2.3K243 条评论分享收藏感谢收起赞同 1.6K325 条评论分享收藏感谢收起12K1,201 条评论分享收藏感谢收起赞同 1.4K100 条评论分享收藏感谢收起&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c21a2be8ba_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&b&笔者：张翔炜David&/b&&/p&&h2&&b&&i&＃跑步专项系列 将运动科学应用到实践中&/i&&/b&&/h2&&p&读完这篇文章，你会了解到：&/p&&p&1.正确的跑姿是什么样的？&/p&&p&2.如何练习可以提升跑姿？&/p&&hr&&p&改善跑姿对跑者来说非常重要，但是网上信息鱼龙混杂，很多解释让人摸不着头脑，比如。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d41b7edfc31f5b743aee3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d41b7edfc31f5b743aee3_r.jpg&&&/figure&&p&正确的改善跑姿方法是怎样的呢？先看看高手是如何跑步的：&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/0380800& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&Moses Mosop的跑姿& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-db334c560ba4a687e8a2130fdb3f7218_b.jpg& data-lens-id=&0380800&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-db334c560ba4a687e8a2130fdb3f7218_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Moses Mosop的跑姿&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/0380800&/span&
&p&可将整个跑步周期分为三个重要阶段：&b&推蹬、折叠、减速&/b&。每个阶段有不同的要点：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-606a4b7d2cbf3c814fd39e1dffab60c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&249& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-606a4b7d2cbf3c814fd39e1dffab60c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-606a4b7d2cbf3c814fd39e1dffab60c2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1.推蹬期&/b&&/p&&p&脚在落地后的第一个动作是推蹬，是整个跑步周期中唯一产生向前推进力的阶段，如何增加向前的推进力呢？仅仅靠增加腿部力量是远远不够的！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a56b7e1bb00cf7da3d1a5aeae150dbcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&155& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-a56b7e1bb00cf7da3d1a5aeae150dbcc_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&经过亿万年的进化，人类发展出了最符合自然需求的结构特点：跑步是个交叉发力的动态平衡动作模式&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b40e9cc6a903f9c302d5e6f2479c95c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&228& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b40e9cc6a903f9c302d5e6f2479c95c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6b40e9cc6a903f9c302d5e6f2479c95c_r.jpg&&&/figure&&p&当腿部用力推蹬时，对侧手臂需要积极协调摆动、骨盆旋转才能保证身体在推蹬时的动态平衡。倘若其中一点连接不畅，就会降低效率，比如立定跳远永远不可能比三级跳的远&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c82e9bf764e88c85fff_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&296& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c82e9bf764e88c85fff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c82e9bf764e88c85fff_r.jpg&&&figcaption&（人在月球上跑不快，因为不是最有效率的位移方式）&/figcaption&&/figure&&p&推蹬期，我们可以分解出三个需要注意的点：&/p&&ol&&li&上肢摆动所需要的“拉”和“推”的能力&/li&&li&核心躯干“旋转”的爆发力和控制能力&/li&&li&下肢“推蹬”的能力&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-240a827facd44b903a5eed408bc424f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-240a827facd44b903a5eed408bc424f8_r.jpg&&&/figure&&p&对应改善跑姿训练如下：&/p&&p&1.全身控制练习：一侧手臂面向拉力器方向往后拉动，核心控制稳定，&u&对侧腿&/u&的后侧肌肉发力往后蹬。整个过程中前腿要保持稳定、踏实在地面&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5801ada23cf09abab31c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&301& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-5801ada23cf09abab31c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5801ada23cf09abab31c1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&练习时要寻找的，是交叉对侧用力时神经系统协调用力的神经联系&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f9ba47dc00dde_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1056& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f9ba47dc00dde_r.jpg&&&figcaption&（我在训练跑者正确发力动作）&/figcaption&&/figure&&/b&&p&&br&&b&常见错误观念：人们纠结于落地时脚的位置，却往往忽视了人体整体动作的联系！&/b&&/p&&p&&b&2.爆发力训练：&/b&&/p&&p&腿部积极上摆、推蹬。手臂积极上扬，躯干稳定。做这项训练时要手脚配合，如果不够协调证明你的神经连接不够，平时跑步时就会比较费力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b63f072ae75ede205d8fea174f885aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b63f072ae75ede205d8fea174f885aa_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&2.折叠期，重点在于大腿与小腿的折叠&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7dd80bfced25c6fd5f7efc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&245& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7dd80bfced25c6fd5f7efc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7dd80bfced25c6fd5f7efc_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&有研究发现，高水平跑者与一般跑者的差距就在于：大腿是否折叠充分&/p&&p&折叠充分取决于大腿后侧肌肉柔软度和肌力&/p&&p&&b&大腿后侧伸展动作要领：&/b&&/p&&p&躺在舒服的位置，一侧腿屈膝，手扶拉伸腿的后侧，将腿逐渐往上延伸并停留十秒左右。做三组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffd0d65ae94ee23779c0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffd0d65ae94ee23779c0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffd0d65ae94ee23779c0_r.jpg&&&/figure&&p&大腿后侧勾腿：一组20次，控制速度将脚后跟往臀部贴&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e5dd694bccd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&407& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e5dd694bccd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e5dd694bccd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.