33 条评论分享收藏感谢收起28K618 条评论分享收藏感谢收起赞同 7.2K284 条评论分享收藏感谢收起&strong&《高质量体能训练的标准》&/strong&&br&&strong&作者：张付（就是知乎的 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/32c6b1f3afac19e9fada09e810c85fb6& data-tip=&p$b$32c6b1f3afac19e9fada09e810c85fb6& data-hash=&32c6b1f3afac19e9fada09e810c85fb6& data-hovercard=&p$b$32c6b1f3afac19e9fada09e810c85fb6&&@继续者张&/a& ）&/strong&&br&&strong&1、训练目的。&/strong&这是最重要的标准，首先训练是达成你的训练目的，而不是适得其反。比如你需要长途跋涉的耐力，你却训练了很多上肢肌肉力量，造成上肢自重过重影响长途跋涉；再比如，你需要爆发力短时间攻击，你去练20公里跑，使你的供能系统反而偏离了最初的初衷；又比如，你想练陆地的跑跃踏跳能力，你却练了太多游泳类训练，使得你的关节得不到冲击适应，关节较软，跑跃踏跳反而容易受伤。&br&&strong&随便写一些常见的训练目的&/strong&：减肥，力量训练，长跑体能，居家复合体能，肌肉形体训练（结合骨架，身体局部比例制定），女性柔美形体专项体能（结合骨架，身体局部比例制定），爆发力冲刺训练，舞蹈专项体能（分舞种），篮球专项体能，自由搏击规则下体能，办公室一族专项体能，MMA体能，警用城市专项体能，军事体能（分兵种），高血压者的专项体能，脏器手术后的身体机能恢复性体能，纯摔投系格斗体能，摔投与柔术混合系体能等…………………………&br&如果不了解自己的训练目的，可以请教练帮助自己确认训练目的。切记不要找那种只有一套训练方法的教练，他们更多是用一套方法copy所有人，很有可能不适合你。&br&&br&&strong&2、根据目的选取训练模式，训练动作，训练方法。&/strong&&br&&strong&（1）模式很多，略举几例。&/strong&&br&纯力量训练，肌肉训练（bodybuilding)，纯器械模式，自重训练，公园器械模式，高强度间歇训练模式，纯有氧耐力，高强度间歇训练+技术训练混搭模式（我的以色列防身术训练课就是这种模式），水陆两栖训练模式等……………………&br&&strong&（2）训练动作。&/strong&目前我的数据库中有近三千种训练动作可以运用，数据库够大，才能有更多的选择，总有几款适合你。&br&&strong&（3）训练方法。&/strong&&br&单说力量和肌肉训练中，就有正（反）金字塔训练，预先疲劳，超级组，巨人组，半程训练，顶峰收缩，强迫次数，退让性集中组，肌肉分离训练，同一肌群远固定与近固定双向强化组，tabata训练等……………………&br&&br&&strong&3、训练排列组合。&/strong&&br&把以上的模式、动作，方法，根据实际需要进行排列组合。同时组合出恰当的训练时间，动作组数，单组次数与时间，组间间歇。&br&&br&&strong&4、形成计划。&/strong&&br&你可以把每个人的训练计划理解为多变量函数，通过对各种变量（身高，体重，性别，年龄，训练基础，性格特点，训练好恶，体脂百分比，体重指数，肌力测定，柔韧度测定，耐力测定，运动专项，既往病史等……）进行综合分析安排出训练计划。我发现，很少会出现两份完全相同的训练计划，这点正好同构了世界上没有两个完全相同的人这一哲学观点。&br&&br&&strong&5、计划修正。&/strong&&br&一份高质量的体能训练计划要经历前4点的解析过程才能出现。然后这个计划通常只能用2周，因为高质量的体能训练会使受训者训练效率大幅提高，两周就会有各种进步，所以要每两周修正一次。以使训练计划在时间轴上匹配训练者的进度。
《高质量体能训练的标准》 作者：张付（就是知乎的
） 1、训练目的。这是最重要的标准，首先训练是达成你的训练目的，而不是适得其反。比如你需要长途跋涉的耐力，你却训练了很多上肢肌肉力量，造成上肢自重过重影响长途跋涉；再比如，你需要爆发…
哪个效果好，关乎训练量、强度、训练方式、个体本身的差异等，不太适合定论。&br&在我看来，战绳至少有以下好处：&br&1、低成本。180～300元一根，可以用几年。&br&2、便利。找到楼下有个柱子栏杆的地方栓上就行。&br&3、全身运动，多肌群参与。&br&4、易于上手。&br&5、不易受伤。&br&以减肥为目的，可尝试偏Hi IT的模式来训练，当然一开始时要悠着点，慢慢上强度。&br&我们公众号曾经写过一篇战绳的文章：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxMzU5NDE3NQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D0999bdeb3932eea3370a9cbc17fe6e61%26scene%3D0%23wechat_redirect& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s?&/span&&span class=&invisible&&__biz=MzAxMzU5NDE3NQ==&mid=&idx=1&sn=0999bdeb3932eea3370a9cbc17fe6e61&scene=0#wechat_redirect&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
哪个效果好，关乎训练量、强度、训练方式、个体本身的差异等，不太适合定论。 在我看来，战绳至少有以下好处： 1、低成本。180～300元一根，可以用几年。 2、便利。找到楼下有个柱子栏杆的地方栓上就行。 3、全身运动，多肌群参与。 4、易于上手。 5、不易…
