帅么？从96斤，徒手健身增肌效果如何，增肌至120斤。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-12 05:41 标签： 徒手健身增肌效果如何
很多人不知道，其实器械训练和徒手训练是一回事。总的来说，想要变得强壮，都需要在足够的强度和时间下收缩肌肉，以达到你想要的结果。训练的方法和训练的目的是多种多样的，有的人想要掌握高超的动作技巧，有些人想要更好的体型，有些人则只为了保持活力和健康。不管是哪一种健身方式，都会有优点和缺点。
我们先从徒手健身说起，徒手健身的优点就是可以随时随地的锻炼身体，完全不受场地限制。训练的时候只需要简单的设备，甚至不需要任何设备。徒手健身还有个最大的优点就是，学习新的动作更自由，更具创造力。如果你的徒手健身基础练好了，你就可以学习更高难度的动作。
徒手健身可以用来锻炼体型，也可以用来增加肌力，也适合仅仅想掌握复杂技术动作的人。另一个好处就是能同时带来各种不同的效果，当你突破进阶动作的时候，你是在对抗多种不同的因素。你会增加力量，协调性、灵活性、柔韧度，还会对整个身体的控制力。
另一方面就是徒手健身动作对单独部位针对不够，这是优点也是缺点。徒手健身对弱势局部肌肉的增强十分有限。每一种徒手健身动作都需要全身收紧，来稳定一部分的肌肉，所以训练的不仅仅是目标部位，这当然是好处，日常生活中大部分情况下你不需要局部肌肉单独发力。
徒手健身最大的缺点就是对局部肌肉强度太小，有些时候，局部肌肉的训练对改变弱势部位很有必要，也更适合做恢复性训练。如果你的局部肌肉不是很强大，你需要做器械训练，因为徒手健身几乎不能针对特定部位训练。
对于腿部训练，徒手健身有局限性，也就是说你只能通过自己的体重来训练，这样是练不出那种很强壮的大腿肌肉的。大部分的徒手腿部训练只是增加肌耐力，要不就是仅仅增加耐力。腿部只练耐力，如果你想打造强壮的腿部肌肉，或者是追求极限的腿部力量，你就需要选择器械训练。
另一个缺点就是，训练上改善难以估测和理解。器械训练可以通过轻微的加重，来改善你的重量负荷。而徒手健身要先熟悉掌握一个动作，才能去练习更难的动作，一般就是改变发力方式，要不就是双手双脚变成单手或者单腿。
比起仅仅是调整重量，改变徒手健身的难度要困难。有时候前进一小步会相当的困难，而加重或者减轻重量就容易多了。如果你想要的是动作技巧和灵活性，那就选择徒手健身。如果你想要力量和肌肉量，就选择器械健身。还有一种方式你可以鱼与熊掌兼得，器械和徒手结合在一起。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/7gttQ99hS0VetlOIr3AoGI0Y2s0mKtkPt5OCZofsfmIed7compressflag.jpg【图】分享徒手健身教程多种徒手锻炼方法任你挑！【图】分享徒手健身教程多种徒手锻炼方法任你挑！菠萝养颜健身百家号徒手健身一直是许多健友的健身方式之一，尤其是学生党，或比较少去健身房的健友。许多人都对徒手健身有许多疑问，也不知道徒手健身是否能达到理想的健身效果，今天从增肌说起，来看看徒手增肌有出路吗？其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。总的来说，徒手健身适合对围度要求不是特别高的健身者，如果要练成阿诺，徒手健身一辈子都不可能达到（器械也不可能...）。不要永远做同样的动作，可以学习新的动作。例如引体向上的升级版，双力臂；俯卧撑的升级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。徒手练胸靠俯卧撑 重点是意念要用胸发力 上胸 腿放高 下胸手放高！窄距练线条 宽距练外延。二头肌 重点是拳头与前臂要直，不要用腰力。三头肌手臂，重点上臂保持不要动。三头肌手臂，重点上臂保持不要动。背部 引体向上宽手 窄手 正握反握都可以练到！大腿靠深蹲吧！悟性很重要，用大腿发力慢慢的上下，可加弹跳！保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
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瘦子努力健身1年，徒手和器械健身，哪个增肌更多？
他是俄罗斯街头健身大神波尔瓦特，最初仅仅只有57公斤，街头健身1年后，体重来到了67公斤，整整增加了20斤肌肉。当然波尔瓦特非常注重大腿肌肉的训练，若只知道练俯卧撑和引体向上，效果则很有限。当然并不是所有人都有波尔瓦特的意志力，普通人若勤练腿，徒手健身1年增肌10-15斤应该是可以的。当然还有人表示，器械健身1年可以增肌50斤纯肌肉，比如说这位小伙，这的确是相当不可思议，有人质疑他们使用了类固醇，毕竟这新手福利也太多了。国外使用类固醇的人并不罕见，单单在英国就有100万人使用，下图这位小伙也是一年内增重50斤，不能排除使用类固醇的嫌疑。综合来看，器械健身1年增肌20斤左右并不难，而徒手健身在10-15斤左右比较合理。若有人1年就练出很夸张的数值，要么是遗传和天赋，要么使用一些药物。