减速期&/b&&/p&&p&最容易受伤的环节是&u&在脚着地时&/u&发生的，如果大腿肌肉没有足够肌肉缓冲，压力就会被踝关节和膝关节吸收，从而造成损伤&/p&&p&保护的方法就是要注意增加大腿后侧肌肉的离心收缩能力，让脚离身体距离更近&/p&&p&&b&跑姿提升动作一:&/b&&/p&&p&弓箭步，要注意控制下肢的稳定性&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b74f53000caabfc87b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&373& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b74f53000caabfc87b2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7b74f53000caabfc87b2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&跑姿提升动作二：&/b&&/p&&p&臀桥，一组20次&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf4cfa6a4aea5a8698f23d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&407& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf4cfa6a4aea5a8698f23d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf4cfa6a4aea5a8698f23d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&跑姿提升动作三：&/b&&/p&&p&单侧臀桥，一侧20次&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c9069efdb9c85e72a3ecd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&407& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c9069efdb9c85e72a3ecd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c9069efdb9c85e72a3ecd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&其他注意细节：&/b&&br&高手在保持高步频的同时，步幅也没有落下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd8ff1c199eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&249& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd8ff1c199eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd8ff1c199eb_r.jpg&&&/figure&&p&因此对应改善跑姿训练如下：&/p&&p&&b&a.提升步频练习：&/b&&/p&&p&6组100米冲刺跑，组间休息30秒&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-984e410c0e5dc7fa8ba44f6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-984e410c0e5dc7fa8ba44f6_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&b.提升步幅练习&/b&&/p&&p&&b&后踢腿练习&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3a206e560985fdfa973ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3a206e560985fdfa973ec_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿前伸练习&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c44b16aad467d3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c44b16aad467d3_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小结：&/b&&/p&&p&与其纠结落地时哪里落地，不如从更宏观角度思考整个步态周期所要注意的神经协调能力和肌肉控制能力。这样才能越跑越快&/p&&hr&&p&关注David，学习正确的运动康复方法&/p&&p&&b&---------我的其他精品文章汇总----------&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何有效改善跑姿？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为何靠墙静蹲无法保护膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&深蹲到底要蹲多低？&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a211738fda18027ebca7f39a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a211738fda18027ebca7f39a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&小白健身系列&/i&&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小白如何开始健身？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&希望运动减脂的女性：运动前后不要多吃醣类&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&晚上运动后，吃多少才健康？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑者最佳饮食策略&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&空腹跑步健康吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动为什么可以减肥的生理基础——肌肉和脂肪的crosstalk&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/people/zhangxiangweidavid/posts& class=&internal&&如何通过运动保护腰椎&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/people/zhangxiangweidavid/posts& class=&internal&&如何雕塑我们的胸肌？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&动态热身&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动经常岔气，原来是因为这些原因造成的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&每天呼吸两万次，却没人懂的正确呼吸方式&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何训练弓箭步&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为何我不建议做仰卧起坐？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为啥穿高跟鞋容易粗小腿？&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&高尔夫专项系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&高尔夫挥杆动作分析&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&跑步专项系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑步过程中掌握肌肉发力的时机，是好跑姿的基础&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何修正跑姿？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑者最大天敌“跑步膝”大解密&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑者脚痛如何恢复？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑这么久，还不科学提升一下跑姿？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑步久了，为何小腿容易酸痛？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何安排跑步训练计划？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//edit& class=&internal&&跑步被动拉伸的方法&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&功能康复系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【o型腿的童鞋都来看一看，造成o型腿的原因是骨头还是韧带？】——o型腿的自我诊断与纠正&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肌力失衡 — 引发膝痛的“定时炸弹”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&据说受过这种伤的人更容易膝痛？！检测、解决方法都在这里了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为何靠墙静蹲无法保护膝盖？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//edit& class=&internal&&久坐后，背为啥会痛？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&解决肩颈酸痛的麦肯基疗法&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝盖有响声，应当如何处理？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肩颈酸痛保健动作&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰部酸痛保健动作&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&坐的太久导致腰痛的原因和解决方法&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半月板损伤后，还可以运动吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动矫正青少年脊柱问题的方法&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&功能训练系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&侧桥动作对于髋关节灵活性的重要性&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&学院派告诉你，什么才是真正的功能性训练&/a&&/li&&/ol&&p&&/p&
笔者：张翔炜David＃跑步专项系列 将运动科学应用到实践中读完这篇文章，你会了解到：1.正确的跑姿是什么样的？2.如何练习可以提升跑姿？改善跑姿对跑者来说非常重要，但是网上信息鱼龙混杂，很多解释让人摸不着头脑，比如。。。正确的改善跑姿方法是怎样的…