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ee024b9e229c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c93b911ae84f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bedc1ef9136_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e9dce9bbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e9dce9bbb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&br&运动解剖SportsAnatomy是一款包含人体运动解剖，身体各部肌肉的相关训练，人体关节肌肉动作，800+训练动作库（包含五大分类和六种主要训练目的），三维人体图像以及增强现实AR功能的App。&/p&&p&运动解剖ios下载：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/cn/app/%25E8%25BF%%258A%25A8%25E8%25A7%25A3%25E5%/id%3Fmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&App Store 上的“运动解剖”&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-64a465b753c9f847e07ae53c4d8c3572_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-64a465b753c9f847e07ae53c4d8c3572_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f72b5cdeb979eef2c3ec6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f72b5cdeb979eef2c3ec6a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6ca61f88e9f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6ca61f88e9f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-653fd2ada5d17ef4ef5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1302& data-rawheight=&2712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1302& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-653fd2ada5d17ef4ef5f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-717b95ad6fd4d3c84de1a3c0f0092f60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1590& data-rawheight=&2949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1590& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-717b95ad6fd4d3c84de1a3c0f0092f60_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3bfbddca1ce50_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1302& data-rawheight=&2688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1302& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3bfbddca1ce50_r.jpg&&&/figure&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
3.17 更新：全身动态拉伸计划及动作~在文末。&br&----------正文分割线-----------------------------------------&br&&br&昨天被冻成狗了，战斗力-5.昏昏欲睡的情况下写这篇。加上各种意料外状况，比如知乎常常甩给我一个：你到了知识无法到达的荒原。&br&&br&所以答案拖到今天才写完。&br&&br&如果你看的太枯燥，就怪忽然降温的深井冰天气吧。。。&br&&br&前面答主说的都很好。&br&&br&不过对刚刚开始有意识练柔韧性（拉伸）的人来说，可能太进阶了。&br&&br&补充一些最基础最基础的内容，出自美国运动医学会的科普著作。举例的所有动作自己都试过，入（jiang）门（ying）的人做起来毫无压力：&br&&br&&ol&&li&为什么要拉伸？&ol&&li&知乎上大家讨论健身主要关注增肌或者减脂。但往往忽略了健身的终极目的，是增强我们自己的综合体能，能够生活的更健康。人鱼线马甲线大胸肌是副产品。做好了自然有。&/li&&li&柔韧性：指关节及关节附近肌肉能够最大限度地活动的能力（关节活动度）；人体的柔韧性随年龄增长而减弱。所以，锻炼柔韧性不是舞蹈演员和妹子的专利。大家都要没事拉一拉~&/li&&/ol&&/li&&li&运动前到底要不要拉伸？&ol&&li&首先，纠正一个概念，普通人并不需要&b&过度&/b&锻炼自己的柔韧性，只要通过拉伸保持关节的正常活动范围、减少衰老对关节柔韧性造成的影响即可。那些舞蹈演员在专业练习中做的动作，很可能并不适合你，也容易让普通人受伤。&/li&&li&其次，凡是不谈动态拉伸和静态拉伸区别的拉伸科普文都是耍流氓！！&ol&&li&动态拉伸：有控制的移动身体部位，并且在动作过程中以可控的节奏逐渐增加活动范围和速度—更适合作为运动前热身的一部分，减小受伤概率；&/li&&li&静态拉伸：缓慢移动肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助于显著增加运动幅度的范围和柔韧性；&/li&&/ol&&/li&&li&静态拉伸适合：&ol&&li&运动之后进行，或&/li&&li&做正常的热身之后进行；&/li&&/ol&&/li&&li&而动态拉伸适合：&ol&&li&正常的热身之后、正式运动之前进行；&/li&&/ol&&/li&&li&热身和放松做什么看&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - Cass Lin 的回答&/a&。&/li&&/ol&&/li&&li&一个完整且系统的拉伸训练计划需要包括哪些要素？&ol&&li&拉伸到全身大肌肉群；&/li&&li&每次拉伸训练都应该在充分热身之后进行。&/li&&li&频率&ol&&li&最低限度：每周2~3天，每次至少10分钟。