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如何通过徒手健身增肌?
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1胸：俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距
夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来刺激胸部。比如背书包俯卧撑。2腹：腹肌的话不建议做仰卧起坐，伤背。你可以在网上跟着腹肌撕裂者教程做，要比单纯的仰卧起坐或卷腹强很多。3肩背：引体向上，也要分组做。正手，反手练的部位不一样。4腿部：深蹲 6X(12-20)
一定要注意动作。膝盖不要超过脚尖，屁股发力。5如果体脂较重，腹肌还是不会显现，必须配合有氧训练。如：跑步三十分钟以上
在配合合理的饮食，很快就能练出形来。
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1、并不能完全徒手增肌，哑铃和飞鸟板是必须的2、俯卧撑可以锻炼锻炼胸肌和上臂，但下半身锻炼不到3、无负重深蹲基本无法锻炼下半身
51东一健身学院
51东一健身学院
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东一健身教您7招，无论是健身小白还是职业健身运动员，徒手健身都是手到擒来！只要你掌握了动作和要领，随时都可以开始健身 哪里都是你的健身房！1 钻石俯卧撑：钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌锻炼目标：主肌群是肱三头肌次肌群有背阔肌和腹部也可锻炼胸肌中缝 跟普通俯卧撑不同钻石俯卧撑主要是手型的变化双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。2 仰卧腿举：仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉做仰卧腿举时，身体仰卧手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟3 V字两头起：V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉增加腰腹力量，提高身体的协调性在做V字两头起时，首先要平躺两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直起坐时，两腿两臂同时上举下压向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折然后恢复原状，再继续重复的运动4 波比跳：波比跳，在徒手健身中一直被认为是“减脂杀手”据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍算是减脂人群的首选了波比跳这个动作看似简单但实际上它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作能够活动全身70%以上的肌肉群是健身人群首选的徒手健身项目5 平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法在锻炼时主要呈俯卧姿势可以有效的锻炼腹横肌被公认为训练核心肌群的有效方法在做平板支撑时，一定要保持俯卧双肘弯曲支撑在地面上肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧盆底肌收紧，脊椎延长眼睛看向地面，保持均匀呼吸。6 开合跳：开合跳是一个十分常见的燃脂减肥的运动和经典的热身动作它做到了有氧和无氧的结合同时也是个全身性的运动动作几乎所有的肌肉和关节都会被带动在做开合跳的时候要挺立、双手放在两侧之后轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上台结束时双脚跳回原位，双手放回身体两侧7 深蹲：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作因此坚持做还会起到减肥的作用深蹲的标准动作是腰背保持直线髋关节低于膝关节
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