&p&&b&阅前提示&/b&，本答案写于日，所有测评均针对当时的固件。&/p&&p&小米手环已在后续固件升级中更新部分算法，特别是对“勿扰模式”做了较大的升级，准确率确实提高了不少。但是就题主的问题来说，小米手环判断睡眠的原理仍然没有发生变化，依然是依靠加速度传感器收集的物理量分析，并没有其他太多高科技。&/p&&p&评论中有&u&拿现在的小米手环来对比我当时测评&/u&的同学，我就不在评论里面和你一一说明了。为了保留答案原汁原味，我不会因小米手环的后续更新而修改原始答案。&/p&&p&&br&&/p&&p&================以下原始答案只针对前固件有效===============&/p&&p&&br&&/p&&p&不同意 黄某某 这位童鞋的回答。&br&虽然确实如你所说然“依靠睡觉时的运动量能准确判断人的睡眠状态吗？”答案是“不能准确判断”。&br&但是小米手环确实是根据运动量来判断人睡眠的，而并没有你说提到的那些高科技。&/p&&p&首先，小米手环作为一个&b&&u&成本极低的穿戴设备&/u&&/b&（这里以149元的小米手环2为例，保守估计其成本不超过60元），用来检测生理数据的只有一个&b&加速度传感器&/b&和一个&b&光感脉搏检测模块&/b&。而实际起到检测睡眠作用的只有加速度传感器，光感传感器并无实际监测作用（这也是为啥79元版小米手环1代也可以检测睡眠，虽然2代中多了个“心率辅助检测睡眠”的功能，但是实际意义并不大）。&/p&&p&下面我介绍下小米检测睡眠的原理：&/p&&p&小米手环是根据加速度传感器运动状态和系统时间来判断使用者状态的。手环通过判断加速度传感器数值大小、频率，加上系统时间（可以调整，如下图，这里以08:00-20:00为“白天”为例）三个数据量，就可以判断出这么几种状态：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6aeb75b005fbceb4c1b07_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6aeb75b005fbceb4c1b07_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1、计步：加速度传感器检测到有规律的摆动（为了防止误判，一般是要出现10次以上规律摆动才会纪录）。&/p&&p&2、睡眠：&br&进入睡眠程序：加速度传感器有摆动AND摆动频率不规律AND系统时间20:00-08:00&br&浅度睡眠：进入睡眠AND加速度传感器摆动幅度小频率低&br&清醒状态：进入睡眠AND加速度传感器摆动幅度大频率高&br&深度睡眠：进入睡眠AND加速度传感器无数值&br&唤醒程序：加速度传感器检测到有规律的摆动&br&（AND为算法“逻辑与”）&br&&b&&u&实际上，我更加怀疑小米手环的“浅度睡眠”和“深度睡眠”是随机产生，用来忽悠用户的，原因见后面提到的结论4中介绍的实验。&/u&&/b&&/p&&p&3、久坐提醒（前提是打开提醒）：加速度传感器有摆动AND摆动频率不规律AND系统时间08:00-20:00&/p&&p&4、未佩戴手环：加速度传感器无数值&/p&&p&综上，我们可以得出结论：&br&1、进入睡眠的前提是“夜间”，即系统时间20:00-08:00。所以在白天睡觉，即08:00-20:00这段时间“，手环也不会进入睡眠程序”，这也是为什么小米手环无法纪录午睡和白天补觉了。&/p&&p&2、睡眠程序和久坐提醒的唯一区别就是系统时间，白天睡觉的话，由于不符合20:00-08:00这个先决条件，系统不会进入睡眠程序，而是会错误识别为久坐，会每隔一小时提醒你（如果打开久坐提醒的话），即便是午睡也是这样，所以系统中有个“午睡免打扰”的选项，就是为了解决这个问题。（下图）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a3bd7f861f7f78c465f405a53ddb2869_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a3bd7f861f7f78c465f405a53ddb2869_r.jpg&&&/figure&&p&然而，目前这个“午休”的时间无法更改，如果你是在上午或者下午睡觉，那么手环还是会每隔一个小时震动一次提醒你别“久坐”。&/p&&p&3、“进入睡眠程序”是判断其他睡眠状态的先决条件，所以如果你晚上把手环摘下，即不出现（加速度传感器有摆动AND摆动频率不规律）的条件，系统就不会记录你在睡眠，会认为你未佩戴手环。&/p&&p&4、一旦系统“进入睡眠程序”，则会认定你已经开始睡眠，而这时你再把手环取下静置，系统会仍然误以为你还在睡觉，仍纪录为睡眠，过会儿你把它带上有规律的走两步（即让它触发“唤醒程序”），就会发现你去下手环的那段时间也会被记录为睡眠。更搞笑的是，小米还会给你这段静置的时间伪造出浅睡和深睡。&/p&&p&如下图我做了个实验，睡到了7:30醒来，但是我没有马上剧烈运动，而是把手环轻轻取下来放在桌上外出洗漱，到了8:16再轻轻佩戴好走上几步，结果手环纪录我的睡觉时间为00:53-08:16，把手环取下静置（07:30-06:16）也错误的识别为睡觉，更搞笑的是，在这段我根本没戴手环的时间内，竟然还分出了两段“浅睡”（07:40-07:49、08:06-08:16）和两段“深睡”（07:30-07:39、07:50-08:05）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a554d389d0eaffc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a554d389d0eaffc_r.jpg&&&/figure&
阅前提示，本答案写于日，所有测评均针对当时的固件。小米手环已在后续固件升级中更新部分算法，特别是对“勿扰模式”做了较大的升级，准确率确实提高了不少。但是就题主的问题来说，小米手环判断睡眠的原理仍然没有发生变化，依然是依靠加速度传…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdd67a8b3dc_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdd67a8b3dc_r.jpg&&&/figure&&p&
从我开始做频道到现在，收到了很多的问题，在这些问题的背后，毛毛看到的是 &b&大家在新手期的迷茫和无助&/b&。&/p&&p&
所以我决定出&b&一系列的健身新手视频&/b&，帮助大家高效、安全地进步，希望大家多多支持~&/p&&p&
相信有很多朋友到了健身房不知道该干什么，脑中没思路没计划，随意练不安全又没效率，很是头痛......&br&&/p&&p&
所以~今天我们讨论下&b&固定器械&/b&，因为它相对更加简单、方便、更容易找到发力感。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-39a9d17bb2cc66c26b10da49b57b4297_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-39a9d17bb2cc66c26b10da49b57b4297_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在此之前先看下我的减脂情况吧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae9ad8e2ef6b32adbd739fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae9ad8e2ef6b32adbd739fe_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-64ce2dfb0e7c0cb553541_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-64ce2dfb0e7c0cb553541_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&体脂低了很多&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&回归教程和计划&/p&&p&在视频中我讲解了&br&&b&最常见器械的基本用法&/b&&/p&&p&还附加了新手朋友适用的&b&训练计划&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/9932800& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-b305ede7eeb5b4ef55384a72_b.jpg& data-lens-id=&9932800&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-b305ede7eeb5b4ef55384a72_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/9932800&/span&
&p&&br&&/p&&p&这是方便保存的计划&/p&&p&相信毛毛，值得实践&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-188419ecd846ec77df4b615d4f5d8eb4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&815& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-188419ecd846ec77df4b615d4f5d8eb4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
好~今天的内容先到这里，有什么问题可以&b&评论/私信&/b&问我,我会根据大家的反馈来出相应视频和文章的。&/p&&p&&br&&/p&&p&————&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2984f9c358ddd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2984f9c358ddd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&感谢阅读&/p&&p&希望对你有帮助&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本文首发于&/p&&p&最贴心的健身公众号&/p&&p&&b&毛毛的充电时间&/b&&/p&