&/li&&li&可以每天练习，将拉伸放入日常运动的热身和放松环节，如图&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c94a5aad7ef_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&82& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c94a5aad7ef_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ol&&/li&&li&强度&ol&&li&拉伸的程度应该到你感觉目标肌肉群/关节有中等程度的紧张，但没有感觉疼痛。&/li&&li&任何时候拉伸训练都不应该到感到疼痛的程度。&/li&&/ol&&/li&&li&时间&ol&&li&每次拉伸至少10分钟，可以保证你拉伸到每个大肌肉群。&/li&&/ol&&/li&&/ol&&/li&&li&一个适合初学者的系统静态拉伸计划！&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5a837b29def_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5a837b29def_r.jpg&&&/figure&&br&1）如何服用？&br&&br&&ul&&li&想知道自己应该用哪个水平请看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De2f8f2e3ed40fff8de40de2d94eaa603%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 | 5分钟了解你有多柔 (jiang) 软 (ying)！&/a&&/li&&li&每次静态拉伸前先热身，或安排在有氧运动/力量训练/其他正式训练之后；&br&&/li&&li&每个静态拉伸动作应该在最初保持15秒，重复4次；逐渐增加每个动作保持的时间到60秒，就是进阶的方式啦。&/li&&li&对了，第一行的前屈和侧屈做表的时候中间忘了打一个逗号。。这是两个动作。。。&/li&&/ul&2）初级动作带图讲解！&br&&br&之前写过。。。为了方便大家搬运过来吧。因为之前的答案里面没有前面的计划：&br&&ul&&ul&&li&&strong&颈部：&/strong&&/li&&li&前屈&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d95a89a1f5b7cb29ff58304f_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&217&&&/figure&动作要点：&br&&p&面向正前方，向前低头，将下巴向胸部方向伸展。保持动作15~20秒。重复4次。&/p&&br&&ul&&ul&&li&侧屈：&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/da23ed260efe57f00917cce_b.jpg& data-rawwidth=&207& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&207&&&/figure&&br&&br&&br&&p&动作要点:&br&&/p&&p&面向正前方，侧屈颈部使头偏向一侧，试图用耳朵去够肩膀。保持15~20秒，然后向相反方向伸展，每个方向各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&肩部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&手臂前置侧拉&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/56bcaa2c1f2b20db27190b01cfababf1_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&234&&&/figure&&br&&br&&br&&p&动作要点:&/p&&p&面向正前方，将右臂伸直穿过胸部前方，右肩能感受到轻微压力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的压力。保持15~20秒后重复另一边。两边各重复4次&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&上背部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&抱上身&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4f5e4de51bc0c_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&br&&br&&p&动作要点：&/p&&p&站立时将手臂交叠于胸前，使每只手都位于对侧肩部的后方，手肘向前。上半身收紧，试着用指尖从侧边去够肩膀后部，好像你在给自己一个拥抱。当达到张力的最大点时，保持15~20秒。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&腰部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&仰卧旋转拉伸&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7c263aba68ddc8ef43696_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&382& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&br&&br&&p&动作要点：&/p&&p&仰卧，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。向两侧伸直手臂，稳定上半身。缓缓向右侧移动双腿，保持膝盖弯曲，同时保持上半身稳定的压在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然后向左侧伸展。两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&胸部&/strong&&br&&/li&&ul&&li&伸展胸腔&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffc15d66b5a5abf98b50773_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&br&&p&动作要点:&/p&&p&双肩放松, 不要耸肩。