圆肩内扣、高低肩、肩膀一前一后?这套序列100%改善你的大问题！
100%改善你的大问题！
伽人们好，发现最近大家对开肩这个问题比较关注，所以本期小蜜邀请我们瑜乐大学的杨老师汇总了一套有关开肩的序列，先来介绍一下我们的杨老师。
杨朝荣老师
美国瑜伽联盟RYT注册老师，艾扬格TTC师资培训受训学员，每日瑜伽签约导师、在每日瑜伽已服务上千学员成功入门，具有丰富的教学经验。
以下就是一整套序列，快点收藏练起来吧~
1.手推墙去做，别看似乎很简单，去做，正确的练习，发现会很累，大臂酸是正常的，离墙一个脚掌，空杯手，去推墙，将你的腋窝后侧向前，腋窝前侧向上向后旋开，别探脖子，下巴推会到脖颈根部，感觉会很明显。
瑜乐大学杨老师
2.左手臂和左腋窝贴墙去做，右手扶髋，右肘关节向后，右肩头旋开，呼吸，慢慢尝试让身体向右侧扭转。
瑜乐大学杨老师
3.牛面式，上方手臂，大臂内侧向后，肘关节直指向天花板，下方手臂，肩头旋开，整个下方手臂的大臂外侧向后，不要推肋骨，前侧肋骨去推后侧肋骨，手够不到借助伸展带帮忙，双手拉伸展带，手够到不是目的，把肩舒展开来是关键。
瑜乐大学杨老师
4.祈祷式，肩头旋开，整个大臂外侧，肘关节向后。掌心合十，双手有一个互推的力量，大拇指指向后方，可以让你的双手向下一些，依然注意，别探脖子，下巴推回到脖颈根部，前侧肋骨去找后侧肋骨。
瑜乐大学杨老师
5.肘关节放在椅子上，手不要拿砖，手腕夹砖即可，肱三头肌充分伸展手去找你的后脑勺，肩向下沉，别把肋骨使劲向下压，勿踏腰！
瑜乐大学杨老师
此套序列是我们的老师根据多年的授课经验，一个字一个字总结出来的，好好练习一定会非常有效~
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今日搜狐热点肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列， 轻松开肩还能打开心轮！|体式|肩膀|瑜伽_新浪网
肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列， 轻松开肩还能打开心轮！
肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列， 轻松开肩还能打开心轮！
肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列，轻松开肩还能打开心轮！谁没有僵硬的脖子、背部或者肩膀？不管是因为整天坐着办公，或者走路，都不自觉的含胸驼背肩膀内扣。也许你不知道，脖子酸痛罪魁祸首就是肩膀紧张！所以，要打开肩膀，释放压力，你的脖子就能放松啦！开肩方式足够正确，能使肩膀柔韧又有弹性；锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节自然顺畅。在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，让我们一起跟随#线上导师指导营#把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心轮的打开，感受生活的爱与祝福。练习前须知：除了辅具支撑的打开胸腔的体式，其他体式要在热身之后练习，可以用拜日式、站立体式热身。深入后弯的体式，比如骆驼式、弓式一般在序列的后面，在建立了身体内在的热之后。亦可利用瑜伽砖去练习后弯体式，从简单的开始，慢慢加大难度但不要强迫自己超过极限。记住，后弯体式需要注意做反向体式来平衡！1弓式功效：伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度，减轻肩部僵硬。1.俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；2.弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝；3.吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒；4.吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。2骆驼式功效：这个体式可以很好的打开胸腔，展开身体的前侧。梳理甲状腺。1.保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替；2.