从我开始做频道到现在，收到了很多的问题，在这些问题的背后，毛毛看到的是 大家在新手期的迷茫和无助。 所以我决定出一系列的健身新手视频，帮助大家高效、安全地进步，希望大家多多支持~ 相信有很多朋友到了健身房不知道该干什么，脑中没思路没计划，随意…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-47a43eac627efd46525fad322f1f00f2_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-47a43eac627efd46525fad322f1f00f2_r.jpg&&&/figure&&p&很多不了解跑步的人，觉得跑步是个枯燥的运动，不就是一直跑跑跑吗？&br&&br&其实这都是印象流，跑步的方式有很多，不同的跑步方法适合不同阶段的人群。&br&&br&不同的跑步方法，效果也不一样。&br&&br&&b&有的的跑步方法减脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的运动表现。&/b&&br&&br&今天给大家介绍几种不枯燥的跑步方法，个个都高效有用，总有一款适合你。&br&&br&&/p&&h2&&br&&b& 01 &/b&&br&&b& MAF180 &/b&&br&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a32f6ffc6dbfa59ea3a8b3ce4b8953ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a32f6ffc6dbfa59ea3a8b3ce4b8953ed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&&b& 训练目的 &/b& &/p&&ul&&li&提高有氧水平&/li&&li&打造有氧基础&/li&&/ul&&p&&br&&b& 好在哪 &/b&&/p&&ul&&li&训练强度适中，比较温和，&b&适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练&/b&&/li&&li&在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，&b&对身体负担小且不累&/b&&/li&&li&可以&b&高效促进燃脂&/b&，是最佳的轻松跑步减肥法。&/li&&/ul&&p&&br&MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。&br&&br&&br&&b&控制在什么区间呢？&/b&&br&&br&用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。&br&&br&当然，这个数值只是一个估算，你还可以根据自己的情况对这个数值做一些调整。&br&&/p&&ul&&li&如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，&b&那么就再减10&/b&&/li&&li&如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，&b&那么就再减5&/b&&/li&&li&如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，&b&不用做任何修正&/b&&/li&&li&如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，&b&那么就再加5&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae0cf4fa3391ccc4ad43f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae0cf4fa3391ccc4ad43f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&不过，我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，&b&能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。&/b&&br&&/p&&h2&&br&&b& 02 &/b&&br&&b&
乳酸门槛跑（T跑）&/b&&br&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bfbdbe3ea5493f1eff4db1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bfbdbe3ea5493f1eff4db1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&&b& 训练目的 &/b&&br&&/p&&ul&&li&提升速度&/li&&/ul&&p&&br&&b& 好在哪 &/b&&br&&/p&&ul&&li&可以有效提高乳酸门槛&/li&&/ul&&p&&br&人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid）浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。&br&&br&&br&运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。&br&&br&&b&乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度来跑。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ded2d4c615ecd5e44e388c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ded2d4c615ecd5e44e388c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。&br&&br&&br&所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？&br&&br&&b&比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。&/b&也就是说，配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累的。&/p&&h2&&br&&br&&b& 03 &/b&&br&&b&间歇跑（I跑）&/b&&br&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3beb7b3faa0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3beb7b3faa0f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&&b& 训练目的 &/b&&br&&/p&&ul&&li&提高最大摄氧量&/li&&/ul&&p&&br&&b& 好在哪 &/b&&/p&&ul&&li&简单高效&/li&&/ul&&p&&br&间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。&br&&br&长跑的同学，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。&br&&br&所谓快速有多快？&br&&br&&b&基本上接近你全力以赴地跑的速度。&/b&听着都累吧？确实，I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1e540e83aa320f4abae0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1e540e83aa320f4abae0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&有种间歇跑名气也不小，叫作&b&亚索800。&/b&&br&&br&&br&亚索800（Yasso 800s）可以说是近十几年来最有名的训练方法之一，原因就在于它简单、好操作，且大多数练习者都能从中得到显著的体能进展。&br&&br&相对于其它训练方法，亚索800可以说是简单粗暴，&b&跑者几乎可以不需要任何专业背景知识，只需一个马拉松目标时间便可以简单易行的将自己的训练按计划付诸实施。&/b&&br&&br&亚索800的第一步是确定你的马拉松目标完成时间（x小时xx分钟），接着将目标完成时间（x小时xx分钟）换成跑800米的完成时间（x分钟xx秒），并从赛前2-3个月开始进行目标配速的800米间歇训练，其余的时间规律地轻松跑或慢跑，特别注意维持每周一次的长距离练习即可。&br&&br&第一次开始亚索800时，总组数可以从3-4组开始，每组按目标用时完成800米后，再用相同的时间慢跑恢复随即开始下一组，循序渐进、逐周加到10组上下。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f329401fcfa456c5cdc74_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f329401fcfa456c5cdc74_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&亚索800的操作方式总结如下：&br&&/p&&ul&&li&以马拉松目标完成时间（时/分）定出出亚索800的每组800完成时间（分/秒）&/li&&li&以亚索800每组完成时间进行800米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复&/li&&li&从赛前2-3个月、3-4组开始训练，努力在赛前两周可以连续完成10组&/li&&/ul&&p&&br&对于大部分的跑者来说，执行亚索800的训练安排，可以提升最大摄氧量，让跑者的体能透过锻炼后能达到目标成绩水准，是一种简单且卓有成效的方法。&/p&&h2&&br&&br&&b& 04 &/b&&br&&b& 法特莱克跑&/b&&br&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bba18d9a4ff8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bba18d9a4ff8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&br&&b&训练目的&/b&&br&&/p&&ul&&li&提升速度&br&&br&&b& 好在哪 &/b&&br&&/li&&li&有氧、无氧一起练&/li&&li&有趣味性，不枯燥&/li&&/ul&&p&&br&法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。&br&&br&比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。&br&&br&&br&&b&法特莱克跑是极好的小组训练形式。&/b&小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。&/p&
很多不了解跑步的人，觉得跑步是个枯燥的运动，不就是一直跑跑跑吗？ 其实这都是印象流，跑步的方式有很多，不同的跑步方法适合不同阶段的人群。 不同的跑步方法，效果也不一样。 有的的跑步方法减脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的运动表现。 今…
