--不深蹲 无翘臀！！！
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&&&&& 【不深蹲，无翘臀！】怎么才能有翘臀？答案就是：深蹲（Squats）——深蹲被称为“美臀”动作之“王”，它改变的不只是迷人的臀部和腿部曲线，还有发自内心的自信。深蹲，只要你坚持，那么时间会给你一个完美的答案。&&&&&&& &小编是个彻头彻尾的女汉子，而且绝对是个懒惰的女汉子，健身卡办过无数张，私教请过无数个，结果都是一样的没坚持下来...兴高采烈的第一节课之后就再也没有主动提过上课的事儿...看着满大街的苗条MM小编恨啊，恨死这帮苗条妹子儿们的毅力了，小编立下誓言，一定要练出对得起“女汉子”这个称号的完美身材~&&&&&& 想要不出门又能塑形练翘臀的妹儿们就一起练起来吧！--不深蹲无翘臀~加油！先发点练习深蹲妹子儿的前后对比照片！虐虐懒妹子儿的心！深蹲的教程！自己在家也能练习！深蹲 上面这张是深蹲，瑜伽里也有这个姿势，标准是蹲下去后膝盖不要超过脚尖。 于是楼主也采取这个标准，蹲下，停留3秒，站起，如此循环。 这个动作可以锻炼到整个下半身，臀部、大腿、小腿的肌肉都有运动到。深蹲注意事项：1、把杠铃置于斜方肌，颈部下方；2、保持整个运动过程中下辈挺直；3、目视前方；4、深蹲到大腿低于地面平行处；5、躯干不要太前倾，送髋，尽可能的垂直地面；6、通过静力，不要使用回弹蹲起；7、尽量做到力竭&深蹲，英文SQUATS，是有助于腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助于下半身关节的稳定。深蹲，只要你坚持，那么时间会告诉你，它不只是上上下下的一种练习。上面是选美小姐的屁股；下面是健身小姐的屁股，让你体会体会深蹲与不深蹲的区别。&小伙伴们记得膳食平衡啊！&&深蹲后的美臀欣赏！小伙伴们加油吧！&&①点击右上角→查看官方微信账号关注②打开微信通讯录点击右上角 +搜号码输入“AT_TA8888”并查找关注②打开微信通讯录点击右上角 +搜号码输入“AT工作室”并查找关注欢迎点击“分享到朋友圈”和小伙伴们一起分享。&
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核心提示：都说不深蹲无翘臀，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲也恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
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　　美腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。今天就和小编来学下一下基础健身运动----深蹲。 　　深蹲优点　　深蹲可以算是每个人都能做的最基础的健身运动，要塑造有女人味的身型，首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始，这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部，紧实的腹部，笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉，好好锻炼，就能轻松实现这个愿望。　　由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。　　通过深蹲等动作，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条。如果觉得深蹲的动作比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身，这是很有效的方法哦。　　练　　通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。　　5分钟深蹲 全面锻炼腿臀肌肉 腿臀变紧致　　1.想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。　　2.双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。　　3.接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。　　Tips：
　　臀部往下压的时候，要注意两点。第一，上半身不能弯腰。上半身从膝关节开始用力往前伸直，这样就不会驼背了。第二，膝盖既不可以往前突出，也不能过于往内侧收，最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。　　大腿肌　　简单来说，就是如果你练了深蹲，那你不光是腿部肌肉能获得增长，身体的其他部位的肌肉也能获得增长。腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。因此，需要大腿减肥的人不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
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一个深蹲，翘臀美腿都能搞定，但是深蹲也是最难hold住的健身动作。深蹲的过程中，姿势稍有不同，刺激的部位就不一样。菇凉，你以为练了臀，搞不好只练了大腿肌肉！
拥有翘臀，不一定非得靠深蹲，这五个健身动作也帮到你哦！不需要专业指导，健身小白就能轻松上手！马上练起~
仰躺于地面，屈膝，双脚与膝同宽。吸气，腰腹臀用力，臀部抬起离开地面，保持两秒。呼气，臀部下降，但不要着地。重复进行。
臀部抬起、下落时，注意臀部肌肉的收缩，找到发力点。熟悉以后，可以尝试多种臀桥变式动作。
▼ 单腿臀桥
▼ 健身球臀桥
双脚平行站立，抬头挺胸，目光直视前方。吸气，向前跨出一大步，前方大腿下蹲至水平位或稍低时，前腿用力蹬地。吸气，还原至起始位置。
下蹲过程中，前腿承受了全部重力，如果姿势不对，容易伤到膝盖。熟练之后，可以借助哑铃等增加训练强度。
▼ 单脚箭步蹲
▼ 哑铃箭步蹲
单腿站立，骨盆稍向前倾。单腿后踢，再缓慢还原至起始位置。在最高点稍微停留1-2秒，肌肉收紧，锻炼效果更好哦~
这个姿势不容易保持平衡，可以手扶固定物体维持身体稳定。熟练以后，也可以通过哑铃等器械，增大运动强度。
▼ 哑铃站姿伸髋
单膝跪地，双手撑地，一条腿向后伸展踢腿。踢至最高点后，缓慢还原，左右交替。练习的时候，可以交替使用小腿伸直和弯曲两种姿势。
在腿后展的末期，可以加大运动幅度。也可采用相关健身器械进行练习。
髋关节外展
身体侧卧于地，一只手肘撑地。两腿伸直，一条腿上举。缓慢抬高至最高点，再缓慢还原。左右交替进行。
为了增加训练效果，可以在最高处停留一两秒再缓慢下落。也可利用弹力带等小工具，增加训练强度。
（文章来自小熊快跑健身指南）
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