虎，英雄虎胆；男人如火，激情暖人；男人如伞，遮风挡雨。
俯卧撑练出来的
俯卧撑通过不同姿势调整可以模拟下斜上斜窄距宽距卧推 就是重量不够大 作为起步还是很好的
俯卧撑一样可以上斜 下斜 宽距 窄距 不同负重来做，说这话的是不负责任的说法，每人胸型不同，你靠俯卧撑练不出好胸型不等于别人练不出，健身房天天杠铃 哑铃卧推 胸型练的一塌糊涂的又不是没有。
光俯卧撑胸肌不怎么能练出来吧
14楼真是神理论神回复！牛逼啊牛逼！健美吧的大神也！大家快看啊！14楼！
俯卧撑和双杠练出来的胸肌。请那些说俯卧撑练不出好胸肌的，赶紧增大你的24k纯金狗眼看清楚。世上无难事！！！
谁说的？ 看你怎么做了，俯卧撑可不是单纯的训练胸肌，窄宽上下 胸肌全方面都能刺激到，看你怎么做了，哈哈 只做俯卧撑，下胸照样能馅下去，哈哈 但是要练很多年~~~
健身房里有几个胸肌好看的?
练得难看的随便练什么都难看.
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