双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚；3.双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。3蛇式功效：灵活到每一节脊柱，加速脊柱区域的血液循环，扩展胸腔，有效的打开胸腔，放松滋养双肩。1.趴于地面，双腿伸直并拢，弯曲手臂，手掌里于胸部旁边，下巴贴于地面；2.吸气的同时，将眼睛瞪大，抬起头部，将上半身慢慢向上抬起。视线朝向后方的天花板，忍住呼吸5—7秒；3.呼气，慢慢恢复到原来位置，在此过程中，腹部贴于地面的力量要大于手臂推地的力量。眼睛保持瞪大，腹部、胸部、下巴依次贴于地面。4板式功效：简单有效的身体负重练习，启动核心力量——连接上半身和下半身，同时锻炼肩膀、手臂和臀部。1.先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂和地面垂直，确保髋部没下沉或抬高，和身体成一条直线；2.保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要往后。习练很重要，正位更重要！长期错误习练还不如不练↓学习瑜伽体式详细讲解名师王蕊精心编排内功亲授王牌导师24小时陪伴答疑点我开练
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1、身体挺直站立，感觉整个身体都向上延伸，双臂过头顶向上伸直，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。2、弯腰，上半身向下倾，做下犬式的瑜伽体式直至手掌贴紧地面，指尖指向正前方。3、右脚向内转动，身体转动使得身体朝向左侧，左腿离开地面向上伸直，与右腿保持在一条直线上，左手向上抬抓住脚掌4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后换另一侧练习。体式2：半月式
1、保持山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开，手臂自然垂放，眼睛看向正前方。2、双臂在身体两侧打平，掌心朝向前方，双臂与肩膀呈一条直线，左脚向左转动朝向外侧。3、重心转移到左腿上，身体向左下方倒右腿向上抬起，右腿与躯干成一条指向与地面平行两手臂与地面垂直，眼睛看向右手指尖。4、维持重心稳定，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：鸟王式
1、保持山式瑜伽体式，站立在瑜伽垫上，双脚向两侧稍稍分开，上半身躯干保持向上延伸挺直，手臂自然放在身体两侧，眼睛看向正前方。2、弯曲膝盖，慢慢将重心转移到右腿上，左腿抬起，左腿绕过右腿上侧贴紧右腿，左小腿勾住右小腿。3、弯曲手肘，左手压在右手，左小臂绕住右手，双手手掌相对。4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。体式4：新月式变体
1、身体站直呈一条与地面垂直的直线，感觉身体向上延伸，手臂贴紧在身体两侧，眼睛看向正前方。2、左腿向前迈一大步使得大腿与小腿呈垂直状态，右腿向后伸直，右脚脚尖踮起。3、双臂向两侧打平，转动腰部，使得身体朝向左侧，肩膀打开，右手向下伸直，手掌撑住地面，头部转动，眼睛看向左手指尖。4、保持此姿势几个呼吸的时间。体式5、手倒立树式
1、双臂过头顶向上十指，手掌朝向正前方，身体挺直站立保持向上延伸，手臂放在身体两侧，目视前方。2、弯腰，身体向下弯曲，手臂伸直手掌贴紧地面，手臂用力撑住身体使得双腿离开地面，收腹提臀，双腿向上抬起。3、双腿抬至与身体躯干在一条直线上，弯曲左腿膝盖，膝盖指向外侧，脚后跟抵住大腿根部，右脚脚尖绷直。4、维持身体重心稳定，保持此姿势几分钟的时间。体式6：战士三式
1、身体向上延伸挺直站立，做山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开约半肩宽，双手自然垂放，平稳呼吸，目视前方。2、重心慢慢转移到左脚上，右腿伸直从身体后侧侧向上抬起，右腿上抬的过程，右腿与地面平行，右脚尖向内勾起。3、双臂过头顶向上伸直，双手在头顶合十，十指交叉，食指指向前侧，弯腰上半身向下倾直至躯干与地面平行。4、维持重心稳定，保持此姿势几分钟的时间。体式7：站立扭脊转动式