向后方两侧伸直手臂，保持手臂与肩同一高度，或略略低于肩的高度。保持15~20秒。重复4次。&/p&&br&&ul&&li&&strong&肱三头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&肘部后拉&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/805f815e95f205ef39b0b53b05f8c3dc_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&&p&动作要点：&/p&&p&面向前方站立，向上伸直右臂，右肘弯曲，右手置于头下方，尝试用右手去够左肩。用左手抓住右肘，将向后弯曲的右肘向后拉。保持15~20秒，两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&肱二头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&墙壁支撑&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6e70a0a67b3c32b0ba7d_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&217&&&/figure&&br&&p&动作要点：&/p&&p&侧身站在墙壁旁边，将一只手掌放在略靠上身后方处，稍低于肩部，小臂贴墙伸直，向相反方向转身。保持肘部伸直，不要移动手，好像想转身背对着贴墙的手臂。缓缓呼气。保持15~30秒，两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&臀部&/strong&&/li&&ul&&li&坐姿拉伸&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cb690b6712110_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&314&&&/figure&&br&&p&动作要点：&/p&&p&在椅子上坐直。将右脚踝放在弯曲的左膝上(a)，轻轻下压右膝直到右大腿外侧感受到压力(b)。保持15~20秒，然后重复另外一条腿。两条腿各重复4次。&/p&&br&&ul&&ul&&li&蝴蝶姿势&/li&&/ul&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f33c053b495e72e25bec_b.jpg& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&177&&&/figure&&br&&p&动作要点：&/p&&p&直坐在地上，双脚脚底并拢，将手放在脚踝上，手肘放在大腿内侧。用肘部向外施压，使两个膝盖分离更远，同时上身从臀部向前压，感受到大腿内侧由拉伸带来的张力。保持15~20秒，重复4次。&/p&&br&&ul&&ul&&li&跪姿臀腿伸展&/li&&/ul&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/baeba6aa834da9f1014adb_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/baeba6aa834da9f1014adb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&动作要点：&/p&&p&上身挺直，将一边膝盖和一只脚放在垫子上，向前的腿部维持臀部与膝关节间的弯曲，都呈90度（a）。缓缓向前移动，保持上身与地面垂直，但不要挪动固定在点子上的膝盖和脚（b）。感受到被拉伸的臀部的张力。保持15~30秒，重复另一侧。两侧各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&股二头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&坐姿股二头肌伸展&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90bb878d29656bbc5bb74d9_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90bb878d29656bbc5bb74d9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作要点：&/p&&p&直坐在垫子上，两腿自然并拢伸直，保持后背挺直并与地面垂直，手放在腿上，目视前方（a）。前倾上半身，慢慢将手滑至脚部，保持膝关节伸直(b)。感受到大腿背部和膝关节的张力。保持15~20秒，重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&股四头肌&/strong&&br&&/li&&ul&&li&卧姿股四头肌伸展&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eafacc054ef91c4a06dd89_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eafacc054ef91c4a06dd89_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作要点：&/p&&p&脸朝下躺在地板上，两腿自然并拢伸直。右手扶住右脚踝，向臀部靠近。保持膝盖并拢。保持15~20秒，然后重复另外一只腿。两腿各重复4次。&/p&&br&&br&&ul&&li&&strong&小腿&/strong&&br&&/li&&ul&&li&坐姿小腿伸展&/li&&/ul&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c522d30d_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3c522d30d_r.jpg&&&/figure&&br&动作要点：&br&&br&&p&上身挺直坐在椅子上，两腿向前并拢伸直(a)。脚趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重复4次。&/p&&br&&br&&br&5. 动态拉伸计划！