&p&悬。&/p&&p&仅从速度和耐力角度来说就不可能达到了。&/p&&p&绝地求生游戏中的角色&b&跑步速度为6.3m/s&/b&，且不会随着跑步的持续时间变慢。&/p&&blockquote&跑步速度数据来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//pubg.gamepedia.com/Movement_Speed& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Movement Speed&/a&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&而且这一跑步速度可以在满负重的情况下实现，通过知友分析，满负重大约在20kg以上。&/p&&blockquote&负重数据来源：&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&绝地求生中满装备一套在现实中会有多少负重，经过训练的士兵能承受的住这么多重量吗？&/a&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这里不考虑满能量状态的最高速度6.7m/s，就以6.3m/s来分析一下这个速度有多恐怖。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先用6.3m/s的速度来跑1500米是什么成绩呢？&/p&&p&3分钟58秒。&/p&&p&这一成绩已经超过了国家男子二级运动员标准的4分15秒，逼近国家男子一级运动员标准的3分54秒90了。&/p&&p&这还是在负重20kg以上可以达到的成绩……甚至女角色也能跑出这的成绩。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1c614a6e4df0df72db756_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b1c614a6e4df0df72db756_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&路程扩大到10000米呢？&/p&&p&游戏角色可以在26分27秒跑完10000米。&/p&&p&该项目的国家男子一级运动员标准是30分50秒，而男子世界纪录是26分17秒，已经十分接近世界纪录了。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果再把路程扩大到&b&马拉松的42.195km&/b&又会怎样？&/p&&p&答案是&b&游戏角色跑完马拉松仅需1小时51分38秒&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家都知道马拉松的世界纪录至今没能破2，男子世界纪录是肯尼亚选手丹尼斯·基米托2014年在柏林创造的2小时2分57秒。&/p&&p&而耐克的“breaking2”挑战也没能成功，最后的成绩是2小时25秒，这已经是人类马拉松成绩最接近2小时的一次了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以绝地求生的角色的大概就是扛着20kg负重、大气不喘、万米以上的比赛全是世界级水平、马拉松轻松破世界纪录突破两小时的水平。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bddf25490c13cdb13b9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bddf25490c13cdb13b9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&更不用说熟练掌握各类枪支弹药倍镜的装填、使用；&/p&&p&熟练掌握高空跳伞准确降落技巧；&/p&&p&熟练掌握各类医疗用品的使用、能够十分淡定地掏出肾上腺素往自己胸口扎上一针；&/p&&p&熟练掌握各类地面载具驾驶技巧以及赛艇技巧；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd1a7cd8a67a38e64aac973c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd1a7cd8a67a38e64aac973c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以，别看游戏中的角色又软又萌、穿的花里胡哨，实际上各个都是狠角色。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-feb7b6e7ea2dfca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-feb7b6e7ea2dfca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有一句话叫艺术来源于生活而高于生活，其实用在游戏也是一样的。&/p&&p&游戏里的设定不用太过较真就好了，游戏为了娱乐会简化很多因素的！&/p&&p&但是虽然说达不到吃鸡里的角色标准，但该健身还是得健身呀。即使不用在绝地岛上成功吃鸡，现实中也是可以………&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c15fd8d81b57c72c22827_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c15fd8d81b57c72c22827_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&补充编辑：很多人觉得一局吃鸡不可能跑这么远，所以我离题了。&/p&&p&可是我认为标题“能不能达到吃鸡的标准”中的“吃鸡”理解为“绝地求生游戏”比较合适，而不是“吃鸡获胜”。&/p&&p&而且题主的问题描述是“身体素质能不能达到同样的水平”，所以从身体素质角度分析没毛病吧？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3b60deb3eceea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&128& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3b60deb3eceea_r.jpg&&&/figure&
悬。仅从速度和耐力角度来说就不可能达到了。绝地求生游戏中的角色跑步速度为6.3m/s，且不会随着跑步的持续时间变慢。跑步速度数据来源： 而且这一跑步速度可以在满负重的情况下实现，通过知友分析，满负重大约在20kg以上。负重数据来源：
&p&------------------欠了好久的更新（2018年7月）----------------&/p&&p&谢谢大家的关注~比心&/p&&p&综合留言、私信以及微信的问题，今天补充一下。总结大致有以下问题：&/p&&p&&b&1.关于腿型改善&/b&&/p&&p&我不是天生的直腿型，跑步前我仔细观察了自己的双腿，发现小腿很难并拢，外侧肌肉发达，说明平时行动、站立都是以外侧肌肉发力。举个例子，如图&figure&&img data-rawheight=&336& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3e129cff8de1a041ed8b83_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3e129cff8de1a041ed8b83_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&有点接近图四腿型那种感觉，当然没有那么夸张。很多人腿不好看，其实都是这个原因。我想如果我改变发力点，让内侧肌肉发达，外侧肌肉“退化”，腿型应该会好看。我这么实践下来，腿型的确看起来直了。&br&&p&那具体怎么用&b&内侧肌肉发力&/b&呢？&/p&&p&刚开始可以刻意一些，把注意力放到脚掌的内侧，每迈出一步，大脚拇指可以用力压一下，慢慢成为习惯就好了。我现在走路都是偏内侧发力，很自然走和跑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.跑步伤不伤膝盖？&/b&&/p&&p&我跑了一年半+，目前膝盖没有任何不适。有不少跑友说自己跑着跑着膝盖会不舒服，我想很可能是&b&姿势不对&/b&，比如脚后跟先着地。脚后跟着地，震动没有缓冲，除了伤害膝盖，对脊柱也是极大的刺激。我在跑步前做了这个功课，研究人士做过实验，如果你光脚跑步，会本能的前脚掌着地。现在因为有舒适鞋子的保护，这种本能反而被掩盖了。所以跑步以前脚掌或者整个脚面着地，不要脚后跟先着地。&/p&&p&另一个原因可能是&b&运动过量&/b&。很多跑友追求跑的公里数和速度，如果你的动作很规范、有运动经验倒还好，倘若不是，建议慢跑、运动量逐渐递增，不要贪心。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.我个人的跑步情况&/b&&/p&&p&这个问题也是问的非常多的，我说说自己的情况。&/p&&p&除开特殊情况，我是每天晨跑。早晨6点左右起床，7点前开始跑，跑半小时左右。回来擦洗、换衣服，吃早餐，上班。&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6e2db3fb17d76d19e2a8_b.jpg& data-rawwidth=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6e2db3fb17d76d19e2a8_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&
（夏天早晨太阳已经很大了）&p&我主要是慢跑，现在随着跑步能力提升，想提速比以前轻松了很多，但我仍以慢跑为主。除了慢跑，还特别推荐后退走。（大家可以试试，后退走的时候是本能前脚掌着地的）&/p&&p&跑完后必&b&拉伸&/b&。我会拉伸10-15分钟，包括压腿、抻拉身体两侧（肝经）、拍打双腿（胆经和膀胱经）、按揉小腿肌肉，避免肌肉结块。&/p&&p&想要早起肯定要早睡，11点前睡觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.饮食&/b&&/p&&p&因为持续的运动，我不节食，体重也维持得很好。不过我平时饮食本身也还是相对清淡的，晚上以素为主，中午会荤素搭配。我自己做菜的话也比较擅长素材，荤菜我会的也不多，哈哈～&figure&&img data-rawheight=&887& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fefbff0104_b.jpg& data-rawwidth=&1182& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1182& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0fefbff0104_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&
（平时做的菜）&/p&&p&饮食方面推荐最近看的《谷物大脑》给大家，无论是想减肥还是想健康饮食，都很有必要看一看。&/p&&p&另外，我会吃些阿胶糕等辅助改善气色，调理身体。食疗和运动一样，都是需要长期坚持才能看得出效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&不知道有没有遗漏，更新这些。&/p&&p&我没有多专业，很多根据自己的经验来写，如有不当之处欢迎讨论。大家一起变美变帅变健康！&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&961& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bfda5b2c1243cfe6785e56_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bfda5b2c1243cfe6785e56_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&------------------以下为原答（2018年3月）----------------&/p&&p&谢不邀。&br&看到这个问题按捺不住。本人坚持晨跑一年多，坚持锻炼带给我的收获太大太大了。我常调侃这辈子做的最正确的决定就是开始跑步！&/p&&p&先得说说我是怎么觉悟的??&/p&&p&2015年的夏天，我失恋了（具体就不细说了），那个时候心情相当糟糕，再加之我在外地工作，没法排解。糟糕的情绪导致身体出现了很多不良反应：从来不长痘的人开始爆痘，掉头发，夜里频繁上厕所，浮肿，暴瘦??回家所有的人都惊呼我变化太大了??我才意识到自己情况有多糟糕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8617fbd023b55a1ef39e53f6d0a369c6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1183& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1183& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8617fbd023b55a1ef39e53f6d0a369c6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（10月的照片，这个时候的我已经不是最糟糕的状态了，可是依旧脸色差，瘦得衣服都撑不起来。）