1、身体挺直站立，做山式站立的瑜伽体式，双腿稍稍分开约半肩宽，双手自然垂放，平稳呼吸，目视前方。2、重心慢慢转移到左脚上，右腿伸直从前侧向上抬起，使得双腿呈垂直状态，右腿与地面平行，右脚尖向内勾起。3、双臂向两侧打平，双臂与肩膀在一条水平线上，转动腰部使得躯干朝向左侧，左手抓住右脚大脚趾。4、维持重心稳定保持此姿势几个呼吸的时间。行正做直，并不仅仅是说人的做事其实也是强调了，大家在平时的走路和坐着的时候身体也要挺直，这样就会给别人很好的印象。所以，今天的瑜伽体式能够帮助大家矫正自己的身形，不要在犹豫了，赶快跟小伽一起来打卡练习这几个开肩的瑜伽体式吧！喜欢小伽介绍的瑜伽体式，记得分享和关注哦！特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://crawl.nosdn.127.net/img/4ed84c1d18ab0da6705267.gif肩膀内扣紧张？这套瑜伽序列， 轻松开肩还能打开心轮！
对着电脑办公太久导致肩膀内扣？在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心的打开，感受生活的爱与祝福。
推荐一套打开心轮的瑜伽体式，其中包括骆驼式，弓式，还有一些辅具支撑的体式。
1. 砖块支撑，打开胸腔
这个体式可舒服了，躺在那里就不想起来
拿一个砖块放在后面，慢慢躺下去，调整位置，让它刚好在肩胛骨的下方
另外一个砖块放在脖子后侧的顶端的位置（如图）
双腿交叉或者脚掌相触
深呼吸，保持尽量长的时间
当你心情很不好的时候练习这个体式很有帮助。
2. 靠墙的蛇式
趴下来，小腿放在墙上
双手在肩膀和臀部之间，慢慢推起到蛇式
保持手肘柔软弯曲，肩膀远离耳朵
小腿尽量靠近墙
保持5次深呼吸，慢慢放下来
重复几次，尝试每次小心翼翼地把身体抬得更高
3. 一半的弓式
趴下来，左手向前压地
右手向后，抓住右足弓
脚背去推你的手，手抬起腿
左手肘保持撑地或者伸直手臂
保持5次呼吸，换边重复
变体：为了加深这个体式，更好地打开肩膀，可以用瑜伽带套在脚上，手臂向上向后打开。
4. 支撑的弓式
一个砖块放在上腹部，双手往后抓住脚或者脚踝
调整好砖块的位置，确保真的起到支撑的作用
保持大腿在地面，小腿有力向后推
保持10次呼吸
趴下来，双手往后抓住脚或者脚踝
如果抓不住双脚，继续练习一半的弓式
脚去推你的手，用这个力量抬起双腿
保持脚和膝盖的宽度不变
保持5次呼吸，不要挤压颈椎后侧
6. 简易骆驼式
总要从简易骆驼式热身，再做骆驼式
骆驼式是深入的、强烈的后弯体式
脚趾踩地，手指展开，双手掌跟压在骶骨上
从胸骨向上提，慢慢向后倾
头不要往后掉，看天花板
保持5次呼吸
7. 一半的骆驼式
如果完全骆驼式太难，一半的骆驼式是个很好的选择
练完这个之后再练习完全的骆驼式
从上一个体式开始，手支撑骶骨
右手向后向下放到脚跟或者脚踝（脚趾踩地或者脚背贴地）
保持髋部向前推，避免扭转向右
保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸
保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起来
你可以脚趾踩地或者脚背贴地
从双手扶在骶骨上开始，然后双手慢慢抓住脚跟
胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推
头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板
保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松
做完骆驼式之后要做婴儿式放松
如果你做轮式还不够力量，狂野式是个很好的选择。还很有趣，你可以从斜板式进入狂野式。
从下犬式开始，来到斜板式，双脚并拢
身体转向右侧，抬起左手向上
保持5次呼吸，回到下犬式，换边重复
打开胸腔的一个绝佳体式，但是初学者不一定做得到。要找到一个好的老师指导你进入。
如果你很难进入轮式，多锻炼上半身的力量，比如四柱支撑
如果你可以进入轮式，保持5次呼吸，然后下来放松一次深呼吸，重复做3次
当你不开心的时候，做打开胸腔的体式吧！很有效哦！
-THANKS FOR READING-
文章来源：网络
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