&br&&br&1）计划在这里&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b7e53f41f6b_b.jpg& data-rawwidth=&2469& data-rawheight=&1694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2469& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b7e53f41f6b_r.jpg&&&/figure&&br&2）动作在这里~~~&br&&br&&p&?手臂环绕&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0dec03b2fdd66c96aebd88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0dec03b2fdd66c96aebd88_r.jpg&&&/figure&&br&&br&要点：&br&&p&两脚与肩同宽，膝盖自然微微弯曲。两臂举至肩膀高度，掌心向外。两臂绕圈，从小圈开始，逐渐扩大。&br&&/p&&br&&p&?耸肩&/p&&br&&p&要点：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/30039dfda83d26637f41_b.jpg& data-rawwidth=&919& data-rawheight=&931& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/30039dfda83d26637f41_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&两肩向上提，尽量靠近耳朵（a），然后向下沉，远离耳朵（b）。 &/p&&br&&p&?前后摆腿&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/18da2c1d404be5ddff946f_b.jpg& data-rawwidth=&1220& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1220& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/18da2c1d404be5ddff946f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&如图，右手扶在椅子上保持平衡。抬左腿，向前摆动（a）然后向身后摆动（b）。逐渐扩大腿的摆动范围。然后换另外一条腿。&/p&&br&&p&?左右摆腿&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e92ac3a55c29c6ad44afef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e92ac3a55c29c6ad44afef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&双手扶住椅子保持平衡。抬左腿，向左摆动（a），然后向右摆动（b），逐渐扩大摆动的范围。然后换另一条腿。&/p&&br&&p&?臀部内旋&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dd85f126ee9c83a7ab94e9f6f1600ad8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dd85f126ee9c83a7ab94e9f6f1600ad8_r.jpg&&&/figure&要点： &br&&p&两脚与肩同宽，如图，左脚向身体一侧抬起，用左手去碰左膝。膝盖微微内旋。然后换另一条腿做同样的动作。&/p&&br&&p&熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。&/p&&br&&br&&p&?臀部外旋&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/00918cac4cb9b96c2b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/00918cac4cb9b96c2b0e3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&两脚与肩同宽。向身体前方抬左脚，用右手去碰左脚脚踝内侧。让膝盖指向身体外侧。换另外一只脚，用左手去碰右脚脚踝内侧。&/p&&br&&p&熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。 &/p&&br&&p&?侧边拖步&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c64ad1a76f74ec3cae1f96c177d3621c_b.jpg& data-rawwidth=&1117& data-rawheight=&829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1117& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c64ad1a76f74ec3cae1f96c177d3621c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&两脚与肩同宽，膝盖微微自然弯曲，手放在臀部。两脚侧向平移。&/p&&br&&p&?后踢腿&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/72feddf90abe13ed3d0a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/72feddf90abe13ed3d0a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&如图。&/p&&br&&p&熟练后可以尝试一边前进一边后踢腿。&/p&&br&&p&?高抬腿&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f2d3f32c7b338c74831aad3faabe968e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f2d3f32c7b338c74831aad3faabe968e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&要点： &br&&p&如图。每一步都尝试将膝盖抬的更高。上身保持稳定。然后尝试一边前进一边高抬腿。