&/p&&p&期间我开始意识到要改变，尝试做一些锻炼。但是都断断续续，人的惰性就是这么强大 -_-||&/p&&p&直到16年底，我决定跑步，而且是晨跑。（夜跑毕竟还是有点害怕 ）&br&第一个星期（7天）最难熬，首先是克服早起困难，其次没有系统锻炼过，跑完步白天都昏昏沉沉，特别疲倦。好在，我坚持下来了&br&接着21天??&br&接着三个月??&br&接着一年??&br&直到现在??&br&现在不跑步我会特别不踏实～&/p&&p&回到正题&br&说说最直观的身体变化：&br&1.脸色红润，气色变好。跑步促进了血液循环。&br&2.体态变美，人挺拔了。当你运动开，四肢都会伸展，我感觉自己脖子都变修长了 &br&3.腿型变好看。这一点和我注意跑步姿势和发力有关，我是刻意而为，经过一年多的锻炼，我感觉自己做对了。（有机会可以详细说）&br&4.睡眠质量提高。早起锻炼，作息规律。&br&5.吃不胖。&/p&&p&除了身体的变化，心理也有巨大的改变：&br&1.给了我勇气。特别是冬季，当摆脱床的诱惑，在寒风中跑完步回来，身体发热，觉得什么困难都不是事儿。&br&2.给了我思考的时间。身体在运动，脑袋在放空，可以对一天的事情进行规划，或者思考棘手的问题。&/p&&p&「一下子就想到这么多，但是我知道跑步给我的变化、好处远不止这些，以后想到再补充吧」&/p&&p&坚持锻炼＋饮食＋护肤，我常常觉得现在的自己是最好的状态，会忍不住照镜子(∩_∩)&/p&&p&上个“变身”后的自己，才有说服力 &/p&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f7c67fc7db33a9f03a5dd012f7ab31e0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f7c67fc7db33a9f03a5dd012f7ab31e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1943& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-951db0fac8d392_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-951db0fac8d392_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（这张是最近的自拍，正好可以看到我的腿型）&br&【PS：时不时给自己拍拍照，是非常有好处的，可以看到自己的变化，也能注意自己的姿态】&/p&&p&在我的带动下，我的弟弟妹妹们也加入了跑步队伍，我建了打卡群督促他们。只要他们熬过一个又一个7天，让锻炼成为习惯，他们会感激我的 ，哈哈&/p&&p&我跑步不是为了减肥，就是为了调理身体，让自己更健康。希望更多的人运动起来，虽然不一定是跑步，不过跑步是最容易践行、成本最低的。不妨先试试呢～&/p&&p&&br&&/p&&p&微信:&a href=&tel:&&&/a&
暗号：知乎跑步&/p&&p&结伴锻炼，非诚勿扰，谢谢～&/p&
------------------欠了好久的更新（2018年7月）----------------谢谢大家的关注~比心综合留言、私信以及微信的问题，今天补充一下。总结大致有以下问题：1.关于腿型改善我不是天生的直腿型，跑步前我仔细观察了自己的双腿，发现小腿很难并拢，外侧肌肉发达…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f8cb117_b.jpg& data-rawwidth=&1160& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f8cb117_r.jpg&&&/figure&&p&&b&笔者：张翔炜David&/b&&/p&&h2&&b&&i&＃跑步专项系列 将运动科学应用到实践中&/i&&/b&&/h2&&p&废话不多说，先上正片&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/828096& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-5ebe57d046d2fc433d1a73f036b0ce2c_b.jpg& data-lens-id=&828096&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-5ebe57d046d2fc433d1a73f036b0ce2c_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/828096&/span&
&p&&b&今天介绍五种常见跑姿问题&/b&&/p&&p&&b&错误跑姿一：步幅过大&/b&&/p&&p&&b&步幅过大&/b&指接触地面的脚离骨盆距离太远。我们可以对比下面两个人的落地位置，下面童鞋明显属于“步幅过大”。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f32dd0f987b783d397affd9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&1122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f32dd0f987b783d397affd9_r.jpg&&&/figure&&p&步幅过大时，不但浪费体力，而且还造成膝盖的压力增加，容易受伤。&/p&&p&矫正训练方法：&/p&&p&&b&高抬腿练习&/b&：&/p&&p&重点：练习过程中，蹬地有力、高抬腿、手臂顺势往上摆动，不要驼背&/p&&p&训练时机：正课前做两至三组，每次练习20～30米&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b63f072ae75ede205d8fea174f885aa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8b63f072ae75ede205d8fea174f885aa_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&（慢动作演示）&/figcaption&&/figure&&p&&b&小腿前伸练习&/b&：&/p&&p&重点：摆臂蹬地有力、小腿快速前伸、不要驼背&/p&&p&训练时机：正课前做两至三组，每次练习20～30米&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c44b16aad467d3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c44b16aad467d3_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&（慢动作演示）&/figcaption&&/figure&&p&&b&后踢腿练习&/b&：&/p&&p&重点：尽量让脚后跟贴近屁股&/p&&p&训练时机：正课前做两至三组，每次练习20～30米&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3a206e560985fdfa973ec_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3a206e560985fdfa973ec_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&（慢动作演示）&/figcaption&&/figure&&p&&b&错误跑姿二：&/b&步频过低&/p&&p&&b&步频过低&/b&指每分钟双腿的踏地次数少于160次。有研究数据发现，1.全马跑得越快，步频越高；2.这种关系不是一直保持正相关的。当达到180次左右的步频时，步频就不是主导因素；3.有些全马用时4:00的人步频也能达到180。为什么他们步频跟330以内的人差不多，却跑得不快？因为这些人的问题，就可能是肌肉力量不够、协调性不好或跑姿问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-44f08cfe57cc0fd7f030c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1134& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1134& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-44f08cfe57cc0fd7f030c_r.jpg&&&/figure&&p&训练方法：&/p&&p&&b&100米或400米冲刺跑&/b&：&/p&&p&强度以80%为宜，意识集中在控制腿部肌肉动作上&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-984e410c0e5dc7fa8ba44f6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-984e410c0e5dc7fa8ba44f6_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&figcaption&（慢动作演示）&/figcaption&&/figure&&p&&b&错误跑姿三：&/b&骨盆不稳定&/p&&p&骨盆不稳定指，跑步时腰部乱晃，可能造成腰痛或膝痛的问题&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e7d46dfab9a28e9ffc25a76_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&347&&&figcaption&跑步时核心不稳定，可能造成膝盖的压力增加&/figcaption&&/figure&&p&训练方法：&/p&&p&&b&俯桥、侧桥、臀桥：&/b&&/p&&p&重点：全身用力维持稳定&/p&&p&训练时机：训练后或者单独练习，一次坚持一分钟，连续做三组&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dcaac02f987da04bc3b059_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dcaac02f987da04bc3b059_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c4eb58bbb93b0b594167_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1264& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c4eb58bbb93b0b594167_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dce206ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1276& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1276& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dce206ff_r.jpg&&&/figure&&p&当你可以轻松完成上面的三个动作后，可以增加肢体动作来增加难度：&/p&&p&动态俯桥：两腿依次贴向手肘&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-606f56c3c91b4afa87ca2412_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-606f56c3c91b4afa87ca2412_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&动态侧桥：上方手做拔剑动作&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bd489a0a62ce039be8f907_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bd489a0a62ce039be8f907_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&动态臀桥：抬起单侧腿&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3afe7acb21dce290e3a31f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3afe7acb21dce290e3a31f8_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&错误跑姿四：&/b&头部下沉&/p&&p&跑者们跑到力竭或者大上坡的时候，会习惯性地低头。