几个简单瑜伽动作帮你缓解练完瑜伽腰酸背痛痛脖子僵硬，回家花几

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-10 10:40 标签： 瑜伽做完腰酸背痛
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练瑜伽伴侣
文 ：Megan|画：豆子
每次上班在电脑前一坐就是几个小时，常常会有腰酸、背痛、脖子僵硬等症状。这里有6个在办公桌旁就能轻松完成的健身动作，即使在工作期间短暂的休息时间，就可以坐在椅子上练习，伸展身体。上班累了的时候，一起来动一动吧！
好处：锻炼到双肩和肱三头肌
坐在椅子边缘，双手放在身体的两侧，掌心放在椅子的边缘，指尖朝下，双脚打开与肩同宽，臀部离开椅子向下，保持5秒，然后返回到椅子上，重复练习10次，练习3组。
好处：锻炼到双肩，改善姿势
端坐在椅子上，双手侧平举，与身体成“T”字型，胸腔打开，肩胛骨向中间靠拢，手臂延展，掌心朝前，手臂做内旋，练习20次，掌心朝后，手臂做外旋，练习20次，重复练习3组。
好处：锻炼到髋部和大腿
坐在椅子边缘，双手放在身体两侧，身体立直，抬右腿向上，伸直膝盖，脚尖回勾，保持3秒，然后还原，换另一条腿，重复练习10次，练习3组。
好处：锻炼腹部斜肌和核心
双手放在头部后侧，手臂向外打开，坐在椅子上，用右手肘去触碰左膝盖，身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧，还原，左手肘碰右膝盖，重复练习10次，练习3组。
好处：锻炼核心肌肉
臀部坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子边缘，身体向后倾斜虚靠在椅背上，收紧腹部，屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同时，左腿向上靠近胸腔，换另一边。如果这样对你来说比较容易，试着同时抬起双腿向上，重复练习10次，练习3组。
快点放松下身体吧！
小蓝手~\(≧≦)/~
每天，我们一起美。
蓝色的小心心这么可爱，你把它变蓝好不好！！
点击展开全文办公室瑜伽 减肥简单又有效
来源：39健康网作者：
原标题: 办公室瑜伽 减肥简单又有效
　　长期坐办公室的朋友，经常会觉得腰酸背痛，脖子僵硬，这个时候不妨来做做办公室瑜伽，可以很好的缓解你的这些不适症状。那么这种可以在办公室做的瑜伽是怎样的呢?接下来就为大家介绍几个简单的瑜伽动作，让你在办公室也能做，既简单又方便。
　　办公室瑜伽动作
　　1、动作一
　　端坐在椅子上，两条腿稍微叉开，抬起右脚，把右脚的脚踝放在左腿靠近膝盖的位置，尽量平放。把自己的右手搭在右膝盖上，把左手搭在右脚的脚踝上。然后将
上半身微微向前倾，头要摆正，眼睛要平时前方。最后调整好呼吸，右手需要按压右膝盖，这样才能让腿部得到伸展。这个动作保持一分钟，然后再做相反的动作。
　　2、动作二
　　第一个动作做完以后，我们要把放在膝盖上的脚放下来，并拢双腿，挺直腰身，然后伸出手臂，十指相交，将双臂举过头顶，昂首挺胸，眼睛看向前方。这个动作需要保持一分钟左右。
　　3、动作三
　　手臂放下来，把书本夹在膝盖处，然后踮起双脚，上半身不能弯曲，膝盖是需要弯曲的。使用臀部和腹部的力量，把双腿慢慢抬起来，这个动作保持一分钟左右即可。
　　办公室瑜伽除了上面介绍的这些动作之外还有很多，在此就不一一介绍了。上面这三个瑜伽动作都是很简单的，非常适合初学者来练习。推荐长期坐办公室的朋友不妨试着练练瑜伽，不仅可以帮助我们缓解肌肉酸痛，还能提高工作效率，一举两得。
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违法和不良信息举报电话：上班族福利！9个瑜伽动作缓解腰酸背痛
上班族工作时间一坐就是一整天，相信不少小伙伴都有这样的体验，很容易腰酸背痛，回到家里我们不妨来练练瑜伽，放松我们的身体！
1、腿筋伸展
躺下来使背部完全贴合在瑜伽垫上，令你的胳膊和腿充分伸展。腿后侧有酸痛感很正常，但请注意腰不要弓起来。双手支撑腿可以帮助伸展加深，每一侧伸展30秒，循环2-4次。当然也不乏有人用手支拽着腿也起不了这么高，你说严不严重。
2、膝胸伸展
继续保持背贴着瑜伽垫的躺姿，将大腿拉向胸口并尽量贴靠，感受臀部和下背部的伸展，这个体式做起来超舒服的，尤其是坐了一天办公室臀部都僵硬了。每一侧保持30秒，反复2-4次。
3、人面狮身式伸展
俯趴在瑜伽垫上，双腿向远延伸，感觉背部和腹部的拉伸，保持30秒，重复2-4次。沉迷于练腹部肌肉的人也一定记得要多做此部位的拉伸，腰椎间盘推出的人要听老师的话根据自身情况调整幅度或不做。
4、婴儿式伸展
这个体式不用多介绍了，它几乎是除了挺尸式之外的第二受欢迎体式。感觉背部伸展并保持30秒，共2-4组。也可一次性多停留一会，怎么舒服怎么来。
5、扭转拉伸
这个体式如果有老师辅助，那爽劲儿别提了。最好两条腿叠放在一起，大腿和身体呈直角，每一侧保持30秒，一共做2-4组，或者在一侧进行加深也OK。全身都是放松的，不用刻意发力。
6、靠墙直角坐
背靠墙站立，背部紧贴着墙蹲下去，使大腿平行于地面，小腿平行于墙面，膝盖呈90度角，确保脚趾指向前方。保持这个姿势30秒，重复2-4次。根本没有你想象中轻松，不信你试试。膝盖有问题的请不要贸然尝试，一定要问过私教老师。
每次练到桥式就会听到老师的口令让脊柱一节一节地提起来或放下去，仿佛脊柱及背肌整个被治愈，12-20次，2-4组。单独做这个可能不好使，得搭配着来。
8、四点跪位（伸上肢/腿）
图1就是起始体式，举起左臂向前的的同时伸直右腿向后，重心尽量还保持在中线不要歪掉，虽然我知道这很难... 然后再返回起始位置准备做反向，循环12-20次，2-4组。刚开始可能很难完成，日复一日你会感受到自己的变化。
9、侧板支撑
前臂垂直于身体，同脚部两点支撑，但重心其实在通过核心的收缩向上提，当身体抬离地面形成一条直线，你能明显感到自己的侧腹在发力，保持30秒，然后切换两侧，每边做2-4次。
（以上图片来自网络）
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