&/p&&br&&p&?转动脚踝 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eb278cdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eb278cdc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&要点： &/p&&br&&p&坐在椅子上，两腿并拢前伸。脚尖前后转动（a），然后两脚先是顺时针转动几圈，再逆时针转动几圈（b）。&/p&&br&&br&&p&?士兵行走&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/25e83e5a5a25b521c59e6b368e00bc56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/25e83e5a5a25b521c59e6b368e00bc56_r.jpg&&&/figure&&br&&br&要点： &br&&p&同时抬右臂向前和抬起左腿。用右手尽量靠近左腿小腿和脚尖。然后换另外一侧。&/p&&br&&p&熟练后，尝试一边前进一边换腿。&/p&&br&&p&?劈木头动作&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dea97ec8d31d546fe6aabd52e4eed604_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dea97ec8d31d546fe6aabd52e4eed604_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&要点：&/p&&br&&p&两脚比肩宽一些站立，膝盖微微弯曲。两臂同时沉向左脚外侧方向（a）。然后两臂如（b）图穿过身体抬向右肩上方。然后换另外一边。&/p&&br&&strong&3）如何服用？&/strong&&br&&p&如上的所有动作都可以在每次训练之前、热身之后做。&/p&&br&&p&动作范围应该从小开始，逐渐扩大。&/p&&br&&p&每个动作重复5~12次，或者持续30~60秒。&br&&/p&&br&&p&保持呼吸平稳！！！&/p&&br&&br&下次更新静态拉伸计划里的进阶动作。&br&&br&请多支持~~~~！！！&br&&br&参考文献：&br&
Chapter 8：Flexibility and Balance, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2011)。&br&&br&首发于公众号fitnessforu。
3.17 更新：全身动态拉伸计划及动作~在文末。 ----------正文分割线----------------------------------------- 昨天被冻成狗了，战斗力-5.昏昏欲睡的情况下写这篇。加上各种意料外状况，比如知乎常常甩给我一个：你到了知识无法到达的荒原。 所以答案拖到…
第一次有人邀请回答健身方面的问题。&br&&br&肋骨外翻分为结构性和功能性的。&br&&br&功能性的外翻可以通过锻炼矫正。&br&主要是肋间肌功能丧失和胸椎灵活度下降。&br&&br&可以通过普拉提横向呼吸改善。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9a5a5a041c060d522c46ead2652862cb_b.jpg& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9a5a5a041c060d522c46ead2652862cb_r.jpg&&&/figure&&br&再加一张呼吸的解剖图帮助理解&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e69c5d13c9f7bb_b.jpg& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e69c5d13c9f7bb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&锤子手机渣画质拍的。还是可以看得清的。坐等老罗锤子二。&br&&br&又来科班同学回答了。我这个答案显得民科了。。。&br&不过我还是觉得我是对哒。我老师就这么教我的。我觉得也有道理。那个腹部力量不足的理由感觉不合常理啊。健身房可以看到很多肌肉男肋骨突出怎么解释。&br&&br&肋骨活动最密切的的就是肋间肌和后面链接的胸椎了。&br&&br&我见过好多人做横向呼吸，加胸椎灵活性练习，十分钟立马改善的。&br&&br&越来越像老中医了。。总之在科班孩子面前怎么扯都像民科。这个方向的技能点我还会加油接着点的。&br&&br&再补一个增加胸椎灵活性的方法。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5c7cb8bf7f7b05b7a495aea8c8c28766_b.jpg& data-rawheight=&1440& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5c7cb8bf7f7b05b7a495aea8c8c28766_r.jpg&&&/figure&
第一次有人邀请回答健身方面的问题。 肋骨外翻分为结构性和功能性的。 功能性的外翻可以通过锻炼矫正。 主要是肋间肌功能丧失和胸椎灵活度下降。 可以通过普拉提横向呼吸改善。 再加一张呼吸的解剖图帮助理解 锤子手机渣画质拍的。还是可以看得清的。坐等老…
&p&感谢邀请。出汗不出汗跟运动效果没关系，不出汗不代表运动效果不好。&/p&&p&其实相对于在炎热环境下运动，较冷的环境温度可能更好，我后面会从科学的角度说说热环境下运动的多种不利方面。&/p&&p&热环境更不适合运动。运动医学界对热环境中运动的物质利用还有一些分歧，但普遍承认，热环境中运动的物质利用趋向于增加糖类的利用。热环境下运动时人体乳酸堆积也会增加，一定强度时，脂类氧化减少，游离脂肪酸的摄取和肌肉内甘油三酯的利用都会减少。最直观的观察就是热环境下运动时呼吸交换率升高了，这说明身体对能量物质的利用，脂肪比例减少，糖类比例增加。&/p&&p&这种变化当然是运动者不喜欢的，因为糖类物质在运动时是宝贵的能源，没有足够的糖类物质，运动无法保证一定强度，无氧运动也无法进行，而且低血糖可能直接造成蛋白质分解的增加。脂肪利用减少，也不利于直接减脂。&/p&&p&其实有研究发现，热环境下运动，蛋白质分解率的确提高了，Louise Burke的实验发现，热环境下运动，氨的积累会增加，但5-1磷酸腺苷没有变化，这提示肌肉内增加了支链氨基酸的氧化。