低头会限制新鲜氧气与身体交换的效率。想跑得更远、更快，你就需要更多的氧气到达肌肉，记住跑步时永远不要低头含胸！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e2dc881f0eca20d5f62902f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1312& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e2dc881f0eca20d5f62902f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胸腔打开练习&/b&：&/p&&p&&b&1.错误的头部位置：&/b&&/p&&p&头部放松时，耳垂会落在肩关节前方&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ae5448eb0cce2a7d2e98_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ae5448eb0cce2a7d2e98_r.jpg&&&/figure&&p&2.缓慢且平稳地将头部往回缩，眼神平视前方，下巴要先启动往回收。&/p&&p&当头往回缩到最大幅度，坚持4秒。重复这个动作八次&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3dd_r.jpg&&&/figure&&p&3.可以将手放在下巴，加大动作幅度&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d4cc2eb543125bef15ad03f42c62422c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d4cc2eb543125bef15ad03f42c62422c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&做肩绕环的练习&/b&：&/p&&p&1.以肩关节为轴，顺时针绕环20次；2.逆时针绕环20次&/p&&p&&b&错误跑姿五：&/b&驼背&/p&&p&髂腰肌是脊柱和下肢相连的最重要肌肉：髂代表“髂骨”，腰代表“腰椎”，形容的是肌肉的起点，而止点在大腿上。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ffded490ec97084aecb0a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ffded490ec97084aecb0a_r.jpg&&&figcaption&髂腰肌的位置&/figcaption&&/figure&&p&因为平时坐太久，所以这块肌肉就会收紧，变得紧张，将腰椎往前方拉，这个时候如果你的大腿也很紧张，可想而知，每次的后抬腿都是将腰椎一次一次的往前拉。久而久之，就会造成腰椎的劳损。&/p&&p&我们如何知道自己的髂腰肌过紧呢？可以做个测试：&/p&&p&在治疗床边仰卧，双手抱一腿，尽量往胸口贴近。如果髂腰肌处于紧张状态，那么对侧的腿会抬离床面（如下图A）；如果髂腰肌处于正常放松状态，就不会抬离床面（如下图B）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a315bacb8f506c7cdf8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a315bacb8f506c7cdf8a_r.jpg&&&/figure&&p&确认髂腰肌过紧后，我们可以在家这样进行拉伸：&/p&&p&做一个大的弓箭步，前侧腿的对侧手打开，骨盆先往下再往前推，对侧手往前侧腿的方向微倾，拉伸30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8130766eacd9c5e7b0ba0f5a1f853b14_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8130766eacd9c5e7b0ba0f5a1f853b14_r.jpg&&&/figure&&p&&b&结语&/b&&/p&&p&错误跑姿对跑者来说是致命的，主要会发生两种问题：&/p&&p&&b&1.增加损伤风险&/b&&/p&&p&当你塌腰的时候，可能会被拉伤的却是大腿后侧肌肉！还敢说跑姿不重要吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-92fcfce7addbf6a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-92fcfce7addbf6a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-92fcfce7addbf6a_r.jpg&&&figcaption&大腿后侧连着腰椎&/figcaption&&/figure&&p&&b&2.降低跑步经济性&/b&&/p&&p&过大的步幅会产生刹车的作用，减少了跑步效率。同样跑十公里，你却需要付出“十二公里”的努力，事倍功半&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c92ba0e88258aafc9a265c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&209& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c92ba0e88258aafc9a265c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有研究发现，最大摄氧量是50mL/kg/min的跑者，完赛时间应在2小时40分左右。但是有良好跑姿的人会有更好的跑步经济性，可以在2小时20分以内完赛，而跑姿不佳的人可能需要3小时完赛！&/p&&p&Q&A&/p&&ol&&li&问：一周练习几次跑姿？&br&答：两至三次，在跑前做会比较好&/li&&li&问：像高抬腿这样的练习一次多少距离比较合适？&br&答：20～30米的距离即可&/li&&/ol&&p&---------我的其他精品文章汇总----------&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑这么久，还不科学提升一下跑姿？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为何靠墙静蹲无法保护膝盖？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&深蹲到底要蹲多低？&/a& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-514ad50b43eb22f5e29f2df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-514ad50b43eb22f5e29f2df_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&小白健身系列&/i&&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小白如何开始健身？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&希望运动减脂的女性：运动前后不要多吃醣类&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&晚上运动后，吃多少才健康？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑者最佳饮食策略&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& 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href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰部酸痛保健动作&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&坐的太久导致腰痛的原因和解决方法&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半月板损伤后，还可以运动吗？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动矫正青少年脊柱问题的方法&/a& &/li&&/ol&&h2&&b&&i&功能训练系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&侧桥动作对于髋关节灵活性的重要性&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&学院派告诉你，什么才是真正的功能性训练&/a& &/li&&/ol&&p&&/p&
笔者：张翔炜David＃跑步专项系列 将运动科学应用到实践中废话不多说，先上正片今天介绍五种常见跑姿问题错误跑姿一：步幅过大步幅过大指接触地面的脚离骨盆距离太远。我们可以对比下面两个人的落地位置，下面童鞋明显属于“步幅过大”。步幅过大时，不但浪…