&/p&&p&因为糖类物质利用增加，所以热环境下运动，也容易造成人过早疲劳，运动功率输出降低。&/p&&p&还有研究发现（Mills等，1996），热环境运动时，马的血浆脂质过氧化物浓度增加，说明氧化应激有所提高。如果是这样，热环境下运动则会增加自由基的形成，和对细胞的破坏。&/p&&p&说了这么多，我中心的观点是，从现代运动医学的角度讲，通俗地说，运动时宁可冷点，也别太热。温度低一些，适当添加衣服就可以。我们的传统观念，对受凉特别敏感，尤其是老年人，往往强调运动时不要开空调，不要吹风扇。出一身汗，猛然进入空调房可能确实不好，但运动时环境温度低一些，出汗也不多，自我感觉舒适的话，并没有什么明显的坏处。&/p&&p&运动时最好保持温度适中，自我感觉舒适。这不仅仅取决于环境温度，还取决于你穿什么。比如，环境温度16度，穿背心运动，肯定不合适，有受凉的可能，除非身体进行过冷适应。但这个温度，穿件厚运动衫运动，还是很舒适的。既不会觉得凉，也不会运动起来大汗淋漓。&/p&&p&所以，并不是说空调温度不可以调的过低，还看你怎么穿。就如同冬天出去跑步一样，总的原则是保持身体感觉舒适就可以了。&/p&
感谢邀请。出汗不出汗跟运动效果没关系，不出汗不代表运动效果不好。其实相对于在炎热环境下运动，较冷的环境温度可能更好，我后面会从科学的角度说说热环境下运动的多种不利方面。热环境更不适合运动。运动医学界对热环境中运动的物质利用还有一些分歧，但…
谢&a href=&http://www.zhihu.com/people/te-lan-duo-er& class=&internal&&黄先鸿&/a&、&a href=&http://www.zhihu.com/people/yue-jian-bo& class=&internal&&岳建博&/a&、&a href=&http://www.zhihu.com/people/lihong-wang-88& class=&internal&&lihong wang&/a&邀。&br&(这篇又写难咯……涉及运动生理学的理论太深，难以浅出……有经验或有死磕精神的训练者慢慢儿看吧……普通小盆于看前头表格和后头答疑就好了)&br&啊，首先套用知乎的一句话。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/645d3ffd5_b.jpg& data-rawwidth=&78& data-rawheight=&78& class=&content_image& width=&78&&&/figure&不说健身目的，就谈最佳训练方式都是耍流氓……&b&后面又有不恰当栗子可以看呦~&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/66d6bc084cedb_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&262&&&/figure&（本文针对训练速率，其他重点以后开专栏之类的说明……）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f41ad9b7e33d7a823bed90f1849dbba3_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f41ad9b7e33d7a823bed90f1849dbba3_r.jpg&&&/figure&&br&如同上次一样简单答：&br&&b&1，如果是健身塑形训练，追求的是形态维度的美感和无氧力量耐力：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&
采取向心收缩时间长的运动方式，离心收缩则可采用中等速率。&br&
简单讲，就是举起来（向心收缩）的时候要慢，落下去（离心收缩）的时候普通速度，有控制就好。&br&
为什么呢？目前研究发现，向心收缩时间越长，肌肉维度生长更显著①。 有研究比较了不同向心和离心收缩的效果，发现在总收缩时间和强度相同的情况下。两者的力量增长没有显著的差异。但对比离心收缩时间长的组，向心收缩速度慢（举起来时候慢）的组，肌纤维发生的适应性变化和激素变化更显著②。对肌肉维度的增长更有利！&br&&b&顺带说&/b&：健美健身塑形训练不光是塑形长块儿，健美训练者对比普通举重选手，无氧耐力和重量抗疲劳能力更强。比如让健身者做80%最大负重的卧推，他可能能做12个。但举重选手虽然可能最大卧推重量比健身者高，但如果做自己80%负重的重量，他只能做5-8个。&br&&br&&br&&b&2，如果是力量训练：&/b&&br&
最好采用90-100%最大负重。一般是中等偏慢速率的运动，对于肌肉力量增长最为明显！&br&
由于1938年HII做的青蛙肌肉实验得到的HII特定式③，可知，速率和力量是不可兼得的。简单说下HILL公式，是英国生理学家HILL对青蛙离体的缝匠肌收缩热力学实验。该实验最后得到公式&br&&p&(a+T)(V+b)=b(T0+a)。&/p&&p&
说简单点，A、B、T0都是常数，不用管他。T是肌肉收缩张力，V是肌肉收缩速度。从力学观点看，HILL特定式告诉我们一个道理：与大家观察的相反，骨骼肌张力越大，收缩速度越小。也就是说：&b&最大负重情况下，极快速度完成动作是不可能的。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0cb8f8a3af409e65b4c9_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&i&HILL实验的曲线图&/i&&br&
当然，这是&b&单独一条肌肉在体外、向心、理想实验中的公式&/b&。运动中类似深蹲一次要涉及200余块肌肉的协同发力，还有向心、离心、超等长等不同肌肉收缩形式。实际中，最大负重训练一般都是中等速率偏多（180-240°）。&br& 为什么最大力量训练，要采取最大负重？复述下上篇的&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=& class=&internal&&健身时为什么要分组数？&/a&目前研究认
为，肌肉极限力量增长取决于训练重量④。&br&
没错，不是训练负荷也不是速度。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力，也对肌肉最大收缩速度无益。&br&&br&&br&&b&3，如果是爆发力或者速度训练：&/b&&br&&br&&br&
采用大概30%-60%负重，最大功率的训练方式。&br&
由于P=FV（瞬时功率），当功的数量一定，时间越短，功率值就越大。这就是国外近几年很流行的“功率最大化训练（maximal power traning）⑤。&br&