&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cae76ddd1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&770& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&770& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cae76ddd1b_r.jpg&&&/figure&&p&这篇文章，涕姆就来详细的讲一讲，如何高效的减脂！提问是如何在两个月，涕姆这个减脂效果更加显著一些，17天就已经非常显著了！&/p&&p&&br&&/p&&p&文章的开头，要从这两张照片说起&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ed818c9abd98afa92989_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上个月涕姆分享了一组减脂之后的肌肉照&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a42eaeb66e918c02232ca32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a42eaeb66e918c02232ca32_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&结果很多小伙伴都希望涕姆能够分享一下——&b&如何高效的减脂？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，减脂这个话题，涕姆之前也分享过很多相关的文章。但是今天呢，就把自己看家的一些干货整理起来分享给大家。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆的食欲是一直非常好的！食量惊人的那种！所以，有一些阶段，比如增肌阶段也会体脂失控暴增，但是在增肌之后，只要应用我自己的这套减脂的体系和方法，都能够非常顺利的减下来！毕竟涕姆是体脂保持在4%很长一段时间的人，相比那个阶段的极端，一般的减脂和平日的饮食，都已经算是非常丰盛了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c4ae1efbd85d9068400_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c4ae1efbd85d9068400_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么下面的文章涕姆会从三个大点来展开&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，涕姆减脂干货总结和自己的思考&/b&&/p&&p&&b&2，涕姆在16年的一次快速减脂的具体过程和办法&/b&&/p&&p&&b&3，涕姆在18年5月份的成果减脂的具体方法分享&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以这篇文章会非常长，涕姆为了讲解更加清楚，本来打算做一个减脂专项的LIVE。但是申请了之后，居然没有审核通过，一定得有健身教练证才有资格来做减脂分享...看来涕姆还得去买本证书？罢了罢了，不搞LIVE了&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，既然认真做了减脂的分享，涕姆还是想趁着这个话题讲讲透。所以涕姆在这篇文章讲解之外，还会拍几个视频来展开讲解文章里的一些要点，也会有一些训练的项目和饮食实操。会分享在涕姆的B站视频里，欢迎大家捧场。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ce904db006ccb8fc80fa222_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&118& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ce904db006ccb8fc80fa222_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么好，我们开始内容。&/p&&p&先从这组对比照开始！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-beb6a2ad612adf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&先看这组对比照&/p&&p&&br&&/p&&p&左边虽然没有用专业的仪器来测量，但是从体脂对比图和涕姆的经验来判断，&b&体脂在20%左右&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而右边的体脂，&b&绝对在10%以内吧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以不吹不黑，这个对比图的蜕变绝对是有10个点的体脂率的！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后再来看一下两张的日期~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6f04a2a69cbee8c5a6f21c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6f04a2a69cbee8c5a6f21c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张是16年在洛杉矶Long Beach，5月份去那边办事住酒店的时候拍了一张&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6ca516d8864dfbd7dc0ad2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e6ca516d8864dfbd7dc0ad2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这张是6月13日，回杭州后家里拍的&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5月27日
到 6月13日 &/p&&p&期间一共17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bc4dc404af673f7781c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你要是质疑之前的体脂没有20%的话，那么涕姆再给你一张惊悚的...&/p&&p&注意一下日期，所以真正减脂的时间要少于17天&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17天内，体脂率如何降10个点！&/b&&/p&&p&没有标题党吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【第一部分 涕姆的减脂干货以及心得】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，下面涕姆就从几个具体的点展开来说说如何高效的减脂&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 1，下定决心减脂了，就不要计较掉肌肉 &/b&&/p&&p&身边有非常多的朋友，总是念叨着要减脂，但是真正到了开始减脂的实施阶段&/p&&p&却开始惦记着自己的肌肉了&/p&&p&&br&&/p&&p&生怕自己练了好久的肌肉，因为减脂而掉没了。&/p&&p&&br&&/p&&p&从涕姆自己的经验来看，减脂期间体重和肌肉肯定是会往下掉的。但是，并没有你想象的那么严重！&/p&&p&&br&&/p&&p&你在开始减脂之后，一定要做好充分的心理准备——我就是要减脂！要达到这个目的，也许会牺牲掉很多现有的东西，肌肉、与好友聚餐的机会、好吃的食物等&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都想通了之后，然后就像脑子里拨动一个开关一样，就把自己切换到&b&减脂模式&/b&上！&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆自己来说，减脂这个阶段个人觉得最大的难度就是&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不是说克制自己的食欲！食欲只是其中一方面~&/p&&p&&br&&/p&&p&还要克制自己的大重量训练，克制自己对大肌肉块丢失的焦虑（对已经拥有东西丢失的情绪），克制自己对摄入不足的焦虑等等&/p&&p&&br&&/p&&p&这些都是在心理层面上导致你减脂失败的原因，这些原因往往比实际操作层面的原因要更加容易让你放弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&往往就是，减脂几天之后，其实也不是真的身体饥饿难耐了，或者感觉坚持不下去了。而是，你自己对自己产生了怀疑，感觉自己力量和肌肉也同时在流失，于是开始纠结，真的要再继续吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&纠结到最后就觉得还是不能放弃我心爱的肌肉，于是就加餐了，或者把增肌的食材加到里面去了。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一发不可收拾，于是，减脂就这么不了了之了。你又开始了让你身心愉悦的大重量训练和大吃大喝当中。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，涕姆这里还是强调一下，一定要学会——&b&克制！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，换一句话来说，肌肉掉了是可以长的！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&连肌肉都掉不起，你还健什么身？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&要低体脂的身材，一定是需要牺牲一些即有的东西，你千万不要贪，什么都想要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a572cfafafdacbcedcedcb4ea82d57e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 2，黑咖啡 &/b&&/p&&p&这个作为关键点排名第二，涕姆觉得一点都不为过！&/p&&p&非常重要！&/p&&p&&br&&/p&&p&在饮食上有着非常良好的作用——&b&可以抑制食欲&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举一个例子&/p&&p&中午原来你是在公司快餐吃两碗饭加很多菜的，但是现在开始减脂了，中午只吃半碗饭加上一些蔬菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这个时候，吃完你的食欲是没有得到满足的。&/p&&p&马上喝一杯黑咖啡！&/p&&p&这样你会发现，食欲马上就压下去了&/p&&p&不会想吃东西&/p&&p&&br&&/p&&p&这里再讲一下，Black Coffee 黑咖啡&/p&&p&是市面上的美式咖啡，或者滴滤咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&不是那种加糖加奶加奥利奥加花生酱的咖啡！！&/p&&p&也不是雀巢的速溶咖啡！！&/p&&p&那些咖啡的能量极高！一杯递过一餐饭的能量！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d553bc1e1bed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一点，咖啡还可以提升新陈代谢，喝完之后身体里的能量消耗会加速，脂肪燃烧也自然加速！&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议各位，可以适当的一天喝两杯美式咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆喝多了咖啡心脏会不舒服，晚上也容易睡不着。这里建议大家喝&b&低咖啡因&/b&的美式咖啡&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，你如果喜欢绿茶，红茶，也是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是个人觉得效果不如咖啡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b& 3，降低力量训练强度和重量 &/b&&/p&&p&前面提到了训练要克制&/p&&p&在这一点上涕姆就讲讲训练上要注意的。&/p&&p&&br&&/p&