这种训练一般会采用极快的动作完成速度。通常可以达到240°-300°每秒。目前研究中发现，最大功率训练法比较常见的最佳训练负重是30%-60%上肢，0-60%下肢⑤。&br&
功率最大训练被发现对于爆发力、肌肉收缩速度都有极大的提升。下面是目前功率最大化的一些研究报告⑥：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e4f83aad1de333b40b4f0_b.jpg& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e4f83aad1de333b40b4f0_r.jpg&&&/figure&&br&一些预计大家想问的答疑：&br&&b&1，怎么界定什么是快速运动？什么是慢速运动？&/b&&br&
答：一般研究认为，普通抗阻力训练中，肌肉的速度标准应该是每秒60°-180°左右。举个栗子：普通卧推胸肌相关的关节运动幅度大概就是90°，这个动作向心阶段（举起来阶段）一秒完成大概是中等速度。如果向心阶段（举起来时）持续2秒以上，就是慢速训练了。反之0.5秒完成差不多就是快速了。&br&&b&2，慢速训练好理解，快速训练怎么更好的完成？&/b&&br&
答：上肢比如胸部可以采用击掌俯卧撑、卧推抛弃等动作。下肢则可以采用负重蹲跳、短跑等动作。背部可采用快速划船、甚至拳击沙袋等动作。&br&&b&3，有什么训练能完美融合这三种目的吗？&/b&&br&
答：做梦训练。&br&&b&4，普通人怎么平衡,这三项训练呢？&/b&&br&
答：需要维度增长的部位比如臀、胸，采用第一种训练方法（第一种方法也是能增加很多力量的）。&br&
需要最强力量的比如腿部，第二种第三种并行。&br&
当然最好隔一段就有变化。更有利于总体进步。这三个像木桶的板子，最好不要出现短板。&br&
女僧们，胸部臀部采用第一种，其他部位……等我更新专栏吧……你们估计不用太强的运动表现……只要好看的线条就好了。&br&5，待续……看看大家问什么相关的，觉得有必要就加上去。&br&&b&&br&&br&（另外，虽然本篇有些不着调的言语，不过希望大家能用科学的眼光看待健身问题。&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论？&/a&这篇明显按着运动生理学答得文章，有实验有论文引用……结果我被骂成狗了。现在还被点了近300多个反对+没帮助吧。原因还是科学研究和大家总体的日常经验有偏差。恩……总算明白布鲁诺怎么死的……）&br&&br&&br&最后讲个不长又不恰当的故事，告诉大家……极限力量、无氧耐力（维度训练）、爆发力&/b&&b&不可能在一种训练中完美的训练所有……除非你开挂。&/b&&br&&br&少年拉比克前来向冰蛙学艺&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/645d3ffd5_b.jpg& data-rawwidth=&78& data-rawheight=&78& class=&content_image& width=&78&&&/figure&&br&“欲以身殉道，报效近卫，然苦无长技制敌。望冰蛙赐一神技，可杀敌于万军中如探囊取物。”&br&冰蛙答曰：&br&“神灭斩如何？向一个目标射出闪电，造成致命伤害。最高杀伤可达到1250点。”&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e748c636e99e39910e78_b.jpg& data-rawwidth=&61& data-rawheight=&61& class=&content_image& width=&61&&&/figure&&br&拉比克答曰：&br&“神灭斩&b&输出高矣，然则唯单体单次，毕其功于一役&/b&。不好不好……”&br&冰蛙又道：&br&&即使如此，神之力量如何？增加200%基础攻击力，持续25秒。拉比克这下NB了！&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6c6213fee7e0ff39e3e40fd0e14b71b7_b.jpg& data-rawwidth=&56& data-rawheight=&62& class=&content_image& width=&56&&&/figure&&br&拉比克答曰：&br&“神之力量虽可大幅提高攻击力，并能多次攻击。然则&b&持续时间一般，只25秒，为人耻笑成奥特曼，&/b&不好不好……”&br&冰蛙又道：&br&“那便射手天赋好了，我给你修改成永久增加40点攻击力和40点攻击速度。”&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c8e7cbd33775ebca172da_b.jpg& data-rawwidth=&59& data-rawheight=&63& class=&content_image& width=&59&&&/figure&&br&拉比克答曰：&br&“射手天赋虽可大幅增加攻击力和攻击速度，然则&b&输出最大值又不够了，&/b&不好不好……不知冰蛙大神有没有&b&瞬间输出高，持续时间长，CD快，攻击力永久增加，还不耗蓝的技能？&/b&”&br&冰蛙笑曰：&br&“滚你大爷，去你大爷，C你大爷，想得真美，去打IMBA。”&br&&br&①FLECK S J.KRAEMER W J Designing resistance training programs 1997&br&②GILLIES E M.PUTMAN C T.BELL G J The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women
2006&br&③HILL A V The heat of shortening and the dynamic constants in muscle 1938&br&④Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007&br&⑤陈小平 竞技运动训练实践发展的理论思考 2008、&br&⑥American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand&br&Progression models in resistance training for healthy adults 2009&br&⑦功率最大化的力量训练方法及效果研究进展
谢、、邀。 (这篇又写难咯……涉及运动生理学的理论太深，难以浅出……有经验或有死磕精神的训练者慢慢儿看吧……普通小盆于看前头表格和后头答疑就好了) 啊，首先套用知乎的一句话。 不说健身目的，就谈最佳训练方式都是耍流氓………
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